Sezoni i festave tashmë është hapur dhe a keni ende turp të shkoni në plazh? Ne kemi dy lajme për ju, të mira dhe të këqija. Mjerisht, mrekullitë nuk ekzistojnë, ju nuk do të jeni në gjendje të humbni kilogramët e fituar dhe të tërhiqeni lart për disa ditë. Por lajmi i mirë është se autori i projektit #Beshenayasushka, falë të cilit mijëra njerëz filluan jetën në një trup të ri, Vasily Smolny, shkroi librin "PP për TP. Ushqimi i duhur për procesin e stërvitjes ”, dhe ne mësuam prej tij se si të lëmë pas gjithçka të panevojshme.
Nëse keni dëgjuar se problemi kryesor i trupit tonë është mishi që fusim në të, harroni atë pikërisht atje. Ata vijnë në vegjetarianizëm për arsye të ndryshme, dhe për arsye marketingu, përfshirë, ne nuk do të prekim fenë. Por refuzimi i mishit kurrë nuk do t'ju japë një figurë të hollë atletike. Vetëm sepse ekziston një gjë e tillë si vitamina B12. Ai merr pjesë në ndërtimin e eshtrave, hematopoezën, metabolizmin. Dhe përmbahet vetëm në mish! Kësaj radhe. Dhe dy, duke hequr dorë nga proteina, njerëzit fillojnë të hanë kryesisht karbohidrate, dhe teprica e tyre, siç e dini, nuk kontribuon në përvetësimin e trupit të ëndrrave.
Ekstremi i dytë është refuzimi i karbohidrateve në favor të vetëm një proteine. Po, në një dietë të tillë do të humbni, por jo yndyrë, gjysma e peshës do të jetë në muskuj dhe ujë. Nga rruga, befasi! Karbohidratet janë blloqet ndërtuese të muskujve! Pra, njëra thjesht nuk ekziston pa tjetrën.
Dhe së treti, armiku kryesor është yndyrë… Ne duhet urgjentisht të heqim dorë! Ky është një keqkuptim tjetër. Yndyra është e nevojshme për formimin e një cipë të çdo qelize dhe për rigjenerimin e qelizave të trurit gjithashtu. Thjesht yndyrat janë të ndryshme. Për shembull, i shëndetshëm, si në peshkun e kuq, dhe i dëmshëm, si yndyrnat trans në një krem simite të lirë.
Pra, një nga hapat e parë në rrugën e së vërtetës është ushqimi i mirë, në të cilin ju duhet të mbani një ekuilibër të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Por më shumë për këtë më vonë.
Nëse vendosni një qëllim për t'u ndarë me yndyrën, e cila ju prish disponimin, së pari përdorni një formulë të thjeshtë dhe llogaritni sa kalori keni nevojë në ditë.
Për gra: 655,1 + 9,6 x peshë trupore (kg) +1,85 x lartësi (cm) - 4,68 x moshë (vjet) = kcal. Kjo do të jetë shuma e nevojshme për një jetë të thjeshtë.
Për burrat: 66,47 + 13,75 x peshë trupore (kg) + 5 x lartësi (cm) - 6,74 x moshë = kcal.
Që trupi të fillojë të heqë qafe yndyrën, duhet të shkurtoni numrin e kalorive me 20-25%.
Në të njëjtën kohë, raporti i BJU në dietë duhet të jetë si më poshtë: 30 - proteina, 20 - yndyrë, 50 - karbohidrate (në pjesën më të madhe, ne po flasim për karbohidratet komplekse, dhe jo ato të thjeshta si karamele pambuku dhe donuts).
A keni numëruar të gjithë? Tani bëni një menu dhe ndani kaloritë që merrni në pesë vakte, duke filluar me një mëngjes të përzemërt, drekë dy orë pas tij, drekë, rostiçeri pasdite, darkë.
Shumë njerëz ankohen se numërimi i kalorive është i paefektshëm. Ne u përpoqëm, por pështymë dhe filluam të hamë përsëri për tre. Ka një shpjegim të arsyeshëm për këtë. Mirë, ju keni bërë menunë, dhe a jeni sjellë kaq mirë gjatë ditës dhe keni bërë gjithçka siç duhet?
A keni rrëmbyer një copë çokollatë ose disa patate të skuqura nga kolegët tuaj? Këtu janë gramët që kanë mbërritur. Nëse mëkatoni me veprime të tilla, çdo herë numëroni sa kalori keni ngrënë nga menyja juaj. Ushqimet e tilla duhet të shmangen fare, por nëse nuk mund t'i rezistoni, atëherë, ju lutemi, numëroni.
Kur përgatiteni për të gatuar, mbani mend se paketat tregojnë përmbajtjen kalorike të produktit në formën në të cilën shitet. Kjo do të thotë, gjoksi i pulës i papërpunuar dhe ai që keni skuqur në gjalpë janë dy gjëra të ndryshme dhe sasia e kalorive.
Refuzoni një masë të tillë si "me sy", shpesh prish gjithçka. Lugë çaji dhe lugë janë gjithashtu anash. Duke i përdorur ato, lehtë mund të shtoni 20 gram shtesë në dietën tuaj, dhe në rastin e gjalpit, kjo do të jetë rreth 100-150 kcal. Çfarë të bëni? Ekziston vetëm një rrugëdalje - për të blerë një peshore kuzhine.
Ushqimi i shëndetshëm vetëm nuk do ta bëjë trupin tuaj të aftë. Dhe këtu vetëm trajnimi mund të vijë në shpëtim.
Djegia e yndyrës është një proces hormonal që fillon në zonën aerobike, domethënë kur rrahjet e zemrës tuaj arrijnë 70-80% të maksimumit (maksimumi është i lehtë për t'u llogaritur-ne zbresim moshën tonë nga 220, dhe ky është rezultati).
Kur arrihet zona aerobike e rrahjeve të zemrës, dhe për këtë ne mund të tundim duart, por nëse e përshpejtojmë zemrën në 160 rrahje në minutë dhe qëndroni në këtë interval për 30 minuta, furra me yndyrë do të fillojë.
Çdo gjë që zemra nuk dridhet nuk ka absolutisht asnjë efekt në depozitat në anët. Yndyra fillon të digjet pikërisht pas 30 minuta kardio, jo më herët. Kjo është arsyeja pse të gjitha komplekset që premtojnë një figurë të hollë në 5-10-15 minuta në ditë po mashtrojnë. Përveç një ushtrimi - burpee. Functionalshtë funksionale, komplekse, por funksionon. Nëse bëni burpe vetëm 10 minuta në ditë, yndyra do të digjet shumë shpejt. Vërtetë, 10 minuta janë rreth 100 përsëritje, gjë që është jashtëzakonisht e përzier në kuptimin e mirëfilltë të fjalës. Pra, merrni parasysh vrapimin, çiklizmin, trajnerët eliptikë, callanetics.
Nga rruga, të bësh kardio për më shumë se një orë gjithashtu nuk ka kuptim. Pse? Sepse pas një ore, trupi do të fillojë të tërheqë energji jo nga yndyra, por nga muskujt, dhe reflektimi në pasqyrë vetëm do të përkeqësohet.
Për të shkrirë në mënyrë efektive dhe shpejt yndyrën, duhet të kryeni urdhrin 5-10 stërvitje kardio javë.
Ushtrimet kadio nuk do t'ju japin kurrë masë muskulore, atë që e bën trupin tuaj të duket i bukur dhe i shëndetshëm. Kjo është arsyeja pse ne gjithashtu kemi nevojë për stërvitje me forcë. Për një fillim - dy ose tre në javë, pastaj katër ose pesë, dhe secila jo më shumë se një orë.
Ju mund ta bëni atë si në palestër ashtu edhe me peshën tuaj trupore, domethënë të ashtuquajturin crossfit, ku ju nevojitet vetëm një dyshek.
Nëse nuk keni trajtuar kurrë shtangë dore më parë, atëherë në fillim keni nevojë për një stërvitje për secilin grup muskujsh. Për ata që kanë qenë në sallë, por kanë harruar - dy në të njëjtën kohë. Ushtroni rregullisht por jeni dembelë? Merrni tre me nga tre deri në katër grupe secila.
Për shtypin, ushtrimi më i thjeshtë dhe më efektiv është gjarpërimi, lëvizja më fiziologjike e këtij muskuli.
Përkulja anësore me pesha nuk është më shumë fiziologjike, ne fillojmë të ngarkojmë muskujt e zhdrejtë, ngarkojmë shumë shpinën dhe mund ta shqyejmë atë.
Ngritja e këmbëve është efektive, por vetëm pa hequr pjesën e poshtme të shpinës nga stoli, përndryshe mund të lëndoheni. Ky ushtrim bëhet më së miri ndërsa vareni nga një shirit horizontal, gjë që nuk është e lehtë.
Por lokali, i cili është i popullarizuar sot, ka një efekt shumë indirekt në shtyp. Ky është në thelb një ushtrim statik dhe është më shumë një ushtrim durimi sesa djegia e yndyrës ose shtimi i muskujve. Mund të qëndroni në bar për 4 orë, por do të digjni kalori sikur të vraponi vetëm 20 minuta. Joga gjithashtu ka kaluar, përsëri statike. Dhe vakumi që vlerësohet kaq shumë nuk është aspak një ushtrim dhe nuk do t'ju japë një shtyp të bukur të fortë.