Përmbajtje
3 programe këmbë nga Jim Stoppani
Shqetësimi i vonesës në muskujt e këmbës? Përmirësoni stërvitjet quadriceps, hamstring dhe viça me këshillën e Ph.D. Jim Stoppani!
Author: Jim Stoppani, Ph.D.
Jemi mësuar të vlerësojmë stërvitjet e këmbëve nga një këndvështrim i përgjithshëm. Ka ashensorë të rëndë me tonazh maksimal që pompojnë më shumë masë muskulore. Nuk ka gabim, gjithçka është e saktë, kështu që vazhdoni të bëni ngritje të rënda për të detyruar hipertrofinë e masës më të madhe të muskujve të pjesës së poshtme të trupit - quads, glutes dhe hamstrings.
Një tjetër gjë është se nga koha në kohë ia vlen të kalosh në fragmente individuale të këtyre masave muskulore, veçanërisht nëse disa prej tyre kanë mbetur prapa në zhvillim. Kam arritur në përfundimin se shumica e atletëve kanë tre zona problematike me pjesën e poshtme të trupit: tufa e brendshme e quadriceps, muskujt e pasmë të brendshëm dhe viçi i jashtëm. Nëse ndonjë nga këto zona ju shqetëson, është koha ta bëni atë të rritet!
Zona e problemit 1: muskul i gjerë mesatar (pako e brendshme e quadriceps)
Modeluesit e modës thonë se pantallonat e shkurtra të plazhit janë ende në krye, por kjo nuk do të thotë që quadriceps-et e poshtme janë të fshehura nga sytë. Një nga tufat e saj është gjithnjë në sy - ky është muskujt muskulus medialis (m. Vastus medialis), i cili, për shkak të formës së tij, shpesh krahasohet me një lot. Ajo është e vendosur menjëherë mbi nyjen e gjurit në anën e brendshme, dhe ka shumë ushtrime dhe teknika trajnimi për studimin e theksuar të tij.
Së pari, nëse synoni një "lot", mos u futni shumë thellë në ulje. Eksperimente të shumta kanë treguar se një zvogëlim i amplitudës (ndal kur kofsha është pak mbi vijën paralele në dysheme) transferon ngarkesën në quadriceps, duke zvogëluar pjesëmarrjen e glutave dhe muskujve të sipërfaqes së pasme.
Kuptohet, kjo qasje krijon një dilemë: vazhdoni të mbledhni thellë dhe të sakrifikoni muskulin mesatar të madh, apo të prisni dhe të humbni në mollaqe dhe sipërfaqen e shpinës? Unë ju siguroj, ju nuk keni pse të sakrifikoni asgjë - merrni më të mirën nga të dy botët! Stilet alternative të mbledhjes: në një stërvitje, merrni tonazhin e fundit dhe zvogëloni amplituda, nga ana tjetër, shkarkoni shtangën, por ulni sa më thellë që të jetë e mundur.
Ushtrimet që synojnë quadricepsin e brendshëm janë shtypjet dhe zgjatimet e këmbëve, në të cilat gishtat e këmbës janë kthyer nga jashtë. Nëse estetika e pjesës së poshtme të trupit është e rëndësishme për ju, sigurohuni që të përfshini të dy lëvizjet në protokollin e stërvitjes në këmbë.
Stërvitje e gjerë e muskujve medial
Zona e problemit 2: muskujt e brendshëm të sipërfaqes së pasme
Kur flasim për muskujt e sipërfaqes së pasme, shumica e njerëzve mbajnë mend vetëm një muskul. Dhe megjithëse hamstrings formojnë pjesën më të madhe të masës muskulore në këtë zonë, veçanërisht përgjatë pjesës së jashtme të saj, sipërfaqja e pasme në të vërtetë përbëhet nga tre muskuj.
Dy të tjerët janë muskujt semitendinosus (m. Semitendinosus) dhe muskujt semimembranosus (m. Semimembranosus), dhe ata janë përgjegjës për lehtësimin e sipërfaqes së brendshme. Nëse e bëni pjesën më të madhe të stërvitjes tuaj në kaçurrela të prirura të këmbëve, të cilat shumica i bëjnë, kofshët e jashtme ka të ngjarë të mbizotërojnë në kofshët e brendshme.
Për të rivendosur ekuilibrin, përfshini ngritjet e vdekura të Rumanisë në rutinat tuaja të stërvitjes. Kjo do t'ju ndihmojë të fitoni masë të përgjithshme - veçanërisht rreth nyjeve të hip. Mos harroni të bëni curl këmbët ndërsa jeni ulur. Eksperimentet kanë treguar se në këtë ushtrim theksi zhvendoset nga biceps në muskujt semimembranosus dhe semitendinosus. Përveç kësaj, ktheni çorapet përbrenda në kaçurrelat e këmbëve të shtrirë - kjo do të rrisë ngarkesën në kofshët e brendshme.
Trajnimi i muskujve të brendshëm të pjesës së pasme të kofshës
Zona e problemit 3: koka anësore e muskulit gastrocnemius
Eshtë e panevojshme të thuhet se muskujt e viçit janë të vështirë për tu bërë për tu rritur. Shumë fajësojnë gjenetikën për zhvillimin e padobishëm të muskujve të viçit, por më shpesh kjo është çështje e përtacisë dhe neglizhimit. Nëse i ngarkoni rregullisht, viçat përgjigjen me rritje!
E megjithatë, edhe tek djemtë me një mbërthim mbresëlënës të pjesës së poshtme të këmbës, muskuli medial gastrocnemius (koka e brendshme e m. Gastrocnemius) është shpesh më i zhvilluar se ai anësor (koka e jashtme e m. Gastrocnemius). Nuk është për t'u habitur, pasi një studim nga Universiteti Armstrong ka treguar se gjatë ngritjes standarde të gishtit të këmbës, koka e jashtme punon më aktive sesa koka e brendshme, veçanërisht nëse gishtat e këmbës me kokëfortësi shikojnë përpara.
Për fat të mirë, i njëjti eksperiment tregoi se kthimi i çorapeve përbrenda rrit ngarkesën në kokën anësore gjatë ngritjeve të këmbëve. Me një fjalë, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, ktheni çorapet me njëra-tjetrën sa më shumë që të jetë e mundur dhe jepni muskujve të këmbës së poshtme të nxehtësisë!