Kampioni i Olympia-s, Jay Cutler, trajnuar në këtë program, ai patjetër do të funksionojë për ju. Përdorni stërvitjen FST-7 për të ndërtuar këmbë të forta dhe muskulore.

Author: Roger Lockridge

Sot do të flasim për trajnimin e këmbëve. Kam bërë të gjitha ushtrimet për muskujt e këmbëve në një ditë. Mori quadriceps, muskujt e pjesës së pasme të kofshës dhe pjesën e poshtme të këmbës. Kjo stërvitje zgjati rreth një orë e dhjetë minuta.

Nuk keni dëgjuar ende për FST-7?

Nëse kjo është hera juaj e parë që dëgjoni për metodën FST-7, unë do t'ju shpejtoj shpejt. Sistemi i trajnimit FST-7 u zhvillua dhe u testua nga praktika në "Farkën e Profesionistëve" nga Heni Ramboda. Haney është një nga gurut më të respektuar në ndërtimin modern të trupit. Pa hyrë në detaje, FST-7 nënkupton sa vijon

• tabelë (F, fascia). Anatomikisht, është një përplasje ose rrip i indit lidhor fijor. Fasciat mbulojnë, ndajnë ose lidhin së bashku muskujt, organet dhe strukturat e tjera në trupin e njeriut.
  
• tendosje (S, shtrirje). Shtrirja, shtrirja ose shtrirja është një veprim i krijuar për të rritur gjatësinë, gjerësinë ose vëllimin.
  
• stërvitje (T). Trajnim i veçantë i një personi përmes ushtrimeve dhe udhëzimeve, falë të cilave ai arrin një nivel që korrespondon me standardet e pranuara të profesionit.
  
• Shtatë (7)Një seri kryesore me shtatë grupe.

Trajnimi FST-7 ka qenë një faktor kryesor i suksesit për fituesit e Olimpia-s Jay Cutler dhe Kevin English, si dhe shumë atletë të tjerë që tashmë kanë rezervuar vendin e një Hall of Fame.

Para trajnimit

Unë kam zhvilluar një algoritëm të shkëlqyeshëm të përgatitjes së trajnimit FST-7 dhe nuk do të ndryshoj asgjë në të. Para se të dal nga shtëpia, unë pi qumësht të skremuar me dy lugë pluhur proteina dhe ha një pjesë të vogël të bollgur të gatuar në ujë. Plus marr 1000 mg.

Rradha vjen gjysmë ore para stërvitjes. Çoj një shishe ujë në palestër. Imshtë e domosdoshme të ruash nivelet optimale të hidratimit në çdo kohë, në mënyrë që të mbijetosh pjesën tjetër të stërvitjes. Në palestër, unë do ta rimbush shishen me ujë dhe do ta përfundoj para se të përfundoj stërvitjen.

Duhet ta pranoj që këmbët e mia ishin dhe mbeten hallka më e dobët në sistemin tim muskulor. Kur isha i ri, duhet të merresha me të gjitha llojet e dëmtimeve në këmbë, nga dëmtimet e gjurit në një fushë basketbolli te dy fraktura të kyçit të këmbës. Me pak fjalë, këmbët e mia gjithmonë më kanë dhënë shumë probleme. Sigurisht, unë vazhdoj të stërvit muskujt e këmbëve, por jam duke ecur përpara me ritmin e një kërmilli. Heqja marramendëse e peshave të punës nuk ka të bëjë me mua; Unë thjesht përpiqem të ndiej çdo muskul. Kështu që, pas një shëtitje dhjetë minuta në rutine, jam gati të filloj.

Faza "F" për kuadrat: squats

Meqenëse ky trajnim doli të ishte më i gjati, filloj menjëherë punën. Tre grupe me 12 përsëritje dhe 90 sekonda pushojnë midis grupeve.

• Seti 1: 60 kg - 12 përsëritje.
  
• Seti 2: 85 kg - 12 përsëritje.
  
• Seti 3: 100 kg - 11 përsëritje.

Uh, ndiej një djegie në muskuj. Kalimi në ushtrimin tjetër.

Faza S për kuadrat: zgjatimi i këmbës

Pa u lëkundur, vazhdoj në tre grupe kryesore me 10-12 përsëritje, më duhen 90 sekonda për të pushuar.

• Seti 1: Pesha 35 kg - 12 përsëritje.
  
• Seti 2: Pesha 45 kg - 12 përsëritje.
  
• Seti 3: Pesha 45 kg - 12 përsëritje.

Po! Një ferr i një pune. Quads janë në zjarr.

Faza T për kuadrat: shtypja e këmbës

Përsëri 3 grupe me 12 përsëritje me 90 sekonda në mes. Mos harroni të hidratoni trupin tuaj. Unë pi ujë pas çdo seti dhe mund të pi edhe më shumë.

• Seti 1: Pesha 110 kg - 12 përsëritje.
  
• Seti 2: Pesha 150 kg - 12 përsëritje.
  
• Seti 3: Pesha 190 kg - 12 përsëritje.

Po marr frymë fort dhe madje nuk e kam filluar ende Fazën 7. Një pjesë e imja e urren këtë stërvitje, por një pjesë e imja dëshiron të sfidojë vetveten dhe të shkojë deri në fund. Hack squats do të jetë një sfidë e vështirë, por unë mund ta trajtoj atë.

Kuadrat Faza 7: Hack Squats

Në vend të makinës së zakonshme të mbledhjes së hambrave të mbushura me petulla, unë përdor një modifikim nga Body Masters. Lëvizja e butë e bën detyrën pak më të lehtë, por pushimi prej 30 sekondash midis grupeve e bën atë shumë më të vështirë. Ju nuk do të keni kohë për të mbyllur një sy.

• 7 grupe me 12 përsëritje, 115 kg brenda.

Më duhet një pushim, duhet të endem nëpër korridor dhe të marr frymë. Kam lënë pesë minuta për të pushuar, pas së cilës unë lëviz në muskujt e sipërfaqes së pasme. Unë duhet të shtrij muskujt plotësisht, përndryshe do të jetë shumë e dhimbshme më vonë.

Faza "F" për muskujt e kofshës: kaçurrelat e këmbëve të shtrirë

Pas një pauzë të shkurtër, kaloj te muskujt e pjesës së pasme të kofshës. Filloj me kaçurrelat e këmbëve. Unë e vendos peshën më pak se zakonisht, sepse e di që ngarkesa standarde është shumë e vështirë për mua tani.

• 3 grupe me 12 përsëritje me një peshë prej 40 kg.
  
• Pushoni 90 sekonda midis seteve.

Unë duhet të shtrihem atje për një minutë tjetër, të mbledh mendimet e mia dhe të përgatitem për pjesën tjetër të stërvitjes. Për të marrë një shënim: herën tjetër, holloni kuadrat dhe muskujt e sipërfaqes së pasme në ditë të ndryshme trajnimi.

Faza S për muskujt e kofshës: kaçurrelat e këmbëve në këmbë

Për këtë ushtrim, unë përdor një trajner kabllor. Po filloj

• 3 grupe me 12 përsëritje me një peshë prej 15 kg.
  
• Pushoni 90 sekonda midis seteve.

Muskujt e mi janë përfshirë nga flakët, unë nuk kam provuar diçka të tillë më parë. Por është koha për të kaluar në fazën tjetër.

Faza "T" për muskujt e kofshës: ngritja e vdekjes në këmbët e drejta

Do të ndalem në 60 kg. Unë nuk do të kem ndonjë problem me këtë peshë dhe nuk dua të heq një barrë të rëndë. Po, kjo është e padobishme, një peshë prej 60 kg do të bëjë një punë të shkëlqyeshme.

• 3 grupe me 12 përsëritje me një peshë prej 60 kg.
  
• Pushoni 90 sekonda midis seteve.

Ka përpara një raund tjetër prej shtatë. I kushtoj një ose dy minuta rimbushjes së furnizimeve me ujë dhe përgatitjes mendore. Sa më larg që nga fillimi i trajnimit, aq më i lartë është roli i humorit psikologjik.

Faza e kofshës 7: Curl shtrirë në këmbë

Këtu do të shkojmë përsëri. Unë duhet të kthehem në makinën e prirur të rrotullimit të këmbës. Për fat të mirë, Haney thotë se mund të pushosh 30-45 sekonda mes seteve. Sot më duhet të bëj një pauzë 45 sekondëshe. Pastaj do të punoj në shkurtimin e kohës së pushimit dhe do të arrij në 30 sekonda.

Detyruar të zvogëlojë peshën e punës në 25 kg. Teknika është më e rëndësishme se pesha. Do të përfundoj 12 përsëritje në secilën prej shtatë grupeve. Unë nuk mendoj se do të kisha qenë në gjendje ta bëja këtë nëse do të pushoja midis seteve prej 30 sekondash.

• 7 grupe me 12 përsëritje me 25 kg.
  
• 45 sekonda për të pushuar pas secilit set.

Tani do të më duhen rreth pesë minuta përsëri për t'u zgjatur dhe për të rikuperuar frymëmarrjen time. Unë patjetër që do ta ndaj këtë kompleks në disa stërvitje në të ardhmen, por tani do të përfundoj me muskujt e viçit. Haney ka një shembull të një stërvitje që përfshin vetëm dy ushtrime. Po, sot do të zgjedh këtë opsion!

Ushtrime për viçat: Rritjet e ulur të viçave

Kam bërë 3 grupe ngritjesh të viçit të ulur me një ngarkesë të njëkohshme në të dy këmbët. Para kësaj, i shtriva muskujt plotësisht.

• 3 grupe me 12 përsëritje.
  
• 90 sekonda mes seteve.

Më në fund, e përfundova këtë stërvitje ferri me ngritje të gishtërinjve në shtypjen e këmbëve. Bëni shtatë grupe me 12 përsëritje.

• 7 grupe me 12 përsëritje me 110 kg.
  
• 45 sekonda për të pushuar.

Pas stërvitjes

Nuk ndryshoj asgjë pas stërvitjes. Si zakonisht, marr Vitargo dhe pi një pije menjëherë pas daljes nga salla. Në shtëpi ha një pjesë të madhe të sallatës me ton dhe pi ujë. Mos harroni të merrni 1000 mg vitaminë C.

Për ta përmbledhur, këtu janë arritjet e mia gjatë këtij sesioni të çmendur të muskujve të këmbës.

Kam bërë gjithsej 42 sete dhe tani këmbët e mia të kujtojnë secilin nga këto grupe. Unë fola për rëndësinë e zgjatjes - deri në fund të ditës, unë vazhdova të shtrija muskujt e këmbës time çdo gjysmë ore për të lehtësuar dhimbjen, për të cilën nuk dyshoja të vija së shpejti.

Në përgjithësi, ky program është sistemi më i mirë i trajnimit që kam bërë ndonjëherë. Unë rekomandoj shumë që ta përfshini atë në planin tuaj të zhvillimit të muskujve.

Programi i Stërvitjes FST-7: Këmbët

Lexo më shumë: