Ne po flasim për ushtrime, zbatimi sistematik i të cilave do të ndryshojë figurën tuaj përtej njohjes.
Edhe nëse shkoni rregullisht në palestër dhe vëzhgoni ndryshime të rëndësishme në peshë, anët nuk zhduken deri në të fundit. Por zonat problematike mund të hiqen me trajnim special. Wday.ru paraqet gjashtë nga ushtrimet më efektive të belit të hollë dhe grenzë për t'ju ndihmuar të thoni lamtumirë ijet tuaja përgjithmonë.
Ne heqim Boca. Ushtrimi 1: "biçikletë"
Shtrihuni në shpinë, vendosni pëllëmbët prapa pjesës së pasme të kokës dhe përhapni bërrylat tuaj gjerësisht në anët.
Këmbët e pezulluara, gjunjët e përkulur në 90 gradë dhe të pozicionuar saktësisht mbi legen.
Ngrini shpatullat nga dyshemeja dhe shtrini qafën tuaj - ky është pozicioni fillestar.
Thithni, ndërsa nxjerrni, kthejeni trupin në të majtë, tërhiqni bërrylin tuaj të djathtë dhe gjurin e majtë drejt njëri -tjetrit.
Në të njëjtën kohë, zgjasni këmbën tuaj të djathtë larg jush (sa më afër dyshemesë, aq më e vështirë është).
Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Pastaj bëni të njëjtën kthesë në të djathtë për të përfunduar një përsëritje.
Numri i përsëritjeve: 20-25
Numri i qasjeve: 2
puna: muskujt e zhdrejtë të barkut
Ushtrimi 2: hiqni anët me ngritjen e këmbëve
Shtrihuni në anën tuaj, mbështetuni në bërrylin tuaj të poshtëm dhe hiqeni dorën tjetër nga pjesa e pasme e kokës.
Ndërsa thithni, ngrini këmbën e sipërme 30-40 cm mbi atë të poshtme, ndërsa nxjerrni, tërhiqni butësisht këmbën e poshtme në pjesën e sipërme dhe mbajeni këtë pozicion për një sekondë.
Merrni frymë dhe ndërsa nxirrni frymën, ulni të dy këmbët poshtë. Mundohuni të mos e rrëzoni trupin përpara ose prapa.
Nëse është e vështirë të ruash ekuilibrin, vendos dorën e sipërme në dysheme, duke rritur zonën e mbështetjes.
Pjesa e pasme mbetet e drejtë gjatë gjithë stërvitjes, qafa është e zgjatur, shpatullat janë drejtuar.
Numri i përsëritjeve: 15-20
Numri i qasjeve: 2 në secilën anë
puna: rrëmbyesit e kofshës, muskujt e zhdrejtë të barkut
Ushtrimi 3: përkulje me top
Ky ushtrim mund të kryhet si me një top gjimnastikor ashtu edhe me një peshqir të rregullt të shtrirë në duart tuaja (opsioni i dytë është më i lehtë).
Uleni në gjunjë, ngrini krahët lart dhe merrni frymë thellë.
Ndërsa nxjerrni frymën, anojeni trupin tuaj në anën e djathtë, duke u përpjekur të ruani ekuilibrin dhe të mbani ijet dhe legenin tuaj pa lëvizur.
Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin e fillimit dhe shtrihuni.
Nxjerr frymë në drejtimin tjetër, thith mbrapa. Përkulja e bustit duhet të ndodhë pikërisht në bel, ndërsa devijimi i mesit nuk rritet.
Për ta bërë më të lehtë ruajtjen e pozicionit të duhur, përfshini në punën e muskujve gluteal dhe abs. Sa më i ulët të jetë animi i anës, aq më shpejt do të jeni në gjendje të hiqni anët.
Numri i përsëritjeve: 15-20 palë shpate
Numri i qasjeve: 2
puna: muskujt e zhdrejtë të barkut, muskujt e shpatullave (statike)
Ushtrimi 4: pozë trekëndëshi
Kjo asana joga jo vetëm që do të punojë muskujt tuaj anësorë, por gjithashtu do të përmirësojë shtrirjen e këmbëve, do të ndihmojë me stërvitjen e ekuilibrit dhe thjesht do të rivendosë frymëmarrjen nga tre ushtrimet e mëparshme.
Qëndroni me këmbët tuaja shumë të gjera (rreth tre gjerësi shpatullash midis këmbëve), me gishtin e djathtë plotësisht jashtë dhe gishtin e majtë 45 gradë brenda.
Shtrijini krahët anash, pëllëmbët drejtuar poshtë.
Merrni frymë, ndërsa nxirrni frymën, mbani dorën e djathtë, duke i mbajtur të dy krahët paralel me dyshemenë dhe shtrini anët tuaja në mënyrë diagonale.
Pasi trupi të jetë zhvendosur në të djathtë në lidhje me legenin dhe të jetë zgjatur mirë, vendoseni dorën e djathtë në këmbën tuaj të poshtme dhe ngrini dorën tuaj të majtë lart, me pëllëmbën tuaj të drejtuar përpara.
Provoni që anët në këtë moment pothuajse të mos jenë të rrumbullakosura, përkundrazi, tërhiqni brinjët e majta, duke e shtyrë kështu anën e djathtë poshtë dhe duke vazhduar ta zgjasni atë.
Në mënyrë ideale, duhet të ketë një trekëndësh brenda anës së djathtë, këmbës dhe krahut.
Mbajeni këtë pozicion për 10 frymë, pastaj përsëriteni në anën tjetër.
Numri i qasjeve: 2 në secilin drejtim
puna: muskujt e zhdrejtë të barkut, muskujt e këmbëve
Një rrathë e rregullt gjithashtu mund t'i japë belit tuaj një formë më të mprehtë. Për shkak të efektit të masazhit, qarkullimi i gjakut në zonën e problemit përmirësohet, celuliti eliminohet dhe lëkura shtrëngohet. Prandaj, nëse nuk keni mundësi të vizitoni një masazhues profesionist 2-3 herë në javë, blini një rrip hula, mundësisht me elementë masazhi, dhe përfshini 10-15 minuta rrotullim në program. Këshillë për fillestarët: Filloni stërvitjen tuaj me rroba të ngushta për të shmangur mavijosjet dhe dhimbjet.
Duration: përafërsisht 5 min.
Numri i qasjeve: 2-3
puna: të gjithë muskujt e barkut, muskujt e shpinës, kofshët dhe vithet
Shtrihuni në anën tuaj të majtë, shtrini këmbët dhe vendosni bërrylin tuaj vetëm nën shpatullën tuaj.
Mbështetuni në parakrahun tuaj dhe ngrini kofshët dhe legenin nga dyshemeja, duke e shpërndarë peshën në harkun e jashtëm të këmbës së majtë dhe në krahun e majtë.
Dora e dytë qëndron në anën e djathtë dhe i gjithë trupi është në një vijë të drejtë.
Nëse keni nevojë të thjeshtoni pozën, përkuluni dhe vendoseni gjurin tuaj të majtë në dysheme, duke e lënë këmbën e djathtë në harkun e brendshëm të këmbës.
Mbajeni këtë pozicion për 30-40 sekonda, dhe më pas kryeni disa lëvizje pranverore të legenit lart e poshtë me një amplitudë të vogël.
Sigurohuni që qafa të mos shkurtohet dhe gjoksi të mbetet gjithmonë i hapur. Përsëriteni gjithçka në anën tjetër.
Duration: 30-40 sek statikë + 20-30 sek. "Burimet"
Numri i qasjeve: 2 në secilën anë
puna: muskujt e zhdrejtë të barkut, muskujt e shpatullave
Trajner i lartë i rrjetit të studiove të fitnesit SMSTRETCHING, instruktor i programeve në grup dhe trajnimeve personale
"Rritja e krahëve është rezultat i dy faktorëve: muskujve të relaksuar të barkut dhe yndyrës së trupit. Të dy faktorët mund të ndikohen, - thotë Denis Solomin, trainer i lartë i zinxhirit të studios së fitnesit SMSTRETCHING. - Në mënyrë që muskujt të tonifikohen, nevojitet aktivitet fizik në të gjithë trupin, dhe jo vetëm në zonën e problemit. Përndryshe, është e mbushur me një rritje të vëllimit të masës muskulore në bark. Por toni i muskujve të rajonit të barkut është i nevojshëm.
Ekziston edhe një truk i vogël: për ta bërë belin të duket i hollë, duhet të zgjeroni ijet, vithet, krahët dhe shpinën. Nëse shtoni pak vëllim në këto zona, beli do të duket më i vogël.
Yndyra mund të hiqet në mënyrë gjithëpërfshirëse: bëni stërvitje për numërimin e kalorive, zvogëloni porcionet ose zëvendësoni ushqimet. Unë rekomandoj numërimin e kalorive për t'ju ndihmuar të kuptoni se sa ose sa pak hani në ditë. Ushtrimet e listuara në artikull janë të shkëlqyera për tonifikimin e muskujve tuaj. Nëse shtoni më shumë numërim kalorish, atëherë patjetër që mund të gjeni trupin perfekt.
E vetmja gjë që do të shtoja janë ushtrimet muskuj të thellë të barkut.
Qëndroni para një pasqyre dhe vendosni duart pas kokës.
Thithni thellë në mënyrë që brinja të zgjerohet dhe brinjët të bëhen të dukshme në pasqyrë.
Pastaj nxirrni butësisht të gjithë ajrin, sikur të fryni 100 qirinj në një tortë. Brinjët duhet të jenë të fshehura dhe beli të shtrëngohet. Do të ndjeni tension në barkun tuaj, si në pjesën e përparme ashtu edhe në anët.
Përsëriteni këtë ushtrim, duke kontrolluar lëvizjen e brinjëve dhe duke ndjerë që barku shtrihet dhe shtrëngohet ndërsa kontraktohet.
Bëni 12-15 përsëritje për 3-5 grupe. Kryeni në mëngjes, mbrëmje dhe para stërvitjes. Nëse koka juaj fillon të rrotullohet nga frymëmarrja mjaft e fortë, atëherë zvogëloni numrin e përsëritjeve për herë të parë dhe arrini numrat e rekomanduar gjatë stërvitjeve të ardhshme. "