Pushimet vijnë e shkojnë, dhe kilogramët e tepërt mbeten. Barku i mbipopulluar dhe palosjet në anët tregojnë me elokim këtë. Mos nxitoni për të blerë një pajtim në një palestër ose një klub fitnesi. Për të marrë në formë me të njëjtin sukses mund të jetë në shtëpi. Gjëja kryesore është motivimi i duhur, shpirti luftarak dhe një sërë ushtrimesh për shtypin, të cilat do të ndihmojnë të heqni qafe të gjitha tepricat.
twists
1. Pozicioni fillestar: i shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, këmbët paralele me njëra-tjetrën në gjerësinë e shpatullave.
2. Përkulni krahët në bërryla, vendosni pëllëmbët në kokë mbi veshët tuaj. Mos i mbyllni gishtat së bashku.
3. Ngrini trupin me kokën, qafën dhe shpatullat. Në të njëjtën kohë, pjesa e poshtme e shpinës përshtatet fort në dysheme. Mos i bashkoni bërrylat dhe mos prekni gjoksin me mjekrën.
4. Mbajeni në pikën e sipërme për 1-2 sekonda.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni ushtrimin 12-15 herë. Kryeni 2-3 grupe.
7. Për të rritur ngarkesën, ngrini këmbët, përkuluni në një kënd prej 90 gradë dhe bëni kthesa në këtë pozicion.
Ky ushtrim përfshin muskujt rektus, të zhdrejtë dhe tërthor të barkut, si dhe muskulin e madh të gjoksit.
Kthesat anësore
1. Pozicioni fillestar: i shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, këmbët paralele me njëra-tjetrën në gjerësinë e shpatullave.
2. Përkulni krahët në bërryla, vendosni pëllëmbët në kokë mbi veshët tuaj. Mos i mbyllni gishtat së bashku.
3. Tërhiqeni këmbën e majtë të përkulur në gju deri në gjoks.
4. Njëkohësisht ngrini kokën me bërrylin dhe qafën tuaj të djathtë. Shtrijeni bërrylin në gju, pa ngritur pjesën e poshtme të shpinës nga dyshemeja.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Kryeni të njëjtin ushtrim për këmbën e djathtë dhe krahun e majtë.
7. Mundohuni të mos bëni pauzë midis ndërrimit të duarve dhe këmbëve. Sa më i shpejtë të jetë ritmi, aq më e lartë është efikasiteti.
8. Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë në secilën anë. Kryeni 2-3 grupe.
Ky ushtrim përfshin muskujt e barkut të drejtë, të zhdrejtë, tërthor dhe të poshtëm, si dhe muskujt e këmbëve dhe vitheve.
Gërshërë gjatësore
1. Pozicioni fillestar: i shtrirë në shpinë, krahët të zgjatur përgjatë trupit. Pëllëmbët shtypen në dysheme, këmbët drejt në gjunjë.
2. Duke përdorur shuplakat e duarve, ngrini të dy këmbët e drejta lart pingul me dyshemenë. Tërhiqni çorapet deri në tavan.
3. Ulni butësisht këmbën e drejtë të djathtë dhe rregulloni atë disa centimetra nga dyshemeja.
4. Filloni të ngrini këmbën tuaj të djathtë deri në pozicionin fillestar. Në të njëjtën kohë, ulni këmbën tuaj të majtë poshtë. Gjithashtu, rregulloni atë disa centimetra nga dyshemeja. Mundohuni të mos përkulni gjunjët.
5. Përsëriteni ushtrimin 15-20 herë në secilën këmbë. Kryeni 2 grupe.
6. Për të rritur ngarkesën, bëni "gërshërët" në një distancë të vogël nga dyshemeja. Sa më i vogël të jetë amplituda dhe sa më i shpejtë të jetë tempo, aq më i lartë është efikasiteti.
Ky ushtrim përfshin muskujt e barkut rektus, të zhdrejtë dhe tërthor, si dhe muskujt e mesit, muskujt quadriceps dhe kofshën.
Dërrasë ”sharrë»
1. Pozicioni fillestar: theksimi i parakrahëve dhe gishtërinjve. Bërrylat janë saktësisht nën shpatulla, këmbët janë paralele me njëra-tjetrën. I gjithë trupi nga koka te thembrat është një vijë e drejtë.
2. Lëvizni të gjithë trupin disa inç përpara në mënyrë që shpatullat të jenë mbi nivelin e bërrylave. Lëvizni në mënyrë rigoroze paralele me dyshemenë, pa u përkulur kurrizin ose përkulur këmbët.
3. Lëvizni të gjithë trupin mbrapa në mënyrë që shpatullat të jenë nën nivelin e bërrylave.
4. Bëni stërvitjen vazhdimisht, duke tundur butësisht parakrahët dhe gishtërinjtë para dhe prapa.
5. Kryeni ushtrimin për 1 minutë. Bëni 3 grupe. Gradualisht, koha e ekzekutimit mund të rritet.
Ky ushtrim përfshin muskujt e rektusit dhe tërthortë të barkut, si dhe muskujt e kraharorit dhe të shtyllës kurrizore, muskujt e krahëve, vitheve, kofshëve dhe viçave.
Malësor
1. Pozicioni fillestar: theksimi në krahët e shtrirë, si për shtytjet. Shuplakat janë saktësisht nën shpatulla. I gjithë trupi nga koka te thembrat është një vijë e drejtë.
2. Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju dhe tërhiqeni atë deri në gjoks sa më lart që të jetë e mundur. Sigurohuni që shpina juaj të mbetet e drejtë.
3. Kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Përkulni këmbën tuaj të majtë në gju dhe gjithashtu tërhiqeni atë deri në gjoks.
5. Kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Këmbët alternative, bëni ushtrimin për 20-30 sekonda. Kryeni 3 grupe. Gradualisht, kohëzgjatja dhe tempo mund të rriten.
7. Për të rritur ngarkesën, tërhiqni gjurin deri në bërrylin e kundërt.
Ky ushtrim përfshin muskujt e drejtë, tërthor, të zhdrejtë dhe të poshtëm të barkut, si dhe muskujt e shpatullave, gjoksit, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës dhe vitheve. Me një ritëm të lartë, ju gjithashtu merrni një ngarkesë kardio.
Ky grup ushtrimesh për shtyp do të sjellë rezultatin e dëshiruar, vetëm nëse e bëni rregullisht 3-4 herë në javë. Gjëja kryesore është të ndiqni teknikën e saktë të ekzekutimit dhe të zgjidhni ngarkesën optimale. Nëse përjetoni ndonjë dhimbje, pushoni për disa minuta ose ndaloni stërvitjen. Mos harroni, palestra në shtëpi duhet të sjellë përfitime dhe kënaqësi, por jo mundime.