Synoni të ushtroni 2,5 orë në javë
Duke ushtruar gjatë shtatzënisë, ju po punoni jo vetëm për veten tuaj, por edhe për fëmijën tuaj të palindur. kanë treguar se ushtrimet gjatë shtatzënisë mund të parandalojnë zhvillimin e obezitetit tek fëmijët e ardhshëm në një moshë të mëvonshme!
Dr. Dagny Rajasing, këshilltar obstetër dhe zëdhënës, thotë se ka shumë përfitime për nënën e ardhshme nga stërvitja, duke përfshirë mbajtjen e peshës, përmirësimin e gjumit dhe humorit dhe uljen e presionit të gjakut.
Gjatë gjithë shtatzënisë, rekomandohet të paktën 150 minuta intensitet mesatar në javë. Ushtrimet duhet të kryhen në grupe prej të paktën 10 minutash, në varësi të nivelit të fitnesit dhe komfortit. Rajasing gjithashtu rekomandon që të konsultoheni me mjekun tuaj për trajnimin, veçanërisht nëse jeni diagnostikuar me ndonjë gjendje mjekësore.
Dëgjoni trupin tuaj
Shërbimi Shëndetësor Kombëtar i Britanisë së Madhe, për të mbajtur aktivitetin normal të përditshëm vlen gjatë gjithë periudhës së shtatzënisë, për aq sa është e mundur.
Siç këshillon Rajasing, rregulli i përgjithshëm për të ushtruar gjatë shtatzënisë është të shmangni çdo ushtrim që ju lë pa frymë. "Është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe të bëni vetëm atë që është e duhura për të."
Charlie Launder i Qendrës së Trajnimit Personal thekson rëndësinë e pushimeve dhe ditëve të pushimit, duke thënë: "Është e mundur që nëse nuk i jepni vetes një pushim, së shpejti nuk do të jeni në gjendje të ushtroheni me aq efektivitet sa keni filluar".
Mos e mbingarkoni veten
Shërbimi Shëndetësor Kombëtar i Mbretërisë së Bashkuar rekomandon që sportet e kontaktit të tilla si kikboksi ose xhudo duhet të shmangen dhe se aktivitetet me rrezik për të rënë, si kalërimi, gjimnastika dhe çiklizmi duhet të trajtohen me kujdes.
“Nuk duhet të kesh frikë të jesh aktiv”, thotë Launder, “por shtatzënia nuk është koha për stërvitje të çmendura me intensitet të lartë apo eksperimente në palestër”.
, një trajner personal i specializuar në fitnesin para dhe pas lindjes, thotë se ka shumë keqkuptime rreth asaj që mund të bëni dhe çfarë nuk mund të bëni gjatë shtatzënisë. Në këtë çështje, është më mirë të konsultoheni me profesionistë.
Gjeni modalitetin tuaj
“Jo vetëm që shtatzënia është e ndryshme për të gjithë, por trupi mund të ndihet krejtësisht ndryshe edhe nga një ditë në tjetrën”, thotë Launder. Si ajo ashtu edhe Lister theksojnë rëndësinë e stërvitjes së forcës (veçanërisht muskujt e shpinës, këmbëve dhe muskujt e bazës) për t'u përgatitur për ndryshimet fizike të shtatzënisë. Është gjithashtu shumë e rëndësishme që të ngroheni siç duhet para stërvitjes dhe të ftoheni pas.
Mësuesja e gjimnastikës para lindjes, Cathy Finlay, thotë se gjatë shtatzënisë, "nyjet tuaja bëhen më të lirshme dhe qendra juaj e gravitetit zhvendoset", gjë që mund të shkaktojë tendosje ose tendosje në ligamentet tuaja.
Rajasing rekomandon përfshirjen e ushtrimeve për forcimin e barkut, të cilat mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, si dhe ushtrime për dyshemenë e legenit.
Mos e krahasoni veten me të tjerët
Siç vë në dukje Launder, kur gratë shtatzëna ndajnë sukseset e tyre sportive në mediat sociale, "gratë e tjera fitojnë besimin se mund të shkojnë edhe në palestrën". Por mos e krahasoni veten me të tjerët dhe përpiquni të përsërisni sukseset e tyre - ju vetëm mund të lëndoni veten. Përpiquni të ushtroheni rregullisht në maksimumin e aftësive tuaja, të dëgjoni ndjenjat tuaja dhe të jeni krenarë për të gjitha sukseset tuaja.