Përmbajtje
Sa kalori duhet të konsumoj për të humbur peshë
Matematika është një aleat besnik i atyre që do të humbin peshë seriozisht dhe për një kohë të gjatë. Kjo do t'ju ndihmojë të zbuloni se sa kilogramë janë me të vërtetë të tepërt, sasinë e kalorive për të ruajtur dhe zvogëluar peshën, si dhe shumë informacione të vlefshme. Për ta bërë këtë, ata dolën me formula të veçanta për llogaritjen e përmbajtjes kalorike.
Paketimi i dobësimit
Para se të mësoni se si të numëroni kaloritë, duhet të grumbulloni të gjitha mjetet e nevojshme. Para së gjithash, do të na duhet një shkallë dyshemeje, mundësisht elektronike. Ato japin një rezultat më të saktë dhe pasqyrojnë luhatjet më të vogla të peshës. Mos harroni, dietologët rekomandojnë kryerjen e peshës së kontrollit dy herë në ditë, në veshje të lehta dhe pa këpucë. Në mëngjes, kjo bëhet pasi të keni vizituar tualetin, në mbrëmje-para se të bëni dush. Sigurohuni që shkalla të jetë rregulluar paraprakisht dhe vendoseni në një sipërfaqe të sheshtë, të fortë, larg objekteve të huaja. Për të llogaritur kalorimin ditor, do t'ju duhet një peshore elektronike e kuzhinës, një kalkulator dhe tabela kalorish. Kjo e fundit mund të gjendet lehtësisht në internet dhe në libraritë.
Humbni peshë ose mos humbni peshë
Llogaritja e parë që duhet të bëhet është përcaktimi i indeksit të masës trupore (BMI). Ky lloj diagnostikimi i shpejtë do të tregojë se sa pesha aktuale korrespondon me normën dhe nëse përbën një kërcënim për shëndetin. Formula e BMI është si më poshtë: pesha në kg duhet të ndahet me lartësinë, e llogaritur në metra dhe në katror. Për shembull, pesha juaj është 58 kg, lartësia është 164 cm, sipas formulës ju duhet numri i lartësisë: 1.64 × 1.64 = 2.6896, tani ju duhet të ndani treguesin e peshës me treguesin e lartësisë: 58: 2.6896 = 21.56, ky është indeksi i masës trupore. Si duhet kuptuar ky rezultat? Treguesi 16.0-17.9 tregon mungesë të peshës trupore; 18.0-24.9 korrespondon me normën; 25.0-29.9 tregon një predispozitë për mbipesha; 30.0–34.9 - një shenjë e fazës së parë të mbipeshes; 35.9–39.9 konfirmon fazën e dytë të mbipeshes. Ju lutemi vini re se figura në kalkulator është vetëm një udhëzues i përafërt dhe gabimet e vogla janë të pashmangshme këtu. Nëse keni nevojë për informacion më të saktë, shkoni te një specialist.
Në kërkim të ekuilibrit
Siç e dini, efektiviteti i çdo diete varet nga sasia e kalorive të konsumuara. Për të përcaktuar numrin optimal të tyre, duhet të llogaritni shkëmbimin tuaj kryesor. Kjo bëhet sipas formulës së mëposhtme: 655 + (9.6 weight peshë trupore, kg) + (1.8 × lartësi, cm) - (4.7 moshë). Përveç kësaj, duhet të merrni parasysh shkallën e aktivitetit fizik, domethënë konsumin e kalorive. Prandaj, rezultati shumëzohet me koeficientin përkatës. Për punën e ulur, ne shumëzojmë vlerën e marrë nga formula me 1.2. Koeficienti për aktivitet të dobët fizik (60 minuta ecje ose palestër e lehtë) është 1.3; për sporte të rregullta-1.5; për punë të rënda fizike-1.7. Ky rezultat përfundimtar është numri i kalorive të kërkuara për të mbajtur peshën në normë.
Numërimi alternativ
Kalorimi ditor përcaktohet gjithashtu bazuar në konsumin ditor të energjisë. Ai merr parasysh moshën, gjininë dhe koeficientin e aktivitetit fizik (AQF) që ne tashmë e dimë. Gratë zëvendësojnë vlerat e dëshiruara në formulat e mëposhtme: nga 18 deri në 30 vjeç (0.062 × peshë në kg + 2.036) × 240 AQF; nga 31 deri në 60 vjet (0.034 × peshë në kg + 3.538) × 240 AQF; mbi 60 vjet (0.038 × peshë në kg + 2.755) × 240 AQF. Burrat bëjnë llogaritjet e mëposhtme: nga 18 deri në 30 vjeç (0.063 weight peshë trupore në kg + 2.896) × 240 CFA; nga 31 deri në 60 vjeç (0.484 weight peshë trupore në kg + 3.653) × 240 CFA; mbi 60 vjet (0.491 weight peshë trupore në kg + 2.459) × 240 CFA. Mos u hutoni nga fakti që rezultati i marrë mund të ndryshojë nga shkëmbimi kryesor. Mbi të gjitha, këto formula janë përpiluar në mënyrë të pavarur nga njëra-tjetra.
Kaloritë në mërgim
Të gjitha këto llogaritje tregojnë sasinë e përafërt të kalorive për të ruajtur peshën. Por sa kalori ju duhen për të humbur peshë? Këtu është e rëndësishme të përcaktohet intensiteti i humbjes së peshës. Opsioni më i mirë është zvogëlimi i dietës në 15 %. Për të zbuluar se sa keni nevojë për të lehtësuar kalorizimin ditor, shumëzojeni atë me 0.15. Ky reduktim do t'ju lejojë të heqni qafe 1.5-2 kg në muaj. Nëse duhet të humbni peshë me një ritëm të përshpejtuar, kaloriumi shkurtohet me 20-25 %. Si rezultat, brenda një muaji mund të ndaheni me 3-5 kg. Me dieta të rrepta, humbja e peshës me rrezik për shëndetin zvogëlon dietën deri në 40 %. Në këtë rast, përveç një humbje të mprehtë në peshë, ju mund të garantoni që të merrni një përkeqësim të sëmundjeve kronike dhe probleme më serioze me pasoja fatale.
Produkte të ndryshueshme
Përveç tabelave të kalorive të pjatave, informacione gjithëpërfshirëse mbi temën ofrohen nga aplikacionet e smartfonëve. Megjithatë, ata që humbin peshë me përvojë pohojnë se mbajtja e një ditari të shkruar me dorë disiplinon shumë më efektivisht. Në këtë rast, gjatë llogaritjes, është e rëndësishme të mbani mend disa aspekte kryesore. Shumë produkte në procesin e trajtimit termik ndryshojnë përmbajtjen kalorike. Pra, mishi, shpendët, peshku dhe perimet humbasin lagështinë gjatë gatimit, por thithin mirë yndyrën. Por drithërat dhe makaronat, përkundrazi, grumbullojnë intensivisht lagështinë, duke rritur volumin. Kjo është veçanërisht e rëndësishme të merret parasysh gjatë përgatitjes së supave, pjatave kryesore dhe pjatave anësore. Për ta bërë këtë, merrni parasysh veçmas përmbajtjen kalorike të secilit përbërës në formën e përfunduar, duke mos harruar vajin, barishtet, erëzat dhe madje edhe ujin.
Duke ditur se si të llogaritni dietën tuaj, lehtë mund të bëni një menu të ekuilibruar. Dhe duke regjistruar llogaritjet në ditarin e ushqimit, ju do të shihni qartë përparimin dhe, nëse është e nevojshme, do të jeni në gjendje të bëni rregullime. E megjithatë gjëja kryesore nuk është ndjekja e figurave të dashura, por një qasje e arsyeshme.