Përmbajtje
Një program trajnimi për burra dhe gra
Harroni që burrat dhe gratë kanë nevojë për stërvitje të ndryshme. Gjeni pse djemtë dhe vajzat duhet të ushtrojnë në të njëjtën mënyrë. Hidhni shtangat rozë mënjanë dhe shikoni këtë program të fuqishëm stërvitje për veten tuaj!
Author: Tony Gentilcore, Trajnim i Çertifikuar Funksional dhe Forcë
Me të dashurën time, kjo ndodh pothuajse në çdo stërvitje. Pasi përfundoi me besim një seri setesh në një raketë squat, një nga frekuentuesit e palestrës shkon pranë saj dhe e pyet me kujdes se me cilin sport po merret ose për çfarë konkursi po përgatitet. "Për jetën", përgjigjet ajo pa dyshim. Shumica e njerëzve e pëlqejnë këtë përgjigje, por disa njerëz janë të tronditur nga ajo. Ata nuk mund të kuptojnë pse një vajzë bën ngritje deadl, mbledhje me një shtangë dhe tërheq për një shirit horizontale për kënaqësi.
Unë jam i sigurt që ju e kuptoni se çfarë jam duke marrë. Vajzat nuk stërviten si djem, apo jo? Ata nuk mund të ngrenë pesha, apo jo? Pse do të kishin nevojë gratë për mbledhje, shtypje stolesh ose tërheqje nëse nuk garojnë në ndërtimin e trupit, bëjnë ndonjë sport apo mundje dhe nuk përdorin forcë në jetën e tyre të përditshme?
E dashura ime ngatërron shumë frekuentues të palestrës, sepse ata janë mësuar t'i shohin gratë si lule delikate për të cilat kundërindikohet ngritja e rëndë. Ky dhe shumë stereotipe të tjera, të ngulitura tek përfaqësuesit e seksit të bukur 24/7, mund të quhen në mënyrë të sigurtë marrëzi të plota. Nocioni që gratë nuk mund të jenë të forta dhe atletike dhe nuk duhet të ngrenë pesha është një keqkuptim i bezdisshëm që duhet të marrë fund!
Trajnoni të njëjtën gjë
Në shumicën dërrmuese të rasteve, burrat dhe gratë duhet të ushtrojnë në të njëjtën mënyrë. Jo, unë, natyrisht, e kuptoj që nga një këndvështrim estetik, burrat dhe gratë ndjekin qëllime të ndryshme: burrat më shpesh duan të pompohen dhe të fortë, dhe gratë - të hollë dhe të aftë. E vërteta është, ju mund t’i arrini këto qëllime duke përdorur të njëjtat programe stërvitjeje, dhe duhet të keni kujdes se nuk mund të krijoni një figurë seksi dhe të hollë pa fituar masë muskulore!
Dhe për të ndërtuar muskuj, duhet të ngrini pesha dhe t'i siguroni trupit kalori të mjaftueshme për t'u rikuperuar. Muskujt nuk shfaqen me magji, dhe grupe të pafundme prej 20 përsëritjesh me shtangë dore prej 5 kg nuk janë të mjaftueshme. Nuk ka rëndësi nëse jeni burrë, grua apo marsian.
Numri i fibrave muskulore dhe përpjekja e nevojshme për të ngritur një peshë kaq të parëndësishme nuk mund të krahasohet me ngritjen e peshave reale 6-10 herë me dështimin e muskujve. Ka kohë dhe vend për stërvitje të niveleve të larta, por më duket se roli i tyre është tepër i ekzagjeruar dhe kjo çon në rezultate të pakënaqshme.
Me përjashtime të rralla, është vërtet më e vështirë për gratë që të fitojnë masë muskulore, sepse 10 herë më pak testosteron qarkullon në trupin e femrës sesa tek mashkulli. Dhe për të zgjidhur këtë problem, vajzat shpesh duhet të stërviten së paku, por dy herë më shumë se djemtë.
Këmbët janë një përjashtim
Kur bëhet fjalë për stërvitje në këmbë, unë bëj një qasje paksa të ndryshme kur punoj me seksin e bukur. Mbi të gjitha, shumica e grave nuk ndjekin kuadrat në formë loti, dhe nëse po, flamuri është në duart e tyre!
Nga përvoja ime personale unë e di që në momentin kur një vajzë nuk mund të "futet në xhinse të ngushta të preferuara", sepse ijet e saj janë bërë pesë centimetra më të gjera, unë do të vuaj një dënim të tmerrshëm. Për të shmangur një fat të palakmueshëm, unë e zhvendos fokusin te trajnimi i kërcitjes me variacione të ngritjes së pengesave sumo dhe rumune që punojnë kërcellin dhe gjithashtu i detyroj klientët të bëjnë një urë me shtangë që vret muskujt gluteal.
Sigurisht, unë përfshij edhe squat në programin e trajnimit, por rekomandoj një qëndrim më të gjerë për vajzat dhe gjithmonë të arrij teknikën e përsosur për kryerjen e lëvizjes. Për ta bërë këtë, unë i mësoj ata të mos thyejnë këmbët në gjunjë, por të mbështeten butësisht mbrapa gjatë lëvizjes poshtë të ijeve, në mënyrë që ngarkesa kryesore të bjerë në quadriceps.
Për të synuar quadriceps, unë në mënyrë aktive përdor ato mundësi ushtrimi që krijojnë një ngarkesë të theksuar në muskujt e kofshës. Në veçanti, unë preferoj drekat e prapme ose anësore sesa hapjet e rregullta dhe hapat në një platformë hapi. Këshillat në dukje të parëndësishme, të tilla si animi i trupit përpara lehtë gjatë dremave, mund të jenë kritike. Edhe një kthesë e lehtë përpara e zhvendos fokusin te muskujt gluteal dhe kërdhokulla, ndërsa një qëndrim i drejtë i kombinuar me një pozicion viçi të drejtë vendos më shumë stres në quadriceps.
Koha për të ngritur pesha
Nuk ka aq shumë situata në të cilat gratë nuk duhet të ushtrojnë siç bëjnë burrat. Sigurisht, një rrethanë e tillë si shtatzënia ndryshon plotësisht çështjen dhe kërkon një bisedë të veçantë, por në raste të tjera, vajzat duhet të stërviten në të njëjtën mënyrë si djemtë, në mënyrë që të krijojnë një trup të fortë dhe të bukur me ndihmën e programeve të duhura të trajnimit !