HIIT (HIIT): përfitimet dhe dëmet, efektiviteti i orëve të hollësisë

Lloje të shumta të fuqive të sporteve dhe disiplinave të fitnesit, të lëshuara dikur nga një burim i përbashkët, të ndara tani në shumë rryma. Mendimi sportiv-metodik nuk qëndron ende, duke dhënë vazhdimisht drejtime të reja dhe trajnim të sistemit. Disa nga këto zona janë të njohura gjerësisht, shumë nga praktikat e tyre dhe emrat e sistemeve në buzët e të gjithëve. Një shembull i mirë është crossfit, për të cilin kemi shkruar më herët.

Një metodë tjetër e njohur e trajnimit që u bë e njohur me efikasitetin e saj të lartë dhe ekzekutimin e thjeshtë - ky HIIT (ose inxh. HIIT). Ky sistem trajnimi është një nga më të mirët mënyra efektive për djegien e njëkohshme të dhjamit, forcimin e muskujve dhe zhvillimin e qëndrueshmërisë.

Siç e dini ndoshta, një nga aspektet më të vështira kur përpiqeni të humbni peshë është të gjeni një ekuilibër midis humbjes së peshës dhe ruajtjes së masës muskulore. Dhe kjo pothuajse e pamundur të arrihet kur kryeni stërvitje konvencionale kardio. Ndërsa HIIT-stërvitje-për shembull, për djegie maksimale të dhjamit me humbje minimale të muskujve. Le të shohim nga afër të gjitha aspektet që lidhen me përdorimin, tiparet dhe efektivitetin e klasave HIIT.

Informacione të përgjithshme në lidhje me stërvitjet HIIT

Tani, HIIT përfaqëson trajnim me interval të lartë (inxh. Trajnim Interval me Intensitet të Lartë - HIIT). Isshtë një sistem stërvitje, ideja themelore e të cilit është alternimi i ushtrimeve me intensitet të ulët (aerob) dhe ushtrime me intensitet të lartë (anaerobe). Të mos ngatërrohet me HIIT dhe sporte të tjera në drejtim të WIT (trajnim me intensitet të lartë), i cili përfshin përdorimin e peshave margjinale për një numër të vogël ose të mesëm përsëritjesh. Twoshtë dy metoda krejtësisht të ndryshme sportive që kanë pak të përbashkëta.

Thelbi i HIIT (HIIT) konsiston në kombinimin në një program të dy opsioneve në dukje të kundërta për stresin e trajnimit: aerobike dhe anaerobe. Për një periudhë të shkurtër kohe, trupi tejkalon pragun aerobik, ne hyjmë në zonën anaerobe; në këtë periudhë ka një konsum intensiv të karbohidrateve si lëndë djegëse. Kjo kohëzgjatje e shkurtër me intensitet të lartë (10-15 sekonda) dhe ndryshon në intervalin e ngarkesave aerobe me intensitet të ulët, i cili zakonisht zgjat disa herë më shumë; tashmë ka shpenzuar yndyrna.

Ngarkesa e punës me intensitet të lartë, pastaj intervali i intensitetit të ulët, pastaj përsëri intensiteti i lartë, etj., Sepse trajnimi quhet "interval". Përveç kësaj, një trajnim i tillë është gjithmonë i pranishëm në një nxehje dhe pothuajse gjithmonë shtrihet. HIIT zgjidh problemin e përjetshëm për këdo që dëshiron të ndërtojë muskuj: si të përfshijë në programin tuaj stërvitje kardio pa kompromentuar forcën dhe masën e muskujve.

Interesante, kjo teknikë u shpik disa dekada më parë, por u bë me të vërtetë e famshme kohët e fundit.

HIIT është më mirë se kardio?

Teknika e HIIT, për shkak të përbërësit të saj me intensitet të lartë, fillon proceset metabolike të trupit, të cilat vazhdojnë për 24 orë pas stërvitjes. Shkakton efekte pozitive në trup në disa drejtime të ndryshme - atje humbje dhjami dhe forcim i Përgjithshëm i muskujve dhe tendineve, dhe rrit qëndrueshmërinë, si aerobe ashtu edhe forcën.

Ushtrime të pastra aerobike, me efekt kaq afatgjatë nuk mund të mburren, dhjami digjet vetëm gjatë një seance trajnimi, por jo më pas. Rezulton se HIIT siguron shkatërrimin e dhjamit në mënyrë të rregullt dhe gjatë stërvitjes, dhe gjatë rikuperimit pas stërvitjes duke kombinuar aftësi si gjimnastikë dhe trajnim forcë. HIIT jo vetëm që është shumë efektiv në humbjen e peshës, por gjithashtu jep kursime të konsiderueshme në kohë krahasuar me të njëjtat stërvitje kardio: stërvitje 30-minutëshe në HIIT - ky është një ushtrim shumë i gjatë.

Përveç kësaj, trajnimi thjesht aerobik ka një anë negative. Prishja e dhjamit që shkakton, procesi është energjik-intensiv, më shumë energji për atë që trupi mund të marrë duke përfshirë "humbjen" e indeve të muskujve (kjo është arsyeja pse vrapuesit e maratonës janë muskuj "të tkurrur"). HIIT nuk e ka këtë pengesë, përkundrazi, ajo kontribuon në forcimin dhe rritjen e muskujve, gjë që do të përmirësojë cilësinë e trupit tuaj. Përveç kësaj, ushtrime të rregullta për HIIT për të rritur ndjeshmërinë e trupit ndaj insulinës, e cila çon në një konsum më të fortë të karbohidrateve që përndryshe do të shndërrohej në yndyrë.

Pro të trajnimit HIIT:

  • Trajnimi HIIT është 3 herë më efektiv për sa i përket djegies së dhjamit sesa stërvitja kardio konvencionale me një ritëm të moderuar.
  • Ju do të digjni kalori dhe yndyrë jo vetëm gjatë stërvitjes HIIT, por brenda 24 orëve pas përfundimit të tij.
  • HIIT kontribuon në forcimin dhe rritjen e muskujve.
  • Me HIIT do të humbni peshë në dëm të dhjamit, jo të muskujve, gjë që do të përmirësojë cilësinë e trupit tuaj.
  • HIIT ndihmon në forcimin e muskujve të zemrës dhe përmirëson sistemin kardiovaskular (njerez te shendetshem).
  • Trajnimi në stilin e HIIT ndihmon në zhvillimin e forcës dhe rezistencës njëkohësisht.
  • HIIT përshpejton metabolizmin dhe rrit hormonin e rritjes.
  • Trajnimi HIIT mund të humbasë peshë, pa përdorimin e pajisjeve shtesë të fitnesit.
  • Stërvitja HIIT është më e shkurtër në kohë sesa stërvitja kardio, dhe kështu më efektive.
  • Stërvitja HIIT rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës, duke çuar në një konsum më të fortë të karbohidrateve.

Dëmtimi dhe kundërindikacionet HIIT

Përkundër disa përfitimeve të HIIT, ky sistem trajnimi nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Metoda e HIIT është mjaft e vështirë, kryesisht për sistemin kardiovaskular dhe ka një numër të kundërindikacioneve:

  • Ju nuk mund të bëni HIIT për njerëzit me probleme të ndryshme shëndetësore të sistemit kardiovaskular.
  • Njerëz të trashë, me një përqindje të konsiderueshme të yndyrës ju duhet të filloni me metoda të tjera trajnimi, më të butë, dhe vetëm duke arritur një formë të caktuar fizike, të bërë për HIIT. Përndryshe, probabiliteti për të mbingarkuar sistemin kardiovaskular për shkak të masës së madhe të trupit.
  • Gjithashtu, nuk mund të filloni klasa në njerëzit e HIIT, megjithëse keni një përvojë sportive, por për momentin jeni në një gjendje rastrineobola. Së pari ju duhet të rimarrni pak a shumë formën (veçanërisht kapacitetin aerob) dhe pas kësaj të merrni HIIT.

Theksoni përsëri, krejt e re në sport për të bërë HIIT është kundërindikuar për të filluar praktikimin e nevojshëm të një përvoje sportive dhe një formë fizike të kalueshme, veçanërisht në drejtim të qëndrueshmërisë së sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes.

15 Minuta Djegia e Dhjamit Stërvitje HIIT | Pa pajisje | Traineri i Trupit

Për t'iu përshtatur stërvitjes HIIT

Ushtrimet HIIT janë të përshtatshme për burrat dhe gratë që dëshirojnë të heqin qafe shpejt dhjamin dhe të përmirësojnë gjendjen e muskujve dhe gjendjen e përgjithshme fizike. Atletët që fillojnë trajnimin në këtë sistem duhet të kenë një përvojë sportive dhe një sistem kardiovaskular të trajnuar mjaftueshëm. Dhe sigurisht nuk duhet të ketë probleme me shëndetin e zemrës, mbipesha dhe dëmtimet kronike - teknika është mjaft e vështirë.

Të bësh HIIT është për ata që duan:

HIIT për humbje peshe dhe menaxhim peshe

HIIT është një metodë shumë efektive për djegien e dhjamit - në fakt ky qëllim i vendosur nga krijuesit në radhë të parë, dhe është kryesor. Parimi i HIIT në lidhje me humbjen e peshës tashmë është përshkruar më lart. Ngarkesat aerobe dhe anaerobe punojnë në proceset metabolike të sinergjisë të shkaktuara gjatë intervaleve me intensitet të lartë kontribuojnë në përmirësimin e aftësisë fizike dhe zvogëlimin e masës dhjamore të trupit në ditët e lira nga trajnimi.

Rezultatet e një studimi të kryer në Kanada në 1994 dhe vazhduan për 20 javë grupi i kontrollit që punoi në HIIT humbi 9 (!) herë më shumë yndyrë sesa grupi që kryente kardio të rregullt.

Efekti i stërvitjeve HIIT për muskujt

Stili i stërvitjes HIIT ka një efekt pozitiv në pamjen e muskulaturës së tij dhe gjendjes atletike, me kusht që kursantët të mos jenë të interesuar në fuqinë maksimale "të pastër" si në ngritjen e forcës, dhe në shumicën e hipertrofisë së muskujve, si ndërtimi i trupit. Shumë vrapues të shpejtë (vrapues për distanca të shkurtra) duken bukur atletikisht, gjë që është një konfirmim indirekt se ngarkesa është e ngjashme me HIIT efektive për zhvillimin e muskujve.

Për ata atletë të cilët, në stërvitjen e tyre HIIT duan të përqendrohen në muskujt, ka programe me prirjen e fuqisë, të cilat përmirësojnë qëndrueshmërinë e fuqisë së muskujve dhe shkaktojnë një rritje të lehtë të masës muskulore. Përbërja e këtyre programeve përfshin ushtrime me pesha: kazanët, shtangat me peshë të moderuar, duke përfshirë të tilla, është fuqia dhe masonboro si ngritje vdekjeprurëse.

Muskujt lehtësues gjithashtu përmirësohen për shkak të humbjes së yndyrës.

Stërvitje HIIT

Skema e përgjithësuar e stërvitjes "mesatare" për HIIT, pa marrë parasysh specializimin (më shumë kardio ose më shumë stërvitje forcë) si më poshtë:

  1. Nxemje (kohëzgjatja 5-10 minuta).
  2. Trajnimi HIIT, i cili përbëhet nga dy përbërës: një ngarkesë me intensitet të lartë dhe një ushtrim me intensitet të ulët. Këto dy përbërës do të rrotullohen së bashku. Mund të përdoret për të dy pjesët e të njëjtit ushtrim. Për shembull, biçikleta që së pari duhet të pedaloni, duke bërë përpjekjen e tyre më të mirë (faza intensive), pastaj e njëjta gjë, por me intensitet të moderuar, duke zvogëluar rezistencën në minimum (faza me intensitet të ulët). Një tjetër mundësi: faza me intensitet të lartë për të kryer kapjen e 16 kg kazan dhe vetëm kohën e lirë me intensitet të ulët; trupi, duke u përpjekur të marrë frymën e tij dhe të rinojë veten të shkojë në një fazë me intensitet të ulët; pastaj një cikël i ri.
  3. Goditje dhe shtrirje (kohëzgjatja 10 minuta).

Kohëzgjatja totale e stërvitjes HIIT është zakonisht 15 deri në 30 minuta duke përjashtuar ngrohjen dhe ftohjen. Për ata që sapo kanë filluar të ushtrohen për HIIT, kohëzgjatja e intervalit me intensitet të lartë është 10-15 sekonda me intensitet të ulët 3-5 herë më shumë. Me përmirësimin e formës fizike të kohëzgjatjes së intervalit me intensitet të lartë mund të rritet dhe të zvogëlohet me intensitet të ulët.

Ju lutemi vini re se frekuenca e trajnimit HIIT nuk duhet të kalojë 3-4 herë në javë. Ushtrimet intensive më të shpeshta ndikojnë në sistemin kardiovaskular dhe sistemin nervor qendror. Kjo e fundit mund të shkaktojë stërvitje të tepërt, dhe depresion të Përgjithshëm.

Llogaritja e shpejtësisë së pulsit

Një llogaritje shumë e rëndësishme që duhet të kryeni para se të filloni trajnimin e HIIT është madhësia e pulsit. Ritmi i zemrës gjatë pjesës me intensitet të lartë duhet të jetë 80-90% i maksimumit; me intensitet të ulët - 60-70%.

Merrni një numër fiks prej 0.7, ne shumëfishojmë moshën e atletit dhe pastaj zbresim numrin që rezulton nga numri 207. Rezultati është rrahja maksimale e zemrës së një personi. Mund të përdoret për të llogaritur ritmin e punës: 80-90% të këtij numri për pjesën me intensitet të lartë (fillestarët nuk duhet të ngrenë pulsin më të lartë se 80%), 60-70% për intensitet të ulët. Siç mund të shihet nga informacioni i paraqitur, pa vetëkontroll në HIIT diku.

Për shembull, për moshën 35 vjeç: 207 - (0,7 * 35) = 182,5 rrahje në minutë (rrahjet maksimale të zemrës). Prandaj, gjatë HIIT duhet t'i përmbahet impulsit të mëposhtëm: 146-165 BPM për pjesën me intensitet të lartë, 110-128 rrahje në minutë për pjesën me intensitet të ulët.

Këshilla për fillestarët në HIIT

Krejt e re për sportin HIIT është kundërindikuar, e përmendur më lart më herët. Prandaj, të gjitha këshillat e mëposhtme për fillestarët në HIIT:

  1. Mësoni vetëkontroll impulsin e parë dhe më të rëndësishmin është i dobishëm për llogaritjen e intensitetit të stërvitjes. Për këto qëllime, ju mund të përdorni një gjurmues të fitnesit ose një monitor të rrahjeve të zemrës.
  2. Nëse do ta bënit këtë ditar trajnimi, do ta merrni. Shkruani strukturën e trajnimit, kohëzgjatjen dhe domosdoshmërisht, pasi të merreni me humbjen e yndyrës, peshën (peshoni të paktën një herë në javë) dhe vëllimin e trupit.
  3. Rritni gradualisht ngarkesën e trajnimit, në mënyrë që të mos dëmtojë shëndetin. Mos filloni menjëherë një maratonë gjysmë ore HIIT me një sasi të madhe ushtrimesh.
  4. Në rastin e përdorimit të pajisjeve sportive dhe ushtrimeve të ndryshme (si në seancat e fuqisë HIIT), përgatitni të gjitha predhat paraprakisht, gjatë një stërvitje për ta bërë këtë do të përcaktohet një herë. Edhe më mirë, nëse gjeni ushtrimet në mënyrë që ato të kryhen, për shembull, një shufër të vetme me të njëjtën peshë.
  5. Ndryshimi në trajnim është një gjë e mirë, por mos e abuzoni. Për të kryer gjatë javës shumë ushtrime të ndryshme dhe kryesisht të panjohura joefektive.
  6. Por ne nuk duhet të përqendrohemi në të njëjtat ushtrime, të përpiqemi të provojmë sisteme të ndryshme, duke përfshirë pajisje të ndryshme të fitnesit. Përveç kësaj, ju nuk duhet të kufizoni trajnimin tuaj vetëm ushtrimet tuaja të preferuara për rezultate efektive, ju duhet të dilni nga zona e rehatisë.

Llojet e trajnimit për HIIT

Ushtrimet të cilat mund t’i stërvitni në stilin e HIIT, janë shumë të ndryshme: mund të përdorni gjimnastikë të pastër (vrapim, Biking, biçikletë stacionare), ushtrime me peshën e trupit (squats, push-UPS, pull-UPS), ushtrime plyometrike (shumë të kërcimit). Ju gjithashtu mund të përfshini ushtrime trajnuese HIIT me pesha të lira me theks në zhvillimin e qëndrueshmërisë së fuqisë: me shtangë dore, shtangë me zile dhe kazan. Të gjitha këto ushtrime HIIT ju mund të kombinoni stërvitjet në mënyra të ndryshme.

Sidoqoftë, në HIIT ekzistojnë dy lloje kryesore të trajnimit. Lloji i parë, me theks në zhvillimin e qëndrueshmërisë aerobike. Me këtë sistem mund të bëni duke përdorur ushtrime vrapimi ose kërcimi, dhe ushtrime me peshën e vet. Lloji i dytë - me theks në zhvillimin e muskujve dhe lehtësimin e trupit. Këtu përparësi do të jenë ushtrimet me pesha dhe ushtrimet e forcës me peshën e vet. Ju mund të kombinoni një larmi të forcës ushtruese dhe natyrës aerobike, duke u përqëndruar në aftësitë dhe nevojat e tyre.

Ndryshimi i dy llojeve të trajnimit në vijim: seksionet e fuqisë HIIT mikrotrauma e prodhuar nga fibrat muskulore janë shumë më të forta, dhe nëse po, atëherë koha e rimëkëmbjes kërkonte më shumë. Nëse HIIT aerobik mund të praktikohet deri në 4 herë në javë, numri i energjisë nganjëherë zvogëlohet në 2 (këtu, gjithashtu, ka çështje të diskutueshme, disa metodistë besojnë se ndryshimet serioze metabolike në trup kanë nevojë për minimumi 3 stërvitje).

Në shumicën e rasteve, detyroni kohëzgjatjen e ushtrimit në përgjithësi, dhe veçmas faza me intensitet të lartë do të jetë pak më e ulët.

Planet e stërvitjes HIIT

Shembuj të shpërndarjes së kohës së trajnimit në varësi të qëllimit kryesor të trajnimit:

  1. Fuqia dhe trajnimi massoniana. 2-3 herë në javë, 5 cikle: 10-20 sekonda të fazës me intensitet të lartë (ushtrime me "hekur" të rëndë), 2-3 minuta me intensitet të ulët (mund të përdorni vetëm një shëtitje të shpejtë).
  2. Trajnim mbi forcën dhe qëndresën aerobike. 3 herë në javë, 5-8 cikle: 20-30 sekonda me fazë me intensitet të lartë (p.sh., ushtrim kardiovaskular), 45 deri në 60 sekonda me intensitet të ulët (p.sh., stërvitje energjie).
  3. Stërvitje për humbjen e dhjamit. 3-4 herë në javë, 5-8 cikle: 10-30 sekonda fazë me intensitet të lartë, 1-3 minuta me intensitet të ulët (mundësi e mirë - vrapim i shpejtë + Vrapim i shpejtë).
  4. Trajnim vetëm për të ruajtur formën. 3 herë në javë, 4-5 cikle: 10-20 sekonda me fazë me intensitet të lartë, 30-40 sekonda me intensitet të ulët (mund të përdorni çdo ushtrim plyometrik, për shembull, kërcimin me litar në tempo të lartë dhe të ulët; një fuqi ushtrimi + ushtrim kardio).

Sigurisht, këto shifra janë kryesisht konvencionale, në praktikë, janë mundësi të panumërta.

Ushqim kur bëni HIIT

Për të trajnuar HIIT dhe djegur dhjamin në mënyrë kategorike nuk do të thotë të vdesësh nga uria, përkundrazi, duhet të ushqehesh siç duhet, duke marrë mjaft proteina, yndyrna dhe karbohidrate. Ushqimi për atletët që praktikojnë HIIT duhet të jetë i ekuilibruar, është e nevojshme që trupi të marrë proteina dhe karbohidrate të mjaftueshme për stërvitje efektive. Të bësh HIIT gjatë agjërimit është kategorikisht e gabuar.

Gjatë stërvitjes, shfaqja e thatësisë në gojë dhe fyt mund dhe duhet të pini pjesë të vogla (sasi e vogël - e madhe e lëngjeve do të mbingarkonte sistemin kardiovaskular).

Pas 30-40 minutash pas stërvitjes për të pirë një shake proteine. Në mënyrë optimale, nëse është proteina e hirrës. Pastaj, pas 1.5 orësh pas stërvitjes hani një vakt të plotë - mundësisht mish ose peshk me perime dhe fruta. E gjithë kjo duhet të jetë ose e freskët, ose e gatuar në avull (por jo e pjekur në skarë).

Këshillohet përdorimi i suplementeve për djegien e yndyrës (p.sh. kafeina), multivitamina, BCAA, L-carnitine.

Një fakt interesant: kur trajnimi HIIT nuk është i ndaluar herë pas here për të ngrënë ushqim "jo të shëndetshëm" (ushqim të shpejtë, etj.). Efektiviteti i trajnimit është që të gjithë "digjen" pa një ndikim të rëndësishëm negativ në rezultatet. Por, sigurisht, nëse doni të humbni peshë, është më mirë të mos e abuzoni atë.

Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi

Gabimet themelore kur trajnoni HIIT:

  1. Përdorni kryesisht stërvitje izoluese odnosemjannyj kur stërviteni me pesha. Kapaciteti i tyre i energjisë është i pamjaftueshëm, është më mirë të bëni një zgjedhje në favor të lëvizjeve themelore mnogosloinykh.
  2. Lidhur me një pjesë të intensitetit të lartë të trajnimit dhe, si pasojë, humbjen e intensitetit. Nuk ka nevojë për të bërë fazë me intensitet të lartë është më e gjatë se 30 sekonda.
  3. Nuk ka pushim të mjaftueshëm midis stërvitjeve. Disa trajnime dhe përpjekje në ditët e mos-trajnimit për të rregulluar vrapime, etj, duke e motivuar atë në mënyrë që procesi i djegies së dhjamit të shkojë edhe më shpejt. Kjo është e gabuar, muskujt dhe SNQ nuk do të jenë në gjendje të rikuperohen nga stresi i stërvitjes, kështu që ju mund të kaloni në stërvitje.
  4. Mungesa e ushtrimeve të ngrohjes dhe ftohjes.
  5. Një rritje shumë e shpejtë e ngarkesës. Për të rritur vështirësinë gradualisht.
  6. Kompensimi i stërvitjes në një kohë të mëvonshme. Klasat e mëngjesit në HIIT janë më efektive për sa i përket djegies së kalorive.

Pyetje dhe përgjigje në lidhje me stërvitjet HIIT

1. Sa është efektiv HIIT për humbjen e peshës?

Po, HIIT është një sistem shumë efektiv për të arritur peshën e tepërt tejkalon normën e djegies së yndyrës në stërvitje të rregullt kardio në rezultatet e studimeve të ndryshme në 4-9 herë.

2. A është e mundur të trajnohet HIIT çdo ditë?

Jo, në çdo rast, kjo do të çojë në probleme me sistemin kardiovaskular dhe mbingarkesë. Frekuenca optimale e trajnimit në këtë sistem në shumicën e rasteve është 3 herë në javë (në disa raste, mund të rriteni në 4). Së pari, muskujt, që marrin lëndime të lehta gjatë fazës intensive të trajnimit, kërkojnë kohë shërimi. Së dyti, nevoja për të pushuar sistemin nervor.

3. isshtë më mirë të bësh një stërvitje kardio ose HIIT?

Nëse qëllimi është arritja e një ekuilibri optimal midis djegies së dhjamit dhe arritjes së një forme të mirë muskulore, atëherë HIIT është zgjidhja më e mirë, e cila është shumë më efektive se kardio.

4. A duhet të bëj kardio nëse jeni duke bërë HIIT?

Jo, nuk është vetëm humbje, por e dëmshme. HIIT në efektin e tij tejkalon shumë përfitimin e mundshëm të stërvitjeve të rregullta kardio. Nga ana tjetër, kardio shtesë do të pengojë shërimin pas HIIT, do të degradojë rezultatet dhe mund të çojë në mbingarkesë dhe probleme të zemrës.

5. Çfarë e dallon HIIT nga stërvitjet në "Protokollin TABATA"?

Protokolli i Trajnimit TABATA është në të vërtetë një nga llojet e HIIT. Në TABATA keni interval të përcaktuar qartë të madhësisë: 20 sekonda fazë me intensitet të lartë, 10 sekonda pushim. Ekzistojnë 8 cikle të tilla, kështu që një raund i TABATA është 4 minuta. Raunde të tilla 4 minutëshe mund të jenë pak. TABATA është një nga trajnimet më të njohura për humbjen e peshës.

Lexoni më shumë rreth TABATA

6. A mund të bëj HIIT nëse jeni duke punuar në peshë?

HIIT - jo ndërtim trupi. Kjo teknikë mund të rrisë forcën dhe vëllimin e muskujve, veçanërisht ata që nuk janë marrë me "hekur" dhe stërvitje të forcës. Por kjo rritje është krahasuar me ndërtimin e trupit do të jetë i moderuar, në një hipertrofi të fuqishme muskulore pasi ndërtuesit e trupit të përparuar që bëjnë HIIT nuk do të funksionojnë.

Stërvitja HIIT në stilin e fuqisë (duke përdorur peshat dhe peshën tuaj të trupit) do të japë një shtim të moderuar të peshës - megjithatë, trajnimi në këtë sistem, më shpesh sesa i kënaqur nga kjo situatë. Kush nuk është i kënaqur, ata që zgjedhin ndërtimin e trupit.

7. Si të kombinohen HIIT dhe trajnimi i forcës?

Opsioni më i mirë është trajnimi i HIIT në stilin e fuqisë, përfitimi është që kjo teknikë jep mundësinë. HIIT zhvillon qëndrueshmëri të mirë të forcës dhe forcë dinamike. Sidoqoftë, të jesh aq i fortë sa ngritësit e energjisë dhe peshëngritësit, praktikimi i HIIT është i pamundur - ky sistem për zhvillimin e forcës maksimale nuk është menduar.

Nëse dëshironi të kombinoni trajnimin e forcës në rritjen e muskujve dhe trajnimin HIIT, është më mirë t'i ndani ato në ditë të ndryshme. Për shembull, 3 herë në javë dhe bëni stërvitje me pesha 2 herë në javë HIIT.

Një shembull i një stërvitje HIIT për humbje peshe

Ne ju ofrojmë trajnimin HIIT në shtëpi për humbjen e peshës. Në këtë ushtrim do të alternoni intervale me intensitet të lartë dhe intensitet të ulët për të djegur dhjamin dhe tonifikuar trupin. Për klasat nuk do të keni nevojë për pajisje shtesë. Programi është hartuar për studentët e nivelit të mesëm.

Seanca e paraqitur e HIIT përbëhet nga tre raunde. Çdo raund zgjat për 7 minuta. Do të bëni ushtrime alternative për tonin e trupit në një ritëm me intensitet të ulët (45 sekonda) dhe ushtrime kardio me ritëm me intensitet të lartë (15 sekonda). Përsëritet ushtrimi kardio për një raund. Ju duhet të kryeni ushtrime kardio për 15 sekonda në ritmin maksimal të mundshëm.

Skema e ekzekutimit të secilit raund:

Përsëri theksoj ushtrime kardiovaskulare në të njëjtin raund me të njëjtën gjë. Për shembull, në raundin e parë ju së pari përmbushni 45 sekonda "Squat" me një ritëm mesatar, pastaj 15 sekonda kryeni "Kërcimi i krahëve dhe këmbëve të shumimit në" normën maksimale, pastaj kryeni 45 sekonda të "Push-UPS" me një ritëm të moderuar , pastaj 15 sekonda kryejnë "Kërcimi i krahëve dhe këmbëve të shumimit në" normën maksimale, etj.

Pjesa tjetër midis ushtrimeve nuk sigurohet. Pushimi midis raundeve është 1 minutë. Kohëzgjatja totale e trajnimit pa ngrohje dhe ftohje - rreth 25 minuta. Nëse dëshironi të rritni stërvitjen, përsëritni çdo raund dy herë. Nëse dëshironi të zvogëloni trajnimin, zvogëloni numrin e ushtrimeve ose raundeve. Nëse ndonjë ushtrim ju bën të pakëndshëm, atëherë përshtateni atë me aftësinë tuaj ose zëvendësoni.

Për kronometrin mund të përdorni kohëmatësin e videos në youtube:

Ndërsa mund ta komplikoni ushtrimin:

Stërvitje për fillestarët në shtëpi

Raundi i parë

Ushtrim kardio: Kërcimi i shumimit të duarve dhe këmbëve (përsëritni të gjithë raundin e parë sipas skemës së përshkruar më sipër).

Ushtrimi 1: Squat

Ushtrimi 2: Push-UPS (mund të bëni push-UPS në gjunjë)

Ose push-UPS në gjunjë

Ushtrimi 3: Gjatësia (këmba e djathtë)

Ushtrimi 4: Gjatësia (këmba e majtë)

Ushtrimi 5: Kthesa në rrip

Ushtrimi 6: Ura me këmbë të ngritur (këmba e djathtë)

Ushtrimi 7: Ura me këmbë të ngritur (këmbën e majtë)

Raundi i dytë

Ushtrim kardio: Vrapim me ngritjen e lartë të gjunjëve (i cili përsërit të gjithë raundin e dytë sipas skemës së përshkruar më sipër).

Ushtrimi 1: Sumo mbledhje

Ushtrimi 2: Ecja në lokal

Ushtrimi 3: Zhurma e kundërt (këmba e djathtë)

Ushtrimi 4: Zhurma e kundërt (këmba e majtë)

Ushtrimi 5: Alpinist i Malit

Ushtrimi 6: Zvarritja anësore (këmba e djathtë)

Ushtrimi 7: Gjatësia anësore (këmba e majtë)

Raundi i tretë

Ushtrim kardio: Duke kërcyer në parti (i cili përsërit të gjithë raundin e tretë siç përshkruhet më sipër).

Ushtrimi 1: Squat në njërën këmbë (këmba e majtë)

Ushtrimi 2: Squat në njërën këmbë (këmba e djathtë)

Ushtrimi 3: Zhytësi

Ushtrimi 4: Dërrasë-merimangë

Ushtrimi 5: Hënat diagonale (këmba e djathtë)

Ushtrimi 6: Hapjet diagonale (këmba e majtë)

Ushtrimi 7: Notari

Shih gjithashtu:

Për humbje peshe, Për stërvitje të avancuara në interval, stërvitje kardio

Lini një Përgjigju