Nëse jeni një sportist, por ende nuk jeni të sigurt për nevojën për yndyrë, këtu janë 5 arsye që do t'ju bindin se yndyrat bimore duhet të përfshihen në dietë:
1. Luftoni inflamacionin dhe parandaloni atë
Përfitimi më i rëndësishëm i yndyrave bimore është se ato veprojnë si një lubrifikant për kyçet, ligamentet, arteriet dhe qelizat. Ato zvogëlojnë mundësinë e inflamacionit në arterie, tru, qeliza, zemër; edhe të reduktojë stresin. Shumë atletë hanë peshk për të siguruar trupin me acide omega-3 që reduktojnë inflamacionin në trup. Por është e rëndësishme të kuptohet se për këto qëllime, në fakt, nuk nevojitet as salmoni dhe as skumbri. Peshqit i marrin omega-3 nga algat, dhe ne gjithashtu mund t'i marrim ato direkt nga algat, si dhe farat chia, farat e lirit, farat e kërpit, farat e kungullit dhe arrat. Yndyrnat bimore nuk përmbajnë kolesterol - përkundrazi, ato përmbajnë lëndë ushqyese të papërpunuara të marra direkt nga zorrët e Tokës. Dhe po, edhe yndyrnat e ngopura, kur merren nga burime bimore (kakao, kokosi), janë ende të mira për uljen e presionit të gjakut dhe rritjen e triglicerideve.
2. Më shumë energji
Kur trupi nuk merr mjaftueshëm kalori nga proteinat, karbohidratet dhe yndyrat, lodhja fillon shpejt. Kjo gjendje parandalohet lehtësisht duke ngrënë ushqime që përmbajnë acide yndyrore. Trupi ynë është shumë i zgjuar, ai fjalë për fjalë na bërtet për problemet e tij, ju vetëm duhet të mësoni ta dëgjoni atë.
Nëse pushoni mjaftueshëm, por dukeni të lodhur gjatë gjithë kohës, mund të zbuloni se thjesht nuk keni mjaft kalori nga yndyrnat e shëndetshme. Së pari, sigurohuni që të mos konsumoni sheqerna dhe miell të rafinuar, të cilët nxisin inflamacionin dhe rrisin nivelet e sheqerit në gjak, duke çuar në luhatje të humorit. Gjithashtu, sigurohuni që të hani proteina, karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme (madje edhe në sasi të vogla) me çdo vakt. Shtoni disa yndyrna bimore nga ushqimet e papërpunuara në dietën tuaj dhe ndjeni ndryshimin!
3. Ngopja
Yndyrnat bimore janë gjithashtu të nevojshme për të pasur një ndjenjë të ngopjes. Yndyrnat marrin më shumë kohë për t'u tretur sesa proteinat dhe karbohidratet dhe përmbajnë më shumë kalori (9 gram kundrejt 4 në karbohidrate dhe proteina). Ato ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe shmangin rënien e presionit gjatë stërvitjes.
4. Thithja e lëndëve ushqyese
Të gjithë kanë nevojë për lëndë ushqyese, dhe atletët nuk bëjnë përjashtim. Shumë nga lëndët ushqyese të vlefshme janë të tretshme në yndyrë, që do të thotë se thjesht nuk mund të përthithen pa yndyrë. Bëhet fjalë për vitaminat A, D, E, K. Prandaj, për të marrë përfitimin maksimal nga ushqimi, yndyrat bimore duhet të përfshihen në dietë. Pothuajse të gjitha zarzavatet janë të pasura me vitamina A dhe K. Kërpudhat janë të pasura me vitaminë D dhe avokadot, arrat dhe farat janë një burim natyral i vitaminës E, e cila i mban arteriet të shëndetshme dhe lëkurën të bukur.
5. Forcimi i muskujve
Pavarësisht besimit të vazhdueshëm se muskujt ndërtohen vetëm nga proteina, kjo nuk është plotësisht e vërtetë. Në realitet, proteinat, yndyrat dhe karbohidratet së bashku ndërtojnë masën e muskujve. Imagjinoni që trupi juaj është (idealisht) një makinë e lyer mirë. Pavarësisht nëse jeni duke ndërtuar muskuj, qëndrueshmëri ose forcë, sigurohuni që të hani disa yndyrna të shëndetshme para çdo stërvitje. Qelizat tuaja të muskujve do t'ju falënderojnë dhe ju do të ndërtoni muskuj në më pak kohë sesa nëse do të shmangnit dhjamin plotësisht. Yndyra, përveç kësaj, përshpejton metabolizmin, edhe pse shumë presin që ajo të ketë efektin e kundërt.
Këtu është një meze e lehtë para stërvitjes: Përzieni 1/3 filxhan bollgur me 1 lugë gjelle fara chia dhe 1 lugë gjelle bajame të papërpunuara, fara kungulli ose arra, qershi të freskëta ose të ngrira, kanellë dhe stevia (nëse e dëshironi më të ëmbël). Shtoni pak qumësht "jo qumështor" për të shijuar këtë qull të shëndetshëm.
Çfarë nuk duhet të hani me yndyrna të shëndetshme
Kur zgjidhni yndyrna të shëndetshme, shmangni vajrat e rafinuar. Në vend të kësaj, hani burime të plota yndyre që përmbajnë vitamina, minerale dhe fibra. Mbani mend: çdo ushqim i plotë që përmban fibra është shumë më i mirë në nxitjen e shtimit të muskujve dhe humbjes së peshës. Për shembull, për yndyrat bimore, zgjidhni avokado, bajame dhe ullinj në vend të vajrave nga këto ushqime dhe mishin e kokosit në vend të vajit të kokosit. Nëse i toleroni mirë vajrat, kjo është shumë mirë, por në çdo rast, mos harroni ushqimet e plota.
Gjithashtu shmangni karbohidratet me glicemi të lartë si orizi i bardhë, biskotat, frutat e thata me sheqer të shtuar, krikerat me miell të bardhë, të cilat të gjitha mund të shkaktojnë shtim në peshë. Zgjidhni burime të shëndetshme të karbohidrateve: bishtajore, drithëra të plota (quinoa, elb, tërshërë, oriz të egër), fruta të freskëta, perime dhe zarzavate me gjethe.
Sportist apo jo, yndyrnat janë të nevojshme në çdo rast. Zgjidhni gjithmonë ushqime të pastra, të plota, me bazë bimore në vend të ushqimeve me bazë shtazore, të cilat janë pa kolesterol, por të pasura me vitamina dhe minerale. Ashtu si të gjithë lëndët ushqyese të tjera, yndyrat duhet të jenë një pjesë thelbësore e një diete të ekuilibruar.
Burimi: