Përmbajtje
Ushtrimet TABATA janë një nga mënyrat më efektive për të humbur peshë, për të hequr qafe yndyrën e tepërt dhe për të përmirësuar cilësinë e trupit. Protokolli i Trajnimit TABATA është një formë e trajnimit me intensitet të lartë, falë të cilit do të jeni në gjendje të digjni kaloritë maksimale dhe të punoni të gjithë muskujt.
Lexoni më shumë rreth trajnimit TABATA
Në thelb stërvitjet TABATA? Protokolli TABATA është një seri ushtrimesh katër minutëshe, e cila përbëhet nga 8 ushtrime qasjesh sipas skemës së 20 sekondave të punës / 10 sekondave të pushimit. Katër cikle të tilla mund të jenë disa për orë mësimore. Zakonisht një seancë TABATA përbëhet nga dy deri në katër cikle për 4 minuta, por ju mund ta rrisni sesionin e trajnimit në shtatë ose tetë cikle, sipas gjykimit të tij të vetëm.
Rregullat e stërvitjeve
1. Gjithmonë filloni stërvitjen trajnuese TABATA, në fund të shtrirjes së klasës. Stërvitja nuk mund të kryhet nëse cikli TABATA është një pjesë integrale e trajnimit tuaj (për shembull, ju kryeni TABATA pas trajnimit të forcës).
2. Stërvitja e mëposhtme përfshin disa nga tabat. Një TABATA zgjat 4 minuta, dhe përbëhet nga dy ushtrime që përsëriten në 8 grupe (20 sekonda punë / 10 sekonda pushim). Ushtrimet alternohen me njëri-tjetrin sipas skemës së AABVAAW. Kjo është, për shembull, në TABATA përfshin ushtrimin A dhe ushtrimin B. Pastaj do t'i kryeni në sekuencën vijuese:
- Ushtrimi A: 20 sekonda
- Pushimi: 10 sekonda
- Ushtrimi A: 20 sekonda
- Pushimi: 10 sekonda
- Ushtrimi: 20 sekonda
- Pushimi: 10 sekonda
- Ushtrimi: 20 sekonda
- Pushimi: 10 sekonda
- Ushtrimi A: 20 sekonda
- Pushimi: 10 sekonda
- Ushtrimi A: 20 sekonda
- Pushimi: 10 sekonda
- Ushtrimi: 20 sekonda
- Pushimi: 10 sekonda
- Ushtrimi: 20 sekonda
- Pushimi: 10 sekonda
Kjo sekuencë zgjat 4 minuta dhe quhet tabata. Pas një TABATA pushoni 1-2 minuta dhe kaloni te TABATA tjetër 4 minutëshe.
3. Mos duhet të ndiqni skemën e mësipërme. Mund të vraponi për katër minuta një ushtrim (AAAAAAAA), ose opsioni i alternimit të dy ushtrimeve (AAAABBBB ose ABABABAB), alternative ose katër ushtrime midis tyre (AABBCCDD). Ju gjithmonë mund ta optimizoni trajnimin tuaj që t'i përshtatet veçorive tuaja.
4. Ne ofrojmë disa mundësi për trajnimin e TABATA: për fillestarët, për nivelin e mesëm dhe të avancuar. Sidoqoftë, nëse jeni shumë i ri në klasë ose keni një peshë të madhe, atëherë është më mirë të mos praktikoni trajnim për Protokollin TABATA. Në këtë rast shikoni artikullin: a Përzgjedhja e ushtrimeve për fillestarët në shtëpi për humbjen e peshës.
5. Kohëzgjatja e stërvitjes TABATA:
- Ushtrimi për 10 minuta përfshin 2 TABATA
- Ushtrimi për 15 minuta përfshin 3 TABATA
- Stërvitja për 20 minuta përfshin 4 TABATA
6. Pikë e rëndësishme! Në trajnimin TABATA ju nevojitet për të kryer ushtrime për shpejtësi, kështu që ju duhet të kryeni sa më shumë përsëritje në 20 sekonda. Kuptimi i trajnimit me intensitet të lartë rrit ritmin e zemrës (rrahjet e zemrës), e cila ndihmon në rritjen e djegies së dhjamit dhe rritjen e metabolizmit.
Lexoni gjithashtu të gjitha informacionet në lidhje me rrathët e fitnesit
Stërvitje TABATA për fillestarët
Stërvitje TABATA për fillestarët 10 minuta
TABATA e parë (4 minuta)
1. Vrapim me Shin zahlest
2. Squat + rrëmbimi i këmbës anash (për të dy qasjet në secilën këmbë)
TABATA e dytë (4 minuta)
1. Vrapim horizontal në karrige
2. Notar
Stërvitje TABATA për fillestarët 15 minuta
TABATA e parë (4 minuta)
1. Litar kërcimi
2. Zvarritje në vend (përmes dy qasjeve në secilën këmbë)
TABATA e dytë (4 minuta)
1. Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit
2. Dërrasë statike në duar
TABATA e tretë (4 minuta)
1. Vrapimi në vend
2. Ecja ne lokal
Stërvitje TABATA për fillestarët 20 minuta
TABATA e parë (4 minuta)
1. Kërcimi i foleve me gju ngritës
2. Squat me ngritjen e çorapeve
TABATA e dytë (4 minuta)
1. Ngjitja dhe zbritja e karriges (për dy qasje në secilën këmbë)
2. Dërrasa në parakrahë
TABATA e tretë (4 minuta)
1. Ndikimi i ulët i Burpee
2. Gjunjët deri në gjoks (për të dy qasjet në secilën anë)
TABATA e katërt (4 minuta)
1. Hapjet diagonale
2. Gjunjët lart në shirit
Niveli mesatar i stërvitjes TABATA
TABATA stërvitje niveli i ndërmjetëm 10 minuta
TABATA e parë (4 minuta)
1. Kërcime squat
2. Prekni këmbën në rripin e shpinës
TABATA e dytë (4 minuta)
1. Vrapim horizontal
2. Lunges në një rreth (për dy qasje në secilën këmbë)
Niveli mesatar i stërvitjes TABATA për 15 minuta
TABATA e parë (4 minuta)
1. Skiator
2. - Rripin e prekjes së shpatullave
TABATA e dytë (4 minuta)
1. Patinatori
2. Zgjatja me një mbledhje (për të dy qasjet në secilën këmbë)
TABATA e tretë (4 minuta)
1. Ngritja e këmbëve me duar lart
2. Dërrasë anësore (në dy qasje në secilën anë)
Trajnim TABATA-niveli i ndërmjetëm 20 minuta
TABATA e parë (4 minuta)
1. Mbarështimi i duarve në gjysmë mbledhje
2. Push-UPS në gjunjë
TABATA e dytë (4 minuta)
1. Squats me kërcim
2. Biçikletë
TABATA e tretë (4 minuta)
1. Ngritja e këmbëve përpara dhe mbrapa
2. Spërkatja e këmbëve në rrip
TABATA e katërt (4 minuta)
1. Kërcimi anash
2. mbinjeri
Stërvitje TABATA për të përparuarit
Trajnim TABATA për 10 minuta të avancuara
TABATA e parë (4 minuta)
1. Burpi
2. Lunges në këmbë
TABATA e dytë (4 minuta)
1. Mbarështimi i duarve dhe këmbëve me podrezkoj
2. Njeri Spiderman me dërrasa
Stërvitje TABATA për 15 minuta të avancuara
TABATA e parë (4 minuta)
1. Mbarështimi i krahëve dhe këmbëve me mbledhje
2. Ecja në rrip (për të dy qasjet në secilën këmbë)
TABATA e dytë (4 minuta)
1. Kërcim 180 gradë
2. Pushimet e kundërta në dysheme me trokitje të këmbëve
TABATA e tretë (4 minuta)
1. Burpee me duart dhe këmbët edukate
2. Rrotullimi i dorës në rrip
Stërvitja TABATA për të avancuarit është 20 minuta
TABATA e parë (4 minuta)
1. Lunges pliometrike
2. Pushups + gjunjë tërheqës në gjoksin tuaj
TABATA e dytë (4 minuta)
1. Kërcimi me ngritjen e këmbëve në rrip
2. Nxitoni nga njëra anë në tjetrën
TABATA e tretë (4 minuta)
1. Vrapim me ngritje gjuri
2. Gjatësia anësore e pliometrik (për të dy qasjet në secilën anë)
TABATA e katërt (4 minuta)
1. Mbarështimi i duarve dhe këmbëve ngushtë mbledhje
2. Twists në rrip në bërryla
TABATA-trajnim për zonat problematike
Stërvitje TABATA 20 minuta për stomakun
TABATA e parë (4 minuta)
1. Mbarështimi i duarve dhe këmbëve me kryqëzim
2. Ngritja e duarve në rrip
TABATA e dytë (4 minuta)
1. Vrapim horizontal
2. Prekni këmbët
TABATA e tretë (4 minuta)
1. Kërcime anësore
2. Ngrini ijet në dërrasën anësore (në dy qasje në secilën këmbë)
TABATA e katërt (4 minuta)
1. Kthesa në rrip
2. Prekni bërrylin e gjurit
TABATA-stërvitje për 20 minuta në vithe dhe këmbë
TABATA e parë (4 minuta)
1. Squats me kërcim
2. Gjatësia e pulsimit (për të dy qasjet në secilën këmbë)
TABATA e dytë (4 minuta)
1. Kërcime squat
2. Gjatësia e kundërt me ngritjen e gjurit (për të dy qasjet në secilën këmbë)
TABATA e tretë (4 minuta)
1. Sumo squats me kërcim
2. Zvarritje anësore (për të dy qasjet në secilën këmbë)
TABATA e katërt (4 minuta)
1. Lunges pliometrike me një kërcim
2. Patinatori
Faleminderit për kanalet gif në youtube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Ridefinimi i Forcës, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Shih gjithashtu:
- 50 ushtrimet kryesore për vithet në shtëpi + plani i mbaruar i ushtrimeve
- 50 ushtrimet kryesore për muskujt e barkut + plani i mbaruar i ushtrimeve
- 50 ushtrimet më efektive për këmbët + planin e përfunduar të ushtrimeve
Për humbje peshe, Për stërvitje të avancuara në interval, stërvitje kardio