Kuadrat e Fuqishëm: Stërvitje para Lodhjes së Këmbëve

Të lodhur nga stërvitjet e përsëritura të këmbëve? Shkruaj një skenar stërvitje para lodhjes për pompën më të freskët të kuadratit të jetës tënde!

Author: Bill Geiger

Nëse jeni si shumica e bodybuilders, ju ose e adhuroni ose e urreni ditën e këmbëve, por është kjo stërvitje torturuese e trupit të poshtëm që ndan djemtë e plazhit nga atletë seriozë. Ju nuk mund ta fshehni se cilit kamp i përkisni; në këmbë, bodybuilders me përvojë (dhe madje edhe spektatorë të zakonshëm) do t'ju kuptojnë menjëherë.

Tani imagjinoni se çfarë do të ndodhte nëse rritni intensitetin e një seance tashmë të vështirë të javës. Kjo është pikërisht ajo që ndodh në trajnimin e këmbëve me të. Perfectshtë e përkryer për ata që janë mbërthyer në një pllajë stërvitjeje, që kërkojnë shumëllojshmëri ose kërkojnë të pushojnë nga mbledhjet e rënda të zakonshme.

Unë tashmë mund të shoh se sa po largohen nga gara. Pjesa tjetër do të jetë e lumtur që thjesht do të largohet nga palestra.

Dobësitë nuk i përkasin këtu

Shumica e stërvitjeve të këmbëve fillojnë me ushtrime shumë-nyjore si lunges dhe lunges, pasi këta rekrutojnë muskujt në maksimum dhe ju lejojnë të ngrini peshën maksimale. Dhe pas një sulmi masiv në ijet dhe vithet nga të gjitha krahët, ju i përfundoni ato derisa grupet e muskujve të zbrazen plotësisht.

Zgjatja e këmbës

Në trajnimin para lodhjes, strategjia ndryshon. Këtu, ju së pari ngarkoni quadriceps - ose muskujt e shpinës ose glutet - në mënyrë të denjë me lëvizje izoluese, duke bërë që muskuli kryesor të bëhet lidhja e dobët në ushtrimin shumë-kyç që vijon. Ky truk i thjeshtë e bën shumë më të vështirë çdo ushtrim që vjen i dyti!

Ushtrimet e këmbëve me këtë qasje mund të fillojnë me zgjatje makinerish që punojnë në kuadrate, të ndjekura nga mbledhje, shtypje këmbësh ose dreka. Meqenëse në fillim të ushtrimeve me shumë nyje, kuadrat janë tashmë mjaft të lodhur dhe glutet dhe muskujt e sipërfaqes së pasme janë plot forcë, afrimi përfundon kur dorëzohen quadriceps, dhe jo muskujt e zinxhirit të pasmë.

Kjo siguron që quadriceps janë ata që punojnë në maksimum, janë lidhja e dobët, nëse dëshironi, dhe jo glutet ose muskujt e shpinës.

Stërvitje para-lodhje të këmbëve: çfarë, si dhe pse?

Kuptohet, ndryshimi i sekuencës së ushtrimeve do të çojë në faktin se do të jeni dukshëm më i fortë në lëvizjen e parë - gjë që normalisht e bëni në fund të sesionit - dhe dukshëm më i dobët nga koha kur merrni lëvizjet me shumë nyje. Kjo ka të mirat dhe të metat e veta.

Përfitimi: Ju mund të ngarkoni kuadratët tuaj me një peshë më të lartë pune, shumë më tepër se zakonisht. Dhe kjo është e barabartë me rritjen e muskujve të rinj! Por, në të njëjtën kohë, që duhet të moderoni nxehtësinë tuaj - nuk keni nevojë të vendosni një peshë të egër dhe të shkurtoni numrin e përsëritjeve. Në lëvizjet me një nyje të vetme, pesha e tepërt krijon një ngarkesë shtesë në nyjet e gjurit, dhe trajnimi me përsëritje të ulët mund ta përkeqësojë këtë ngarkesë. Unë rekomandoj të bëni të paktën 8 përsëritje për të gjitha setet para-lodhjes.

Squats

Eshtë e panevojshme të thuhet, ju do të duhet të shkarkoni shtangën në ushtrimet e fundit. Pesha e zakonshme për squats do të duket pothuajse e madhe. Një pasojë tjetër e hershme është vështirësia në balancimin e shiritit në fazën e vonë të sesionit të trajnimit, kështu që në fund ia vlen të shikohet drejt homologëve në simulatorët. Nuk ka asgjë më të keqe sesa mbledhja me muskuj, gjakderdhur në bebëzat e syve!

Kur të gjeni vendin e ëmbël midis peshave të punës dhe përsëritjeve, do të vini re se taktika e para-lodhjes zvogëlon stresin në nyjet tuaja dhe ju lejon të bëni gjëra që më parë nuk ishin të arritshme. Atletët që janë dëmtuar përdorin lodhje paraprake për të arritur në pikën e mohimit të mbledhjeve dhe ushtrimeve të tjera të ngritjes së rëndë me më pak peshë sesa nëse uleshin në fillim të stërvitjes.

Këshilla trajnimi për kuadrat para lodhjes

• Mos ngatërroni para-lodhjen me ngrohjen. Ju ende keni nevojë të ngrohni dhe të bëni disa grupe të lehta para se të vendosni punën tuaj.
  
  
• Për ta kthyer stërvitjen në një seancë të pasme, në vend që ta zgjatni, bëni më parë një curl këmbë në makinë. Përndryshe, mund të përdorni një tërheqje kablli ose rrëmbim të këmbës në bllokun e poshtëm.
  
  
• Për të lodhur më shumë muskulin e synuar, shtoni disa grupe më shumë në ushtrimin e parë. Për shembull, në fillim të stërvitjes, bëni 6 grupe zgjatimesh të këmbës.
  
  
• Vazhdoni stërvitjen me një larmi lëvizjesh shumë-artikulare. Ndërsa lodhja grumbullohet në këmbët tuaja, do të bëhet më e vështirë për ju të mbani teknikën dhe të ekuilibroni predhën. Mos kini frikë të shkarkoni shiritin dhe të kaloni në makineri ose Smith në vend të peshave të lira. Meqenëse këmbët tuaja janë lodhur tashmë, nuk do të jeni në gjendje të merreni me peshën tuaj të zakonshme të punës.
  
  
• Zgjidhni peshat e punës që ju lejojnë të arrini dështimin e muskujve brenda intervalit të synuar të repit.

Stërvitje quads para-lodhje

Lexo më shumë: