Trajnimi TABATA: udhëzuesi i plotë + plani i mbaruar i ushtrimeve

Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt dhe gjithashtu të përmirësoni formën e tyre, trajnimi i rregullt Protokolli TABATA janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të arritur qëllimin. Ne ju ofrojmë udhëzuesin më të plotë për trajnimin TABATA me përshkrim të hollësishëm të veçorive dhe përparësive të tyre, si dhe koleksionin e gatshëm TABATA-ushtrime + klasat e skemës.

Trajnimi TABATA: çfarë është ai?

Trainimi TABATA është trajnim me interval me intensitet të lartë, i cili synon të përmbushë numri maksimal i lëvizjeve në kohë minimale. TABATA ka fituar popullaritet të madh në mesin e të angazhuarve falë një teknike shumë të thjeshtë dhe të gjithanshme. Ushtrimet TABATA së bashku me llojet e tjera të trajnimit me intensitet të lartë gradualisht po zëvendësojnë tifozët e palestrës të aerobisë klasike dhe kardio me intensitet të mesëm.

Historia e trajnimit TABATA

Në vitin 1996, një fiziolog japonez dhe Ph.D. Izumi TABATA zhvilluan kërkime në kërkim të një metode efektive për rritjen e qëndrueshmërisë së atletëve. Izumi TABATA dhe një ekip shkencëtarësh nga Instituti Kombëtar i fitnesit dhe sporteve në Tokio zgjodhën dy grupe trajnuesish dhe zhvilluan një eksperiment gjashtë-javor. Brezi me intensitet të mesëm po punonte pesë ditë në javë për një orë, grupi i intensitetit të lartë ka punuar katër ditë në javë për 4 minuta.

Pas 6 javësh, studiuesit krahasuan rezultatet dhe u habitën. Grupi i parë përmirësoi indekset e tyre të gjendjes aerobike (sistemi kardiovaskular), por tregues anaerobe (muskul) mbeti i pandryshuar. Ndërsa grupi i dytë tregoi përmirësim shumë më domethënës dhe sistemin aerobik dhe anaerobik. Eksperimenti tregoi qartë se trajnimi intensiv në interval mbi këtë metodë ka një ndikim të fortë si në sistemin aerobik ashtu edhe në atë anaerob të trupit.

Protokolli TABATA është testuar në mjedise rigoroze shkencore dhe është bërë një nga provat më serioze të efektivitetit të trajnimit. Dr. Izumi TABATA është autor dhe bashkëautor i mbi 100 artikujve shkencorë në revistat më të famshme sportive në botë. Emri i tij u bë një fjalë shtëpiake falë shpikjes së kësaj metode trajnimi, e cila është shumë e popullarizuar në të gjithë botën.

Në thelb stërvitjet TABATA?

Trajnimi TABATA ka strukturën e mëposhtme: 20 sekonda ngarkesë maksimale, 10 sekonda pushim, përsëriteni këtë cikël 8 herë. Ky është një raund i TABATA, ai zgjat vetëm 4 minuta, por do të jetë me të vërtetë mahnitëse 4 minuta! Ju duhet të jepni gjithçka 100% nëse doni të merrni një rezultat nga trajnimi i shkurtër. Ngarkesa duhet të jetë e mprehtë dhe shpërthyese. Në të vërtetë, TABATA është një rast i veçantë i trajnimit me intensitet të lartë (HIIT ose HIIT).

Pra, përsëri në lidhje me strukturën e raundit TABATA është 4 minuta:

  • 20 sekonda ushtrim intensiv
  • 10 sekonda pushim
  • Përsëritni 8 cikle

Këto raunde 4 minutëshe TABATA mund të jenë të shumta në varësi të kohëzgjatjes totale të stërvitjes tuaj. Midis raundeve TABATA pritet të qëndrojë për 1-2 minuta. Nëse angazhoheni në maksimum, kjo zakonisht është e mjaftueshme për 3-4 raunde TABATA për një ngarkesë të plotë. Në këtë rast, kohëzgjatja totale e trajnimit do të jetë rreth 15-20 minuta.

Çfarë TABATA ndryshon nga stërvitja kardio?

Gjatë stërvitjeve kardio, burimi i vetëm dhe i mjaftueshëm i energjisë është oksigjeni. Kjo lloj ngarkese quhet gjimnastikë (me oksigjen). Gjatë një stërvitje intensive TABATA oksigjeni fillon të humbasë dhe trupi kalon pa oksigjen anaerobe mënyrë (pa oksigjen). Në kontrast me mënyrën aerobike, trajnimi në zonën anaerobe për një kohë të gjatë nuk do të funksionojë.

Sidoqoftë, është ushtrim i shkurtër anaerobe është shumë efektiv për djegien e dhjamit gjatë dhe sidomos pas trajnimit, zhvillimin e qëndrueshmërisë, për forcimin dhe rritjen e muskujve. Ngarkesa anaerobe është një test stresi i vërtetë i forcës, por në fund të fundit ato ju bëjnë më të fortë.

Shih gjithashtu:

  • 20 atletet më të mira për meshkuj për palestër
  • 20 këpucët më të mira të grave për palestër

Kush është një stërvitje TABATA?

TABATA-një stërvitje i përshtatet secilit që ka përvojë në trajnim (të paktën niveli mesatar) dhe nuk ka kundërindikacione për shëndetin. Veçanërisht e dobishme për të kryer ushtrime të rregullta në mënyrën TABATA për ata që:

  • duan të humbin peshë shpejt dhe të marrin formë të mirë
  • duan të zhvendosin peshën dhe të heqin qafe pllajën
  • dëshiron të shmangë amullinë në stërvitjet tuaja, përfshirë përshpejtimin e rritjes së muskujve
  • duan të marrin një ndjenjë të re nga trajnimi
  • dëshironi të zhvilloni qëndresën tuaj dhe të përmirësoni trajnimin fizik.

Por nëse sapo keni filluar të stërviteni, mos nxitoni në stërvitjet TABATA. Shkoni te këto të rekomanduara vetëm pas 2-3 muajve të rregullt të stërvitjes kardio dhe forcës.

Kush NUK i përshtatet stërvitjes TABATA?

Përsërisni, stërvitja TABATA nuk është e përshtatshme për të gjithë! Nëse vendosni të filloni trajnimin me sistemin TABATA, sigurohuni që të mos keni kundërindikacione për shëndetin.

Trajnimi TABATA NUK P FRGJITET:

  • njerëz të pastërvitur fizikisht pa përvojë trajnimi
  • ata që kanë sëmundje kardiovaskulare
  • ata që kanë probleme me sistemin lëvizës dhe nyjet
  • ata që ndjekin dieta me pak karbohidrate ose mono
  • për ata që kanë rezistencë të ulët.

Sidoqoftë, nëse zgjidhni ushtrime të thjeshta që mund të bëni tabata dhe fillestarë. Lexoni më shumë në përzgjedhjen tonë të ushtrimeve për fillestarët.

Stërvitje fillestare Tabata - Trup i plotë, nuk nevojiten pajisje

Si të bëni stërvitje TABATA?

Ushtrime për trajnimin TABATA

Kryesisht për trajnimin TABATA përdor ushtrime plyometrike, trajnim forcë, humbje peshe, trajnim forcë me peshë të lehtë. Për shembull: kërcim, burpe, push-UPS, squats, lunges, kërcim, përshpejtim i mprehtë, grushta dhe goditje, sprint, etj. Në thelb ju mund të përdorni çdo ushtrim për trajnimin TABATA, kushti kryesor është t'i ekzekutoni ato me shpejtësi të lartë.

Performanca e përafërt e qarkut 4-minutësh Raundi TABATA:

Nëse nuk ju pëlqen të përsërisni të njëjtat ushtrime, bëni ushtrime duke alternuar disa ushtrime. Anasjelltas, nëse nuk ju pëlqen të ndryshoni vazhdimisht ushtrime në klasë, merrni opsionin një ose dy ushtrime për raundin TABATA.

Sa kohë për të bërë stërvitje TABATA?

Një raund i TABATA zgjat 4 minuta, pastaj 1-2 minuta pushim dhe fillon raundi tjetër. Sa raunde TABATA do të jeni në gjendje të duroni varet nga qëndrueshmëria juaj. Një mesatare prej 3-5 raundesh zakonisht është e mjaftueshme për një kohë të plotë stërvitje TABATA është 15-25 minuta.

Nga ana tjetër, nëse preferoni një program të gjatë, mund të bëni stërvitje TABATA dhe 40-50 minuta. Në këtë rast, ndërtoni mësimin në mënyrë që një raund i vetëm ultra-intensiv i alternuar me një raund më pak intensiv. Për shembull, 4 minuta, ju performoni burpe shpërthyese, 4 minutat e ardhshme - një bar i relaksuar. Gjatë këtyre ushtrimeve, do të jeni në gjendje të rivendosni frymën në raundin tjetër, përsëri në pjesën më të mirë të tij.

Sa shpesh të bëni stërvitje TABATA?

Nëse ju duan të humbin peshë, pastaj bëni stërvitje TABATA 3-4 herë në javë për 15-30 minuta ose 2-3 herë në javë për 40-45 minuta. Nuk rekomandohet të bëni stërvitje intensive TABATA çdo ditë, pasi kjo shteron sistemin nervor Qendror dhe mund të çojë në stërvitje të tepërt.

Nëse ju Qendro në formë ose dëshironi të shtoni trajnimin TABATA në trajnimin e energjisë, mjafton të merreni me tabata 2 herë në javë për 15-30 minuta. Ju mund të kryeni një program HIIT në vend të kardio klasike. Ushtrimi TABATA është më i miri të vraponi pas stërvitjes me peshë, nëse i realizoni ato brenda një dite. Nga rruga, një ngarkesë e rëndë në Protokollin TABATA është shumë e dobishme për t'u kryer nëse keni formuar një ngecje në rritjen e masës muskulore gjatë trajnimit të forcës. Me ushtrimet TABATA nuk ndërtoni muskuj, por për të dalë nga amullia në rritjen e treguesve të energjisë programet e tilla përshtaten shumë mirë.

Për humbjen e peshës nuk ka rëndësi se në cilën orë duhet të stërviteni në sistemin e TABATA në mëngjes ose në mbrëmje. Përqendrohuni në bioritmet tuaja dhe aftësitë individuale. Sidoqoftë, nuk rekomandohet të bëni stërvitje intensive në stomak bosh dhe para gjumit. Trajnimi TABATA është shumë rraskapitës dhe rraskapitës, prandaj përgatituni për atë që do të ndiheni të lodhur pas mësimit. Sidomos në fillim, kur trupi përshtatet vetëm me stresin.

A është e mundur që gjithmonë të bëhen të njëjtat ushtrime?

Mundohuni të ndryshoni grupin e ushtrimeve TABATA, duke mos përsëritur të njëjtin program tri herë me radhë. Trupi juaj mësohet me ngarkesat, kështu që i njëjti trajnim, efektiviteti i tyre zvogëlohet gradualisht. Ndryshimi nuk është vetëm një grup ushtrimesh, por edhe renditja e tyre. Për shembull:

Ju mund të ktheheni në skemën e vjetër, por përpiquni të ndryshoni rendin dhe të shtoni ushtrime të reja TABATA. Më poshtë janë ofruar disa të gatshme me ushtrime të ndryshme.

Çfarë është e rëndësishme të dini!

Nëse trajnimi kryhet mbi parimin e punës 20 sekonda, 10 sekondë pushim, nuk do të thotë se në të vërtetë është trajnimi TABATA. Për një TABATA të vërtetë ju duhet të kryeni ushtrimet 20 sekonda në maksimumin e aftësive të tyre për t'u ushtruar është bërë anaerobe. Qëllimi juaj është sasia më e lartë e përsëritjeve në më pak kohë.

Ngarkesa duhet të jetë shpërthyese dhe shumë intensive, prandaj trajnimi TABATA nuk mund të mbahet. Zakonisht mjafton për 15-25 minuta, nëse stërviteni siç duhet. Ju mund të bëni intervalin TABATA me një ritëm mesatar, por për rezultate më të mira stërvitja duhet të jetë e shkurtër, e mprehtë dhe shumë intensive. Nëse ju pëlqen një stërvitje e gjatë, ju alternoni midis 4 minutash me intensitet të lartë dhe 4 minutash me intensitet të ulët.

TABATA-ushtrime + plan trajnimi

Ne ju ofrojmë një plan trajnimi sipas sistemit të TABATA për fillestarët e përparuar, si dhe përqendrimi në bark, në pjesën e poshtme të trupit në pjesën e sipërme. Ne ju ofrojmë 4 ushtrime për një stërvitje të vetme, një ushtrim për secilin raund të TABATA (dmth., një ushtrim kryhet për 4 minuta - 8 cikle). Prandaj, mësimi do të zgjasë rreth 20 minuta pa ngrohje dhe ftohje.

Ju mund të rrisni ose zvogëloni kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj ose të zëvendësoni ushtrime më të përshtatshme për ju. Ju gjithashtu mund të ndryshoni skemën e ekzekutimit (më shumë për atë që u tha më lart), dmth të mos përsërisni të njëjtin ushtrim për të 4 minutat, dhe alternoni dy ose katër ushtrime në një raund TABATA. Pavarësisht se si e ndërtoni stërvitjen tuaj, gjëja kryesore që keni kryer çdo qasje në maksimumin e saj.

Niveli mesatar i stërvitjes TABATA

1 Option:

 

2 Option:

Niveli mesatar i stërvitjes TABATA

1 Option:

 

 

2 Option:

 

 

Stërvitje TABATA me shtangë dore

 

 

Stërvitje TABATA me fokus në kofshë dhe vithe

 

 

Trajnim TABATA me theks në stomak

 

 

Stërvitje TABATA me theks në krahët, shpatullat dhe gjoksin

 

 

Faleminderit për kanalet gif në youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Ridefinimi i Forcës, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TRAJNIMI TABATA: 10 ushtrime të gatshme

Efektiviteti i TABATA për humbjen e peshës

Ushtrimet TABATA janë shumë intensive, ato rrisin në mënyrë dramatike rrahjet e zemrës dhe e mbajnë atë në një nivel të lartë gjatë gjithë klasës. Kështu që ju do të jeni në gjendje për të djegur shumë kalori , edhe për një mësim të shkurtër. Numri i saktë i kalorive të djegura përcaktohet individualisht, në varësi të nivelit tuaj të trajnimit. Zakonisht marrëveshjet më me përvojë digjen më pak kalori sesa fillestarët. Mesatarisht, 10 minuta trajnim TABATA mund të djegin 150 kalori.

Por përparësia kryesore e trajnimit TABATA është konsumi i lartë i kalorive, dhe "efekti i djegies së pasme". Kjo do të thotë që trupi juaj do djeg dhjamin në mënyrë aktive edhe 48 orë pas një stërvitje, kështu që ju do të shpejtoni ndjeshëm procesin e heqjes së peshës së tepërt. Për shembull, trajnimi i zakonshëm kardio me një ritëm të moderuar, ky efekt nuk jepet, prandaj, për t'u angazhuar në TABATA shumë më produktiv për rezultatin.

Trajnimi TABATA është ngarkesë anaerobe, kështu që ato nuk kanë një ndikim negativ në indet e muskujve, në krahasim me të njëjtat stërvitje kardio. Ata trajnojnë mirë muskulin e zemrës dhe përmirësojnë durimin. Për më tepër, këto stërvitje me intensitet të lartë rritin ndjeshmërinë e muskujve ndaj insulinës dhe kështu thjeshtojnë procesin e zvogëlimit të peshës.

Sa shpejt mund të humbni peshë në trajnimin TABATA varet nga metabolizmi, përqindja fillestare e dhjamit trupor, frekuenca e ngarkesave dhe, natyrisht, ushqimi. Mos harroni se për të hequr qafe yndyrën e tepërt, ju duhet të hani një deficit të kalorive në trup filloi të thyejë yndyrën për energji. Shkalla optimale e humbjes së peshës me trajnimin TABATA 0.5 kg yndyrë në javë. Në javën e parë mund të humbni 2-3 kg në kurriz të heqjes së ujit të tepërt në trup.

Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi

Përfitimet e trajnimit TABATA:

Kohëmatësit për trajnimin TABATA: 3 version i përfunduar

Në mënyrë që të angazhoheni me sukses në stërvitjet TABATA, do t'ju duhet një kohëmatës i veçantë me numërimin mbrapsht. Por ku mund ta gjej kohëmatësin TABATA? Ne ju ofrojmë 3 mundësi paraprake të kohëmatësit për Protokollin TABATA.

1. Aplikacioni për celular TABATA-kohëmatës

Mënyra më e thjeshtë është të shkarkoni aplikacionin falas kohëmatësin TABATA për smartphone-in tuaj. Programi është i thjeshtë, i lehtë dhe i përshtatshëm. Ju mund të ndryshoni numrin e intervaleve, për të vendosur kohën e ushtrimit dhe pushimin, numrin e cikleve. Ushtrimet shoqërohen me një sinjal zanor, kështu që mos të humbisni fillimin dhe mbarimin e stërvitjes

Aplikacione me TABATA-timer në rusisht për Android:

Aplikacione me TABATA-timer në rusisht për iPhone

2. Video TABATA-kohëmatës

Një mundësi tjetër për trajnimin e Protokollit TABATA: bëni video speciale në youtube me timer të gatshëm TABATA. Krijuar posaçërisht për stërvitjet TABATA - duhet të përfshini vetëm videon dhe të filloni të luani. Disavantazhi i kësaj metode është se ju mund të personalizoni intervalet.

a) Kohëmatësi TABATA për 1 raund me muzikë (4 minuta)

b) Kohëmatësi TABATA i ndezur për 1 raund pa muzikë (4 minuta)

c) Kohëmatësi TABATA për 30 minuta me muzikë

3. Sitet me kohëmatës të gatshëm TABATA

Nëse aplikacioni TABATA-kohëmatësi dhe video nuk ju përshtaten, mund të merrni faqet me të kohëmatës të gatshëm të softuerit. Thjesht hapni faqen, vendosni intervalin e dëshiruar kohor dhe filloni të angazhoheni. Lidhjet do të hapen në një dritare të re:

5 video me trajnimin TABATA

Nëse jeni të interesuar në trajnimin TABATA, atëherë sigurohuni që të shihni zgjedhjen tonë të videove:

Ne ju ofrojmë 5 programe të gatshme trajnim TABATA nga 10 në 30 minuta për ata që duan të angazhohen me trajnerët në video:

1. Stërvitje TABATA për 15 minuta

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Ushtrimi Bosu TABATA (8 minuta)

3. Stërvitje TABATA nga FitnessBlender (20 minuta)

HIIT Cardio Workout - Trajnim Interval me Intensitet të Lartë Tabata

4. Stërvitje TABATA: kardio + forcë (30 minuta)

5. Trajnimi TABATA nga Monica Kolakowski (50 minuta)

Shqyrtime të trajnimit TABATA nga pajtimtarët tanë

maria

Së pari vizitova trajnimin në grup TABATA në dhomën e fitnesit. Uau, ishte e vështirë herën e parë! Në kohën kur mendova se isha i përgatitur (i angazhuar për gjashtë muaj vrapim dhe stërvitje forcë), kështu që shkova në një nivel të ndërlikuar, mendova që doreza lehtë. Pas gjysmë ore mësimi që duhej të bëja)) Por unë jam shumë i lumtur, po bëj për një muaj e gjysmë 2 herë në javë, duke rritur durimin dhe duke përmirësuar trupin. Burpee tani po bën mjaft qetësisht dhe madje mësoi se si të bëjë push-UPS.

Julia

Ndër të gjitha trajnimet intervale janë më shumë si TABATA. Shpesh bëni në shtëpi vetë me një kohëmatës dhe të 8 ciklet përsërisin një ushtrim, thjesht duke bërë 5-6 ushtrime, zakonisht kjo është e mjaftueshme. Mundohuni të bëheni vazhdimisht të komplikuar, për shembull, së pari, vetëm bënë squats, pastaj shtoi squats me kërcim. Ose së pari ishte dërrasa e zakonshme, dhe tani dërrasa me këmbën e ngritur.

Olga

Bëni tabata në shtëpi, në thelb stërvitje me video. Duajeni programin FitnessBlender në youtube, është i përshtatshëm për të bërë ushtrimet që ato ofrojnë janë shumë të ndryshme. Ata kanë një shumë të metodës së trajnimit TABATA të nivelit të ndryshëm të kompleksitetit, dhe jo vetëm, ka dhe forcë, dhe Pilates, dhe kardio të rregullt. Por mua më pëlqen TABATA për shkak të formatit 20/10 - më pëlqen të bëj interval.

Luba

Jam i lidhur me TABATA gjatë lejes së lindjes. Duke kërkuar diçka për të praktikuar në rrugë gjatë shëtitjeve me fëmijën për ta bërë atë të shpejtë dhe me efikasitet. Pa në instagram një vajzë që është tabatai në stol, duke bërë kërcime të ndryshme, dërrasa, burpe, push-UPS, squats për kohën. Filloni të kërkoni informacione, lexoni, ju pëlqyen dhe gjithashtu filloni tabata. Unë stërvitesha gjithë verën 4-5 herë në javë për 20 minuta, punoja intensivisht, duke u munduar të mos e kurseja veten. Rezultati - minus 9 kg dhe pesha zaberemennet u kthye ^ _ ^

Sot metoda TABATA ka adoptuar të gjithë trajnerët kryesorë të fitnesit në botë. Ndoshta asnjë program instruktor HIIT, i cili nuk do të përdorte TABATA në klasën e tyre. Klasat e rregullta Ushtrimet TABATA jo vetëm që ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të fitoni formë të shkëlqyeshme, por do të rrisin performancën tuaj fizike në një nivel krejt të ri.

Nëse dëshironi të shtoni trajnimin TABATA në ndonjë ushtrim tjetër, rekomandohet të shihni:

Për humbje peshe, Për stërvitje të avancuara në interval, stërvitje kardio

Lini një Përgjigju