Përmbajtje
Siç thotë mençuria e kësaj bote, lëvizja është jetë. Prandaj, vrapimi mund të konsiderohet në mënyrë të sigurt zbatimi i tij më i mirë në praktikë. Por në mënyrë që një kryq i përditshëm të sjellë përfitime të prekshme shëndetësore, është e rëndësishme të mendoni për ushqimin e duhur kur vraponi.
Fillim i lehtë
Vrapimi me stomakun bosh është alternativa më e keqe e mundshme. Pas zgjimit, trupi ka nevojë për ushqim minimal për të përballuar me siguri ngarkesën e ardhshme. Dhe karbohidratet e ngadalta janë një prioritet. Përndryshe, një vakt para gatimit mund të përfshijë gjysmë dolli thekre me një fetë të hollë djathi dhe domate, ose 2-3 lugë gjelle muesli me rrush të thatë dhe kefir. Dhe për të përgatitur zemrën dhe veshkat tuaja për vrapim, sigurohuni që të pini një filxhan ujë pa gaz ose çaj pa sheqer me limon.
Për ngritësit e hershëm
Nëse jeni një nga “larkët” dhe keni një orë para vrapimit në mëngjes, mëngjesi duhet të bëhet me theks të proteinave. Muffins proteinike me banane janë pikërisht ajo që ju nevojitet. Rrihni tulin e 4-5 bananeve me vezën, 70 ml qumësht dhe një majë vanilje. Futni gradualisht një përzierje prej 130 g miell, ½ lugë çaji sode, ½ lugë. kanellë dhe një majë kripë. Ziejmë brumin, mbushim kallëpët me të dhe e vendosim në furrë në temperaturën 180 °C për 20-25 minuta. Disa nga këto kifle - një rimbushje e shijshme dhe e dobishme për të gjithë trupin.
Frutat fillojnë
A preferoni të vraponi pas mëngjesit dhe më vonë? Më pas smoothiet e trasha do të bëhen shpëtimtare për ju. Janë të shijshme, ushqyese, treten shpejt dhe përgatiten në një kohë të shkurtër. Fërkoni përmes një sitë 100 g mjedra dhe përzieni në një tas blenderi me një pjeshkë dhe banane. Shtoni 50 g krunde gruri të bluar, 1 lugë mjaltë, ¼ lugë kanellë dhe hidhni 80 ml kefir. Mbetet për të rrahur mirë të gjithë përbërësit. Ky smoothie energjie do të gëzojë të gjithë trupin dhe do ta rregullojë atë për një humor sportiv.
Ngrohja e gjizës
Gjiza është një produkt i shkëlqyer për sport, veçanërisht nëse përgatitet siç duhet. Thithni 2 feta bukë thekre në një përzierje të bardhë veze dhe 40 ml qumësht. I skuqni deri sa të jenë të freskëta në një tigan të lyer me yndyrë. Në këtë kohë, rrihni 100 g gjizë me pak yndyrë, 1 lugë mjaltë të lëngshëm dhe një majë vanilje në një pastë të lëmuar. E lyejmë me tost të kuqërremtë, sipër i hedhim feta të holla luleshtrydhe dhe e spërkasim me sheqer pluhur. Çdo manaferra dhe fruta të tjera janë gjithashtu të mirëseardhura.
Ekipi i ëndrrave
Të ushqyerit pas vrapimit gjithashtu ka veçori. Ju mund të rimbushni konsumin tuaj të energjisë që në 30 minuta pas stërvitjes. Enët e bëra nga fasulet dhe perimet janë alternativa më e mirë për këtë. Përzieni kungull i njomë i grirë, 100 gr thjerrëza të ziera jeshile dhe 100 gr spinaq të grirë. Hidheni këtë përzierje të larmishme prej 2 vezësh dhe 5 të bardha vezësh me një majë kripë dhe arrëmyshk. Masën e vendosim në një kallëp, e spërkasim me djathë dhe e vendosim në furrë për 20 minuta në 180 °C. Kjo tavë do të ndihmojë për të rikthyer forcën dhe për të mos humbur tonin.
I ftuar në mbrëmje
Ata që nuk janë gati të sakrifikojnë gjumin e tyre të mëngjesit në emër të sportit, mund të provojnë të vrapojnë në mbrëmje. Ushqimi i duhur në këtë rast luan një rol kyç, sepse do t'ju duhet të harroni darkat e rënda. Një alternativë ndaj tyre do të jenë enët e gjoksit të pulës. Sillni të ziejë një përzierje prej 2 lugë gjelle salcë soje, 1 lugë gjelle mjaltë dhe ½ lugë gjelle pastë domate. Marinojeni gjoksin e pulës në të për 20 minuta dhe piqni në furrë në 180 °C për gjysmë ore. Spërkateni fileton e skuqur me farat e susamit dhe shtoni perime të freskëta - ja një darkë e lehtë fitnesi.
Bare me erë
Nutricionistët nuk kanë asgjë kundër të ushqyerit sportiv për vrapim. Përveç kësaj, ju mund të përgatisni të gjitha llojet e ushqimeve me energji në shtëpi. Prisni copa të vogla prej 120 g kajsi të thata, kumbulla të thata dhe fiq ose çdo frut tjetër të thatë që do të jetë në majë të gishtave. Grini një banane dhe një dardhë, i aromatizoni me lëngun e 1 limoni. Kombinoni frutat e thata dhe ato të freskëta, derdhni 50 g sheqer kaf dhe 2 gota me thekon hercules të thekur, shtoni fara ose arra sipas shijes. Shtrydheni masën në një fletë pjekjeje me letër pjekjeje në një shtresë 1 cm dhe prisni pak me thikë për ta bërë më të lehtë thyerjen e shufrave të përfunduara. Fusim mueslin në furrë të parangrohur në 160°C për 30 minuta.
E vërteta është në vezë
Kur vraponi, menyja e dietës për humbje peshe duhet të përfshijë ushqime të shëndetshme. Vezët e pulës janë të pazëvendësueshme në këtë rast. Pritini 2-3 vezë të ziera në gjysmë, hiqni të verdhat dhe grijini me pirun. I përziejmë me 3-4 pupla qepë jeshile të grira, 2 lugë kos të bardhë, 2 lugë gjelle lëng limoni, 2 lugë mustardë kokrra dhe pak kripë. Rrihni tulin e avokados në një pure dhe bashkojeni me masën e të verdhës së verdhë. Mbushni gjysmat e të bardhave me pastë dhe dekorojini me petale majdanozi.
Karkaleca Atletike
Zgjidhni produkte nga thellësia e detit për vrap dhe do të përfitoni. Në një tigan me vaj ulliri skuqni 2-3 thelpinj hudhër të shtypur. Shtoni në të nja dy domate me mish pa lëkurë, 1 lugë gjelle. l. paste domate dhe ziejme derisa te formohet nje salce e trashe. Përhapeni 500 g karkaleca të qëruara, thërrmoni 100 g djathë feta dhe spërkatni me ½ tufë borziloku. Sillni karkalecat në gatishmëri në zjarr të ulët dhe lërini të piqen për 10 minuta. Për një darkë sportive, nuk mund të mendoni një pjatë më të mirë.
Përfshini këto produkte sportive dhe fitnesi në dietën tuaj të përditshme dhe stërvitjet tuaja do të bëhen shumë më të frytshme. Sigurohuni që të ndani recetat dhe këshillat tuaja sportive në komente që ju ndihmojnë të mbani veten në formë të shkëlqyer.