Përmbajtje
Katër hapa për të filluar të humbni peshë
Dhe tani ne nuk po flasim për një dietë të mrekullueshme.
Pyetja se si të humbni peshë bëhet veçanërisht e rëndësishme para verës. Dhe ndërsa ka ende kohë deri në kohën e lakmuar, ju duhet të merrni figurën tuaj tani, në mënyrë që të mos kërkoni receta të mrekullueshme për humbjen e peshës brenda një jave më vonë.
Mjerisht, kërkon më shumë kohë dhe, më e rëndësishmja, më shumë vëmendje për veten për të humbur peshë të tepërt pa dëmtuar shëndetin tuaj. Anna Lysenko, një trainer fitnesi dhe nutricioniste, tregoi se si të humbni peshë në shtëpi.
Hapi 1: kontrolloni shëndetin tuaj
Para fillimit të çdo manipulimi me ushqimin, është e nevojshme të kaloni një numër testesh. Kështu që ju do të kuptoni gjendjen e trupit tuaj dhe gatishmërinë e tij për transformim.
Cilat teste duhet të merren para se të humbni peshë
TSH - hormoni stimulues i gjëndrës tiroide. Ky hormon është i përfshirë në shumicën e proceseve metabolike, me një mungesë të tij, ato ngadalësohen dhe trupit i mungon në mënyrë kronike energjia. Për shkak të kësaj, shfaqen simptoma të hipotiroidizmit - dobësi, përgjumje, shtim në peshë, ulje e hemoglobinës dhe qelizave të kuqe të gjakut, humbje e flokëve.
Insulina (analiza merret me stomak bosh) tregon mundësinë e rezistencës ndaj insulinës (prediabetes).
Glukoza - niveli i saj do të tregojë mundësinë e diabetit
Leptina (e dhënë me stomak bosh, mund të pini ujë) është një hormon i ngopjes. Njerëzit me leptinë të rritur shpesh kanë oreks të tepërt dhe dëshirë për ëmbëlsira. Kjo gjendje korrigjohet me ushqimin, stërvitjen, shtesat dietike, zvogëlimin e stresit dhe korrigjimin e rutinës së përditshme.
Lipidogrami (LDL, HDL, VLDL, kolesteroli total). Kjo tregon gjendjen e enëve të gjakut dhe mundësinë e sëmundjeve kardiovaskulare.
Ferritin. Nëse leximi është nën peshën tuaj, atëherë ka shumë të ngjarë të keni anemi nga mungesa e hekurit. Anshtë e nevojshme të merret me anemi nën drejtimin e një mjeku: restaurimi i mukozës së zorrëve, marrja e hekurit të keluar, ndonjëherë përshkruhen pikatore.
Vitamina D-25 OH. Shtë një prohormon i përfshirë në shumë procese metabolike në trup. Me një mangësi, pesha e tepërt është shumë e vështirë për t'u lënë.
Testosteron falas (vetëm për burra!). Një rënie në tregues ndërhyn në humbjen e peshës së tepërt.
Rezultatet e testeve tuaja duhet të rishikohen nga një mjek i përgjithshëm ose endokrinolog.
Hapi 2: hiqni mbeturinat e ushqimit nga dieta juaj
Kur të zgjidhet çështja me analizat, mund të filloni të punoni me dietën tuaj. Për të filluar, ia vlen të përjashtoni "mbeturinat e ushqimit". Këto janë të gjitha produkte të ricikluara, si dhe ato që përmbajnë miell të bardhë dhe sheqer premium.
Cilat ushqime duhet të përjashtohen kur humbni peshë
Drithëra të menjëhershëm
Lëngje të paketuara
Kos të ëmbël
bukë e bardhë
Snacks (patate të skuqura, croutons, cookies)
Fastfud
Hapi 3: Ndërtoni një dietë për humbje peshe
Ushqimet e plota dhe të papërpunuara duhet të jenë baza e dietës suaj. Ato mund t'ju ndihmojnë të reduktoni yndyrën e trupit dhe të ndërtoni muskuj. Dhe sa më shumë pjata të bazuara në produkte të tilla të dini, aq më e larmishme do të jetë dieta juaj.
Çfarë ka për një figurë të bukur
Ushqimet e plota, të papërpunuara duhet të jenë themeli i dietës tuaj.
Mishi, peshku, shpendët (është më mirë të zgjidhni produktet e fermës).
Vezë.
Ushqim deti.
Drithëra të tilla si hikërror, oriz ngjyrë kafe dhe të kuqe, bollgur të gatuar gjatë, kuinoa.
Zarzavate dhe perime të të gjitha ngjyrave të ylberit.
Yndyrnat e shëndetshme janë kafshët (në mish, peshk, vezë), dhe vaj kokosi, avokado, arra, fara.
Përveç përbërjes së dietës, përmbajtja kalorike, raporti i proteinave, yndyrave, karbohidrateve dhe orari i vakteve në kohë luajnë një rol shumë të rëndësishëm. Një dietë e formuluar në mënyrë profesionale që synon humbjen e peshës duhet të jetë gjithmonë në gram për një rezultat të qartë. Ajo llogaritet individualisht sipas skemave të caktuara. Kjo është puna e një nutricionisti - një nutricionisti. Mos u përpiqni ta llogaritni vetë, pasi mund të dëmtoni veten. Për shembull, mungesa e yndyrave shtazore në dietë mund të çojë në ndërprerje të ciklit menstrual, dhe një tepricë e tyre mund të çojë në mungesë dinamike në djegien e yndyrës.
Hapi 4: shtoni stërvitje kardio
Humbja e peshës ka të bëjë me zvogëlimin e yndyrës në trup, dhe kardio është mënyra më e mirë për t'u marrë me këtë problem. Çfarë është stërvitja kardio? Kjo është një ngarkesë monotone që duhet të kryhet me një ritëm të barabartë të zemrës. Në mënyrë ideale, kardio në fazën fillestare të humbjes së peshës duhet të zgjasë të paktën 40 minuta, apo edhe një orë të tërë nëse keni shumë peshë të tepërt. Për një stërvitje të tillë, një elips, një biçikletë stërvitje, një rutine (por është më mirë të shkosh përpjetë në të), një hap, një trainer shkallësh ose një trainer kanotazhi janë të përshtatshëm. Shumë njerëz lënë kardio sepse fillojnë të mbyten në makinë. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, është e rëndësishme të monitoroni uniformitetin e frymëmarrjes dhe pulsit tuaj.