Ata që duan të humbin peshë duhet t’i duan fibrat. Fibra është fibra dietike që gjendet në perime, lëkurat e frutave dhe lëvozhgat e drithërave. Nuk absorbohet nga trupi, por i sjell përfitime të paçmueshme, si dhe ndihmon në kontrollin e oreksit dhe ndihmon për të hequr qafe peshën e tepërt më shpejt.
Llojet e fibrave
Fibrat mund të jenë funksionale dhe perime. Fibra funksionale që me siguri i keni takuar në raftet e dyqaneve dhe farmacive në formën e suplementeve. Ushqimi bimor është i fshehur nga sytë tanë, por ai ka një rol të veçantë në ushqimin e duhur.
Fibra vegjetale, ose fibra, është shumë e dobishme për funksionimin normal të zorrëve. Ato vijnë në dy lloje: të tretshme dhe të patretshme. Kalimi i parë në një lëng, bymehet dhe bëhet si pelte. Një mjedis i tillë ka një efekt të dobishëm në zhvillimin e baktereve të dobishme (kalorizues). Fibra e tretshme është në gjendje të kapërcejë ndjenjën e urisë, shumë prej tyre gjenden në fruta, elb, tërshërë, alga deti dhe bishtajore.
Fibrat e patretshme janë gjithashtu të mira për sistemin tretës. Ato largojnë kolesterolin dhe acidet biliare. Ka shumë fibra të tilla në drithëra, si dhe në perime dhe fruta.
Nëse hani pak perime dhe fruta, mund të provokoni probleme me sistemin e tretjes. Fibrat rekomandohen gjithashtu jo vetëm në trajtimin e sëmundjeve ushqimore, por edhe për parandalimin e tyre. Fibrat parandalon kancerin e zorrës së trashë dhe zorrës së hollë, shfaqjen e gurëve të tëmthit.
Fibra dhe humbja e peshës
Nutricionistët kanë vërtetuar se përdorimi i fibrave ka një efekt të dobishëm jo vetëm në shëndet, por edhe në humbjen e peshës. I gjithë sekreti është se fibrat bimore ndihmojnë në zvogëlimin e depozitave të yndyrës. Fibrat rekomandohen edhe për pacientët me diabet, sepse zvogëlojnë nivelin e sheqerit në gjak. Mund të konsumohet si me perime të freskëta, fruta, bishtajore, etj., Ashtu edhe në formën e shtesave dietike.
Sipas shkencëtarëve nga Examine, fibra dietike ndihmon për të përballuar oreksin dhe siguron një ndjenjë të ngopjes për një kohë të gjatë. Gjithçka ka të bëjë me mekanoreceptorët e traktit gastrointestinal, të cilët shtypin oreksin. Ato aktivizohen jo nga hormonet, por nga shtrirja e indeve të stomakut. Kjo është, kur hani një sasi të madhe ushqimi, aktivizoni receptorët që ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur më gjatë dhe të mos kafshoni. Perimet e pasura me fibra, pa niseshte janë mënyra më e mirë për të rritur vëllimin e vaktit tuaj dhe për të mos tepruar me kaloritë.
Nutricionistët rekomandojnë që së pari të hani një pjesë të perimeve jo-niseshteje për të mbushur stomakun tuaj dhe për të rritur shanset tuaj për të mos kaluar në det me ushqim me shumë kalori. Fibrat dietike ngadalësojnë shpejtësinë e tretjes, e cila jo vetëm kontribuon në ngopjen, por gjithashtu zvogëlon indeksin glicemik të ushqimeve. Prandaj, njerëzit me mbipeshë këshillohen të hanë të paktën 3 porcione perime në ditë.
Sa fibra duhet të konsumoj?
Për të humbur peshë dhe për të mos dëmtuar shëndetin tuaj, mjafton të filloni ditën tuaj me qull hikërror, muesli, mollë jeshile ose një gotë lëng portokalli.
Norma ditore e fibrave për humbjen e peshës është 25-40 gram. Për çdo mijë kalori në dietën tuaj, duhet të keni 10-15 gram. Nëse hani 1,500 kalori, duhet të merrni të paktën 15 gramë fibra, dhe shumica e njerëzve modernë nuk hanë as 10 gramë.
Për t'ju dhënë një udhëzim të vogël, këtu janë të dhënat se sa fibra përmbahen në ushqimet më të zakonshme. Një fetë bukë e bardhë përmban 0.5 g fibra, thekër-1 gram, krunde-1.5 gram. Një filxhan oriz të bardhë-1.5 gram, marule-2.4 gram, karrota-2.4 gram, 1 portokalli-2 gram.
Nuk është e lehtë të fitosh një normë ditore ekskluzivisht me produktet bimore, veçanërisht me drithërat, frutat dhe perimet me niseshte, mund të shkosh lehtësisht përtej përmbajtjes kalorike ditore (kalorizator). Përveç kësaj, trajtimi termik dhe bluarja e ushqimit shkatërron fibrat dietike. Për shembull, në 100 g patate brenda 2 g fibra, por pas gatimit në formë të qëruar, asgjë nuk mbetet.
Prandaj, nutricionistët këshillojnë që produktet t'i nënshtrohen përpunimit minimal, të braktisen lëngjet në favor të frutave dhe të përdoren fibrat si suplement, duke e shtuar në qull, brumë diete dhe produkte qumështi. Dhe për të rritur efektin e fibrave, lajeni atë me shumë ujë. Ai do të thithë ujin dhe do të rritet në vëllim, gjë që aktivizon receptorët e traktit tretës dhe siguron ngopje.
Shtoni fibra në dietën tuaj ditore gradualisht. Nëse nuk e ndiqni këtë rekomandim, mund të çojë në shqetësime të stomakut, rritje të formimit të gazrave dhe diarre.
Fibrat janë një karbohidrate komplekse e vlefshme që jo vetëm ndihmon në kontrollin e oreksit dhe humbjen e peshës në mënyrë të qetë, por gjithashtu ka një efekt të dobishëm në aparatin tretës, ul kolesterolin dhe mbështet nivelet e sheqerit në gjak.