Përmbajtje
- Një skemë ushtrimesh për kofshët e brendshme
- Segmenti i parë i stërvitjes: ushtrime për kofshët e brendshme gjatë qëndrimit në këmbë
- Segmenti i dytë i ushtrimeve: ushtrime kardio për kofshët e brendshme
- Segmenti i tretë i stërvitjes: ushtrime për kofshët e brendshme në dysheme
- Video për pjesën e brendshme të kofshës në gjuhën ruse
Dëshironi të arrini një këmbë të hollë dhe të hollë, por dhjami në pjesën e brendshme të kofshës nuk ju afron me qëllimin e dëshiruar? Ne ju ofrojmë një përzgjedhje unike të ushtrimeve për kofshët e brendshme pa pajisje + plan mësimi të gatshëm që mund t'i ekzekutoni edhe në shtëpi.
Një skemë ushtrimesh për kofshët e brendshme
Në anën e brendshme të kofshës gjenden muskujt adductor të kofshës (adductor), të cilët përpunohen në mënyrë më efektive duke përdorur ushtrime izolimi. Por për humbjen e peshës në kofshën e brendshme përveç forcimit të adductors, ju duhet të eliminoni yndyrën e trupit, e cila ndodhet mbi muskujt.
Ofroni trajnim në qark i cili do t'ju ndihmojë jo vetëm të punoni muskujt adductor, por edhe të forconi procesin e zvogëlimit të peshës.
Kjo skemë përfshin 3 lloje të ushtrimeve për pjesën e brendshme të kofshës:
- Ushtrime që kryhen nga një pozicion në këmbë (mbledhje dhe këputje)
- Ushtrime kardio (me theks në pjesën e brendshme të kofshës)
- Ushtrime në dysheme (ngritje dhe ngritje të këmbëve)
Kjo do të thotë se trajnimi juaj duhet të ndahet në tre segmente, afërsisht i barabartë në kohë. Për shembull, nëse ushtroni 45 minuta, atëherë merrni secilin grup ushtrimesh për 15 minuta. Nëse jeni duke ushtruar 30 minuta, secili segment do të zgjasë 10 minuta. Falë kësaj skeme ushtrimesh për kofshët e brendshme ju tërheq muskujt, zvogëloni yndyrën e trupit, përmirësoni vijën e këmbëve.
Nën këtë imazhe vizuale ushtrime për kofshën e brendshme dhe performancën e qarkut të përfunduar. Ju mund të merrni klasat tona, dhe mund të formoni programin e tij. Por, para se të vazhdoni me ushtrimet, le të sqarojmë disa pika mbi specifikat e trajnimit në anën e brendshme të kofshës.
TOP 50 trajnerë në YouTube: zgjedhja jonë
Pyetje dhe përgjigje mbi ushtrimet për pjesën e brendshme të kofshës
1. Po sikur të jem i ri?
Nëse sapo keni filluar të bëni, atëherë zgjidhni trajnimin jo më shumë se 15-20 minuta në ditë. Bëni pushime, mbani një ritëm të moderuar dhe rritni gradualisht kohën e orëve, numrin e përsëritjeve dhe kompleksitetin e ushtrimeve.
2. Çka nëse nuk më pëlqen ushtrimi kardio?
Ushtrimet kardio jo vetëm që ndihmojnë në djegien e kalorive shtesë, por gjithashtu rrisin procesin e djegies së dhjamit në trup, kështu që t'i injoroni ato nuk ia vlen. Pa ushtrime kardio efektive për kofshën e brendshme zvogëlohet ndjeshëm. Mund të mos dëshironi të bëni ushtrime kardio nga forcat e fundit, mbani një ritëm të moderuar që mund ta përballoni.
3. Çfarë të bëni kur nyjet e sëmura dhe venat me variçe?
Në këtë rast, kërcen, lunges dhe mbledhje ju e padëshirueshme. Nëse ka kundërindikacione ose shqetësime gjatë ushtrimeve, është më mirë të kryesh vetëm ushtrime të shtrirë në dysheme - ato janë më të sigurtat.
4. A është e mundur të hiqni dhjamin në pjesën e brendshme të kofshës pa ndonjë ndryshim në dietë?
Siç e dini, trupi fillon të konsumojë yndyrë kur merr ushqim më pak sesa i nevojitet për energji. Prandaj, pa një dietë të arsyeshme ju vetëm do të forconi muskujt adductor, por dhjami në pjesën e brendshme të kofshës do të mbetet i paprekur.
Ushqimi i duhur: si të fillojmë hap pas hapi
5. Si mund ta komplikoni ushtrimin e propozuar?
Ju mund të komplikoni lehtësisht ushtrimet për pjesën e brendshme të kofshës, nëse merrni peshat e kyçit të këmbës ose një trap (megjithëse një trap nuk është i përshtatshëm për të gjitha ushtrimet). Ju gjithashtu mund të përdorni një rrip fitnesi është një nga pajisjet më efektive për forcimin e muskujve të këmbëve.
6. Sa shpesh të bëni ushtrime për kofshët e brendshme?
Merr jo më shumë se 2-3 herë në javë. Mesatarisht, mjaftueshëm për të dhënë zonën problematike për rreth 1 orë në javë. Alsoshtë gjithashtu shumë e rëndësishme të stërviteni jo vetëm muskujt adductor, por quadriceps, hamstrings, muskujt dhe muskujt gluteal. Vetëm të merresh me një grup të caktuar të muskujve nuk ka kuptim - duhet të stërvitësh të gjithë trupin në tërësinë e tij. Duhet parë:
- 30 ushtrimet kryesore për pjesën e jashtme të kofshës
- 50 ushtrimet kryesore për vithet në shtëpi
- Ushtrime për fillestarët në shtëpi
Segmenti i parë i stërvitjes: ushtrime për kofshët e brendshme gjatë qëndrimit në këmbë
Gjatë mbledhjeve dhe drekave ndiqni qëndrimin, shpina duhet të mbetet e drejtë, gjunjët nuk duhet të kalojnë mbi çorape. Gjithashtu përpiquni të mos anoni shpinën përpara dhe të mos përkulni pjesën e poshtme të shpinës, përndryshe ngarkesa në muskujt e këmbëve do të ulet. Nëse keni mungesë të pjesëmarrjes në kofshë (gjunjët nuk shikojnë në drejtime të kundërta), mos u shqeteso. Zgjidhni më të lartën për ju në një pozicion të qëndrueshëm. Ushtroni për kofshën e brendshme në kuadrin e mundësive të tij.
Nëse keni ndonjë problem me ekuilibrin në plie-squat (me këmbë të hapura gjerë dhe këmbë të rrafshuara), atëherë ju mund të përdorni një karrige si një mbështetëse. Ky koleksion ushtrimesh do t'ju ndihmojë jo vetëm të punoni kofshët e brendshme, por gluteus Maximus dhe quadriceps.
1. Palosni squats
2. Plie-squats me ngritjen e një gishti
3. Pllaka-squats me ngritjen e çorapeve
4. Pulsing squie-squats
5. Pulsing squie-squats në gishtërinjtë
6. Plie-squats në gishtat e njërës këmbë
7. Gjatësia anësore
8. Gjatësia anësore në gishtat e këmbëve
9. Hapjet diagonale
10. Spërkatja e këmbëve
Performanca e drejtimit
Ne ju ofrojmë 3 kombinime ushtrimesh opsionesh për të zgjedhur. Pranë ushtrimit tregon numrin e përsëritjeve. Nëse jeni fillestar, kryeni numrin minimal të përsëritjeve.
Trajnimi juaj do të përbëhet nga 6 ushtrime të përsëritura në 2-3 xhiro. Pushoni midis çdo ushtrimi 15-30 sekonda. Pushoni midis raundeve 1 minutë.
1 Shembull:
- Palosni squats: Herë 25-35
- Zvarritja anësore (këmba e djathtë): Herë 15-25
- Pulsing-squats në gishtërinjtë: Herë 20-30
- Zvarritje anësore (këmbën e majtë): Herë 15-25
- Plie-squats me ngritjen e çorapeve: Herë 20-30
- Hapësira diagonale: 10-15 herë në secilën anë
2 Shembull:
- Plie-squats me ngritjen e një gishti (këmba e djathtë): Herë 20-30
- Hapësira diagonale: 10-15 herë në secilën anë
- Plie-squats me ngritjen e një gishti (këmbën e majtë): Herë 20-30
- Gjatësia anësore në gishtërinjtë (këmba e djathtë): Herë 10-20
- Pulsing-squats në gishtërinjtë: Herë 20-30
- Gjatësia anësore në gishtërinjtë (këmbën e majtë): Herë 10-20
3 Shembull:
- Pulsing squie-squats: Herë 20-30
- Zvarritja anësore (këmba e djathtë): Herë 15-25
- Plie-squats me ngritjen e çorapeve: Herë 20-30
- Zvarritje anësore (këmbën e majtë): Herë 15-25
- Plie-squats në gishtat e njërës këmbë: 10-15 herë në secilën anë
- Këmba e plumbit: Herë 25-35
Ju mund të alternoni 3 kombinimet e ushtrimeve për kofshët e brendshme, të zgjidhni vetëm një mundësi ose të krijoni vetë planin tuaj të ushtrimeve. Pas ekzekutimit të segmentit me squats dhe lunges duke kaluar në ushtrime kardio për pjesën e brendshme të kofshës.
Segmenti i dytë i ushtrimeve: ushtrime kardio për kofshët e brendshme
Pliometrike (duke kërcyer) stërvitjet janë një nga mënyrat më efektive për të djegur dhjamin në pjesën e poshtme të trupit dhe formimin e këmbëve të holla. Nëse nuk keni kundërindikacione, atëherë një stërvitje kardio duhet të jetë pjesë e planit tuaj të fitnesit.
Formohen ushtrime kardio të paraqitura për kofshën e brendshme sipas nivelit nga e thjeshtë në komplekse. Mund të zgjidhni vetëm disa ushtrime që i përshtaten nivelit tuaj të vështirësisë, ose grupe alternative të ushtrimeve së bashku. Bëni ushtrimet vetëm në atlete!
1. Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit
2. Gjatësia pliometrike anësore
3. Kërcimi në rrip duke ngritur këmbët
4. Hidheni në një mbledhje të gjerë
5. Sumo squats me kërcim
6. Ylli i kërcimit
Performanca e drejtimit
Ne ju ofrojmë 2 mundësi kombinimesh ushtrimesh kardio për pjesën e brendshme të kofshës: për fillestarët dhe për të përparuarit.
Shembull i stërvitjes kardio për kofshët e brendshme për fillestarët:
- Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit
- Gjatësia pliometrike anësore
- Kërcimi në rrip duke ngritur këmbët
- Hidheni në një mbledhje të gjerë
Ushtrime të kryera në qark: 30 sekonda punë + 30 sekonda pushim (për shembull, Kërcimet kryen me një hollim të duarve dhe këmbëve për 30 sekonda, pastaj 30 sekonda pushim pastaj lëvizin në vijë anësore Plyometrike - 30 sekonda, pastaj 30 sekonda pushim, etj.). Përsëriteni stërvitjen në 2 xhiro, në raundin e dytë anësor, të kryer në këmbën tjetër. Midis raundeve 1 minutë pushim. Ky opsion stërvitje kardio do të zgjasë 10 minuta.
Shembull i stërvitjes kardio për kofshët e brendshme për avancuar:
- Hidheni në një mbledhje të gjerë
- Hidheni në rrip duke ngritur këmbët
- Sumo squats me kërcim
- Yll kërce
Ushtrimet kryhen sipas skemës: 45 sekonda punë + 15 sekonda pushim (për shembull, kryeni një Shko në mbledhje të gjerë për 45 sekonda, pastaj 15 sekonda pushim, pastaj shkoni në shiritin Shko me ngritjen e këmbëve në 45 sekonda, pastaj 15 sekonda pushim, etj.). Përsëriteni ushtrimin në 2 raunde, në mes të raundeve 1 minutë pushim. Ky opsion stërvitje kardio do të zgjasë 10 minuta.
Pas ushtrimeve kardio, shkoni në ushtrime për pjesën e brendshme të kofshës në dysheme.
Segmenti i tretë i stërvitjes: ushtrime për kofshët e brendshme në dysheme
Këto ushtrime për kofshët e brendshme janë në dysheme. Ato kanë ndikim të ulët dhe nuk japin stres në nyje dhe enë, kështu që ju mund t’i kryeni ato, nëse shqetësoheni për gjunjët ose venat me variçe. Gjatë ushtrimeve, përpiquni të mbani muskujt e këmbëve të tensionuar, dhe stomakun e tij të tendosur.
1. Sjellja e hip-it shtrirë në anën e saj
2. Lëvizja rrethore shtrirë anash
3. Ngrini këmbët në kofshët e brendshme
4. Gishti i gishtit të këmbës së ulur
5. Heqja e këmbës me karrige
6. Këmbët e shkronjës V
7. Predha
8. Shell është e komplikuar
9. Ngritja e këmbëve në urë
10. Ngritja e këmbëve ndërsa qëndroni shtrirë në shpinë
11. Gërshërë
12. Ngritja e këmbëve + një palë gërshërë
13. Lëvizja rrethore në anën e pasme
14. Ngrini këmbët ndërsa jeni ulur
Faleminderit për kanalet gif në youtube: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Performanca e drejtimit
Ne ju ofrojmë 3 opsione të kombinimeve të ushtrimeve për kofshët e brendshme për të zgjedhur. Pranë ushtrimit tregon numrin e përsëritjeve. Nëse jeni fillestar, kryeni numrin minimal të përsëritjeve.
Trajnimi juaj do të përbëhet nga 8 ushtrime që kryhen në intervalin 1-2. Pushoni midis çdo ushtrimi 15-30 sekonda. Pushoni midis raundeve 1 minutë.
1 Shembull:
- Sjellja e anës së hip-it (këmba e djathtë): Herë 20-35
- Sjellja e anës së hip-it (këmbën e majtë): Herë 20-35
- Shell (këmba e djathtë): Herë 20-30
- Ngritja e këmbëve në urë: Herë 25-35
- Shell (këmba e majtë): Herë 20-30
- Ngritja e këmbës për kofshën e brendshme (këmba e djathtë): Herë 15-25
- Ngritja e këmbës për kofshën e brendshme (këmba e majtë): Herë 15-25
- Gërshërë: Herë 30-40
2 Shembull:
- Lëvizja rrethore anash shtrirë (këmba e djathtë): Herë 15-30
- Lëvizja rrethore anash shtrirë (këmbën e majtë): Herë 15-30
- Shell i ndërlikuar (këmba e djathtë): Herë 15-25
- Ngrini këmbët ndërsa jeni ulur: 20-25 herë në secilën këmbë
- Shell i komplikuar (këmbën e majtë): Herë 15-25
- Gishti i gishtit të ulët (anën e djathtë): Herë 10-20
- Gishti i gishtit të ulët (anën e majtë): Herë 10-20
- Ngritja e këmbëve + një gërshërë: Herë 15-25
3 Shembull:
- Sjellja e anës së hip-it (këmba e djathtë): Herë 20-35
- Sjellja e anës së hip-it (këmbën e majtë): Herë 20-35
- Shell (këmba e djathtë): Herë 20-30
- Lëvizja rrethore në anën e pasme: Herë 15-25
- Shell (këmba e majtë): Herë 20-30
- Heqja e këmbës me karrige (këmba e djathtë): Herë 15-25
- Heqja e këmbës me karrige (këmba e majtë): Herë 15-25
- Ngritja e këmbëve ndërsa shtriheni në shpinë: Herë 20-30
Mund të alternoni 3 kombinimet e ushtrimeve për pjesën e brendshme të kofshës, të zgjidhni vetëm një mundësi ose të krijoni vetë planin tuaj të ushtrimeve.
Rregullat themelore të ushtrimeve për kofshët e brendshme
- Gjithmonë filloni ushtrimet me një nxehje dhe mbaroni me shtrirje. Asnjëherë mos stërvitni pa u ngrohur, përndryshe rreziku i lëndimit!
- Gjatë ekzekutimit të ushtrimeve për kofshët e brendshme duhet të ndjeni muskujt e synuar. Mbajeni trupin të përqendruar dhe të përqendruar, mos i bëni ushtrimet pa mend dhe me ngathtësi.
- Mundohuni të ndryshoni në mënyrë periodike ushtrimet, nuk është e nevojshme të kryeni vazhdimisht të njëjtat ushtrime. Mos lejoni që muskujt tuaj të përshtaten me ngarkesën.
- Nëse stërvitja kardio jeni veçanërisht e vështirë, mund të filloni të stërviteni me ta dhe jo me squats dhe lunges. Por nuk duhet të vendosni kardio në fund të mësimit, ushtrime në zonën lokale për të performuar më mirë pas ushtrimeve aerobike për të rritur qarkullimin e gjakut në zonën e synuar të trupit.
- Mos harroni se ana e brendshme e kofshës do të ulet vetëm kur humbja totale e peshës së trupit, kështu që një kusht i detyrueshëm i heqjes së dhjamit në këtë zonë janë kufizime të arsyeshme në dietë.
- Ushtrimet e izoluara për aduktorët tuaj janë shumë të dobishme për të eleminuar zonat problematike në kofshët e brendshme, por mos harroni për ushtrime për muskujt e tjerë të këmbëve dhe leh. Për një punë të ekuilibruar mbi të gjitha grupet e muskujve do ta arrini qëllimin shumë më shpejt.
- Mos harroni se dhjami nuk shkrihet në pjesën e trupit që ju jeni e vështirë për të tundur. Trupi humbet peshë në tërësi. Por ju mund ta ndihmoni atë për të eleminuar zonën e problemit, duke bërë trajnime intervale dhe duke punuar në tonin e trupit.
- Nëse ju pëlqen të keni një trajnim të përfunduar me video, atëherë sigurohuni që të shihni zgjedhjen tonë: 25 videot më të mira për pjesën e brendshme të kofshës.
Video për pjesën e brendshme të kofshës në gjuhën ruse
1. Si të krijoni hapësirën midis kofshëve
2. Ushtrime për pjesën e brendshme të kofshës
3. Kofshët e brendshme
Shih gjithashtu:
- Trajnimi TABATA: 10 ushtrime të gatshme për humbje peshe
- 50 ushtrimet më të mira për këmbët e holla
- FitnessBlender: tre stërvitje të gatshme
Këmbët dhe vithet