Vitaminat
Vitamina A gjendet në qumësht, gjalpë, djathë, kos dhe krem. Beta-karoteni gjendet në karotat, kunguj të njomë, kungull, patatet e ëmbla, perimet me gjethe jeshile të errët (spinaq dhe brokoli), speca të kuq, domate dhe fruta të verdha si kajsitë, mango dhe pjeshkë.
Vitamina B1, tiamina, gjendet në orizin kaf, bukën integrale, miellin e fortifikuar, drithërat e fortifikuara të mëngjesit, arrat, patatet dhe majanë.
Vitamina B2, riboflavina, gjendet tek qumështi dhe produktet e qumështit, drithërat, buka integrale, orizi, ekstrakti i majave, perimet me gjethe jeshile (brokoli dhe spinaqi), kërpudhat dhe çaji.
Vitamina B3, niacina, gjendet në drithërat dhe drithërat e fortifikuara, misrin, miellin e fortifikuar, ekstraktin e majave, fasulet e kafesë dhe çajin.
Vitamina B6, piridoksina, gjendet në drithërat si orizi kaf, bollgur dhe bukë integrale, drithëra të fortifikuara, patate, banane, bishtajore, soje, arra, bishtajore, maja dhe çaj.
Vitamina B12, kobalamina, gjendet në produktet e qumështit dhe ushqimet bimore të fortifikuara si qumështi i sojës, drithërat e mëngjesit, majaja dhe pijet freskuese bimore.
Acidi folik gjendet në drithëra, patate, bishtajore, perime me gjethe jeshile (si brokoli), arra, ekstrakt majaje dhe fruta të tilla si portokall dhe banane.
Vitamina C, acidi askorbik, gjendet në agrumet, luleshtrydhet, gujava, rrush pa fara, lëngjet e frutave, patatet dhe arrat. Perimet si lakra, lulelakra, brokoli, spinaqi dhe specat jeshilë janë burime të pasura të vitaminës C, por shumë vitamina humbet gjatë ruajtjes dhe gatimit.
Vitamina D sintetizohet nga ekspozimi ndaj dritës së diellit dhe gjendet gjithashtu në produktet e qumështit dhe drithërat e fortifikuara të mëngjesit dhe qumështin e sojës.
Vitamina E gjendet në ushqimet me yndyrë të lartë si patatinat, vajrat vegjetale – misri, soja dhe luledielli, por jo tek ulliri, dhe në sasi të vogla në produktet e qumështit.
Vitamina K gjendet në lakër jeshile, spinaq dhe brokoli, vajra vegjetale si kanola, sojë dhe ulliri, por jo në misër apo luledielli. Sasi më të vogla gjenden në produktet e qumështit.
Minerale
Kalciumi gjendet në qumësht dhe produkte qumështi (djathë dhe kos), perime jeshile me gjethe (por jo spinaq), bukë dhe ushqime që përmbajnë miell të bardhë ose kafe, arra, farat e susamit, tofu, bishtajore, pije të fortifikuara të sojës dhe rubinete të forta dhe pranverë. ujë. .
Hekuri gjendet në bishtajore, arra dhe fara, drithëra dhe bukë të bëra nga miell i bardhë i fortifikuar, drithëra të fortifikuara të mëngjesit, miell soje, perime me gjethe jeshile, tofu, fruta të thata dhe melasa.
Magnezi gjendet në perimet me gjethe jeshile, drithërat, arrat, bukën, drithërat e mëngjesit, qumështin, djathin, patatet, pijet si kafeja dhe uji i fortë. Fosfori gjendet në qumësht dhe produkte qumështi, bukë, drithëra mëngjesi, arra, fruta, perime dhe pije joalkoolike.
Kaliumi gjendet në fruta (banane, kajsi, agrume dhe lëngje frutash), perime (patate, panxhar), kërpudha, bishtajore, çokollatë, qumësht dhe produkte qumështi, arra, maja dhe drithëra me drithëra të plota, dhe pije të tilla si kafeja. dhe pije qumështi të maltuar.
Natriumi gjendet në ushqimet e përpunuara, ushqimet e përgatitura, patate të skuqura, biskota, maja, djathë dhe bukë.
Zinku gjendet te qumështi dhe produktet e qumështit, buka dhe brumërat e thartë, produktet e drithërave, perimet me gjethe jeshile, bishtajore dhe farat e kungujve.