Në një palestër pa pajisje ushtrimi, duhet të merrni jo në sasi, por në cilësi. Ndërtoni muskuj në shtëpi ose në garazh me tre predha në tre stërvitje në javë!

Author: Eric Velazquez, Specialist i Çertifikuar i Forcës dhe Special i Përgjithshëm i Fitnesit

Një palestër aty pranë mund të jetë e pajisur me makineritë më të fundit, rreshtat e stolave ​​të stolit dhe raftet për mbledhjen e mureve, por nëse nuk keni kohë të shkoni atje, qëllimet më të mira nuk do të sjellin asnjë dobi. Vetëm pagesa mujore e pajtimit do të zhduket rregullisht nga llogaria juaj bankare!

Për shumë njerëz që kërkojnë programin e përsosur të stërvitjes, presioni i kohës është pengesa e parë dhe kryesore. Kjo është arsyeja pse një palestër në shtëpi në një dhomë ose garazh të zbrazët mund të jetë një zgjidhje e shkëlqyeshme buxhetore. Shtë e vështirë të ankohesh për mungesën e kohës kur seminari i fitnesit është vetëm një gur larg!

Ju mund të mendoni se një palestër në shtëpi është shumë e shtrenjtë, por nuk ka pse të jetë e tillë. Thjesht duhet të bëni zgjedhjen e duhur midis pajisjeve sportive. Për shembull, është mirë të kesh një raft squat në shtëpi, por kushton shumë para dhe zë shumë hapësirë, veçanërisht kur llogaritni shtangën dhe petullat. Plus, nëse qëllimi i stërvitjes tuaj është të ndërtoni muskuj dhe nuk po kërkoni të bëheni një ngritës i rrymës, ju mund të merrni të njëjtat stimulime stërvitore me një palë shtangë dore, një stol dhe një shtangë. Në një palestër të tillë, duhet të merrni vetëm cilësi, jo sasi! Pra, bëhuni gati që konceptet tuaja të stërvitjes në shtëpi të prishen.

Pajisje

Stol i rregullueshëm. Në teori, ju mund të mbijetoni me një dietë të rreptë si në këmbë ashtu edhe në të shtrirë në dysheme, por me kaq shumë mundësi të reja të hapni një stol të qëndrueshëm me mbushje cilësore, ia vlen të investoni. Zgjidhni një stol ku mund të anoni kokën lart e poshtë në kënde të ndryshme. Plus, stola, e cila është vendosur në një kënd 90 gradë, do të sigurojë mbështetje mbrapa gjatë shtypjeve të sipërme. Si një bonus, gjithmonë mund të vendosni njërën këmbë në stol dhe të bëni skutat e ndara bullgare.

Shtanga të pirura. Shtangat e dorës janë një zgjedhje e shkëlqyeshme për zhvillimin e muskujve. Diapazoni i lëvizjes është më i madh sesa me shtangë dhe është më e vështirë të ekuilibrohet. E para dhe e dyta ju lejon të rekrutoni më shumë fibra muskulore.

Meqenëse një raft i plotë me shtangë dore zë shumë hapësirë ​​dhe kërkon shpenzime të pajustifikuara, është më mirë të zgjedhësh nga një larmi e madhe e trapëve me vendosje tipi. Pajisjet modulare ju lejojnë të punoni me pesha nga 2 në 50 kg për krah, dhe kjo siguron ndryshueshmërinë e nevojshme për zhvillimin e masës muskulore. Nëse ngjiteni me një palë që ju lejon të ndryshoni shpejt peshën, mund të përfshini më shumë super grupe në stërvitjen tuaj.

Rafti i rrymës Shirita horizontale / bare. Fuqia Rack për shtytje dhe tërheqje Shirit tërheqës / Bare - një nga pajisjet më të vlefshme për sa i përket çmimit dhe cilësisë së gjithçkaje që mund të blini. Kjo ju lejon të përdorni peshën e trupit në një larmi variacionesh tërheqëse, duke u përqëndruar në zona të ndryshme të shpinës, dhe disa mishërime të shtytjeve në shirit, një ushtrim i nderuar për gjoksin dhe tricepsin. Nëse një stendë e tillë nuk përshtatet në hapësirën tuaj të jetesës ose buxhetin, mund të tërhiqeni në një shirit të rregullt dhe të përshtatni kuti të larta ose sende të tjera për shtytje.

Ndarje XNUMX ditore për stërvitje në shtëpi

Nëse pesha juaj maksimale e shtangave tuaja të rregullueshme është 40-46 kg, mund të mos keni tonazh të mjaftueshëm për të stimuluar në intervalin ideal të përsëritjeve 8-12. Kur kufiri i peshës është i ulët, një zgjidhje është të shkurtoni intervalin e pushimit midis grupeve. Kjo teknikë rrit lodhjen kumulative të muskujve, e cila ende konsiderohet si një kriter për mbingarkesën progresive.

Supersetet me një minimum pushimi do t'ju lejojnë të kapni intensitetin tuaj duke i mbajtur nyjet tuaja të lumtura në të njëjtën kohë. Përdorimi i mençur i një mbajtëse rryme për tërheqje ju lejon të sulmoni masën masive muskulore të pjesës së sipërme të trupit vetëm me peshën tuaj, dhe nëse shtoni një çantë shpine të ngarkuar ose rrip ngritës peshe, mund të manipuloni gamën e repit.

Stërvitje 1. Gjoksi dhe shpina

Ju do të alternoni ushtrime të gjoksit dhe shpinës gjatë gjithë kësaj stërvitjeje derisa ta përfundoni atë me një lëvizje për të dy grupet e muskujve - tërheqësin klasik të trapit. Meqenëse këto janë pjesë të mëdha dhe të forta të trupit, do t'ju duhet të manipuloni periudhat e pushimit për të arritur dështimin e muskujve brenda intervalit të synuar të repit. Mbani një telefon inteligjent me një kohëmatës afër.

Stërvitje 1. Gjoksi dhe shpina

Stërvitje 2. Këmbët

Filloni me kërcim squats - ata do të përgatisin muskujt dhe sistemin tuaj nervor për angazhim të shpejtë në ushtrimet pasuese. Thjesht mos e bëni këtë ushtrim në dështim, lini forcën për disa përsëritje.

Ky ushtrim mund të kombinohet me mbledhjen e kupës, e cila rekruton muskujt quadriceps dhe gluteus, dhe në të njëjtën kohë imponon kërkesa të rritura për muskujt-stabilizues të trungut. Nëse peshat nuk janë aq të rënda sa të punojnë muskujt për numrin e specifikuar të përsëritjeve, vendosni dy shtangë të rëndë në çantën e shpinës dhe varni në gjoks. Ndërmarrja rumune e vdekur, ndërtuesi kryesor i hamstrings dhe glutes, vjen më pas, e ndjekur nga alternuar vrapimet e trapit.

Stërvitje 2. Këmbët

Stërvitje 3. Supet dhe krahët

Në këtë stërvitje, ju mund të bëni ushtrimet njëra pas tjetrës, ose mund t'i kombinoni ato në super grupe dhe tre grupe për të shpejtuar stërvitjen dhe forcuar muskujt. Shtangërat përshtaten në mënyrë të përkryer këtu, në të cilën shpejt mund të ndryshoni peshën. Ushtrimet supersonale të antagonistëve si biceps dhe triceps janë veçanërisht të efektshme në rritjen e rrjedhjes së gjakut dhe pompimin e krahëve tuaj.

Stërvitje 3. Supet dhe krahët

Lexo më shumë: