Ushtrime në shtëpi për shtypin për vajzat

Bark i lezetshëm dhe seksi me ushtrime të barkut në shtëpi

Nëse nuk keni kohë për të shkuar në palestër, provoni ushtrime që mund t’i bëni në shtëpi. Me ndihmën e tyre, ju mund të arrini rezultate mbresëlënëse në formën e një barku të përkryer të sheshtë ose një modeli prej gjashtë kubikësh.

Cfare te nevojitet?

Ju nuk keni nevojë të rishpikni timonin për të zotëruar një sërë ushtrimesh të barkut. Sidoqoftë, disa përshtatje do ta bëjnë stërvitjen tuaj pak më të rehatshme dhe ndoshta pak më të lehtë.

Pra, nëse arrini të gjeni:

• tryezë deri në gjunjë (për shembull, kafe), në të cilën mund të mbështeteni këmbët gjatë përdredhjes
  
  
• rrogoz ose peshqir stërvitje nën shpinë
  
  
• disk peshe, shtangë dore ose pesha e gjoksit
  
  
• CD muzikor me ritme te zjarrta

Atëherë keni gjithçka që ju nevojitet!

Cilat ushtrime të barkut janë ideale për stërvitje në shtëpi?

Në shtëpi, është më mirë të bëni ato ushtrime të barkut që nuk kërkojnë pajisje të posaçme dhe janë krijuar për të përdorur peshën tuaj trupore. Për më tepër, siç doli, të njëjtat ushtrime dhe në përgjithësi janë më efektive! Trajnimi pa pajisje ju lejon të zhvilloni teknikën e përsosur dhe mund të jeni i sigurt se po i bëni të gjitha ushtrimet në mënyrë korrekte. Në palestër, ne shpesh jemi të magjepsur nga pajisjet luksoze të stërvitjes së artit dhe harrojmë se teknologjia është e një rëndësie të madhe.

Në shtëpi, është më mirë të bëni ato ushtrime të barkut që nuk kërkojnë pajisje të posaçme.

Në grupin e propozuar të ushtrimeve për shtypin në shtëpi, ne do të përdorim:

Këto janë ushtrime themelore, thelbësore dhe të domosdoshme për muskujt e barkut. Ato na ofrojnë një rrugë të thjeshtë dhe efektive drejt suksesit. Pas përfundimit të këtyre ushtrimeve, do të habiteni se sa të lodhur do të jenë muskujt tuaj!

Si të bëni ushtrime të barkut në mënyrë korrekte?

Të gjitha ushtrimet e përshkruara më poshtë bazohen në të njëjtin lloj lëvizjeje dhe teknike.

Rrotullim prapa - është e thjeshtë! Me pëllëmbët tuaja mbështetur në dysheme prapa pjesës së poshtme të shpinës në mënyrë që të formohet një lloj vendi. Shtrijeni këmbët pothuajse paralele me dyshemenë dhe përkulini ato pak në nyjet e gjurit. Shtrëngoni muskujt e barkut. Me muskuj të tendosur të barkut, ju tërheq gjunjët e përkulur drejt gjoksit tuaj. Kur gjunjët janë afër ribacage, shtrembëro muskujt e barkut në drejtim të pëllëmbëve për një efekt më të theksuar. Ky është sekreti për të kthyer përtypjet - një përkulje e lehtë përfundimtare në rajonin e legenit.

Në versione të ndryshme kthesa të zakonshme përdoret e njëjta teknikë, përveç që njëri prej tyre shton një kthesë të bustit. Në pozicionin fillestar, pjesa e poshtme e shpinës po prek dyshemenë, dhe këmbët dhe këmbët janë në tryezën e kafesë (dais), dhe këmbët formojnë një kënd 90 gradë. Ne lidhim duart tona pas kokës ose kryqëzojmë në gjoks. Ne fillojmë të përdredhim - shtrëngojmë muskujt e barkut dhe përkulim pjesën e sipërme të trupit, duke filluar nga koka, sa më shumë që të mundemi, ndërsa nuk lejojmë që pjesa e poshtme e shpinës të dalë nga dyshemeja. Ne ngadalë ulemi dhe përsërisim stërvitjen pa pushimin më të vogël.

Për të kryer kthesë gjarpëruese shtoni një kthesë të lehtë në njërën anë në momentin e ngritjes maksimale të bustit. Përdredhja me pesha kryhet në të njëjtën mënyrë, ju vetëm duhet të vendosni peshë (shtangë dore, disk) në gjoksin tuaj për të krijuar një rezistencë shtesë.

Skica e sesionit trajnues

Prekja përfundimtare e ushtrimeve të barkut në shtëpi

Mos harroni se të gjitha ushtrimet duhet të bëhen shumë ngadalë. Shumë gra zbulojnë se bërja e shtypjeve me një ritëm të lartë rrit intensitetin e stërvitjeve të tyre, djeg më shumë kalori dhe bëhet më e dobët dhe më tërheqëse. Kjo nuk eshte e vertete. Ju mund të merrni maksimumin nga ushtrimet tuaja ab vetëm nëse i bëni ato shumë ngadalë, duke i detyruar muskujt e murit të përparmë të barkut të punojnë "të konsumohen".

Lexo më shumë: