Programi i duhur i trajnimit mund t'ju ndihmojë të bëheni të aftë për të mobilizuar rezervat e energjisë së trupit tuaj dhe për të rritur rezistencën tuaj ndaj stresit. Ky artikull ka të bëjë me atë se si të përmirësoni shëndetin tuaj përmes ushtrimeve. Ne do të mbulojmë stërvitjet, pesë shtyllat e fitnesit dhe më shumë! Shko

Author: Mike Mahler

Disa entuziastë të sporteve të hekurit përpiqen të zhvillojnë forcën dhe muskulaturën maksimale; të tjerët janë të interesuar në përcaktimin e muskujve. Por shumica e njerëzve nuk kujdesen për të. Kur më kërkohet të këshilloj për zgjedhjen e një programi trajnimi, unë gjithmonë e pyes personin për qëllimet e tij. Në 90% të rasteve, gjithçka zbret në përmirësimin e aftësisë fizike.

Shumë trajnerë, përfshirë edhe mua, janë të habitur nga kjo përgjigje. Ai është shumë i paqartë. Ne kemi nevojë për specifika. Mbi të gjitha, si tjetër mund të zhvilloni një program trainimi individual - për shembull, për të humbur peshë me 15 kg ose për të rritur rezultatin tuaj të ngritjes së vdekjes me 25 kg?

Çështja është që, shumica e njerëzve e shohin trajnimin pak më lehtë. Nuk është e pazakontë që instruktorët e fitnesit të supozojnë se frekuentuesit e rregullt të palestrave duhet të marrin stërvitje sa më seriozisht. Ky është gabim.

Ne duhet të fillojmë jo nga mënyra se si njerëzit duhet të stërviten, por nga mënyra se si ata stërviten dhe cilat qëllime i vendosin vetes. Dhe shumica e njerëzve kanë një qëllim - të përmirësojnë mirëqenien e tyre, të marrin formë dhe të përmirësojnë shëndetin. Një program gjithëpërfshirës i përgjithshëm i fitnesit kontribuon në arritjen e këtij qëllimi.

Çfarë është Fitness i Përgjithshëm?

Kjo pyetje mund të përgjigjet në mënyra të ndryshme. Për disa njerëz, kjo është aftësia për të drejtuar një kryq të paktën 3 km. Për të tjerët, shtrydhni 100 kg me teknikë të përsosur.

Ndonjë nga këto përgjigje mund të jetë e saktë, por le të shohim gjendjen e duhur nga këndvështrimi i një personi të zakonshëm: të qenit në formë të mirë fizike është niveli i zhvillimit të forcës që ju lejon të kryeni aktivitete rutinë. Kjo do të thotë, ju duhet të jeni në gjendje të mbani valixhet në aeroport ose të hidhni bagazhet e dorës në koshin e sipërm të trenit.

Ose duhet të keni forcë të mjaftueshme për të çuar çantat nga supermarketi në makinën në duar. Një person i trajnuar nuk do të fryjë si lokomotivë me avull pasi të ketë ngjitur disa kate shkallësh.

Për njerëzit e përfshirë seriozisht në sportet e forcës, tregues të tillë nuk janë diçka e jashtëzakonshme. Por ky artikull nuk është përqendruar në "shaka" serioze, por në njerëz të zakonshëm që duan të forcojnë trupin e tyre.

Një program efektiv i stërvitjes mund t'ju ndihmojë të bëheni të aftë për të mobilizuar rezervat e energjisë së trupit tuaj dhe për të rritur rezistencën tuaj ndaj stresit. Për më tepër, ushtrimet e zgjedhura siç duhet promovojnë prodhimin e serotoninës ("hormoni i lumturisë") - si rezultat, mirëqenia juaj do të përmirësohet ndjeshëm.

Pra, kemi një ide të përgjithshme për atë që do të diskutohet në këtë artikull. Tani le të shohim pesë elementë kryesorë të gjendjes së përgjithshme:

1. Forca

Para së gjithash, konsideroni një element të tillë si forcë. Nga këndvështrimi i stilit të jetës moderne, zhvillimi i forcës na intereson për dy arsye. Së pari, të jesh në gjendje të heqësh objekte nga toka: kuti të rënda, shishe uji, thasë me sende ushqimore, etj.

Së dyti, për të ngritur objektet sipër: hidhni çantën në kutinë e sipërme në tren, vendosni një tenxhere të rëndë në pjesën e sipërme të bufe, etj. Nëse një person nuk mund të bëjë gjëra kaq të thjeshta, atëherë cilësia e jetës së tij lë shumë për të jetë e dëshiruar.

Dy ushtrimet kryesore që zhvillojnë forcë në këto zona janë dhe. Përparimi në këto ushtrime tregon zhvillimin e forcës së muskujve në të gjithë trupin.

Duke zotëruar teknikën e ngritjes së vdekjes, do të mësoni se si të ngrini siç duhet objektet nga toka. Ju do të mësoni se sa të gjerë duhet të vendosni këmbët në mënyrë që të lehtësoni ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës. Plus, ju mund të forconi muskujt tuaj të shpinës.

Shumë njerëz janë të dobët të zhvilluar, e cila është shkaku i dhimbjeve të shpeshta. Një person fillon të shmangë ushtrimet e shpinës - dhe ky është një gabim i madh. Ju duhet të forconi muskujt tuaj dhe të zhvilloni forcën dhe të mos kënaqni dobësinë tuaj.

Zhvendosja e rrugës është çelësi për një shpinë të fortë dhe një mbrapa të fortë në përgjithësi. Ushtrimet mësojnë trupin të punojë si njësi dhe të angazhojë sa më shumë fibra muskulore që të jetë e mundur për t’i rezistuar ngarkesës. Përveç kësaj, ngritja e vdekjes zhvillon mirë muskujt ngjitur me nyjen e hip. Asnjë ushtrim i modës nuk mund të përputhet me efektivitetin e deadlift në ndërtimin e një shpine të fortë.

Zhvendosjet e ngordhura mund të kryhen me çdo peshë: shtangë dore, kazan me ujë dhe madje edhe thasë me rërë. Sidoqoftë, nga këndvështrimi i zhvillimit të forcës komplekse, më efektive është ngritja e rregullt e vdekjes me një shtangë.

Fillestarët duhet të fillojnë me një shirit të zbrazët 20 kg (ose më të lehta). Atletët me përvojë mund të ngarkojnë më shumë se 200 kg në shtangë, dhe me një rritje graduale. Ky është predha më e mirë për zhvillimin e forcës.

Tjetra, kalojmë në shtypësin e trapit në këmbë. Nëse shtanga është një mjet kaq i efektshëm, atëherë pse rekomandohet shtypja në stol të kryhet me shtangë dore? Fakti është se për një shtypje në shtangë në këmbë, ju duhet ose një kornizë fuqie ose rafte - kështu që në pozicionin fillestar shiriti të jetë në nivelin e gjoksit.

Raftet e mbledhjeve cilësore kushtojnë shumë para. Kjo është një pajisje e shkëlqyeshme sportive për punëtorët profesionistë të forcës, por ato përdoren rrallë në palestër të rregullt.

Ekziston një mënyrë tjetër për të "sjellë" shufrën në pozicionin e saj origjinal - një ushtrim i quajtur ngritja e shiritit në gjoks. Sigurisht, në pesha të lehta, mund të përdorni një ngritje të rregullt me ​​shtrëngim të kundërt. Sidoqoftë, herët a vonë, pesha e barrës do të rritet; hedhja e shtangës mbi gjoks në këtë mënyrë do të bëhet e vështirë (dhe traumatike).

Për ata që nuk e dinë se çfarë është "ngritja e shtangës në gjoks", unë do të shpjegoj: ky është një ushtrim në të cilin duhet të ngresh shtangën nga platforma në nivelin e rafteve (gjoksit) me një lëvizje të shpejtë. Ky është një ushtrim shumë i mirë, por kërkon koordinim të mirë dhe praktikë shumë vjeçare.

Ata që nuk pajtohen me këtë thënie zakonisht përdorin teknikë të keqe ose, edhe më keq, u mësojnë të tjerëve teknikë të keqe. Po, atletë me përvojë ose aparat gjimnastikor profesionist janë në gjendje të mësojnë teknikën e çdo ushtrimi në një kohë të shkurtër. Entuziasti mesatar i fitnesit nuk do ta bëjë këtë. Përveç kësaj, lëndimi nuk është pjesë e një programi të përgjithshëm të fitnesit.

Përsëri, për të mos i komplikuar gjërat, ne do të përdorim shtangë dore. Për më tepër, fillestarët mund të fillojnë me një shtypës me trap me një krah. Në këtë rast, të dy duart përdoren për të ngritur predhën në nivelin e shpatullave. Edhe një trap shumë i rëndë mund të ngrihet në këtë mënyrë.

Ne shikojmë më tej. Nëse jeni në gjendje të shtrydhni një trap 35 kg, atëherë, natyrisht, do të keni forcën ta kapni atë në gjoks me të dy duart.

Shtypi me shtangë me një dorë ju lejon të heqni qafe çekuilibrin në zhvillimin e muskujve - këtu dallimi në forcë midis dorës së djathtë dhe të majtë bëhet menjëherë i dukshëm. Për të ruajtur ekuilibrin në shtypjen e trapit me njërën dorë, përdoren muskujt e trungut (dhe ky është një plus shtesë).

Tani mbështetësit e minimalizmit do të vendosin që për zhvillimin e forcës mjafton të kesh vetëm dy ushtrime të detyrueshme në arsenal, por but kjo nuk është kështu. Në planin afatgjatë, kjo qasje nuk funksionon. Shtypja në këmbë dhe ngritja e rrugës janë ushtrime të shkëlqyera për ndërtimin e forcës. Por nuk mund të kufizohet vetëm në to.

Merrni lojtarët e bejsbollit, për shembull - ata nuk luajnë vetëm bejsboll për t'u mbajtur në formë. Në palestër, gjithçka është saktësisht e njëjtë: duhet të kryhen ushtrime të ndryshme për zhvillimin proporcional të muskujve dhe parandalimin e lëndimeve (të cilat janë të pashmangshme me një program trajnimi të pabalancuar). Për fat të mirë, lista e ushtrimeve të rekomanduara nuk është shumë e gjatë.

Duhet të përqendroheni në pesë fusha:

1. Shtyp (shembuj: ,,)
   
2. Tërheqja (shembuj: ,,)
   
3. Kuadrat (shembuj: ,,)
   
4. Biceps i hip (shembuj :,)
   
5. Shtyp (shembuj: ,,)

Unë zakonisht u referohem këtyre zonave si "pesë shtyllat" e trajnimit të forcës. Për të mbajtur stërvitjen tuaj të ekuilibruar, merrni një ushtrim nga secili grup dhe bëjeni atë në dy deri në tre grupe, tri herë në javë. Për shembull, mund të bëni stërvitje komplekse për të gjitha pjesët e trupit të hënën, të mërkurën dhe të premten.

Duke parë këto "pesë shtylla", burrat ndoshta po kërkojnë ashensorë me shtangë për bicepsin, dhe gratë janë duke kërkuar ushtrime për vithet. Unë mund të them vetëm një gjë - ndërsa unë paguhem për të dhënë trajnime për forcën, ju vazhdoni të pyesni pse perimetri juaj i bicepit mezi kaloi 30 cm pas viteve të bombardimit të krahëve disa herë në javë.

Të bësh shumë është mënyra e gabuar. Rezultate serioze mund të arrihen vetëm. Burra, krahët tuaj tashmë po marrin një ngarkesë të jashtëzakonshme në presa, tërheqje dhe ngritje deadl; ato rriten vetëm nga ky lloj ushtrimi. Gratë, quads tuaj, hamstrings dhe glutes janë maksimizuar në squats dhe deadlift. Pse keni nevojë për ushtrime izolimi?

Në trajnimin e forcës, bërja e ushtrimeve themelore është teknika më efektive. Kjo është veçanërisht e vërtetë për entuziastët e zakonshëm të fitnesit që nuk kanë dëshirën më të vogël për të kaluar tërë jetën e tyre në palestër.

Më poshtë është një shembull i një programi trajnimi forcë në palestër të përgjithshme:

E hënë

E mërkurë

E premte

Programi i mësipërm është një nga opsionet. Mund të kufizoheni, për shembull, në dy ditë stërvitje forcë (e hënë dhe e enjte) ose të bëni secilin ushtrim në tre grupe. Përndryshe, ju mund të përqendroheni në pjesën e sipërme të trupit tuaj të hënën-të enjten dhe në pjesën e poshtme të trupit tuaj të martën-të premten.

Në çdo rast, duhet të filloni nga programi i specifikuar i trajnimit nëse qëllimi juaj është të përmirësoni aftësinë tuaj fizike të përgjithshme. Ju duhet ta bëni programin për katër javë, pas së cilës duhet të ndryshoni numrin e përsëritjeve ose të zgjidhni ushtrime të tjera.

2. Kardio

Tani le të hedhim një vështrim në stërvitjen kardio si pjesë e një programi të përgjithshëm të fitnesit: ushtrimi aerobik është i nevojshëm për të forcuar zemrën tuaj, për të rritur kapacitetin e mushkërive dhe për të përmirësuar qarkullimin dhe për të ndërtuar durimin - ju nuk doni të jeni djali që ka forcë të jashtëzakonshme por nuk mund të ngjitet në katin e pestë pa ashensor.

Ekziston një larmi e madhe ushtrimesh kardio për të zgjedhur. Preferenca duhet t'i jepet atij që ju pëlqen më shumë. Për shumë, një seancë 30-minutëshe nuk duket si një stërvitje e mërzitshme.

Kjo është arsyeja pse ekziston një qëndrim skeptik ndaj stërvitjes kardio, pasi që ky lloj i aktivitetit fizik shoqërohet me diçka të mërzitshme dhe monotone. Por ju mund të organizoni gjithçka ndryshe. Nëse ju pëlqen tenisi, bëjeni ushtrimin tuaj kardio (tre seanca në javë duhet të jenë të mjaftueshme). Noti ose ecja është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm kardio (ngjashëm, tre seanca në javë).

Fatkeqësisht, jeta është rregulluar në një mënyrë të tillë që të mos jemi gjithmonë në gjendje të bëjmë atë që na pëlqen. Sidoqoftë, zgjedhja e ushtrimeve aerobe është mbizotëruese. Merrni shëtitje në garë, për shembull. Atleti legjendar Steve Reeves, një adhurues i madh i ecjes sportive, bëri karrierën e tij në një kohë kur të gjithë bodybuilders mund të mburremi me një formë të mirë fizike.

Luaj muzikën tënde të preferuar në riprodhuesin tënd dhe shko për një shëtitje 30-minutëshe. Kontrolloni distancën - në seancën tjetër, qëllimi juaj do të jetë të kaloni më shumë distancë në të njëjtën sasi kohe. Nëse jeni të hutuar nga stili klasik i ecjes (paksa qesharak) me hapa të mëdhenj dhe lëvizje gjithëpërfshirëse të krahëve, mund të përdorni një jelek peshe.

Jeleku me peshë 20 kile shndërron shëtitjen tuaj të përditshme në një stërvitje kardio intensive. Cilën mundësi të zgjidhni, duhet ta rrisni ngarkesën gradualisht. Këshillohet gjithashtu të blini një palë këpucë cilësore në këmbë.

Nëse preferoni të bëni kardio të brendshme në makineri, merrni parasysh trajnimin në interval. Ky lloj i aktivitetit fizik - i njohur gjithashtu si "kardio me intensitet të lartë" - jo vetëm forcon zemrën, por gjithashtu siguron djegie efektive të dhjamit duke kursyer kohë (stërvitja është dy herë më e shpejtë se stërvitja e rregullt kardio). Provoni këtë teknikë; për njëzet minuta do të bëheni mbështetësja e saj.

Ideja është si vijon: së pari, një ngrohje pesë minutëshe kryhet me një ritëm të moderuar, pas së cilës ritmi përshpejtohet ndjeshëm për 30 sekonda, dhe pastaj ngadalësohet për 90 sekonda. Intervalet e përshpejtimit-pushimit duhet të përsëriten dhjetë herë. Përfundoni stërvitjen tuaj me një qetësim pesë minutësh për të normalizuar rrahjet e zemrës suaj.

Ndërsa trupi përshtatet me ngarkesën, filloni të shkurtoni kohën e pushimit në çdo interval - për shembull, pas 30 sekondave të përshpejtimit, të ndjekur nga 50 sekonda me një ritëm të moderuar. Ju duhet të synoni të keni periudha të barabarta përshpejtimi dhe pushimi me kalimin e kohës - 30 sekonda secila.

Ekzistojnë mundësi të tjera për stërvitje intervale, duke përfshirë një litar kapërcimi ose cikël ushtrimesh në peshë trupore (shtytje, squats, kërcime squat, kërcim në vend). Ju nuk keni pse të bëni të njëjtën gjë gjatë gjithë kohës! Ndryshoni ushtrimet tuaja për t’i mbajtur argëtimet tuaja.

Për shembull, të Martën mund të shkoni në pishinë, të Enjten mund të bëni shëtitje në garë, dhe të Shtunën mund të bëni një cikël intensiv të trajnimit në shtëpi. Gjëja më e rëndësishme është të bëni tre stërvitje kardio në javë. Atëherë ju jeni të garantuar të përmirësoni punën e sistemit kardiovaskular dhe të zhvilloni qëndresën e trupit.

Ekziston gjithashtu një numër i madh i programeve interesante të trajnimit që synojnë zhvillimin e rezistencës dhe forcimin e përgjithshëm të trupit, të tilla si, dhe.

3. Lëvizshmëria e përbashkët, fleksibiliteti dhe ekuilibri

Tjetra kemi lëvizjen, fleksibilitetin dhe ekuilibrin e përbashkët. Në divizionin elitar, shumë atletë punojnë me pesha mbi 300 kg në tryezën e stolit, por nuk mund të arrijnë gishtat e këmbëve. Nga këndvështrimi i gjendjes së përgjithshme, kjo situatë nuk është normale.

Sigurisht, askush nuk ju kërkon të shtriheni si akrobat i cirkut, por duhet të keni një nivel të caktuar ekuilibri, lëvizshmërie dhe fleksibiliteti. Arritja e gishtërinjve tuaj është një mënyrë e thjeshtë por efektive për të matur fleksibilitetin.

Përfundimi: Nëse nuk arrini gishtat e këmbëve duke u përkulur pak gjunjët, muskujt dhe nyjet janë shumë të ngurtë. Nëse nuk mund të qëndroni në njërën këmbë për tridhjetë sekonda, duhet të zhvilloni ekuilibrin.

Më në fund, aftësia për të qëndruar në fund të një mbledhje të thellë (pa shtangë) për tridhjetë sekonda tregon lëvizshmëri të mirë të kyçeve. Këto standarde minimale të lëvizshmërisë, fleksibilitetit dhe ekuilibrit janë tregues të nivelit të përgjithshëm të zhvillimit fizik të çdo personi.

Disa njerëz duhet të punojnë shumë për të mësuar se si t'i përmbushin këto standarde. Të tjerët kanë një fleksibilitet të lindur, të cilin vetëm mund ta ketë zili. Në çdo rast, unë ju këshilloj që të përfshini ushtrime zgjatjeje në programin tuaj të përgjithshëm të fitnesit, dhe gjithashtu t'i bëni ato në mëngjes pasi të jeni ngritur nga shtrati.

Një nga ushtrimet më të mira për zhvillimin e lëvizshmërisë së kyçeve është mbledhja Hindu. Ushtrimet përmirësojnë fleksibilitetin e këmbëve dhe qarkullimin e gjakut.

Rekomandohet të filloni ushtrimin me 25 përsëritje. Për të përfituar sa më shumë nga mbledhja juaj hindu, përpiquni të merrni frymë thellë: thithni fort kur ngriheni nga mbledhja dhe nxirrni frymën kur uleni poshtë. Frymëmarrja e thellë promovon prodhimin e epinefrinës, "hormonit të lumturisë", i cili forcon mushkëritë dhe lehtëson stresin.

Ekziston edhe një ushtrim tjetër i mirë për të përmirësuar qarkullimin e gjakut dhe për të zhvilluar fleksibilitet -. Merrni një peshë të lehtë me të dy duart; merre përsëri mes këmbëve dhe kryej një lëkundje të mprehtë përpara me ngritjen e predhës mbi kokën tënde. Bëni 25 përsëritje për t'u ngrohur dhe. Nëse nuk keni kazan, mund të përdorni një trap.

Bëni këto ushtrime rregullisht për të ruajtur fleksibilitetin e mirë. Dhe ndodh që një person të ngrihet nga shtrati, të ha mëngjes (i ulur), të shkojë në punë (i ulur) dhe pastaj të kalojë tërë ditën para kompjuterit (gjithashtu i ulur). Tingëllon e njohur?

Unë shpesh punoj nga shtëpia, dhe "rruga për në zyrë" ime nga dhoma gjumi në dhomën e ndenjes, ku është laptopi. Si rezultat, arrita në përfundimin se në mëngjes duhet të pini disa gota ujë, të shëtisni qenin dhe më pas të bëni disa ushtrime shtrirjeje - atëherë ndiheni të gëzuar dhe të gatshëm të punoni gjithë ditën. Nuk e pranoj kur një person fle për tetë orë me radhë, zgjohet, shkon në punë dhe përsëri ulet në një vend gjatë gjithë ditës; ju duhet të lëvizni vazhdimisht dhe të bëni diçka.

Lëvizshmëria dhe ushtrimet aerobike mund të bëhen në mëngjes. Stërvitja e forcës është pak më ndryshe. Si rregull, muskujt dhe nyjet janë pak të ngurtë në mëngjes - është më mirë të shtyni ngarkesat e energjisë për një kohë të mëvonshme. Ushtrimet e lëvizjes gjithashtu mund të bëhen pak para stërvitjes së forcës.

Po shtrirja? Unë do të rekomandoja shtrirje pas forcës dhe trajnimit aerobik. Muskujt do të ngrohen, ata do të bëhen më fleksibël. Shtrirja do të jetë më efektive dhe rreziku i dëmtimit do të zvogëlohet. Në fund të artikullit, ka shembuj të ushtrimeve të zgjatjes që mund t'i përfshini në programin tuaj të përgjithshëm të fitnesit.

Për të zhvilluar ekuilibrin, duhet të qëndroni në njërën këmbë (si në të djathtë dhe në të majtë): në fillim, të paktën tridhjetë sekonda. Me kalimin e kohës, kohëzgjatja e ushtrimit duhet të rritet, duke u përpjekur të shkoni në një minutë ose më shumë. Pas kësaj, mund të vazhdoni me stërvitjen me sytë mbyllur: duke filluar nga tridhjetë sekonda dhe duke u përpjekur të arrini në nëntëdhjetë.

Pa dyshim, ju nuk mund të ndërtoni një program të përgjithshëm të trajnimit fizik vetëm në trajnimin e forcës (pa ushtrime kardio dhe fleksibiliteti / lëvizshmërie). Ne duhet të përqendrohemi jo vetëm në forcën e muskujve, por edhe në funksionimin normal të zemrës / kyçeve. Sidoqoftë, aspekti fizik i shëndetit është vetëm një pjesë e ekuacionit. Le të kalojmë në kolonën tjetër të fitnesit, dmth. të ushqyerit.

4. ushqim

Ushtrimi nuk do të funksionojë kurrë nëse personi është duke ngrënë keq. Sigurisht, edhe dhëmbi i ëmbël më i zjarrtë mund të mbajë një peshë normale trupore nëse ajo kalon gjysmë dite në palestër. Por midis "hollë" dhe "të shëndetshëm" nuk mund të barazohet.

Çrregullimet aksidentale të dietës tolerohen me programin e duhur të trajnimit të forcës. Joel Marion shkruan në librin e tij të shkëlqyeshëm, Dieta e mashtruesit, se një shkelje e njëhershme e dietës për një javë rrit nivelin e leptinës, një hormon që rregullon metabolizmin e energjisë, në trup.

Lajm i shkëlqyeshëm - largimi nga dieta një herë në javë është jo vetëm e mundur, por edhe e domosdoshme! Mos harroni, kjo është rreth një ditë, jo të shtatë. Për gjashtë ditët e mbetura, duhet të ndjekim rekomandimet e Ori Hofmekler, autor i Dietës Anti-Estrogjen, për të ngrënë hallkat më të ulëta të zinxhirit ushqimor.

Kjo do të thotë që ju duhet të mbështeteni tek frutat dhe perimet me pak: manaferrat,,,,,,, etj. Kjo do të thotë se duhet të marrim proteina nga mishi i viçit dhe produktet e qumështit, bishtajoret, arrat, farat.

Së fundi, ne duhet të zgjedhim burime të shëndetshme yndyre: gjalpë bualli ,,,, arra dhe fara. Nëse konsumoni këto ushqime, efektiviteti i programit të trajnimit do të rritet ndjeshëm. Një herë në javë, ju mund të hani çfarë të doni, pa një ndërgjegje, pasi rëndësia e qëndrimit tonë ndaj ushqimit vështirë se mund të ekzagjerohet.

Po numri i vakteve? Pesë herë në ditë, tre herë, një herë? Ka shumë përgjigje për këtë pyetje. Disa instruktorë të fitnesit dhe nutricionistë këshillojnë të hani vakte të vogla pesë herë në ditë. Nuk mund të pajtohem me këtë këndvështrim për dy arsye.

Së pari, do të shpenzohet shumë kohë për gatimin. Shumica prej nesh nuk kanë kohë për të shkuar në kuzhinë aq shpesh (vetëm mendimi për të ngrënë pesë vakte në ditë mund të jetë i bezdisshëm). Prodhuesit e dinë mirë këtë, kështu që ekziston një përzgjedhje e madhe e përzierjeve dhe bareve të proteinave në treg. Por përdorimi i produkteve me cilësi të dyshimtë, të cilat i janë nënshtruar përpunimit kompleks teknologjik, mbart një rrezik të caktuar për shëndetin.

Së dyti, pesë vaktet në ditë janë joefektive, pasi nuk lejon që një person të marrë mjaftueshëm: çdo herë që duhet të ngrihesh nga tryeza me një ndjenjë të lehtë të urisë. Ju do të mendoni vazhdimisht për ushqimin, duke pritur vaktin tuaj të ardhshëm (i cili përsëri nuk do t'ju bëjë të ndiheni të ngopur). Le të jemi të sinqertë - të gjithë duam të ushqehemi mirë (nuk ka të bëjë me mbushjen e barkut deri në kockë; ka të bëjë me urinë e zakonshme të kënaqshme).

Në Dietën Anti-Estrogjen dhe Dietën e Luftëtarit, Ori Hofmekler shkruan se sekreti i ushqimit të mirë është të kesh një vakt të madh në ditë. Më mirë nëse do të jetë darkë (kur të gjitha problemet dhe shqetësimet lihen pas). Mbi të gjitha, sa bukur është pas një dite të vështirë të kthehesh në shtëpi dhe të kesh një darkë të mirë.

Por kjo nuk do të thotë që ne duhet të ulemi në një dietë të urisë gjatë gjithë ditës - vështirë se dikush do të jetë në gjendje t'i rezistojë një diete të tillë për një kohë të gjatë. Përkundrazi, gjatë gjithë ditës duhet të organizoni ushqime të rregullta: kokteje, sallata me arra, fruta, perime – çdo produkt nga hallka e poshtme e zinxhirit ushqimor që përthithet lehtësisht nga trupi. Procesi i tretjes merr shumë energji, gjë që mund të shkaktojë lodhje dhe letargji.

Një mëngjes i bollshëm mund të çojë në ulje të performancës. Një drekë e bollshme është një mundësi e mirë… nëse më vonë mund të bëni një sy gjumë për një ose dy orë. Vetëm eksperimentalisht mund të përcaktoni dietën optimale për veten tuaj. Dikush hante më shpesh, dikush më rrallë.

Mundohuni të planifikoni ditën tuaj në mënyrë që vakti juaj më ushqyes të vijë në mbrëmje, idealisht pas stërvitjes. Darka duhet të jetë disa orë para gjumit. Jo në mënyrë që të parandaloni peshën e tepërt (ky është një mit), por në mënyrë që të mos keni probleme me pagjumësinë.

5. Rimëkëmbja

Pra, kemi ardhur në "shtyllën" përfundimtare të programit të përgjithshëm të fitnesit - rimëkëmbjen. (Sapo në kohë, do të dëshironi të pushoni pasi të lexoni një artikull kaq të gjatë.) Ne jetojmë në një shoqëri të zënë. Sa më shumë të jemi të zënë, aq më i lartë është statusi ynë shoqëror.

Ne e përçmojmë përtacinë, megjithëse përqindja e njerëzve të trashë në vendin tonë po rritet. Puna na jep jetë të plotë. Por aftësia për të shijuar të gjitha gëzimet e saj varet drejtpërdrejt nga programi i rimëkëmbjes së trupit. Ashtu si një makinë ka nevojë për riparim dhe mirëmbajtje, trupi ynë ka nevojë për pushim periodik.

Pjesa më e rëndësishme e një programi të rimëkëmbjes është gjumi i duhur. Problemi i mungesës së gjumit është i përhapur në vendin tonë. Jo më kot makinat shitëse të kafesë janë në çdo cep. Me shpresën për të mashtruar natyrën, ne vjedhim gjumin nga vetja duke përdorur stimulues artificialë - me kalimin e kohës, kjo çon në probleme me gjëndrat mbiveshkore.

Rëndësia e gjumit të thellë është për shkak të disa arsyeve: së pari, ne kemi ëndrra, të cilat janë të nevojshme për shëndetin normal mendor dhe ekuilibrin mendor; së dyti, hormonet kundër plakjes (testosteroni, dehidroepiandrosteroni, pregnenoloni dhe hormoni i rritjes) prodhohen në trup në sasi të mëdha; së treti, gjatë gjumit në trup ndodhin proceset e rimëkëmbjes dhe rimbushjes së forcave.

Mungesa e gjumit fjalë për fjalë përshpejton plakjen (sa më pak të flini, aq më shpejt plakeni). Mungesa kronike e gjumit ndikon negativisht jo vetëm në shëndetin tonë, por edhe në njerëzit përreth nesh, sepse ne e drejtojmë agresionin dhe pakënaqësinë tonë ndaj tyre.

Një nga arsyet e cilësisë së dobët të gjumit është pamundësia për t'u marrë me stresin. Burimi i stresit nuk janë ngjarjet që ndodhin në jetën e një personi, por qëndrimi i tij ndaj këtyre ngjarjeve. Perceptimi ynë është fajtor për gjithçka.

Ju duhet të punoni vazhdimisht me veten tuaj në mënyrë që të mësoni se si ta kapërceni stresin. Meditimi është më i përshtatshmi për këtë. Ekzistojnë metoda të ndryshme të meditimit. Për shembull, mund të praktikoni qigong ose tai chi. Ose thjesht shëtisni nëpër qytet, duke parë frymëmarrjen tuaj.

Ju nuk keni pse të uleni në pozicionin e lotusit dhe të recitoni mantera; Për shembull, pas një stërvitjeje ose para se të shkoj në shtrat, unë shkoj të marr ajër të pastër dhe gjithashtu të dëgjoj muzikë të qetë.

Ndërsa muzika po luan, unë marr frymë thellë nga hunda. Gjatë meditimeve të tilla, pothuajse gjithmonë bie në gjumë dhe kur zgjohem, ndiej një forcë të madhe. Meditimi nuk është një deklaratë e modës. Njerëzit e mençur e kanë praktikuar këtë teknikë për shumë mijëvjeçarë. Unë i rekomandoj të gjithëve që të përdorin meditimin në rutinën e tyre të stërvitjes.

Ekziston një komponent tjetër efektiv i programit të rimëkëmbjes - masazh. Një masazh i mirë i përjavshëm bën mrekulli për muskujt tanë dhe gjithashtu përmirëson mirëqenien e përgjithshme. Nëse e shihni të shtrenjtë të vizitoni sallonin e masazhit çdo javë, mund ta bëni një herë në dy javë. Në raste ekstreme, mund të shkoni te një masazhist një herë në muaj. Nëse ky opsion është shumë i shtrenjtë për ju, hiqni dorë nga TV kabllovik dhe komunikimi celular… ose gjeni një punë me një pagë më të lartë.

Cilësia e masazhit varet nga specialisti që e bën atë; mund të duhet të vizitoni disa sallone masazhesh derisa të gjeni masazherin tuaj. Një specialist i kualifikuar zhvillon një sesion masazhi duke marrë parasysh karakteristikat dhe dëshirat e një klienti të veçantë.

Elementi i fundit i programit të rimëkëmbjes - i cili nuk kushton asnjë monedhë - është frymëmarrja e thellë. Sapo të ndjeni një rritje të stresit, filloni të merrni frymë thellë. Në numërimin e pesë, thithni përmes hundës, mbani frymën tuaj për dhjetë sekonda, pastaj nxirrni frymën për numërimin e pesë. Mundohuni të merrni frymë ngadalë dhe intensivisht, duke mbajtur frymën tuaj për aq kohë sa të jetë e mundur.

Siç tha ndërtuesi i famshëm i trupit, Steve Reeves, frymëmarrja e thellë rrit nivelin e hormonit të lumturisë - epinefrinës. Një person rritet lart pa stimulues të jashtëm. Në kafshë, kjo përcaktohet në nivelin e instinktit, ata gjithmonë marrin frymë thellë.

Ndërsa shkruaj këtë, qeni im Mona është shtrirë në dysheme dhe po bën një seancë "terapie frymëmarrjeje"; frymëmarrja bëhet duke lëvizur barkun sesa gjoksin. Mona gjithmonë merr frymë thellë. Në situata stresuese, një person e mban frymëmarrjen e tij. Nuk është e drejtë. Niveli i stresit në trup vetëm rritet. Ju gjithmonë duhet të merrni frymë thellë dhe lirshëm.

konkluzionet

Kështu që ne rishikuam shkurtimisht programin e përgjithshëm të trajnimit fizik! Nëse dikush që e njihni ndonjëherë dëshiron të bëjë palestër, le ta lexojë këtë artikull. Dhe ju kujtoj se asnjë ujë nuk rrjedh nën gurin e shtrirë.

Palestra e përgjithshme fizike nuk është diçka e vështirë: gjëja kryesore është të dini kur të ndaleni. Një program stërvitje i ekuilibruar bazohet në Pesë Shtyllat e Fitnesit. Ndërtoni muskujt tuaj, forconi zemrën dhe mushkëritë, zhvilloni lëvizshmërinë, hani ushqime të shëndetshme dhe mos harroni të pushoni mirë. Përralla është e lehtë për t’u treguar, por beteja nuk është e lehtë për t’u bërë. Vendosni një qëllim për veten tuaj; dhe filloni të lëvizni drejt arritjes së tij sot.

Lexo më shumë: