Litar kërcimi: efikasiteti, pro dhe kundër, ushtrime, plani i mësimit

Kërcimi i litarit është i njohur për shumë vajza me mësime të edukimit fizik në shkollë. Dhe rëndësia e tij nuk humbet me kalimin e kohës: kapërcimi i litarit është ende një nga mjetet më të njohura për praktikimin e stërvitjeve kardio. Për të bërë me një fun kodrina, të dobishme dhe jo e vështirë. Ushtrimet e rregullta me një litar duke ndihmuar në djegien e dhjamit, zhvillimin e qëndresës dhe forcimin e muskujve të trupit.

Shih gjithashtu:

• 20 këpucët kryesore për femra për fitnes dhe stërvitje
• Gjithçka rreth rrathëve të fitnesit: çfarë është ajo dhe si të zgjedhim

Litar kërcimi për humbje peshe

Midis shumëllojshmërisë së litarit të kërcimit të pajisjeve të fitnesit është pajisja më e përballueshme dhe kompakte. Ne ju ofrojmë materialin më të detajuar mbi trajnimin me një shigjetë: cili është përfitimi i tyre për humbjen e peshës si të hidhni litar dhe si të ndërtoni një orë mësimi me një litar në mënyrë që të jetë i dobishëm për humbjen e peshës.

Para se të kthehemi te karakteristikat e klasave, le të shohim përfitimet e trajnimit me një litar për humbje peshe dhe shëndetin.

Përparësitë e kërcimit të litarit

1. Litar kërcimi është një nga llojet e trajnimit më intensiv të energjisë. Për shembull, sipas hulumtimit amerikan, kjo lloj gjendjeje fizike ju lejon të digjni deri në 1,000-1,200 kcal në orë studimi. Litar me performancë të lartë për humbje peshe shpjegon popullaritetin e tij midis atyre që janë të angazhuar.
2. Hidhja e litarit është një mundësi e mirë për ushtrime kardio për të përmirësuar durimin, zvogëlimin e peshës, përmirësimin e sistemit kardiovaskular dhe të frymëmarrjes. Për shkak të larmisë së ushtrimeve do të jeni në gjendje të ndërtoni një stërvitje efektive që përfshin intervale me intensitet të lartë dhe të ulët.
3. Përveç ushtrimit kardio duke kërcyer litari çon një numër të madh muskujsh në të gjithë trupin: muskujt e këmbëve, krahëve, vitheve, shpatullave, stomakut dhe shpinës.
4. Litari i kërcimit është veshje sportive shumë kompakte që nuk zë shumë hapësirë. Gjithmonë mund ta merrni me vete në rrugë apo edhe me pushime. Lehtësia e tij në këtë drejtim, litari mund të krahasohet përveç nëse është vetëm me një bandë fitnesi.
5. Hidhja e litarit është veçanërisht e efektshme në zvogëlimin e vëllimit të pjesës së poshtme të trupit. Lokalisht është shumë e vështirë të humbasësh peshë, por rritja e rrjedhjes së gjakut në pjesën "problematike" të trupit jep efekt pozitiv shtesë dhe ndihmon në djegien e dhjamit. Nuk është çudi që besohet se ushtrimet plyometrike (kërcim) janë më të dobishmet për humbjen e peshës në këmbë.
6. Kërcimi i litarit përveç humbjes së peshës, përmirëson koordinimin, ekuilibrin, shkathtësinë dhe ndjenjën e ekuilibrit që do t'ju vijnë në ndihmë në jetën e përditshme dhe kur praktikoni sporte të tjera.
7. Litari i kërcimit është një nga mjetet më të lira për fitnes, i cili është i disponueshëm për të gjithë. Dhe mund ta bësh me një litar kudo në dhomë dhe në rrugë. Për trajnim ju duhet vetëm pak hapësirë ​​rreth jush.
8. Kërcimi i litarit nuk është vetëm i dobishëm, por edhe argëtues. Nuk është çudi që pajisjet janë kaq të popullarizuara tek fëmijët.
9. Stërvitja me litar duke forcuar muskujt që rrethojnë kyçin e këmbës. Për shembull, ndërsa luanit basketboll, tenis, ski, futboll dhe sporte të tjera shpesh dëmtonin kyçin e këmbës për shkak të presionit të fortë në ligamentet dhe muskujt. Përdorimi i rregullt i litarëve të anashkalimit ndihmon në parandalimin e dëmtimeve të gjymtyrëve.

Kundrat e kërcimit të litarit

Ne nuk mund të themi për disavantazhet e litarit të kërcimit, si dhe për të paralajmëruar në lidhje me kundërindikacionet e mundshme, nga të cilat ekziston një numër i mjaftueshëm.

1. Për kërcimin me litar duhet të keni hapësirë ​​të mjaftueshme dhe hapësirë ​​në dhomë, ose aftësi për të bërë në rrugë.
2. Përveç kësaj, kërcimet gjenerojnë zhurmë, kështu që nëse jetoni në një ndërtesë apartamentesh, atëherë e angazhuar me një shigjetë në shtëpi do të jetë e pakëndshme.
3. Kërcimi i litarit vë një ngarkesë në nyjet e gjurit dhe ligamentet, kështu që nëse jeni të prirur për një dëmtim të tillë, këto ushtrime duhet të shmangen.
4. Mosrespektimi i ushtrimeve të kërcimit të pajisjeve i jep një barrë të fortë në shpinë dhe në pjesën e poshtme të shpinës që mund të çojë në probleme shëndetësore.
5. Litar kërcimi nuk është i përshtatshëm për të gjithë dhe kanë një numër të kundërindikacioneve, të cilat janë shumë të rëndësishme për t'u mbajtur mend.

Kundërindikimet për kërcimin e litarit:

• Shtatzënia dhe periudha pas lindjes
• Mbipesha (mbipesha e shkallës së dytë dhe të tretë)
• Venat me variçe dhe sëmundje të tjera vaskulare
• Sëmundje serioze të sistemit kardiovaskular
• tension të lartë
• Sëmundjet e sistemit musculoskeletal dhe shpinë
• Sëmundjet e nyjeve
• Probleme me sytë, dëmtime të mëdha të shikimit
• Astmë

Nëse keni sëmundje të tjera kronike, para se të hidheni në litar është më mirë të konsultoheni me një specialist. Mos harroni se si ushtrim kardio për të hequr qafe peshën e tepërt ju mund të përdorni edhe një shëtitje të zakonshme. Jo domosdoshmërisht për të bërë stërvitje shoku për të humbur peshë dhe për tu marrë në formë të mirë.

Stërvitje kardio për fillestar dhe të përparuar

Efikasiteti i litarit për humbje peshe

Efektiviteti i kërcimit të litarit për humbjen e peshës nuk vihet në dyshim. Ky është një lloj i shkëlqyeshëm i ushtrimeve kardio që do të rrisin rrahjet e zemrës tuaj dhe do të fillojnë procesin e humbjes së dhjamit. Nëse dëshironi të humbni peshë, bashkoni litarin me kërcim me një dietë të moderuar (deficit kalorish) dhe pas disa javësh do të vini re një rezultat pozitiv.

Pra, çfarë është përdorimi i litarëve të kërcimit për humbjen e peshës:

• djegie e kalorive të larta
• përshpejtimin e procesit të humbjes së dhjamit
• forcimi i muskujve (sidomos këmbët)
• përshpejtimi i proceseve metabolike

Ne ju rekomandojmë që të angazhoheni në baza intervale. Për shembull, kërcimi intensiv intensiv, kërcimet në modalitetin e lehtë. Trajnimi në interval do të japë rezultate më të mira në më pak kohë sesa trajnimi standard.

Gjithçka rreth rrathëve të fitnesit dhe asaj që nevojitet

Një plan se si të hidhen litarë për humbje peshe

Ne ju ofrojmë një plan të gatshëm trajnimi të kërcimit të litarit për humbje peshe, të cilat marrin një ngarkesë intervale. Ju jeni duke pritur për intervalet e mëposhtme: intensitet i lartë, intensitet i mesëm, intensitet i ulët.

Në këtë rast, ju do të alternoni litar kërcimi (zgjidhni ato që janë në dispozicionin tuaj), litari që vrapon në vend duke ecur në vend pa litar. Kryeni këto intervale në një rreth sipas një kohe të caktuar. Çdo 5 minuta bëni një pushim prej 1-2 minutash.

Angazhohuni në programet e propozuara 4-5 herë në javë, ndoshta duke kombinuar ngarkesën kardio me stërvitjen e forcës. Ju gjithmonë mund të rregulloni planin e hedhjes së litarit për humbje peshe ose ta përpiloni vetë në varësi të aftësive tuaja.

Për fillestar:

Për nivelin e ndërmjetëm:

Niveli i avancuar:

Nëse mendoni se nuk përshtateni me planin e hedhjes së litarit për humbje peshe, përpiquni të rregulloni disa parametra, për shembull:

• kohëzgjatja totale e trajnimit;
• frekuenca e kërcimeve në 1 minutë;
• afatet e kohës ose pushimi midis grupeve.

10 rregullat e kërcimit të litarit dhe këshilla për fillestarët

Kërcimi i litarit konsiderohet si ngarkesë më pak e dëmshme në nyje sesa stërvitja e goditjes vrapuese ose plyometrike. Sidoqoftë, ai mësim ishte vërtet i sigurt, duhet të vëzhgoni stërvitje dhe të ndiqni disa rregulla:

1. Gjithmonë hidheni me litar në këpucë për vrapim. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e ndikimit në nyjet tuaja dhe zvogëlimin e rrezikut të lëndimit.

2. Bëni veshje të rehatshme me përshtatje atletike, mundësisht të një lloji që nuk ndërhyn në rrotullimin e litarit. Për gratë preferohet të veshin sytjena ose sytjena stërvitore për të mbajtur gjoksin gjatë ekzekutimit të ushtrimeve të kërcimit.

3. Si për të zgjedhur gjatësinë e litarit? Qëndroni përpara litarit, siç tregohet në figurën më poshtë. Nëse gjatësia e saktë e dorezës duhet të jetë në nivelin e sqetullave tuaja, jo poshtë dhe jo sipër. Nëse nuk ka mundësi të "provoni" litarin, mund të përqendroheni në rritje.

4. Para klasës ngrohuni me një vrapim të lehtë ose ecni në vend 3-5 minuta. Pas stërvitjes, drejtohuni dhe shtrijini muskujt brenda 3-5 minutash. Ju mund të shihni zgjedhjen tonë të ushtrimeve të ngrohjes.

5. Sigurohuni që të ndiqni pozicionin e trupit ndërsa kërceni me litar. Pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë, trupi i ngushtë, shpatullat janë ulur dhe të relaksuara, bërrylat duhet të vendosen afër trupit tuaj. Mbani kokën në këmbë dhe mos u përkul përpara gjatë kërcimit. Fryma mbetet e qetë dhe nuk vonohet.

6. Nuk ka nevojë të hidheni lart dhe të tronditeni për të zbritur në dysheme. Kërcimet tuaja duhet të jetë i ulët dhe i lehtë, gjunjët të qëndrojnë të butë dhe pak të përkulur.

Do nuk duhet:

Mund të ketë një ndikim negativ në pjesën e poshtme të shpinës, kyçit të këmbës dhe gjunjëve.

Krahasoni, këtu , ekzekutimi i saktë, ulje të tilla të buta dhe aspirojnë të:

7. Mos harroni se është më mirë të bëni më pak kërcime cilësore sesa të bëni më shumë, por pa pajisjet e duhura.

8. Pini shumë ujë gjatë orës së mësimit. Gjatë stërvitjeve kardio, trupi juaj humbet shumë lagështi, e cila mund të shkaktojë dehidrim.

9. Nëse merreni me sport për një kohë të gjatë ose keni probleme shëndetësore, është më mirë të konsultoheni me një mjek para se të filloni trajnimin intensiv me një litar kërcimi.

10. Bëni disa seanca provuese me litar kërcimi për 5-10 minuta dhe ekzaminoni gjendjen e tyre pas një ushtrimi të tillë brenda një deri në dy ditë pas. Siklet ose dhimbje në nyje, gulçim, rrahje zemre - këto janë simptoma që do të jenë zilja për të kufizuar litarin që kërcen ose për të mos i përjashtuar ato.

Ushtrime me një litar për humbje peshe

Përveç kërcimeve standarde të vetme, të cilat tregohen më sipër, ka një numër ushtrimesh interesante me një litar që do t'ju ndihmojë të diversifikoni trajnimin dhe ta bëni atë jo vetëm efektiv, por edhe argëtues.

Nëse ndiqni planin e mësipërm, përpiquni të alternoni lloje të ndryshme kërcimesh. Për shkak të kësaj, trupi nuk do të jetë në gjendje të përshtatet me stresin, dhe kjo do të thotë që ju do të punoni në maksimum.

1. Litar me kërcim të dyfishtë. Nëse sapo po mësoni të hidhni litar, mund të filloni me këtë ushtrim: për një raund të rrotullimit të litarit, bëni dy kërcime të ngadalta.

2. Vrapimi në vend me një litar. Një ushtrim më i lehtë sesa kërcimi, mund ta bëni si një pushim aktiv për të rikuperuar frymëmarrjen.

3. Kërcim nga njëra anë në tjetrën. Thjesht hidheni nga njëra anë në tjetrën me çdo rrotullim të litarit.

4. Litar kërcimi "skiator". Ngrini këmbën me çdo rrotullim të stilit të litarit duke ecur në pistë.

5. Kërcim në njërën këmbë. Ju lutemi vini re se ky ushtrim siguron stres në kyçin e këmbës.

6. Litar kërcimi me një kryq. Ushtroni për avancuar, kur çdo kërcim i dytë shkon me kryqëzimin e duarve.

Si të zgjidhni një litar kërcimi për trajnim

Nëse keni vendosur të filloni të bëni litar kërcimi për humbje peshe ose të ushtroni zemrën, atëherë është koha të mendoni se çfarë lloj litari të zgjidhni? Në tregun e pajisjeve të fitnesit ofron një përzgjedhje të gjerë të litarëve anësorë të funksionalitetit të ndryshëm.

1) Litarë të thjeshtë duke kapërcyer

Ky është litari më i zakonshëm, i cili është i njohur për ne që nga fëmijëria. Nuk do të ketë funksione dhe veçori shtesë. Çmimi i këtij litari është mjaft i vogël, kështu që do t'i përshtatet atyre që ende dyshojnë në blerjen e litarëve të kërcimit ose për ata që thjesht duan të hidhen "pa probleme".

Materiali i prodhimit të dorezave të kordonit dhe litarit mund të jetë krejtësisht i ndryshëm. Dhe kjo do të varet kryesisht nga çmimi i saj. Takoni disa litarë anashkalues ​​me gjatësi të rregullueshme, e cila është veçanërisht e rëndësishme nëse blini një litar kërcimi për të gjithë familjen.

2) Litar me banak të ndërtuar

Këto litarë duke kapur në dorezat janë montuar në një sportel të veçantë që llogarit numrin e rrotullimeve, dhe kështu bëjnë kërcime. Litar i ndërtuar në banak tepër i përshtatshëm, dhe për të ndjekur progresin në klasë, dhe për të rregulluar rezultatet.

Ju do ta dini saktësisht se sa kërcime bënë. Ju nuk keni nevojë të vendosni një kronometër ose të numëroni manualisht numrin e kërcimeve, të gjitha të dhënat do të regjistrohen. Ekzistojnë gjithashtu litarë me një sportel elektronik që gjithashtu mund të shfaqë kohëzgjatjen e sesionit të kërcimeve dhe kalorive të djegura.

3) Litarët e shpejtësisë

Por ky lloj litari kërcimi është ideal për humbje peshe. Për shkak të shpejtësisë së lartë do të bëni më shumë kthesa, që do të thotë të stërviteni në mënyrë më efektive. Profesionistët kur kryejnë ushtrime me litar shpejtësie mund të zhvillojnë shpejtësinë deri në 5-6 herë në sekondë! Gjatësia në litarë të tillë zakonisht rregullohet.

Litarët e kapërcimit të shpejtësisë nuk janë të përshtatshme për të kryer ushtrime komplekse (kërcime me krahë kryq, kërcime të dyfishta, etj.). Por, këto litarë do të tërheqin ata që duan të bëjnë stërvitje intensive. Nga rruga, hedhja e litarëve me shpejtësi të kërcimit janë shumë të popullarizuara në crossfit, dhe kjo thotë shumë.

4) Litarë kërcej me peshë

Një tjetër version i përmirësuar i kësaj pajisjeje fitnesi - litari me peshë kërcimi. Pesha e litarëve të tillë do të jetë ndjeshëm më e lartë në krahasim me analogët e tjerë. Litari i kërcimit u bë më i rëndë duke shtuar peshë në dorezë ose peshën e kordonit. Pesha e litarëve të tillë mund të arrijë edhe tre paund. Për disa modele, pesha mund të rregullohet vetë e përfshirë në.

Litarët e kërcimit me peshë janë më të përshtatshëm për përvojën e përfshirë në të, e cila nuk është ngarkesë e mjaftueshme me një litar konvencional. Dhe për ata që duan të ngarkojnë shtesë muskujt e pjesës së sipërme të trupit.

5) Litar lëkure

Në kabllo litari prej lëkure është bërë prej lëkure. Cila është veçoria e këtyre litarëve që kapërcejnë? Me zvogëlimin e peshës së kordonit dhe rritjen e peshës së dorezës bëhet një ngarkesë specifike në muskujt e pjesës së sipërme të trupit.

Kur litari i kordonit është i lehtë në peshë, ai rrotullohet më ngadalë. Prandaj, për të rritur shpejtësinë, duhet të bëni më shumë përpjekje. Ndërsa barra kryesore bie në brezin e shpatullave. Kërcimi i litarëve është i popullarizuar edhe në mesin e atletëve profesionistë, për shembull, në mesin e boksierëve.

5 trajnime të gatshme video me një litar kërcimi për humbje peshe

Nëse nuk ju pëlqen të bëni vetë planin e tyre të mësimit, ne ju ofrojmë 5 stërvitje efektive video të përfunduara me një litar. E tëra që ju nevojitet është të përfshini videon dhe të ndiqni ushtrimet së bashku me trajnerin. Klasat do t'ju zgjasin nga 7 në 20 minuta. Ju mund të përsëritni një video të shkurtër prej 3-4 raundesh për të dalë në një program të plotë trajnimi.

1. FitnessBlender: Djersitje e shpejtë e kardiove në djersë (7 minuta)

Stërvitja në interval nga FitnessBlender zgjat vetëm 7 minuta, por përfshin një larmi ushtrimesh me litar. Traineri Kelly ju ofron skemën e mëposhtme: 25 sekonda punë intensive - 10 sekonda pushim aktiv.

Tre stërvitje të bëra paraprakisht nga FitnessBlender

2. Popsugar: Workout me litar kërcimi (10 minuta)

Anna Renderer, Krijuese e kanalit youtube dhe Popsugar, ofron një seancë të shkurtër stërvitore me një litar kërcimi, i cili përfshin disa variante të ushtrimeve me këtë pajisje. Ndërmjet grupeve ju jeni duke pritur për një ndalesë të vogël, prandaj, për të mbështetur pushtimin në tërësi të gjithë munden.

20 stërvitjet më të mira kardio nga Popsugar

3. Ekaterina Kononova, litar kërcimi (30 minuta)

Një stërvitje kardio shumë efektive në litar rus ofron Ekaterina Kononova. Ju jeni duke pritur për ushtrime të djegies së dhjamit të cilat kryhen në bazë intervale. E përsosur për humbje peshe!

10 video për humbje peshe pa u hedhur nga Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Litar kërcimi (20 minuta)

Anelia Skripnik ofron një sërë ushtrimesh me një litar, të cilat synojnë humbjen e peshës dhe djegien e dhjamit në kofshë, vithe, bark dhe zona të tjera problematike. Një stërvitje e shkëlqyer kardio për djegien e dhjamit për 20 minuta.

20 trajnim TABATA nga Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Workout me litar (20 minuta)

Interesant dhe një trajnim shumë i pasur do të merrni, nëse e keni shijuar këtë video nga Amanda Klotz. Ju jeni duke pritur për një ngarkesë intervale, në të cilën ushtrime me intensitet të lartë alternohen me intensitet të ulët.

Kërcimi i litarit nuk është vetëm lojë e fëmijëve… dhe një stërvitje e vërtetë për djegien e kalorive dhe zhvillimin e sistemit kardiovaskular. Litari i kërcimit do t'ju ndihmojë të përdorni të gjithë atë me theksin më të madh në muskujt e këmbëve dhe shpatullave. Efektiviteti i hedhjes së litarit për humbjen e peshës nuk është vënë në dyshim kurrë: ju do të jeni në gjendje të përshpejtoni djegien e dhjamit, të rrisni durimin, të muskujtoni dhe të zvogëloni vëllimin e trupit.

Shih gjithashtu:

• Crossfit: çfarë është ai, përfitimet dhe dëmet, trajnimi në qark dhe si të përgatitemi
• Trajnimi TABATA: 10 ushtrime të gatshme për humbje peshe
• Stërvitje kardio për humbjen e dhjamit: fakte, karakteristika, ushtrime