Përmbajtje
Për të humbur peshë, duhet të shpenzoni më shumë energji sesa merrni nga ushqimi. Kjo bëhet në dy mënyra - duke zvogëluar dietën me disa qindra kalori dhe duke rritur aktivitetin fizik përmes ushtrimeve dhe lëvizshmërisë në shtëpi. Timeshtë koha të kuptojmë nuancat e krijimit të një deficiti kalori për humbjen e peshës.
Pajtueshmëria me bilancin e BZHU
Puna më interesante në dietën tuaj fillon pasi të keni llogaritur sa kalori duhet të konsumoni në mënyrë që të humbni peshë. Kufizimet e dietës janë një stres i madh për trupin, i cili mund të zbutet nga ushqimi i mirë dhe një raport kompetent i BJU.
Proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat absorbohen nga trupi në mënyra të ndryshme. Ekziston një koncept i efektit termik të ushqimit (TPE), që do të thotë konsum i kalorive gjatë tretjes së ushqimit të ngrënë. Kjo do të thotë, ju po humbni kalori gjatë ngrënies. Kur hani pulë ose peshk, konsumi i kalorive është më i lartë - TEP e proteinave është mesatarisht 25% e pjesës së proteinave të ngrënë, kur hani drithëra dhe perime, shpenzoni më pak - për karbohidratet, TEP arrin 15%, dhe kur duke ngrënë yndyrë, mund të shpenzoni një maksimum prej 5% në fuqinë e efektit të ulët termik. Prandaj, dietat e ekuilibruara janë gjithmonë të pasura me proteina, karbohidrate të plota dhe fibra dietike.
Kontrolli i cilësisë së kalorive
Cilësia në këtë rast përcaktohet jo nga çmimi ose marka, por nga vlera ushqyese. Merrni sallam dhe mish pule, për shembull. Suxhuku më i shtrenjtë përmban në rastin më të mirë 75% mish, dhe pjesa tjetër është një përzierje yndyrnash dhe aditivësh ushqimorë. Kjo nuk ofron ndonjë substancë të dobishme, por një sasi të madhe yndyre dhe më shumë se 300 kalori për 100 g. Gjoksi i pulës është i pasur me të gjitha aminoacidet thelbësore, proteina, vitamina, minerale dhe vetëm 113 kalori për 100 g.
Peshku i freskët është më ushqyes se peshku i kripur, mishi është më i mirë se salcice, gjizë e vërtetë është më e shëndetshme se gjizë, dhe kosi natyral do të sjellë më shumë përfitime për trupin sesa kosi i ëmbël. Po kështu, drithërat - sa më pak përpunim të kenë kaluar, aq më shumë lëndë ushqyese kanë ruajtur dhe aq më gjatë trupi juaj do t'i absorbojë ato. Hidhni bukë të bardhë, oriz të bardhë, makarona premium për oriz kaf, bukë me drithëra dhe makarona të forta. Zgjidhni kokrrën që ka ruajtur guaskën e saj. Hani perime, fruta dhe manaferra sezonale.
Mos harroni, edhe ushqimi më i shëndetshëm mund të prishet nga mënyra e gatimit të tij. Shmangni skuqjen në vaj. Skuqeni në një tigan jo ngjitës, ziejini, ziejini, piqni, piqni në skarë, pjekje në furrë, ose kazan të dyfishtë.
Rehati diete
Shkencëtarët kanë konfirmuar se një dietë e rehatshme jep rezultatet më të mira. Në shumë mënyra, rehatia varet nga frekuenca e ushqimit. Ju mund të argumentoni për një kohë të gjatë që është më e saktë - të hani në mënyrë të fraksionuar 6 herë në ditë ose frekuenca e vakteve nuk ka rëndësi. Fakti është, ju duhet të jeni rehat.
Ushqimi fraksionar do të jetë i përshtatshëm për ata që sapo kanë filluar të humbin peshë. Përmbajtja e kalorive në dietën e fillestarëve është mjaft e lartë. Nuk do të jetë e lehtë të shpërndahen 2000 kalori të ushqimit të vërtetë për tre vakte në ditë. Për njerëzit relativisht të hollë që kanë nevojë të humbin vetëm 5 kg, përkundrazi, nuk do të jetë e lehtë të shpërndahen 1400 kcal në 6 vakte.
Përveç kësaj, njerëzit me diabet, gastrit, mbipesha, ose njerëz me sekretim të lartë të insulinës mund të përjetojnë përfitime shtesë të ngrënies së ndarë.
Rritja graduale e konsumit
Sigurisht, ju mund të humbni peshë pa tendosje fizike, por rezultati do të jetë i ngadaltë, dhe reflektimi në pasqyrë nuk do t'ju pëlqejë. Importantshtë e rëndësishme të kuptojmë se ushqyerja na bën të pakta, dhe aktiviteti fizik na bën atletikë. Sporti e bën trupin të përshtatshëm, elastik dhe përmirëson përmasat e trupit duke forcuar indet muskulore. Pa muskuj, trupi duket i lirshëm dhe i butë. Dhe aktiviteti fizik jep një kontribut të rëndësishëm në shpenzimin e kalorive.
Rregulli më i rëndësishëm në krijimin e një deficiti përmes aktivitetit është të veproni gradualisht. Njerëzit të cilët nuk kanë ushtruar më parë mund të fillojnë duke ecur normalisht, duke rritur shpejtësinë dhe kohëzgjatjen e tyre çdo javë. Në mënyrë të ngjashme me trajnimin - duhet të filloni klasat me një ngarkesë minimale dhe të përpiqeni të tejkaloni veten çdo herë.
Në mënyrë ideale, për të djegur dhjamin, duhet të stërviteni me pesha 2-4 herë në javë, të bëni të paktën 150 minuta kardio dhe të ecni 10 mijë hapa çdo ditë, por duhet të vini në këtë gradualisht. Kështu që trupi juaj do të përshtatet me stresin dhe do të jeni të qetë duke ruajtur ritmin e marrë. Aktiviteti do të bëhet një pjesë e jetës tuaj, jo një dënim.
Kur bëhet fjalë për të qenë aktiv, është e rëndësishme të gjesh një ekuilibër midis ushtrimeve në palestër ose në shtëpi dhe të qenit i lëvizshëm në shtëpi. Siç e dini, kjo e fundit ndihmon për të shpenzuar më shumë kalori sesa edhe stërvitjet më intensive.