Cilat janë përfitimet e ushtrimeve kur jeni shtatzënë? Sporti dhe shtatzënia formojnë një dyshe fituese. Aktiviteti fizik është garantuesi i zhvillimit të mirë të foshnjës. Në përgjithësi, ushtrimi i një sporti me intensitet të moderuar gjatë shtatzënisë, është pa rrezik për gruan shtatzënë në gjendje të mirë shëndetësore dhe sporti mund të praktikohet deri në termin nëse shtatzënia shkon mirë. një sport gjatë shtatzënisë dhe për shërim pas lindjes, gjithmonë pyesni mjekun ose maminë tuaj për këshilla.

Nëse jeni me shëndet të mirë dhe shtatzënia po shkon mirë, aktivizohuni për të shmangur ose lehtësuar disa sëmundje të shtatzënisë. Dilni për një shëtitje, bëni një shëtitje 30 minuta për të marrë frymë më mirë dhe për të marrë oksigjen. Është mirë për ju dhe për fëmijën.

Akti i aktivizimit të qarkullimit të gjakut dhe sigurimi i oksigjenit është një ndihmë e madhe në lehtësimin e të përzierave.

Ushtrime për të lehtësuar sëmundjet e shtatzënisë

Në fillim të shtatzënisë ne lëvizim më pak sepse lodhja është e pranishme. Njeriu bëhet i ulur, duke shkaktuar efekte të pakëndshme dhe të dëmshme për trupin. Muskujt janë më pak të stresuar dhe shfaqen: dhimbje shpine, kapsllëk, të përziera, këmbë të rënda, dhimbje të nervit shiatik gjatë shtatzënisë dhe ndonjëherë edhe diabet gestacional.

• Sëmundja Dos:

Sporti forcon muskujt e thellë të shpinës dhe të barkut. Parandalon dhimbjen e shpinës gjatë shtatzënisë. Përveç kësaj, ju lejon të mësoni të keni një qëndrim më të mirë gjatë lëvizjeve të përditshme, dhe ndihmon për të ulur dhe shtrirë më mirë, për të lehtësuar shpinën.

Zgjat këmbët. Përveç përmirësimit të qarkullimit të gjakut dhe parandalimit të venave me variçe, shtrirja e gjymtyrëve të poshtme relakson dhe parandalon dhimbjet e shpinës. Qëndrimi i kapësit është i shkëlqyer. Përveç shtrirjes, ai detoksifikon trupin dhe forcon sistemin tuaj imunitar.

Qëndrimi i kapjes

Ulur në dysheme ose në një jastëk, këmbët drejt, këmbët larg, sipas madhësisë së barkut. Duart mbështeten pranë të pasmeve, shpina drejt por jo e ngurtë. Thithni dhe, duke e mbajtur shpinën drejt, shtyni duart lart në dysheme, më pas merrni frymë dhe anoni pjesën e sipërme të trupit, gjoksin përpara.

Ngrini gishtat e këmbëve drejt fytyrës për të shtrirë viçat. Mbajeni pozicionin midis 3 dhe 10 cikleve të frymëmarrjes (thith + nxjerr), duke marrë frymë thellë dhe me qetësi. Mund të sillni edhe një rrip ose një hobe që do ta kaloni nën këmbë. Kapni skajet me duar dhe mbajeni nga rripi. Ndihmon në relaksimin e shpinës dhe krahëve. Anoni bustin nga pjesa e poshtme e barkut aq sa të ndjeni shtrirjen në viçat, pjesën e pasme të kofshëve dhe pjesën e poshtme të shpinës.

• Të përzier

Shëtitja do t'ju bëjë të merrni frymë më lehtë. Marrja e oksigjenit është një mënyrë e shkëlqyer për të lehtësuar të përzierat. Kur sistemi juaj kardio-respirator përshpejtohet pak, nauzeja me të vërtetë ulet.

Noti apo çiklizmi për ushtrime fizike janë gjithashtu sporte shumë të mira për lehtësimin e të përzierave.

• Këmbë të rënda

Ushtrimi gjatë shtatzënisë parandalon rëndimin e këmbëve. Sistemi limfatik kalon nëpër kyçet e këmbës. Lëvizni kyçet e këmbëve kur ndjeni një ndjenjë të rëndimit në këmbë. Kjo ndjesi shfaqet kur jeni ulur për një kohë të gjatë, në transport, kur qëndroni në këmbë ose shkelni.

Ushtrime të lehta për të lehtësuar këmbët e rënda:

1. Përdredhni këmbët 10 herë në njërën anë, pastaj në tjetrën.
2. Në këmbë, lëvizni butësisht përpara dhe mbrapa pa këpucë. Shkoni nga gishtat e këmbëve te thembra, pastaj nga thembra te gishtat. Ai aktivizon qarkullimin e gjakut, lehtëson këmbët dhe këmbët tuaja dhe stimulon pjesën e poshtme të këmbëve tuaja me presion. Është një lëvizje e këndshme që relakson.
3. Qëndroni pranë një muri për t'u mbajtur, majat e gishtave lart, ndjeni tkurrjen e viçave, qëndroni 10 deri në 15 sekonda. Mundohuni ta mbani veten sa më pak të jetë e mundur. Lëshojeni, kthehuni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijeve për 10 deri në 15 sekonda. Më pas lëshojeni njërën këmbë shumë prapa, duke e mbështetur thembrën në tokë, këmbën tjetër pak të përkulur përpara. Këmbët paralele. Mbani shtrirjen duke e mbajtur shpinën drejt pa u tendosur.

• Kapsllëk:

Kapsllëku shfaqet shpesh herët në shtatzëni dhe mund të zgjasë 9 muaj. Nën ndikimin e hormoneve, tranziti ngadalësohet. Ushtrimi gjatë shtatzënisë ndihmon në reduktimin e simptomave të pakëndshme dhe eliminimin e tyre më lehtë.

Ushtrime për të lehtësuar kapsllëkun gjatë shtatzënisë:

1. ulur në një jastëk këmbëkryq, ose këmbët e shtrira, drejtohuni duke u mbështetur në dorën e djathtë që keni vënë pas të pasmeve. Dora juaj e majtë është në gjurin tuaj të djathtë.
2. shkoni në rrotullim djathtas, nga perineumi juaj, nga pjesa e poshtme e barkut. Fillimisht do ta ndjeni lëvizjen në të në një kënd, më pas drejt belit dhe poshtë brinjëve.
3. ende merrni frymë thellë, pastaj mbështetuni në dorën tuaj të majtë për të rrotulluar shpatullat tuaja të fundit. Lëvizja rrotulluese rrotullohet lart, nga legeni juaj te shpatullat.
4. Mbajeni shpinën drejt, mjekrën pak të mbështjellë për ta mbajtur qafën të shtrirë në linjë me shtyllën kurrizore. Koka juaj pastaj mund të kthehet ngadalë në të djathtë.
5. Mbajeni qëndrimin për disa frymëmarrje.
6. Ngadalë kthehuni në qendër.

• Ishiatik në shtatzëni:

Sporti i përshtatur për gruan shtatzënë lejon që të ketë një vendosje më të mirë të trupit për të shmangur dhimbjet e nervit shiatik. Dhimbja e nervit shiatik në shtatzëni është rezultat i një uterus që rritet dhe tërheq rruazat lumbare përpara. Zakonisht ndodh në fund të tremujorit të dytë, apo edhe gjatë tremujorit të tretë.

Dr. Bernadette de Gasquet rekomandon që gratë shtatzëna të zgjasin muskujt rreth legenit dhe pjesën e poshtme të shpinës, për të çliruar tensionin dhe për të siguruar një gamë lëvizjesh rreth kësaj zone shumë të stresuar gjatë shtatzënisë.

Ekzistojnë pozicione joga për të çliruar nervin shiatik ndërsa shtrihen muskujt e ijeve dhe glutes.

Poza e lopës

Është pozicioni më i mirë i shtatzënisë kundër dhimbjeve të nervit shiatik. Kundërindikohet në rastet e dhimbjes së nervit shiatik të vërtetë, me hernie diskale dhe shtrëngim të rrënjës së nervit shiatik.

• Ngrihuni në të katër këmbët;
• bashkoni 2 gjunjët;
• strumbullarët në gjunjë duke i sjellë këmbët (këmbët) djathtas. Ju duhet të ndjeni shtrirjen në bel, pa u shtrënguar në vetvete.
• kaloni këmbën e djathtë mbi të majtën, pastaj shtrini këmbët tuaja nga jashtë;
• ulu mes këmbëve.

Merreni gradualisht dhe butësisht, duke marrë frymë thellë për të ulur butësisht të pasmet tuaja në dysheme. Nëse keni probleme për të pushuar dy të pasmet tuaja, vendosni një jastëk nën të pasmet tuaja të djathta. Do të bëni të kundërtën kur të filloni nga e para duke ndryshuar kryqëzimin e këmbëve, nga e majta në të djathtë. Jastëku nën të pasmet e majtë. Merrni kohë për t'u çlodhur në qëndrim, do të ndjeni se bëhet e këndshme.

Sporti shtatzënë i përshtatshëm për shtatzëninë, 30 minuta 2 deri në 3 herë në javë, është ideal për të shmangur ose lehtësuar të gjitha këto sëmundje.

Ushtrimi gjatë shtatzënisë parandalon humbjen e muskujve dhe ju ndihmon të ktheheni në formë më shpejt pas lindjes.

Ndërtoni muskuj dhe eliminoni celulitin e shtatzënisë

Ndërtimi i muskujve ose ruajtja e masës muskulore krijon një rrjet mikroenësh që furnizojnë me gjak qelizat tuaja të muskujve. Ky qarkullim intramuskular i gjakut shkakton kullim të brendshëm i cili redukton pamjen e lëkurës së portokallit. Gjithashtu shtresa yndyrore në muskujt e tonifikuar është më pak e dukshme.

Menaxhoni shtimin e peshës gjatë shtatzënisë dhe rifitoni peshën pas lindjes

Sporti gjatë shtatzënisë është aleati juaj më i mirë për të menaxhuar shtimin në peshë, për të mbajtur dhe për të rifituar shpejt peshën pas lindjes.

Përveç kësaj, nëse keni pasur disa kilogramë më shumë para se të mbeteni shtatzënë, ushtrimet gjatë shtatzënisë do t'ju ndihmojnë t'i humbni ato pas lindjes së foshnjës.

Lëvizni, kërceni, ecni, notoni, pedaloni me intensitet të moderuar. Është e mirë për ju, për të mbajtur figurën dhe për të parandaluar celulitin. Është e mirë për zhvillimin e mirë të fëmijës suaj në utéro, dhe për jetën e tij të fshehtë, siç e shpjegoj pak më poshtë në këtë artikull.

Zgjidhni sportin që ju përshtatet më shumë gjatë shtatzënisë.

Lodhja në shtatzëninë e hershme është për shkak të rritjes së nivelit të progesteronit në gjak, si dhe formimit të placentës dhe funksioneve jetësore të foshnjës së palindur. Ju bën të dëshironi të flini.

Gjetja e një ekuilibri midis pushimit dhe sportit

Prandaj është e rëndësishme të gjesh një ekuilibër midis pushimit dhe sportit. Lëvizni me moderim për të ndjekur lodhjen dhe për të rifituar energjinë.

Është e njohur që sporti rrit energjinë dhe largon lodhjen. Në të vërtetë, sporti shtatzënë përmirëson qarkullimin e gjakut dhe frymëmarrjen e nënës së ardhshme. Ajo sheh se kushtet e saj kardio kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes po përmirësohen. Pra, ajo ka më shumë qëndrueshmëri dhe është më pak e lodhur.

Hormonet sportive në shpëtim për të shmangur lodhjen e shtatzënisë

Përveç kësaj, sporti ndihmon në sekretimin e hormoneve të mirëqenies endorfine dhe dopamine. Ato ndihmojnë për të larguar stresin dhe lodhjen, si dhe për të rifituar energjinë.

• Endorfinat janë neurotransmetues të ngjashëm në strukturë me morfinën, ato janë një burim kënaqësie dhe një qetësues i fuqishëm i dhimbjeve.
• Dopamina është hormoni i kënaqësisë dhe vigjilencës. Falë tij ndihemi më pak të lodhur dhe më produktivë.

Preferoni sporte të buta me intensitet të moderuar si:

• në këmbë;
• not;
• biçikleta për ushtrime;
• joga prenatale e cila është një përgatitje e mirë për lindjen e fëmijëve.

Shmangni sportet ekstreme, grupet, kontaktet dhe rrezikun e rënies si kalërimi, çiklizmi në mal ose ngjitja.

Nëse tashmë luani sport dhe dëshironi të vazhdoni, dëgjoni veten dhe shmangni tronditjet. Është çështje e sensit të përbashkët. Mund të jetë edhe mundësia për të zbuluar një sport tjetër, më të përshtatshëm për shtatzëninë.

Nëse jeni duke pyetur veten se çfarë sporti duhet të praktikoni gjatë shtatzënisë, pyesni maminë ose mjekun tuaj për këshilla.

Sporti do t'ju ndihmojë të dëgjoni ndjenjat tuaja në mënyrë që të mos sforcoheni. Do t'ju ndihmojë të njihni më mirë trupin tuaj dhe të menaxhoni përpjekjet tuaja. Dëgjoni reagimet e tij gjatë stërvitjeve tuaja kur jeni shtatzënë.

Kjo do t'ju ndihmojë të liroheni më lehtë gjatë shtatzënisë dhe lindjes. Të lësh të shkosh është të mirëpresësh, të pranosh atë që është, pa gjykim apo kritikë:

• pranoni faktin e frymëmarrjes më pak mirë gjatë seancës tuaj duke iu përshtatur përpjekjes;
• pranoni të ndjeni tensione të caktuara muskulore;
• dhimbje të mirëseardhura;

Kjo pritje ul intensitetin e dhimbjes. Rezistenca e përforcon atë.

Gruaja shtatzënë është si një atlet

Përgatitja për lindje është:

1. përgatitja fizike: frymëmarrja, forca, qëndrueshmëria, hapja e legenit;
2. Përgatitja mendore: përgatitja psikologjike për përpjekjet fizike të lindjes dhe dhimbjen, me qëllim pranimin dhe menaxhimin më të mirë të tyre.

Jetoni lindjen tuaj plotësisht me qetësi

Shumë shpesh gruaja shtatzënë është pasive gjatë lindjes. Sporti do t'ju lejojë të merrni përsipër lindjen tuaj, sepse është e juaja dhe kjo ndodh vetëm një herë.

Sporti gjatë shtatzënisë do t'ju ndihmojë të merrni frymë më mirë dhe të oksigjenoni më mirë. Një gjak i oksigjenuar mirë zvogëlon dhimbjen e kontraktimeve dhe ndihmon fëmijën në kalimin e legenit tuaj.

Një mama sportive merr frymë më mirë dhe është më pak e stresuar. Ajo ka një qëndrim të mirë dhe frymëmarrje të bollshme që siguron një bark të relaksuar për fëmijën e saj. Foshnja që kërkon vendin e tij, zhvillohet më mirë dhe ndjen më pak stres nga nëna e tij në një bark të relaksuar.

Përveç kësaj, nëna e ardhshme atletike di të shmangë ose qetësojë kontraktimet me frymëmarrje të mirë dhe një pozicion të mirë. Kjo do të parandalojë ardhjen e parakohshme të foshnjës dhe do të lejojë një lindje të qetë dhe më të lehtë për ju dhe atë.

Një nënë sportive e mban më mirë fëmijën e saj, kështu që është më në formë, më e relaksuar dhe më në harmoni me foshnjën e saj. Ajo bie në kontakt me të më shpesh, komunikon më shumë me të, gjatë dhe pas shtatzënisë.

Foshnja ka preferencat e tij; ai ju preferon në pozicione të caktuara. Dëgjimi i tij ju lejon të lehtësoni veten, të shmangni ilaçet ose këshillat që nuk janë të përshtatshme për situatën tuaj.

Shtatzënia, një praktikë për nënën dhe për fëmijën

“Shtatzënia është një shkollë shumë e mirë për jetën”- Dr Bernadette de Gasquet

Nëna atletike korrigjon qëndrimin e saj, zhvillon vetëbesim, autonomi, një marrëdhënie më të mirë me veten, një vetëdije të fortë dhe e rinovuar vazhdimisht, një forcë të brendshme dhe një shpirt luftarak për të sjellë fëmijën e saj në botë. Kjo foshnjë e palindur mbart trashëgiminë e saj dhe përvojën e saj të shtatzënisë. Është një trashëgimi që ajo ia lë, njohuri që ia kalon.

Falë sportit, ajo është më e ndërgjegjshme dhe do të dijë të dëgjojë fëmijën e saj për ta shoqëruar në rrugën e tij të jetës.

Një sport i butë gjatë kësaj periudhe prenatale në çdo rast duhet të jetë në gjendje t'ju sjellë. Pavarësisht nëse jeni të qetë ose të rrënuar nga dyshimet, ankthi dhe shqetësimet e vogla të shtatzënisë, sporti që zgjidhni duhet të jetë aleati juaj.