Bollgur i shpejtë me mbushës
Bollguri i menjëhershëm shpesh përmban sheqer dhe natrium. Në mënyrë tipike, qeset e mëngjesit të menjëhershëm përmbajnë rreth gjashtë gram sheqer dhe 140 miligramë natrium për racion. Shikoni përbërësit e parë në përbërje, ndër të cilët tërshëra duhet të zërë një pozitë udhëheqëse. Është më mirë të blini tërshërë të zakonshme të gatuar gjatë dhe ta spërkatni me kanellë, arrëmyshk dhe fruta të freskëta.
makarona shumëngjyrëshe
Shpesh në raftet e dyqaneve mund të gjeni makarona jeshile dhe të kuqe të kalitura me spinaq ose domate. Sidoqoftë, përmbajtja e perimeve në to është aq e vogël sa nuk ndikon në përfitimet e produktit në asnjë mënyrë, domethënë, këto janë të njëjtat makarona të bëra nga mielli i klasës së parë. Nëse dëshironi të bëni makarona "perime", është më mirë të bëni makarona me kungull i njomë ose kungull. Ose zgjidhni makarona me drithëra të plota.
Gjevrek dhe tharëse
Kjo është vërtet e trishtueshme. Pretzels si gjevrek gjermane dhe tharëse janë bërë kryesisht nga sheqeri. Këto ushqime nuk përmbajnë lëndë ushqyese që janë të shëndetshme dhe nuk e kënaqin urinë, kështu që njerëzit priren ta hanë këtë meze të lehtë si farat.
patate të skuqura perimesh
Patate të skuqura - ato janë patate të skuqura në Afrikë. Nuk ka rëndësi nëse ato janë bërë nga panxhar apo patate, në çdo rast ato skuqen në një sasi të madhe vaji dhe spërkaten bujarisht me kripë dhe erëza. Procesi i skuqjes përdor yndyrna të ngopura dhe trans. Patate të skuqura perimesh përmbajnë të njëjtin numër kalorish si ato të zakonshmet. Provoni të piqni kale vegane, karrota dhe patate të skuqura kungull i njomë në shtëpi. Në këtë mënyrë ju mund të mbani gjurmët e sasisë së yndyrës dhe kripës.
Smoothie në shishe
Pija e supozuar e shëndetshme më së shpeshti bëhet me lëng frutash dhe sheqer, gjë që i shton asaj kalori boshe. Vetëm imagjinoni: një shishe e vogël mund të përmbajë 200 deri në 1000 kalori, një deri në 30 gram yndyrë dhe 15 deri në 100 gram sheqer të shtuar. Në vend që të blini një bombë të gatshme me kalori, bëni smoothie-t tuaja duke përdorur fruta të ngrira, manaferra, qumësht me bazë bimore, kos dhe pluhur proteinash.
Ushqime të ngrira "dietë".
Vaktet e ngrira të shitura nën maskën e kalorive të ulëta shpesh nuk përmbajnë perime dhe drithëra, me një përmbajtje jashtëzakonisht të ulët kalori. Ata nuk ngopen mirë, dhe një person shpejt fillon të ndihet i uritur. Këto ushqime priren të jenë plot me natrium për t'i mbajtur ato të freskëta (përshëndetje, fryrje!). Bastja juaj më e mirë është të bëni vetë drekat tuaja. Ju madje mund të ngrini disa ushqime në mënyrë që gjithmonë të mund të gatuani shpejt drekën tuaj.
Alternativat e mishit vegan
Produktet e "mishit" vegan, të tilla si salsiçet dhe hamburgerët, janë kryesisht të ngarkuar me përbërës të dyshimtë si proteina e përpunuar e sojës, vaj kanola, melasa karamel dhe çamçakëz xanthus. Në vend që të ngarkoni trupin tuaj me përbërës të panjohur, zgjidhni burime të plota dhe natyrale të proteinave si bishtajore, thjerrëza, soje të fermentuar dhe arra.
Salca me pak yndyrë
0% yndyrë trupore = shëndet? Nuk ka rëndësi se si. Sallatat dhe disa perime përmbajnë vitamina të tretshme në yndyrë, minerale thelbësore dhe antioksidantë që mbrojnë trupin tonë nga sëmundjet. Nëse nuk i aromatizoni me yndyrna të shëndetshme, trupi juaj nuk do të jetë në gjendje të thithë plotësisht lëndët ushqyese që dëshironi nga një sallate.
Kafe dhe çaj në shishe
Po, është i përshtatshëm për të blerë çaj ose kafe në një shishe, veçanërisht pasi ato janë kaq të shijshme dhe të ëmbla! Megjithatë, ato përmbajnë një dozë shoku të sheqerit ose zëvendësues të tij. Mund të mos dyshoni as që një shishe çaji gjysmë litri përmban pothuajse 5 lugë sheqer. Është më mirë të blini një termos, të derdhni çaj ose kafe në të, të shtoni akull dhe ta merrni me vete.
Djathë e ulët yndyre
Djathi i rregullt përmban yndyrna të ngopura, të cilat shumica e nutricionistëve rekomandojnë kufizimin e tyre. Megjithatë, djathi është gjithashtu i pasur me proteina dhe kalcium. Në shumicën e rasteve, djathi pa yndyrë ka një shije dhe cilësi gome. Nuk shkrihet në gojë, i mungon shija kremoze. Në vend të kësaj, plotësoni dëshirën tuaj për djathë duke e shërbyer si meze me fruta ose krutona me drithëra të plota.
Soda dietike
Padyshim, koka dietike përmban më pak kalori dhe sheqer. Por "zero kalori" nuk do të thotë që pija nuk ndikon në trupin tuaj në asnjë mënyrë. Zëvendësuesit e sheqerit mund të shkaktojnë fryrje dhe gazra, madje disa studime kanë zbuluar se pirja e pijeve të gazuara me sheqer (madje edhe pijet dietike) mund të kontribuojë në ngrënien e tepërt dhe shtimin e peshës, si dhe të rrisë rrezikun e osteoporozës dhe diabetit.
tas acai
Tasat me smoothie të trashë të shëndetshëm dhe të gjitha llojet e mbushjeve duken aq të shëndetshme sa mund t'ju bindin lehtësisht se janë të shëndetshëm. Në fakt, është më shumë një ëmbëlsirë e mrekullueshme sesa një mëngjes i shëndetshëm. Shumica e këtyre tasave përmbajnë një kombinim të fuqishëm përbërësish si granola, gjalpë arra, kokosi, fruta dhe manaferra. Zakonisht një tas përmban më shumë ushqime të shëndetshme sesa ju nevojiten në një ulje. Bëni tasin tuaj të shëndetshëm me banane dhe manaferra ose kos grek duke shtuar frutin tuaj të preferuar dhe një lugë arra të copëtuara.
Bare proteina
Ashtu si shumë ushqime të përpunuara, shufrat e proteinave shpesh bëhen me forma të ndryshme sheqeri (shurup panxhari, shurup kallami, oriz), yndyrna të tepërta (vaj palme dhe luledielli) dhe ngjyra dhe shije artificiale. Përveç kësaj, shufrat e proteinave shpesh përmbajnë komponime që prodhojnë gaz si sukraloza (një zëvendësues i sheqerit) dhe rrënjë çikore (fibër). Pasi të keni ngrënë një bar të tillë, shpejt do të dëshironi të hani. Por nëse doni të hani bare pas stërvitjes, kërkoni ushqime vërtet të shëndetshme me një përbërje të mirë.
Biskota proteinike ose dietike
Mund të duket se proteinat dhe biskotat me pak kalori janë një mënyrë e shkëlqyer për të kënaqur dëshirën për një krisje të ëmbël. Megjithatë, ato nuk janë më të mira se biskotat e zakonshme. Është më mirë të kënaqeni me biskotat e zakonshme disa herë në javë ose të përgatisni një ëmbëlsirë të shëndetshme me tërshërë dhe një banane. Dhe nëse doni të fitoni proteina, zgjidhni burime natyrore: bishtajore, arra, kos.
granola
Granola që zakonisht shihni në raftin e dyqaneve ushqimore përmban një ton kalori, yndyrë dhe sheqer. Disa marka mund të kenë deri në 600 kalori për filxhan lëndë të thatë. Por mund të jetë pjesë e një diete të shëndetshme! Studioni përbërjen e produktit ose gatuajeni vetë granola.
Shllak embelsire
Pshsh! A ju pëlqen që kremi i rrahur mund të tingëllojë? Megjithatë, kjo kanaçe përmban grumbuj shurup misri me fruktozë të lartë, vajra të hidrogjenizuara dhe shije artificiale. Është më mirë të blini krem të rëndë dhe ta rrihni vetë, duke sakrifikuar një tingull kaq të preferuar nga një kanaçe, por duke respektuar trupin tuaj.
Kos me aditivë
Kosi është një mënyrë e thjeshtë për të marrë baktere probiotike, kalcium, proteina dhe vitaminë D. Por shmangni jogurtet me aromë, pasi shpesh janë të pasura me sheqer dhe niseshte, duke i bërë më shumë një ëmbëlsirë. Jogurtet e ëmbëlsuar artificialisht (madje edhe pa yndyrë) mund të shkaktojnë fryrje dhe gazra. Në vend të kësaj, shtoni erëza, ekstrakt vanilje dhe manaferra të freskëta në kosin natyral.
Supa nga një kanaçe
Sigurisht, supat e konservuara janë një mënyrë e thjeshtë për të bërë një drekë të shpejtë. Megjithatë, supa të tilla janë të pasura me natrium dhe perimet në to nuk janë aq ushqyese sa ato të freskëta. Ose zgjidhni supa të konservuara cilësore, ose bëni supë tuajën me përbërës të freskët.
Përzierjet e arrave
Përzierjet e arrave zakonisht përfshijnë arra të kripura ose të ëmbla, Kastrati të thara me sheqer dhe çokollatë. Ato përmbajnë gjithashtu shumë vaj. Zgjidhni përzierjet e arrave që përmbajnë vetëm arra dhe bëni përzierjen tuaj në shtëpi me rrush të thatë, hurma, kumbulla të thata dhe përbërës të tjerë të shëndetshëm.
Kombucha
Ushqimet e fermentuara në mënyrë natyrale janë të mira për tretjen dhe shëndetin e përgjithshëm, por kombucha është në thelb maja e fermentuar. Për shkak se shumë njerëz kanë maja të tepërt në traktin e tyre të tretjes, pirja e kommucha rregullisht është si të derdhni karburant në zjarr, gjë që mund të përkeqësojë çekuilibrat e mikroflorës. Zgjidhni ushqime të tjera të fermentuara si lakër turshi, turshi, kimchi dhe kefir dhe pini kombucha jo më shumë se një herë në javë nëse ju pëlqen kaq shumë.
Veshjet e sallatave
Salcat e sallatës së përgatitur paraprakisht bëhen me konservues që organizmi nuk i duhen. Edhe nëse salca është bërë me vaj ulliri, zakonisht përmban edhe vaj rapese ose sojë, si dhe aromatizues. Në vend të kësaj, bëni salcën tuaj të sallatës me vaj ulliri ekstra të virgjër, balsamik ose uthull molle dhe mustardë Dijon.
Kos i ngrirë me pak yndyrë
Kini kujdes me jogurtet e ngrira pasi ato janë të lidhura me një përbërës tjetër të padëshiruar – sheqer. Në gjysmë filxhani me një ëmbëlsirë të tillë, mund të gjeni deri në 20 gram sheqer, ndërsa në akullore të zakonshme mund të gjeni vetëm 14. Një pjesë e vogël e akullores së zakonshme është më e mirë se një kovë me një të dyshimtë.
Snacks pa gluten
Ndërsa ushqimet natyrale pa gluten si frutat, perimet, quinoa, orizi, misri dhe patatet janë padyshim të mira për ne, shumë ushqime të etiketuara "pa gluten" janë të pasura me natrium, sheqer dhe yndyra të ngopura, ashtu si çdo ushqim tjetër i përpunuar. . ushqimi. Shumica e këtyre produkteve përmbajnë më pak lëndë ushqyese dhe fibra sesa gruri i tyre origjinal. Plus, lëndët ushqyese mund të hiqen kimikisht gjatë përpunimit.
Shurupi Agave
E keni zëvendësuar mjaltin dhe sheqerin me shurup agave, duke menduar se do të ishte më i shëndetshëm? Mendohu perseri. Shumica e shurupeve të agave janë shumë të përpunuara dhe më shumë si shurup misri me fruktozë të lartë. Për më tepër, shurupi i agave shkon direkt në mëlçi dhe përthithet atje, kështu që nuk rrit nivelin e sheqerit në gjak. Një sasi e madhe shurupi mund të ndikojë negativisht në mëlçi, kështu që ky nuk është lloji më i mirë i ëmbëlsuesit.
Lëng… edhe jeshil
Edhe nëse etiketa thotë 100% lëng ose pa sheqer, lëngu në vetvete është një formë e përqendruar e sheqerit. Në fakt, një gotë lëng është e barabartë me 22 gram sheqer krahasuar me 13 gram në një frut, i cili gjithashtu ka fibra. Lëngjet e privojnë trupin nga fibra të shëndetshme, e cila është e rëndësishme për funksionimin e zorrëve dhe ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak. Është më mirë të hani fruta të plota ose të paktën të holloni lëngun e frutave të freskët të shtrydhur me ujë.