Marrja mesatare e kalciumit në ditë është 1 g. Por dikush ka nevojë për më shumë, dikush ka nevojë për pak më pak. Gjithçka është individuale dhe varet nga mosha, pesha, shëndeti dhe mënyra e jetesës.
Për shembull, kalcium shtesë është i nevojshëm për gratë në PMS. Nivelet e Ca janë veçanërisht të ulëta tek ata që pinë kafe – kafeina vërtet e largon atë! Nga rruga, kafeja pa kafeinë është një "antagonist" edhe më i fuqishëm i kalciumit sesa kafeja e zakonshme.
Gjithashtu, “armiqtë” e kalciumit janë stresi, antibiotikët, aspirina dhe alumini (i kushtoni vëmendje enëve, mos e ruani ushqimin në fletë metalike).
Si të përcaktohet mungesa e Ca?
Ekzistojnë teste speciale për elementët gjurmë. Ju gjithashtu mund të kontrolloni nivelet e vitaminës D. Si rregull, kur përmbajtja e vitaminës D është e ulët, niveli i Ca gjithashtu ulet. Ekzistojnë gjithashtu veçori plotësuese:
– spazma e muskujve;
– pagjumësi;
– aritmi kardiake (çrregullim i ritmit të zemrës);
– thonjtë e brishtë;
– dhimbje në kyçe;
– hiperaktivitet;
– ulje e koagulimit të gjakut.
Çfarë produktesh për të plotësuar mungesën e Ca?
Shumë, pasi kanë hequr dorë nga qumështi, shqetësohen për mungesën e kalciumit në dietë - siç e kemi thënë tashmë, më kot. Hani një numër të madh ushqimesh që janë të barabarta në përmbajtjen e Ca me produktet e qumështit, dhe disa madje i tejkalojnë ato!
Burimet (jo një listë e plotë, sigurisht):
· susam
perime me gjethe jeshile (spinaqi është lider këtu)
· alga deti
arra (sidomos bajamet)
lulekuqe, liri, luledielli, farat chia
lloje të ndryshme të lakrës: brokoli, Pekin, e kuqe, e bardhë
Hudhra, preshi, qepa jeshile
· amaranti
· quinoa
Fruta të thata: hurma, fiq, kajsi, rrush të thatë
Le të flasim për burimet më të mira të kalciumit:
alga – leshterik (alga deti), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g alga deti përmban nga 800 deri në 1100 mg kalcium!!! Përkundër faktit se në qumësht - jo më shumë se 150 mg për 100 ml!
Përveç kalciumit, këto produkte përmbajnë jodin e nevojshëm, disa madje mbajnë rekorde për përmbajtjen e tij, kështu që ata me një gjëndër tiroide tepër aktive duhet të përdorin algat me kujdes ekstrem.
Alga deti ka një shije specifike, kështu që si një mundësi për të përdorur një burim kaq të mahnitshëm kalciumi, unë sugjeroj të bëni supë. Shtoni alga deti të thata nori në çdo lëng mishi kur zien. Nuk do të ndikojë në shijen, por do të sjellë përfitime.
– ujë
- tofu
– karrota
– çdo perime për shije
nori e thatë (për shije)
Zieni perimet derisa të zbuten, shtoni tofu të copëtuar, alga deti, erëza për shije. Ziejeni derisa të bëhet.
Brokoli është një tjetër burim ideal i kalciumit. Por brokoli ka një “sekret” shtesë – vitaminën K, e cila ndihmon në përthithjen e kalciumit! Përveç kësaj, brokoli përmban dy herë më shumë vitaminë C se portokalli.
100 g brokoli përmban rreth 30 mg kalcium. Një porcion i supës kremoze me brokoli mund të plotësojë kërkesën tuaj mesatare ditore për kalcium.
– 1 brokoli e plotë (mund të ngrihet)
— 30-40 ml qumësht kokosi
– ujë
– erëza për shije (kari, rigon, sipas shijes tuaj)
Ziejeni ose ziejini brokolin në avull. Pureeni me blender me qumësht kokosi, duke shtuar gradualisht ujë në konsistencën e dëshiruar.
Susam – Farat e pa qëruara përmbajnë më shumë Ca: me lëvozhgë – 975 mg, pa lëvozhgë – 60 mg për 100 g. Përveç kalciumit, ato përmbajnë një sasi të madhe të acideve yndyrore, hekur dhe antioksidantë. Susami gjithashtu ul nivelin e kolesterolit dhe është një burim proteinash.
Për përthithje më të mirë të kalciumit, farat e susamit rekomandohen të njomet paraprakisht ose të kalcinohen. Më poshtë është receta e qumështit të susamit. Një porcion i këtij qumështi përmban marrjen tonë ditore të kalciumit, dhe shija i ngjan hallvës! Kush e provoi Latte Halva do ta vlerësojë patjetër! 🙂
Përbërësit për pjesët 2:
– 4 lugë susam të papjekur
- 2-3 lugë. mjaltë/shurup agave/ angjinarja e Jerusalemit
– vanilje, kanellë – për shije
- 1,5 gota ujë
Thithni farat e susamit në ujë në temperaturën e dhomës nga 30 minuta në 3 orë (në mënyrë ideale 3 orë, natyrisht, por më pak është e pranueshme). Më pas e lajmë.
E zhvendosim susamin e larë të larë në një blender, shtojmë erëza dhe mjaltë / shurup, derdhim gjithçka me ujë dhe e bëjmë pure. Gati!
* Kush nuk i pëlqen "grimcat" e farave në një pije - ju mund të tendosni.