8 rekomandime të thjeshta për një “mëngjes të përsosur”:
1. Ëndërr. Flini mjaftueshëm, por mos e teproni. Është jashtëzakonisht e rëndësishme të flini mjaftueshëm dhe të flini gjatë natës. Fakti është se hormonet përgjegjëse për oreksin dhe ngopjen i nënshtrohen ritmeve cirkadiane (të përditshme) dhe, siç tregojnë studimet, gjumi i pamjaftueshëm ose mungesa e gjumit gjatë natës çon në një rritje të oreksit, duke kontribuar kështu në mbingrënien dhe shfaqjen e peshës së tepërt. . Gjumi i plotë për të gjithë ka një kohëzgjatje të ndryshme, mesatarisht nga 6 deri në 8 orë. Por mos e teproni në gjumë! Zakoni për të fjetur gjatë fundjavave ose për të fjetur pasdite çon në një çekuilibër të hormoneve, letargji të përgjithshme, apati dhe kontribuon në shtimin e peshës.
2. Uji. Filloni mëngjesin tuaj me një gotë ujë të ngrohtë. Temperatura ideale e ujit është rreth 60C, nëse dëshironi, mund të shtoni pak lëng limoni në të. Uji, veçanërisht uji me limon, është një mënyrë e mirë për të aktivizuar sistemin tretës dhe trupin në tërësi, nxit jashtëqitjen në mëngjes (pastrimin e zorrëve) dhe humbjen e peshës.
Mbani në mend se uji i nxehtë mund të mbistimulojë oreksin tuaj dhe të ndërhyjë në ritualet tuaja të mëngjesit para mëngjesit. Mos harroni të pini edhe ujë gjatë gjithë ditës. Në kundërshtim me besimin popullor, nuk ka nevojë të pini vetëm 2-3 litra ujë të pastër, uji në dispozicion të trupit gjendet në fruta, perime, madje edhe në çaj dhe kafe. Është më e arsyeshme të pini ujë jo me gota, por me gllënjka, ndërsa mësoni të gjurmoni ndjenjën e etjes. Është gjithashtu e dobishme të pini 0,5-1 gotë ujë para çdo vakti. Dhe shmangni ujin e ftohtë dhe aq më tepër me akull dhe limonadat e ëmbla.
3. Ngarkues. Filloni ditën tuaj me pak stërvitje. Mund të jetë 5-10 minuta hatha yoga, gjimnastikë e përbashkët ose 1-2 minuta në një shirit horizontal. Kjo do të tonifikojë të gjithë trupin dhe do të zgjojë mendjen. Përveç kësaj, pak aktivitet fizik para mëngjesit ndihmon në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak, gjë që bllokon urinë dhe parandalon ngrënien e tepërt në mëngjes.
4. Meditim. Kaloni të paktën pesë minuta çdo mëngjes duke u fokusuar në momentin aktual. Praktika është e thjeshtë: uluni rehat me shpinë drejt në një vend të qetë, kushtojini vëmendje gjendjes së mendjes tuaj, gjurmoni mendimet dhe ndjenjat. Meditimi nuk ka tension dhe nuk përfshin përpjekje dhe ndryshime në atë që po ndodh. Ju thjesht shikoni atë që është dhe mos u përpiqni të ndërhyni në të në asnjë mënyrë. Studime të shumta kanë treguar se një meditim i shkurtër në mëngjes ndihmon në uljen e peshës dhe kontrollin e zakoneve të të ngrënit.
5. Mëngjesi me proteina. Mos e lini pas dore mëngjesin, sepse në fakt ai përcakton kursin për të gjithë ditën. Vetëm pak njerëz përfitojnë nga bërja e mëngjesit të lehtë ose edhe pa të, për pjesën tjetër, një mëngjes i bollshëm është një vakt i rëndësishëm. Mëngjesi përcakton nëse do të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur deri në drekë apo një snack pa fund. Proteina për mëngjes nxit humbjen e peshës duke reduktuar nivelet e ghrelinës, një hormon që është përgjegjës për oreksin. Por një mëngjes me shumë karbohidrate rrit sekretimin e grelinës dhe kështu vetëm stimulon oreksin dhe parandalon ngopjen. Prandaj, tërshëra ose muesli për mëngjes nuk është alternativa më e mirë. Është më e mençur të përdorni gjizë, kos, djathëra, arra, fara, drithëra proteinike, si quinoa ose amaranth dhe të tjera për mëngjes.
6. Dy orë pushim. Disiplino mendjen. Fillimisht, vendosni alarmin dhe mbani një pauzë dy-orëshe midis mëngjesit dhe vaktit të ardhshëm (mund ta zgjasni pauzën deri në 5 orë). Kjo praktikë e thjeshtë jo vetëm që do t'ju japë më shumë kontroll mbi zakonet tuaja të të ngrënit, por do të jetë një mjet i mirë për vetëdisiplinë. Plus, mbajtja e pauzave të gjata midis vakteve ndihmon në shkarkimin e trupit dhe rivendosjen e sistemit enzimatik.
7. dielli. Thjesht hapni perdet. Drita e diellit ka një efekt pozitiv në sistemin nervor, duke përfshirë sekretimin e hormoneve të "urisë", që ndihmon për të hequr qafe peshën e tepërt. Prandaj hapni dritaret ose, nëse dielli është jashtë, bëni një shëtitje 15-minutëshe në mëngjes. Ekspozimi në rrezet e diellit është gjithashtu mënyra më e mirë për të plotësuar nevojat e trupit tuaj për vitaminë D. Dhe marrja e mjaftueshme e vitaminës D mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe madje të ndihmojë në parandalimin e shtimit të peshës. Mesatarisht, qëndrimi në diell për 15 minuta (duke supozuar se pjesa më e madhe e lëkurës mbetet e hapur) është koha optimale që trupi të prodhojë nivele të mjaftueshme të vitaminës D. Nëse jetoni “pa diell, atëherë duhet të konsideroni marrjen e një vitamine D në formën e suplementeve dietike.
8. Një ditar. Filloni "ditën tuaj të përsosur" duke shkruar një listë detyrash dhe përpiquni t'i përmbaheni atij kursi gjatë gjithë ditës. Para se të shkoni në shtrat, rishikoni listën tuaj të mëngjesit dhe rishikoni (me gojë ose me shkrim) gjatë gjithë ditës. Shënoni ngjarje të rëndësishme, arritje, dështime, vlerësoni gjendjen tuaj në të gjitha nivelet: fizik, mendor, emocional, etj. Kjo praktikë e thjeshtë promovon një përvojë më të thellë dhe nxit rritjen e brendshme. Mbajtja e një ditari ushqimor gjatë gjithë ditës është një metodë e thjeshtë e vetëdisiplinës që shpesh nënvlerësohet. Ndërkohë, studimet kanë treguar se kjo teknikë e thjeshtë nuk është vetëm e dobishme për humbje peshe, por edhe e favorshme për disiplinën në tërësi.
Disa ndryshime të vogla në zakonet tuaja të mëngjesit mund të jenë çelësi për një "ditë të mirë" dhe një mënyrë e thjeshtë për të ruajtur ekuilibrin dhe vitalitetin. Plus, ka një efekt pozitiv në humbjen e peshës dhe përmirësimin e përgjithshëm të shëndetit. Mos e lini pas dore mëngjesin!