Përmbajtje
Ka shumë mundësi për të ushtruar në shtëpi, por një nga skemat më të njohura për humbjen e peshës dhe djegien e dhjamit është trajnimi në qark. Nuk e keni provuar këtë program apo po kërkoni një variant të ri të zbatimit të tij? Ne ju ofrojmë një skemë të gatshme të ushtrimeve për trajnimin e qarkut në shtëpi për vajzat, e cila do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të heqni qafe zonat problematike dhe të digjni yndyrën e tepërt.
Trajnimi në qark është një kompleks prej 4-8 ushtrimesh për të gjithë trupin, të përsëritura në disa xhiro. Ju mund të vini për vete një listë të ushtrimeve, kohëzgjatjen e ekzekutimit dhe numrin e xhirove.
Trajnimi në qark zhvillohet me një ritëm të shpejtë, ushtrimet kryhen njëra pas tjetrës pa pushim (ose ai është shumë i shkurtër), ndalesa është drejtpërdrejt midis qarqeve. Ju mund të stërviteni si humbje peshe dhe përdorim i pajisjeve shtesë.
Si të drejtohet trajnimi në qark?
Trajnimi qarkor në shtëpi për vajzat zakonisht përfshin ushtrime për të gjitha grupet e muskujve të pjesëve të sipërme dhe të poshtme të trupit. Edhe nëse keni nevojë të rregulloni vetëm, për shembull, ijet, mos harroni për ushtrime për krahët dhe stomakun. Një larmi ushtrimesh dhe ngarkesa e numrit maksimal të muskujve do të ndihmojnë në djegien e më shumë kalorive dhe në këtë mënyrë rrisin efektivitetin e trajnimit. Nëse keni një fushë të veçantë problemi, mund të shtoni një sërë ushtrimesh që përqendrohen në këtë fushë.
Rregullat themelore për zbatimin e trajnimit qark për humbjen e yndyrës:
- Trajnimi në qark përfshin 4-8 ushtrime kardio dhe forcë me një ngarkesë për të gjithë trupin.
- Ushtrimet kryhen në një kalim të vetëm njëri-tjetrin pa ndërprerje (ose me ndërprerje minimale në 10-20 sekonda).
- Ushtrimet kryhen në faturë ose në kohë sipas gjykimit tuaj (të paktën 10 përsëritje ose 20 sekonda në të njëjtën kohë).
- Midis rrathëve supozohet se do të pushojnë 1 deri në 3 minuta.
- Numri i raundeve përcakton veten e tyre, por më shpesh trajnimi në qark zgjat për rreth 30 minuta.
Nëse dëshironi të humbni peshë, bëni stërvitje rrethi në shtëpi 3-5 herë në javë për 30 minuta (me përjashtim të ngrohjes dhe ftohjes). Ndërsa bëni në shtëpi pa një trajner, rregulloni ngarkesën e tyre në mënyrë të pavarur. Mos e teproni, por mos harroni se pa përparim nuk ka rezultat. Rritni gradualisht kohën e ushtrimeve, rrisni peshën e trapit, zvogëloni kohën e pushimit midis raundeve për të ndihmuar në shpejtimin e ritmit të ushtrimeve.
Përfitimet e trajnimit qark për humbjen e peshës:
- Falë stërvitjes rrethore do të digjni dhjamin dhe do të humbni peshë. Ushtrimet për të gjitha grupet e muskujve do ta bëjnë trupin tuaj të përshtatshëm dhe elastik, pa zona problematike.
- Trajnimi në qark forcon muskujt, përmirëson qëndresën kardiake dhe muskulore. Ky është një sistem i shkëlqyeshëm kardiovaskular.
- Ju gjithmonë do të jeni në gjendje të rregulloni kohëzgjatjen dhe intensitetin e trajnimit në qark. Programet e tilla janë të lehta për tu ndjekur, ato janë shumë të ndryshueshme dhe të rehatshme.
- Ky është një kursim i shkëlqyeshëm i kohës, sepse trajnimi në qark në shtëpi ka një kosto të lartë energjie. Ato ndihmojnë për të shpejtuar metabolizmin tuaj dhe për të drejtuar një proces shtesë të djegies së dhjamit në trup.
- Ju nevojiten pajisje minimale shtesë për trajnimin.
Gjithçka rreth trajnimit TABATA
Kundërindikimet për trajnimin në qark:
- Trajnim i dobët fizik (fillestar në sport)
- Sëmundje kardiovaskulare
- Kirurgjia ose dëmtimi i fundit
- Probleme me sistemin musculoskeletal ose nyjet
- Shtatzënia dhe periudha pas lindjes (minimumi 2 muaj)
Nëse keni ndonjë sëmundje tjetër të papajtueshme me punën aktive, para se të kryeni trajnimin qarkor në shtëpi konsultohuni me mjekun tuaj.
Ushtrime për trajnimin e qarkut në shtëpi
Ne ju ofrojmë një skemë të gatshme të ushtrimeve për trajnimin e qarkut në shtëpi. Programi është i përshtatshëm për vajzat që duan të humbin peshë, të djegin dhjamin dhe tonin e muskujve. Nëse disa ushtrime nuk ju përshtaten, mund t'i përjashtoni nga programi për të përdorur një version të modifikuar të ushtrimit ose për ta zëvendësuar me një ushtrim tjetër të zgjedhur.
Trajnimi i qarkut të performancës së qarkut
Ne ofrojmë një trajnim gjithëpërfshirës të qarkut në shtëpi, i cili do të përfshijë një larmi ushtrimesh për të gjitha zonat problematike. Kjo do të ndihmojë në trajnimin me efikasitet maksimal. Programi do të përfshijë llojet e mëposhtme të ushtrimeve (në kllapa janë shembuj specifik):
- Ushtrim kardio me theks në bark (duke vrapuar me ngritje të lartë gjunjët, burpi, vrapim horizontal, gaforrja, kërcimi në rrip duke ngritur këmbët)
- Ushtrime kardio me theks në këmbë (kërcime anësore, kërcime lunges, kërcim 180 gradë, kërcim në një mbledhje të gjerë, sumo squat duke kërcyer me)
- Ushtroni për pjesën e sipërme të trupit (shtypje stol me shtangë dore për shpatulla, shtytje, shtytje për triceps, ngritje të duarve në një biceps, përhapjen e duarve në shpatin për pjesën e pasme)
- Ushtrim për stomakun (gjarpërim, përdredhje të dyfishtë, prekje të gishtërinjve, ngritje këmbësh, kthesë ruse)
- Dërrasë ushtrimi (dërrasa anësore, dërrasa e prekjes së shpatullave, caktimi i këmbëve në rrip, merimangë, ecja në shirit)
- Ushtrim për këmbët me trap (zgjatje anësore, zgjatje përpara, zhytje përpara, mbledhje me trapë, ngritje deadl)
- Ushtrime për këmbët në dysheme (ngritja e këmbës anësore në të katër anët, ngritja e këmbës me gërshërë të këmbës në ngritëset anësore të këmbëve të gjunjëzuara në urë)
Çdo stërvitje përfshin nga një ushtrim secili. Nëse ushtrimi kryhet në anë të ndryshme (p.sh. zgjatje), atëherë alternoni dorën përmes rrethit.
Ushtrimi në skemën tonë është i ndarë në 5 ditë. Ju mund të stërviteni 3-5 herë në javë sipas zgjedhjes suaj, thjesht ekzekutoni secilin program njëra pas tjetrës. Për shembull, nëse stërviteni 3 herë në javë: E hënë - dita 1, e mërkurë - dita 2 e shtuna - dita 3 e hëna - dita 4 , Etj (ditët e javës mund të jenë gjithçka). Ushtrimet përfundojnë në faturë ose në kohë pasi jeni rehat, mund të përqendroheni në planin më poshtë. Numri i raundeve përcakton aftësitë e veta dhe në bazë të kohëzgjatjes totale të orës së mësimit.
20 videot kryesore të stërvitjeve kardio për humbje peshe
Planifikoni trajnimin në qark për fillestarët:
- Çdo ushtrim kryhet për 20-30 sekonda ose 10-20 përsëritje.
- Pjesa tjetër midis ushtrimeve 10-15 sekonda.
- Pushoni midis raundeve 2-3 minuta.
- Koha totale e trajnimit është 15-25 minuta.
Planifikoni stërvitjen në qark për të përparuar:
- Çdo ushtrim kryhet për 40-50 sekonda ose 15-30 përsëritje.
- Pjesa tjetër midis ushtrimeve 5-10 sekonda.
- Pushoni midis raundeve 1-2 minuta.
- Koha totale e ushtrimeve 30-40 minuta.
Kohëmatësi 30 sekonda punë / 15 sekonda pushim:
Watch this video në YouTube
Kohëmatësi për 45 sekonda punë / 15 sekonda pushim:
Watch this video në YouTube
Ushtrime për trajnimin në qark
Ushtrimet preferohen (por jo domosdoshmërisht) të ekzekutohen sipas renditjes së vendosur në lidhje me pushimin e grupeve individuale të muskujve dhe rivendosjen e frymëmarrjes pas kardio.
Dita 1
1. Kërcime anësore
2. - Rripin e prekjes së shpatullave
3. Squat me shtangë dore
4. Përdredhje
5. Burpee (mundësi për të zgjedhur)
6. Ngritja e këmbës anësore në të katër anët
7. Ngre duart në biceps
Dita 2
1. Mbarështimi i duarve në shpatin e mbështetëses
2. Kërcim 180 gradë
3. Heqjet e këmbëve
4. Zvarritje në vend
5. Spërkatja e këmbëve në rrip
6. Vrapimi me ngritje të lartë të gjurit
7. Lundroni këmbën lart
Dita 3
1. Gjatësia anësore
2. Vrapim horizontal
3. Dredhje ruse
4. Gërshërë
5. Pushup për supet, krahët dhe gjoksin
6. Hidheni në një mbledhje të gjerë
7. Dërrasë anësore
Dita 4
1. Shtyp stol me trap për shpatulla
2. Hidhja e drekave
3. Përdredhje e dyfishtë
4. deadlifts
5. Gaforrja
6. Ngrini këmbën në anën në gjunjë
7. Ecja ne lokal
Dita 5
1. Lunges përpara
2. Pushups për triceps
3. Kërcimi në rrip duke ngritur këmbët
4. Ashensorët e këmbëve në urë
5. Merimanga
6. Sumo squats me kërcim
7. Prekni këmbët
Këshilla për një ushtrim byrek:
- Gjithmonë filloni ushtrimet me një nxehje dhe përfundoni me një goditje (zgjatje) kohëzgjatja e tyre nuk do të jetë më pak se 5 minuta.
- Gjithmonë i angazhuar në një ushtrim rrethor edhe në shtëpi me këpucë sportive (atlete). Sigurohuni që të shikoni këpucët tona më të mira për drejtimin e grave.
- Mos harroni për ujin! Pini 1 gotë ujë 30 minuta para stërvitjes dhe 2 gota ujë pas stërvitjes. Gjatë orëve të mësimit, përpiquni të jeni të sigurt për të pirë ujë çdo 10 minuta, duke bërë disa SIP të vogla.
- Mos ushtroni në stomak të plotë, vakti duhet të jetë 1.5-2 orë para trajnimit në qark.
- Trajnimi në qark duhet të përfshijë ushtrime për të gjitha grupet e muskujve. Mund të përfshini ushtrime për zonën e synuar (p.sh. këmbët), por në këtë rast, efektiviteti i trajnimit në qark për humbje peshe dhe djegie të dhjamit zvogëlohet.
- Mos harroni se humbja e peshës nuk është e rëndësishme vetëm për të ushtruar rregullisht, por edhe për të vëzhguar shkallën ditore të kalorive. Edhe një stërvitje e përditshme nuk do t'ju çojë në rezultat pa ushqimin e duhur.
- Nëse po kërkoni një stërvitje për fillestarët, shikoni në zgjedhjen tonë të videove të thjeshta bazuar në një shëtitje të shpejtë.
5 video me trajnim të gjithanshëm në shtëpi
Nëse ju pëlqen të keni në programet e mbaruara të videove, shikoni koleksionin tonë të videove stërvitje qark në shtëpi për humbje peshe në rusisht. Ushtrime efektive për humbjen e peshës do t'ju ndihmojnë të heqni qafe zonat problematike dhe të shtrëngoni trupin.
1. Ekaterina Kononova: Trajnim efektiv i qarkut në shtëpi (25 minuta)
Watch this video në YouTube
2. Fitness Friend, stërvitje për nënat (10 minuta)
Watch this video në YouTube
3. Ushtrim rrethor Bosu për të gjithë trupin me shtangë dore (20 minuta)
Watch this video në YouTube
4. Stërvitje rrethore Bosu për fillestarët (10 minuta)
Watch this video në YouTube
5. Ekaterina Kononova: trajnim qarkor për muskujt e të gjithë trupit (25 minuta)
Watch this video në YouTube
Nëse dëshironi të zëvendësoni ndonjë ushtrim ose të azhurnoni trajnimin e qarkut në shtëpi, atëherë shikoni grupet tona të gatshme të ushtrimeve:
- 50 ushtrimet kryesore për muskujt e barkut në shtëpi
- Top 50 për këmbët në shtëpi
- 20 ushtrimet kryesore për krahët në shtëpi
Për humbje peshe Me shtangë dore