BJU, si një përbërës i humbjes efektive të peshës

Ju tashmë e dini që duhet të shpenzoni më shumë kalori për të humbur peshë sesa konsumoni nga ushqimi. Megjithatë, ka disa pika të rëndësishme për t'u marrë parasysh kur humbni peshë. Suksesi në humbjen e peshës varet jo vetëm nga një deficit kalorish në dietë, por edhe nga një dietë e ekuilibruar, ushtrime të rregullta, regjim i pirjes, gjumë i duhur dhe ton i mirë mendor.

Bilanci ushqyes nënkupton raportin e përbërësve kryesorë të tij - proteinave, yndyrnave dhe karbohidrateve. Të gjithë ata janë njësoj të nevojshëm nga trupi, por në sasi të ndryshme.

Proteinat në dietën e atyre që janë duke humbur peshë

Të gjitha indet dhe qelizat e trupit - muskujt, organet e brendshme, sistemet imune, të qarkullimit të gjakut, hormonale - përbëhen nga proteina. Prandaj, ne duhet të marrim mjaftueshëm proteina nga ushqimi.

Proteinat janë të plota dhe të mangëta. Aminoacidet thelbësore, të cilat mund të marrim vetëm prej saj, bëjnë një proteinë të plotë.

• Proteinat e plota gjenden në mish, shpendë, peshk, vezë dhe gjizë.
• Ne marrim proteina të dëmtuara nga bishtajoret, drithërat, arrat.

Kërkesat për proteina variojnë nga 0,8 g deri 1,2 g për kilogram të peshës trupore, nëse nuk keni nevojë të humbni peshë (rekomandimi i OBSH). Sa më i dobët dhe më aktiv të jeni, aq më shumë proteina ju nevojiten. Gjithashtu, nevoja për proteina rritet me humbjen e peshës. Prandaj:

• Me trashje të rëndë, duhet të konsumoni 1-1,2 g proteina për çdo kilogram të peshës tuaj.
• Me pak peshë të tepërt, duhet të merren mesatarisht 1,5-2 g.
• Njerëzit relativisht të hollë që duhet të humbin pak peshë të tepërt duhet të përqendrohen në 2-2,2 g.

80% e proteinave në dietë duhet të vijë nga burime bimore.

Yndyrnat në dietën e atyre që humbin peshë

Yndyrnat janë një përbërës thelbësor i të ushqyerit, pasi ato janë përgjegjëse për rigjenerimin e lëkurës, asimilimin e vitaminave të tretshme në yndyrë, sintezën e hormoneve dhe mbrojtjen e organeve të brendshme. Ata gjithashtu e bëjnë ushqimin më të shijshëm dhe ndihmojnë në kontrollin e oreksit.

Yndyrnat janë ose të ngopura ose të pangopura. Yndyrnat e ngopura gjenden te mishi, shpendët, produktet e qumështit, djathi, gjalpi, kokosi dhe vaji i palmës. Burimet e yndyrave të pangopura - shumica e vajrave bimore, peshku, arrat, farat.

Lloji më i dëmshëm dhe i rrezikshëm i yndyrës janë yndyrat trans (margarina), e cila gjendet në shumicën e produkteve të ëmbëlsirave. Yndyrnat trans çojnë në obezitet, çrregullime metabolike dhe sëmundje kardiovaskulare. Ato duhen shmangur.

Acidet yndyrore Omega-3 kanë një rëndësi të veçantë për ata që humbin peshë. Ato gjenden në peshk, shtesa vaji peshku, dhe vajra fara liri dhe kamelinë. Omega-3 ulin nivelet e kolesterolit, përmirësojnë furnizimin me gjak të trurit dhe qelizave, përshpejtojnë proceset metabolike, duke kontribuar kështu në humbjen e peshës.

Nevojat janë si më poshtë:

• Me mbipeshë të rëndë - 0,4-0,6 g për kilogram të peshës trupore;
• Mbipesha - 0,7-0,8 g për kilogram të peshës trupore;
• Me një peshë normale - 0,9-1,1 g për kilogram të peshës trupore.

1/3 e yndyrës së konsumuar duhet të vijë nga burime të ngopura, dhe 2/3 nga burime të pangopura.

Karbohidratet në dietën e atyre që janë duke humbur peshë

Karbohidratet shërbejnë si burim i vitaminave, mineraleve dhe fibrave, ushqejnë muskujt gjatë aktivitetit fizik dhe janë thelbësore për funksionimin normal të trurit.

Karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Ato të thjeshta gjenden në të gjitha ushqimet që përmbajnë sheqer dhe në fruta, ato komplekse - në drithërat, bishtajoret dhe perimet.

Trupi harxhon më shumë energji në përpunimin e karbohidrateve komplekse. Kjo siguron mirëqenie dhe ngopje afatgjatë. Prandaj, 80% e karbohidrateve në dietë duhet të jenë komplekse.

Fibrat për humbjen e peshës janë të një rëndësie të veçantë. Ajo gjendet në guaskën e drithërave, perimeve, barishteve, manave dhe frutave. Së bashku me proteina dhe yndyrna, fibrat sigurojnë ngopje afatgjatë dhe përmirësojnë funksionin gastrointestinal. Shkalla ditore e fibrave është 25 g.

Sasia e karbohidrateve në dietë përcaktohet duke llogaritur marrjen ditore të kalorive të proteinave dhe yndyrnave. Një gram proteina dhe një gram karbohidrate kanë 4 kalori, dhe një gram yndyrë përmban nëntë kalori.

Për të zbuluar nevojat tuaja:

1. Shumëzoni sasinë e proteinave në gram me 4;
2. Shumëzoni sasinë e yndyrës në gram me 9;
3. Shtoni rezultatet 1 dhe 2;
4. Zbrit shumën prej 1 dhe 2 nga marrja ditore e kalorive;
5. Ndani numrin që rezulton me 4.

Kjo do t'ju tregojë Sa kohë ju nevojiten karbohidratet.

Sasia totale e karbohidrateve në ditë nuk duhet të bjerë nën 100 g.

Ushtroni për humbje peshe

Njerëzit e pastërvitur mund të fillojnë me ecje të thjeshtë dhe ushtrime të lehta kardio. Ndërsa ushtroni, mund të shtoni stërvitje në shtëpi ose stërvitje në palestër. Trupi gradualisht i përshtatet stërvitjes, prandaj duhet të siguroheni që aktivitetet sportive të japin rezultate.

Për të djegur dhjamin për njerëzit që janë pak mbipeshë, duhet të zgjidhni një program më intensiv, siç është trajnimi qarkor dhe të bëni 150-300 minuta kardio në javë.

Faktorë të tjerë për humbje peshe efektive

Faktorë të tjerë përfshijnë aktivitetin bazë, regjimin e pirjes, kontrollin e stresit, gjumin e duhur dhe dietën.

Aktiviteti themelor është lëvizja juaj në jetën e përditshme, domethënë aktiviteti jo-trajnues. Ju shpenzoni kalori për çdo aktivitet, dhe sa më aktiv të jeni në shtëpi, aq më shumë energji shpenzoni.

Uji ndihmon në tretjen e ushqimit, lehtëson fryrjen, përmirëson kontrollin e oreksit dhe gjithashtu stimulon proceset metabolike. Kur pini ujë të freskët, trupi juaj harxhon kalori për ta ngrohur. Dhe gjithashtu uji i pastër është një burim i kripërave minerale, të cilat janë thelbësore për metabolizmin. Mesatarisht, duhet të pini 1,5-2 litra ujë të pastër në ditë.

Kontrolli i stresit është i rëndësishëm sepse shumica e ngrënies së tepërt ndodh gjatë periudhave të stresit. Gjatë stresit, trupi prodhon hormonin kortizol, i cili mban ujë në trup, i cili maskon humbjen e peshës.

Gjumi ndërsa humbni peshë duhet të jetë 7-9 orë. Heqja e rregullt e gjumit provokon lodhje, sinteza e hormonit të lartpërmendur kortizolit, provokon mbingrënien dhe gjithashtu zvogëlon ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila ju bën të ndjeheni të uritur përgjithmonë dhe ristrukturon trupin tuaj për të ruajtur kaloritë.

Kur flitet për insulinë, është e rëndësishme të theksohet se ngrënia e insulinës ndihmon në rregullimin e sekretimit të këtij hormoni. Trupi prodhon insulinë në përgjigje të ushqimit. Detyra e hormonit është të drejtojë lëndët ushqyese në qelizat e trupit. Sa më i lartë të rritet sheqeri në gjak pas vaktit, aq më të larta janë nivelet e insulinës dhe aq më e vështirë është të kontrolloni oreksin tuaj. Vlerësoni pro dhe kundrat e vakteve klasike dhe të ndara, dhe më pas vendosni se çfarë ju përshtatet më shumë.

Numri i vakteve duhet të jetë i përshtatshëm për ju, gjëja kryesore është të vëzhgoni regjimin - të mos vdisni nga uria ose të hani shumë, por të hani në një mënyrë të ekuilibruar, në përputhje me nevojat e trupit tuaj. Ushtrimet e rregullta, gjumi i duhur, uji i pastër dhe menaxhimi i stresit do të jenë ndihmat tuaja të padukshme për humbjen e peshës.