6 hapa drejt deltave masive

Nëse po mendoni pse shpatullat nuk po rriten, ka shumë të ngjarë që ata thjesht të mos ju dëgjojnë. Ngritni ngarkesën tuaj me këtë stërvitje!

Author: Bill Geiger

Shumë do t'ju rekomandojnë që të hidhni të gjithë energjinë tuaj në grupet e muskujve që mbeten. Një lloj klasik "prerë pantallonat deri në gjunjë për t'i treguar botës viçat e tu". Mos i thuaj asgjë të tillë Tom Graff. Sportisti i ardhshëm i Fizikantit të NPC do të përgjigjet menjëherë se supet e tij janë karta e tij e para, por ai vazhdon t'i stërvisë ata aq intensivisht sikur të ishin më të këqijtë në botë.

Dhe nuk mund të argumentosh me argumentimin e tij. Ai thekson se deltat e hipertrofizuara kontribuojnë në zhvillimin më të mirë të muskujve të trungut dhe përmirësojnë vizatimin e lehtësimit të krahëve. Me pak fjalë, shpatullat janë më të rëndësishme për formën dhe përkufizimin e sipërme të trupit se çdo grup tjetër i muskujve.

Graff përdor një qasje unike me vëllim të lartë me frekuencë të lartë stërvitje që do të përfitojë nga cilido që kërkon të shtojë gjerësi dhe përkufizim në deltat e tyre, jo vetëm atletë konkurrues që përgatiten të ngjiten në skenë.

Këtu janë parimet që Graff beson se janë veçanërisht të efektshme për trajnimin e shpatullave dhe një program ushtrimi për t'i vënë ato parime në praktikë.

1. Trajnoni deltat tuaja më shpesh

Ndarja e trajnimit të Graff është krijuar për të punuar delta jo një herë, por dy herë në 7 ditë. "Edhe kështu, nuk ka shumë stimuj për rritje," thotë ai. "Theksi i shtuar po ndihmon deltat të rriten si kurrë më parë."

Përveç trajnimit të veçantë, tufat individuale të muskujve deltoid përpunohen në ditët e grupeve të tjera të muskujve. Koka e pasme përfshihet në mënyrë aktive në ngritjen e rrugës ditën e shpinës, koka e përparme rekrutohet në shtypjen e gjoksit, veçanërisht në shtyp me kokën të ngritur lart. Për Graff, ky nuk është problem, dhe ai madje stërvit gjoksin, shpatullat dhe shpinën për tre ditë me radhë pa pushim.

"Rezultatet flasin vetë," thotë ai, duke sfiduar postulatin që grupi i muskujve duhet të pushojë 48 orë para stërvitjes tjetër. "Sigurisht, ju nuk mund të injoroni faktorët e rimëkëmbjes, prandaj kushtojini vëmendje të veçantë vakteve të shpeshta të një vakti të ekuilibruar, me proteina të larta dhe një pushimi të mirë."

2. Për presa të rënda, përdorni makina, jo pesha të lira.

Mund të duket sikur bie ndesh me të gjitha rregullat e hartimit të një programi trajnimi, por Graff beson se pengesa më e madhe e peshave të lira është se nevoja për të ekuilibruar predhën çon në uljen e tonazhit. Për të, gjëja kryesore është të heqësh peshën maksimale që ju lejon të punoni në intervalin e synuar të përsëritjeve.

"Në stol, unë preferoj makineritë sepse mund të përdor më shumë peshë," thotë ai. "Meqenëse nuk kam nevojë të shpenzoj energji duke balancuar shtangën, detyra ime është thjeshtuar: Unë thjesht duhet të shtrydh peshën maksimale të mundshme dhe nuk kam nevojë ta drejtoj atë."

3. Ruani një vëllim të lartë gjatë gjithë stërvitjes.

Ajo që të tërheq vërtet vëmendjen për stërvitjen e shpatullave të Tom Graff është sasia e ngarkesës; edhe setet e tij të rënda përbëhen nga 12 përsëritje. Megjithëse akademikët e sportit pajtohen se diapazoni ideal për hipertrofinë është 8-12 përsëritje, Graff preferon të qëndrojë në kufirin e sipërm.

"Zakonisht përpiqem të bëj 12-15 përsëritje," thotë ai. - Unë u përpoqa të bëja më pak se dymbëdhjetë, por shpesh kur kufizohesha në 8 përsëritje në qasje, ekzistonte një ndjenjë se kjo nuk ishte e mjaftueshme. Unë preferoj të sakrifikoj tonazhin, por të bëj më shumë përsëritje. Kjo rrit rrjedhjen e gjakut në muskuj, ndihmon për të arritur një pompim më të mirë dhe muskujt lëndojnë më shumë ditën tjetër. “

4. Shikoni në pasqyrë për të matur efektivitetin.

Mendoni se pasqyrat në palestër janë vetëm për të pozuar apo admiruar veten? Aspak. Për Tom Graff, ky është një tjetër mjet funksional që dëshmon se stili i trajnimit që ai zgjedh është me të vërtetë efektiv.

"Unë mund të shoh shtrirje të muskujve direkt në trajnim dhe ata më thonë se ushtrimi po funksionon", thotë ai. - Nëse tensioni rritet me secilën qasje, kjo është një shenjë e sigurt se ushtrimi po bën punën e vet. Për shembull, kështu sigurohem që ngritja e krahëve para meje ose anëve, jo në nivelin e shpatullave, por mbi kokë, është efektive dhe e detyron muskulin të lërojë në një gamë të zgjatur të lëvizjes . “

5. Me një vëllim të lartë të ngarkesës së punës, bëni më pak dështime.

Trajnimi me vëllim të lartë me frekuencë të lartë e detyron Tom Graff të bëjë një hap të vogël prapa. "Shumica e grupeve i përfundoj në prag të dështimit të muskujve dhe vetëm në ato të fundit jap më të mirën time, duke bërë ose pak më shumë ose pak më pak përsëritje sesa ishte planifikuar", thotë ai. "Nëse pothuajse çdo qasje goditet për dështim, sekretimi i kortizolit, i cili është një hormon katabolik, mund të rritet".

6. Për më tepër, përpunoni pikat e dobëta

Deltoidët janë pa dyshim grupi më i mirë i muskujve të Tom Graff, por ai e pranon se nuk është rasti për secilën kokë deltoide në izolim. Deltat e tij të përparme janë tepër të zhvilluara, gjë që, për mendimin e tij, është për shkak të pjesëmarrjes së tyre aktive në stërvitjet në gjoks.

"Deltat e pasme janë lidhja ime e dobët, kështu që unë mund të shtoj një ushtrim tjetër për ta ose të rrit vëllimin e ngarkesës," thotë ai. "Dhe pasi që sa më masive supet, aq më e ndritshme është iluzioni se jeni një aparat gjimnastikor i fortë, në ditën e trajnimit të shpatullave, unë i kushtoj vëmendje të veçantë trarëve të mesëm."

Ushtrimi i shpatullave të Tom Graff

Tom Graff fillon stërvitjen e tij delt me ​​grupe të lehta ngrohëse dhe kryen rrotullime brenda dhe jashtë për shpatullat, ligamentet dhe muskujt. Pushoni 60-90 sekonda midis seteve. Përdorni një peshë pune me të cilën po luftoni për të arritur numrin e synuar të përsëritjeve. Kompletet për ngrohje nuk përfshihen në programin e ushtrimeve.

Ushtrimi i shpatullave të Tom Graff

Këshilla teknike nga Tom Graff

Shtypur ulur në makinë. “Unë nuk rri me shpinë, por jam përballur me imituesin. Kjo më lejon të marr një pozicion më të thellë dhe i detyron duart e mia të shkojnë më tej pas kokës sime. Kështu, theksi zhvendoset në deltat e pasme dhe të mesme, dhe ngarkesa në traun e përparmë, e cila tashmë është e fortë për mua, zvogëlohet. “

Tërheqja e mjekrës. “Unë i ngre bërrylat sa më lart. Shumë shpesh, njerëzit fillojnë të zvogëlojnë diapazonin e tyre të lëvizjes me çdo përsëritje. Zbuloj se përsëritjet me amplituda të plotë më ndihmojnë të zhvilloj edhe kurthet e sipërme. Më pëlqen shumë të tërheq bërrylat shumë lart, sepse vërtet më bën të ndjej se kurthet punojnë. Të them të drejtën, kjo është pothuajse e vetmja stërvitje e sipërme e trapezit në programin tim të trajnimit. Unë preferoj të marr qafën më të ngushtë, sepse deltat e përparme janë pak më të ngarkuara në këtë rast sesa me një qëndrim të gjerë të krahëve. “

Ngritja e trapëve para jush në një stol të pjerrët. “Kam arritur një vizatim shumë më të theksuar të kokës së përparme kur fillova ta bëj këtë ushtrim në një stol të pjerrët dhe fillova të ngre krahët mbi kokën time, duke rritur gamën e lëvizjes. Shpesh shoh në pasqyrë se si shtrihet rritja, dhe muskujt bëhen më të dukshëm me zgjerimin e gamës së lëvizjes. Unë e konsideroj këtë si ushtrimin tim kryesor për deltat e përparme. “

Ngritja e duarve me shtangë dore në anët ndërsa qëndroni në këmbë. “Unë përpiqem të siguroj që shpatullat e mia nuk janë thjesht vizualisht më të mëdha; Unë dua të rrit vëllimin e deltave si në gjerësi dhe në thellësi, sepse kjo thekson lehtësimin muskulor të krahut të sipërm. Në këtë ushtrim, unë i ngre krahët deri në lartësinë e shpatullave. Si një alternativë, unë mund të bëj një variant për deltat e mesme, në të cilën mbështetem anash në një stol të pjerrët dhe ngre trapin mbi kokë, duke kryer një lëvizje me amplituda të plotë. “

Rrëmbimi i shtangave në krah të shiritit. “Këto janë dy ushtrime për çmimin e një, sepse funksionojnë si deltat thelbësore ashtu edhe ato të pasme. Në fakt, së pari duhet të stabilizoni trupin në shirit në njërin krah, dhe pastaj të ngrini trapin në krah. Filloj me një kapje neutrale dhe kur e ngre dorën lart, e kthej dorën në mënyrë që gishti i madh të tregojë poshtë. Ndihem sikur deltat e pasme tkurren më fort në këtë mënyrë sesa nëse krahu im mbetet në një pozicion neutral për të gjithë përfaqësuesit. “

"Graff-hic" i ndryshimit

Tom Graff po merr rezultate nga kjo stërvitje, por mos mendoni se ky është programi i fundit i stërvitjes në jetën e tij - ose tuaj - atletike. "Ashtu si shumica e bodybuilders, unë mendoj se programet e trajnimit kanë nevojë për një ndryshim," thotë ai. - Më pëlqen të shtoj shumëllojshmëri duke ndryshuar ushtrime për të parandaluar që deltat të përshtaten me një model specifik të lëvizjes. Unë bëj disa ushtrime në pothuajse çdo stërvitje, dhe pjesën tjetër e ndryshoj relativisht shpesh. “

Në sezonin jashtë sezonit, kur detyra është rritja e vëllimit, ai bën sakrifica shtesë për hir të rritjes së muskujve. “Si fillim, nuk bëj fare kardio. Unë ngadalësoj ritmin e stërvitjeve të mia dhe i mbaj rrahjet e zemrës nën 120, thotë ai. - Unë gjithashtu e detyroj veten të ha, edhe kur nuk më pëlqen, gjë që është edhe më e vështirë kur i përmbahesh rregullave të grumbullimit masiv "të pastër". Më duhet të përgatis ushqimin paraprakisht dhe i kushtoj rreth 2 orë çdo të diele. Ka kaq shumë furnizime ushqimore për javën, saqë ato mezi futen në frigorifer. "

A doni të ndërtoni shpatulla të mëdha? Ky është qëndrimi i kërkuar për këtë. Përqendroni përpjekjet tuaja në rritjen e muskujve, dhe patjetër do të merrni rezultatin!

Lexo më shumë: