Nuk ka kohë për të trajnuar? Nuk është problem! Gjashtë stërvitje me temë Tabata do të lëshojnë një shpërthim anabolik të të gjitha grupeve kryesore të muskujve në disa minuta të shpejta, të furishme.

Author: Aleks Savva

Une rrefej. Mbarimi i këtij artikulli doli të jetë më i vështirë nga sa mendoja. Me afrimin e afatit, unë isha duke u përpjekur me ngulm të vazhdoja të shpaketoja gjërat pas lëvizjes time të fundit dhe të bëja një mori gjërash nga një listë e pafund, kështu që praktikisht nuk kishte kohë për t'u ulur dhe për të përfunduar shkrimin e materialit. Megjithatë, unë e dija që një copë ishte përfunduar tashmë, dhe unë nuk do të lejoja qëllimet prioritare - ose stërvitjet e mia! - zhduken nga radari.

Përfundimi është se kemi shumë gjëra të përbashkëta. Nëse nuk jeni fëmija i themeluesit të një fondi besimi që luan budalla gjithë ditën, ju e dini se si jeta ndërhyn vazhdimisht në planet tona. Gjithmonë ka diçka për të bërë, dhe kjo varg i pafund artikujsh për të bërë vjedh momente të çmuara nga dita juaj. Dhe tani është tashmë nëntë në mbrëmje, dielli ka perënduar për një kohë të gjatë, dhe ju as nuk keni menduar për të filluar seancën tuaj të përditshme të trajnimit.

Kam probleme si ky gjatë gjithë kohës dhe, si ju, urrej të anashkaloj stërvitjet. Kështu që gjeta një zgjidhje elegante për problemin që është e garantuar të më drejtojë drejt qëllimeve të mia të fitnesit dhe të më mbajë larg nga anulimi i stërvitjeve. Si e menaxhova? Epo, u bëra i zgjuar: Kam kombinuar parimet e stërvitjes kardio Tabata me trajnimin e forcës dhe kam një stërvitje të shpejtë, të vështirë dhe efektive që ju lejon ta përfundoni atë në një kohë të barabartë me një fragment të shkurtër të një seance të rregullt trajnimi.

A do të ketë 4 minuta?

Nëse keni lexuar artikujt e mi të mëparshëm, të tillë si "Katër mënyrat më efektive për të djegur dhjamin", keni dëgjuar për trajnimin e Tabata. Si një metodë specifike stërvitore, trajnimi Tabata u shfaq në 1996 pas një studimi të kryer nga studiuesi japonez Dr. Izumi Tabata në një grup patinatorësh me shpejtësi Olimpike me një nivel shumë të lartë të aftësisë funksionale.

Subjektet përfunduan 7-8 raunde të çiklizmit 20 sekondash në 170% të konsumit të tyre maksimal të oksigjenit dhe pushuan për 10 sekonda pas çdo xhiro. Një stërvitje e shkurtër - rreth katër minuta për gjithçka - ishte më efektive në rritjen e rezistencës aerobike dhe anaerobe sesa stërvitjet më të gjata, me intensitet të moderuar, të bëra të njëjtën numër herë në javë.

Një tjetër eksperiment i botuar në 2013 e çoi trainimin në Tabata në nivelin tjetër. Studimi përdori protokollin bazë Tabata, por përfshiu katër raunde të plota 4-minutëshe në një stërvitje me një minutë pushim në mes. Gjatë kësaj stërvitjeje 20-minutëshe, subjektet dogjën 240-360 kalori dhe në të njëjtën kohë morën një rritje të jashtëzakonshme të shpenzimeve të energjisë gjatë ditëve të ardhshme.

Çdo stërvitje më poshtë është i gjatë vetëm katër minuta, por ju mund t'i kombinoni ato në një - me një minutë pushim midis grupeve të ushtrimeve - për një seancë po aq intensive dhe efektive.

Stërvitje forcë në stilin Tabata

Megjithëse përdoret kryesisht me aktivitet aerobik, përfitimet e stërvitjes Tabata shkojnë shumë përtej djegies së kardio dhe dhjamit. Sulmet prej 20 sekondash janë të shkëlqyera për ngritjen e peshave të mëdha, duke detyruar muskujt të punojnë në një nivel nën maksimal. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të gjeni peshën e duhur, e cila është ajo që kërkon nga ju ky plan stërvitje super-efektiv.

Për stërvitjet e sugjeruara, unë sugjeroj që të filloni me 50% të peshës që përdorni normalisht për të nxitur dështimin e menjëhershëm të muskujve në një set standard 10-rep. Dhe vetëm pasi të mësoheni me këto stërvitje Tabata, ju mund të rritni në mënyrë metodike ngarkesën. Me fjalë të tjera, mos lejoni që kotësia juaj t'ju shtyjë në shumë peshë!

Për ritmin e përsëritjeve tuaja, bëjini ato shpërthyese - por të kontrolluara - një tkurrje pozitive e ndjekur nga një fazë negative e kontrolluar, pa ndalje të gjata. Qëllimi juaj është të plotësoni sa më shumë përsëritje teknike të pastra në një interval prej 20 sekondash.

6 shembuj të stërvitjeve në stilin Tabata

Për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja në stilin Tabata, sigurohuni që të ngroheni mirë dhe të gruponi disa ushtrime që do të funksionojnë grupe të muskujve të shumtë në të njëjtën kohë.

Secila prej këtyre stërvitjeve është e gjatë vetëm katër minuta dhe përbëhet nga katër ushtrime. Ju jepen 20 sekonda për të përfunduar një ushtrim, të ndjekur nga 10 sekonda pushim gjatë tranzicionit midis ushtrimeve. Ju do të përfundoni tetë raunde në total.

Stërvitje në gji

Stërvitje prapa

Stërvitje mbi shpatulla

Stërvitje në këmbë

Trajnimi i duarve

Stërvitje abs

Duke marrë një rrugë të shkurtër drejt suksesit

Sigurisht, ushtrimet e renditura më sipër nuk janë vendosur në gur. Jeni të lirë t'i ndryshoni ato në ato të ngjashme ose në ato tuaj të preferuar për të sjellë një rrjedhë të freskët në çdo stërvitje, veçanërisht nëse e keni përdorur ushtrimin disa herë.

Për shembull, shtypësi i stolit mund të zëvendësohet me një shtypës të pjerrët, shtypës me trapë, shtypës të makinës Smith, ose shtypës të trapit me shtrëngim çekiç; informacioni për dorën e peshës së lirë mund të zëvendësohet me informacionin e dorës në imituesin (Butterfly) ose mbikalesë. Dhe shtytjet e rregullta mund të zëvendësohen me shtytje në shiritat e pabarabartë. Çelësi është respektimi i protokollit Tabata, jo ndonjë zgjedhje specifike e ushtrimit.

Këtu janë disa alternativa për secilin ushtrim:

• Nxjerrjet: tërheqja e bllokut të sipërm në gjoks, tërheqja e bllokut të sipërm prapa kokës, tërheqjet me një kundërpeshë
  
• Rreshti me një dorë: Shtanga e përkulur, shtangëra e shiritave T, shtangë me bllok të poshtëm, shirit i lidhjes së makinës
  
• Shtypur i Ulur: shtypje e sipërme, shtypje me trap në këmbë, shtypi Arnold, rresht vertikal (tërheqja e shtangës në mjekër)
  
• Shtangë dore në anët në një pjerrësi: rrëmbimi i krahut në një pjerrësi në bllok, barbarët e shumimit ndërsa rrini ulur në një pjerrësi, duke ngritur krahët në imitues (flutura e kundërt)
  
• Ngritja e trapave në anët: marrja e krahut anash në bllok (me një ose dy duar), ngritja e krahëve në imitues, ngritja e kazanit
  
• Heqja ballore e shiritit: heqja alternative e shtangës së frontit, ngritja e krahëve para jush në një imitues kabllor, ngritja e krahëve para jush në një bllok shtrirë
  
• Squats kërcejnë: hap ose hap kërcim, shtangë me shtangë dore, mbledhje me shtangë
  
• Lunges në vend: lunges në këmbë, lunges anësore, lunges rrethore
  
• Heqja e shiritit për biceps ndërsa jeni në këmbë: ngritje me shtangë EZ, ​​shtangë ose shtangë EZ në stol Scott, ngritje shtangë me krah të vetëm në stol Scott, kaçurrela krahu në stol Scott
  
• Zhytjet paralele të shiritave: shtyp stol, shtyp francez stol, shtyp stol me një kontroll të ngushtë
  
• Curl biceps i çekanit: ngritja e trapit me një çekiç në stolin e Scott, kaçurrelat e merimangës për biceps, ngritja e trapëve në një stol të pjerrët, ngritja e një shiriti EZ me një kapje të kundërt
  
• Zgjatimi në bllokun e sipërm: zgjatim në një bllok me një dorezë litari, zgjatim me një dorezë V, shtrirje e krahëve mbi kokë me një dorezë litari, zgjatim të krahëve me shtangë dore, shtytje në imitues
  
• "Biçikleta" gjarpëruese: shtypje të dyfishtë, shtypje në bllok, shtypje në makinë për shtypin
  
• Shirit anësor: dërrasa e rregullt, kthesat e zhdrejtë, kthesat në një stol të pjerrët
  
• Varet në Gjunjë: varur këmbët, varur gjunjët (duke mbajtur një fitball midis këmbëve), këmbët e shtrirë (në një stol ose në dysheme)

Le të shkojmë për një makinë!

Ju mund t'i përdorni këto stërvitje në çdo kohë, posa të keni një minutë falas. Ju mund të bëni një set për një shpërthim të shpejtë, ose të kombinoni disa seanca nëse doni të ndërtoni më shumë grupe muskujsh. Dhe nëse jeni me fat që të merrni më shumë se disa minuta falas, mund të përpiqeni të kryeni një stërvitje ferri për të gjithë trupin, duke kompletuar të gjitha komplekset e propozuara një nga një. Në këtë rast, unë ju këshilloj që të filloni me këmbët dhe shpinën, dhe të përfundoni me muskujt e duarve dhe trungut.

Lexo më shumë: