Vajza, bëhuni gati për të ngritur pesha! Ju do të jeni në gjendje të krijoni një trup të fortë, joshës dhe atletik. Një zëdhënëse e NPC (organizata e ndërtimit të trupit në SHBA) Lindsay Reni do t'ju tregojë se si ta bëni këtë.
Author: Lindsay Reni
Shumë gra ëndërrojnë një trup të fortë dhe joshës. E dini si arrita në këtë përfundim? Çdo ditë i shoh në palestër, duke u lodhur duke bërë tastina anësore me shtangë dore dhe duke hipur në një stol të hiperxtensionit, duke kapërcyer dhimbjen. Ata kanë një qëllim në kokën e tyre dhe ata do të vazhdojnë të përkulen përpara e prapa si pemët në një uragan, derisa të arrihet ai qëllim.
Fatkeqësisht, me trupin femëror, jo gjithçka është kaq e thjeshtë. Ju mund të përkuleni në një frakturë, por ende nuk gdhendni figurën e ëndrrave tuaja, sepse format joshëse janë rezultat i përmirësimit të të gjithë trupit. Shifra e gdhendur është bashkimi perfekt i një beli të hollë, këmbëve të forta dhe vitheve të forta. Për ta arritur këtë, duhet të lidhni ushqimin e duhur dhe të punoni në trungun tuaj dhe në pjesën e poshtme të trupit pa frikë se mund të fitoni ndonjë masë muskulore. Dhe një gjë tjetër: ju duhet të ngrini pesha në kënde të ndryshme, jo vetëm lart e poshtë.
Me fjalë të tjera, ju mund të ëndërroni për një trup të fortë dhe joshëse sa të doni, por do të ngecni derisa të pranoni një punë të vështirë dhe sfilitëse për hir të ëndrrës suaj. Krijimi i figurës perfekte kërkon vendosmëri, vullnet, motivim dhe vetëdisiplinë. Dhe, sigurisht, nuk mund të bëni pa stërvitje të pamëshirshme për pjesën e poshtme të trupit.
Unë, Lindsay Reni, jam një palestër me bikini dhe do të doja t'ju tregoja rreth stërvitjeve të mia.
Unë do t'ju tregoj se cilat lëvizje duhet të kryeni në mënyrë që të krijoni format e dëshiruara. Kuadrat, glutet dhe kërdhokullat tuaja do të digjen, por ju do të jeni një hap më afër figurës së ëndrrave tuaja!
Dhe një paralajmërim më shumë: mbase në sitcomin “Unë ëndërroj për Xhenin” Barbara Eden tronditi imagjinatën e publikut me belin e saj të grenzës, por në fakt nuk ka xhind në një shishe dhe askush nuk do ta plotësojë dëshirën tuaj brenda natës. Ju duhet të punoni shumë drejt qëllimit tuaj për shumë javë dhe madje muaj! Por do ta kuptoni që qëllimi justifikon mjetet kur shihni një trup të fortë, atletik dhe seksi në pasqyrë!
Plani i stërvitjes
Stërvitje abs
3 qasja ndaj 20 përsëritjet
Këshillë: Lëvizjet duhet të jenë të ngadalta dhe të kontrolluara. Sigurohuni që të drejtoni hips tuaj në fund të secilit përfaqësues ose përndryshe flexors hip janë të vetmit që bëjnë punën. Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, provoni të rrotulloni gjunjët në anët.
3 qasja ndaj 20 përsëritjet
Këshillë: mos i lidhni shpatullat për të gjunjëzuar bërrylat, punoni ekskluzivisht me barkun.
3 qasja ndaj 20 përsëritjet
Këshillë: Në këtë ushtrim, unë përdor një zile me ujë si peshë. Isshtë më e lehtë për ta mbajtur atë sesa një petull masiv. Ijet janë paralele me skajin e stolit, duke lejuar që "pikëmbështetja" e ulët të përdoret për të trajnuar zhdrejtat.
Stërvitje në këmbë
6 qasjet ndaj 20, 15, 12, 10, 10, 4 përsëritjet
Këshillë: Më pëlqen makina Smith sepse është një ndihmës besnik dhe belayer i besueshëm. Por nëse nuk jeni në palestër, mos harroni se mund të uleni pothuajse kudo. Squats jo vetëm që tonifikojnë muskujt e këmbëve tuaja dhe shtrëngojnë glutet, por ato gjithashtu zhvillojnë muskujt tuaj thelbësorë. Sigurohuni që të hyni thellë dhe të përpiqeni të qëndroni në pikën e poshtme për të paktën një sekondë!
3 qasja ndaj 20, 15, 12 përsëritjet
Këshillë: Zgjatja e këmbës është një lëvizje izoluese për katërkëndëshat. Në fund të secilit grup, unë bëj edhe 5-10 përsëritje të shpejta shtesë për pompimin. Mbajini këmbët në majë të shtrirjes dhe ndieni muskujt tuaj të digjen!
3 qasja ndaj 20, 15, 12 përsëritjet
Këshillë: Shtypi i këmbëve funksionon në të gjithë pjesën e poshtme të trupit. Makineria eleminon nevojën për të ruajtur ekuilibrin, kështu që ju mund të përqendroheni plotësisht në përdorimin e peshës së rëndë, të cilën unë rekomandoj ta lësh sa më ngadalë që të jetë e mundur.
3 qasja ndaj 20, 15, 12 përsëritjet
Këshillë: Shtypja vertikale është ushtrimi im i preferuar në ditën e stërvitjes së këmbëve pasi fjalë për fjalë paketon kofshët e mia me muskuj. Ndërsa shtyj peshën, përpiqem të heq pak vithet për të shtrydhur pak më shumë prej tyre. Unë lutem për këtë ushtrim.
Stërvitje prapanicash
4 qasja ndaj 20, 15, 12, 10 përsëritjet
Këshillë: Dorëzimet me barbë punojnë kuadratat, kërdhokullat dhe glutat tuaja.
3 qasja ndaj 20, 15, 12 përsëritjet
Këshillë: Merrni kohën tuaj me këtë ushtrim. Bëni atë ngadalë, duke u përqendruar në kontraktimin e muskujve gluteus. Sa më gjatë ta mbani peshën në majë, aq më ngadalë ktheheni në pozicionin fillestar, aq më e vështirë do të jetë për muskujt tuaj gluteal.
3 qasja ndaj 20, 15, 12 përsëritjet
Këshillë: Përdorni një pozicion të gjerë të këmbës për këtë ushtrim. Mos i drejtoni plotësisht, përkuleni pak në nyjet e gjurit. Mundohuni të ngriheni duke përdorur glutet dhe muskujt e pjesës së pasme të kofshës.
3 qasja ndaj 20, 15, 12 përsëritjet
Këshillë: Ky ushtrim është thelbi i trajnimit për glute. Përqendrohuni në ngritjen e shtangës në ijë. Shtrydhni vithet!
3 qasja ndaj 20 përsëritjet
Këshillë: Duket e thjeshtë, por vendoseni në provë. Këtu është një nga ushtrimet më efektive të izolimit të glute. Provoni ta bëni në një stol ose në një top gjimnastikor. Dhe për të komplikuar gjërat, kombinoni këtë ushtrim në një superset me zgjatjen dhe zgjatjen e këmbës.
3 qasja ndaj 20 përsëritjet
Këshillë: Unë zakonisht e përfundoj stërvitjen time me këtë ushtrim glute. Unë punoj për të dështuar në qasjen e fundit. Nuk ka fitore pa dhimbje!