Përmbajtje
Me një mashtrim të thjeshtë, një stërvitje rutinë me shtangë do të jetë më e sigurt për pjesën e poshtme të shpinës dhe më e vështirë për muskujt tuaj të shpinës. Ju duhet ta dini këtë!
Author: Evan Sentopani
Shumë shpesh, vërej që njerëzit e shohin stërvitjen si diçka të përshtatur për një grup specifik muskujsh. Me këtë qasje, secili grup i muskujve përbëhet nga muskuj të shkëputur, dhe secili prej tyre duhet të punohet individualisht.
Njëherë e kam menduar edhe vetë. Me kalimin e viteve, qëndrimi im ndaj trajnimit është bërë më sistematik dhe kompleks. Tani e kuptoj që sa herë që ngremë pesha, ne përdorim të gjithë trupin, dhe jo një muskul të vetëm. Dhe në çdo stërvitje intensive, ju e ndjeni këtë efekt me të gjithë trupin tuaj.
Ju e dini se si është kjo ndjenjë: ju merrni frymë, jeni të lodhur, ju duket sikur rrini ulur dhe ndjeni siklet në të gjithë trupin tuaj. Shtangat dhe peshat e lira e shkaktojnë këtë gjendje shumë më shpejt sesa makineritë për ushtrime. Kjo gjendje është një nga mjetet më të mira në dispozicionin tuaj kur doni të merrni trupin tuaj në formë. Kjo është qasja që unë përdor në stërvitjet e mia prapa.
Ndoshta një nga mundësitë më të mira për ta bërë atë "si duhet" dhe për të marrë dividentë të mëdhenj sigurohet nga trajnimi për kthim. Me qasjen e duhur, trajnimi për shpinën bëhet shumë energjik. Këtu ose punoni shumë deri në djersën e shtatë, ose ndaloni një hap larg nga të kuptuarit e potencialit tuaj. Zgjedhja është e juaja.
Gjithçka që ju nevojitet dhe asgjë më shumë
Për mua, ky është një stërvitje themelore, por shumë efektive. Ai përfshin një rresht me shtangë të përkulur, një rresht T-shirit, një rresht të sipërm lat dhe një rresht trap. Bazuar në orarin e trajnimit në ditët e tjera të javës, unë gjithashtu mund të përfshij një ngritje deadle në stërvitjen time të shpinës.
Ditën që kemi xhiruar këtë video, vendosa ta zvogëloj ngarkesën. Plus, kombinimi i shtangës / shtangës / rreshtit T është tashmë mjaft i rëndë saqë nuk u ndjeva sikur kisha nevojë të shtoja ndonjë gjë tjetër (dhe kam bërë ngritjen e rrugës dy ditë më parë në stërvitjen e këmbëve).
Duke u kthyer në shpinë: Stërvitja e Evan Sentopani
Komplete për ngrohje
3 qasja ndaj 15 përsëritjet
Dy qasjet e para janë ngrohje
4 qasja ndaj 20, 20, 8, 8 përsëritjet
Superset:
4 qasja ndaj 20, 10, 10, 10 përsëritjet
4 qasja ndaj 20, 10, 10, 10 përsëritjet
Sapo të arrini dështimin me një dorë, kaloni në tjetrën, pastaj kthehuni përsëri në dorën e parë, pastaj kthehuni në të dytën. Në këtë mënyrë do të bëni 10-12 përsëritje herën e parë dhe 5-7 përsëritje të dytën. Kjo do të llogaritej si një qasje.
3 qasja ndaj 12 përsëritjet
Këshilla teknike nga Evan Sentopani
Curls këmbë në imitues. Zgjedhja mund të duket e çuditshme, por më besoni. Kohët e fundit zbulova se disa grupe kaçurrelash të këmbëve para ushtrimeve të shpinës me të vërtetë ndihmojnë në kthimin e kërdhokullave. Unë mund t'i ndiej si në ngritjen e një barbare të rëndë në shpat, ashtu edhe gjatë ngritjes së rrugës, dhe kjo më kursen të pasmet. Ideja më erdhi në mendje ndërsa bëja deadlift, të cilën ndonjëherë e kombinoj në një superset me kaçurrela këmbësh. Kam vërejtur se në këtë superset, shpina nuk më shqetëson kur bëj ngritje deadl.
Për hir të sigurisë dhe produktivitetit, këto dy ushtrime duhet të transferojnë tensionin në pjesën e pasme të kofshës, jo në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse keni probleme me shpinën, provoni këtë stërvitje.
Rresht me shtangë të përkulur. Nuk eshte . Ju mund - dhe madje keni nevojë - të lidhni pak këmbët tuaja. Pse Nëse përpiqeni të mbani shpinën 100% të qetë, ngarkesa në pjesën e poshtme të shpinës do të rritet me çdo shtim peshe. Duke përdorur këmbët si "amortizues" në përsëritjen negative, ju lejoni që ijet tuaja, jo pjesa e poshtme e shpinës, të marrin pjesën e luanit të ngarkesës.
Rresht me shtangë të përkulur
Sidoqoftë, duhet ta mbani shpinën sa më paralele me dyshemenë. Me "paralel" kam parasysh një anim prej rreth 45 gradë ose më shumë. Nëse rrumbullakosni shumë shpinën, në mënyrë që rreshtat e përkulur të duken si ato të modifikuara, ju do të humbni respektin e kolegëve tuaj, dhe në të njëjtën kohë efektin e pritshëm të trajnimit. Mos e bëni këtë gabim.
Efektiviteti i një ushtrimi përcaktohet kryesisht nga Sa kohë të gjatë mund të përballoni duke përdorur teknikë të pastër. Sa më e rëndë të jetë shtanga, aq më e trashë është shpina. Për sa kohë që pjesa e poshtme e shpinës mund të përballojë ngarkesën, fillimi i stërvitjes në shpinë me një rresht me shtangë të përkulur do t'ju lejojë t'i jepni këtij ushtrimi gjithë energjinë dhe forcën tuaj. Do të tërhiqni peshën maksimale për numrin maksimal të përsëritjeve.
Një efekt anësor pozitiv i ngritjeve të rënda të shtangave është forcimi i pjesës së poshtme të shpinës, gluteve dhe kërdhokullave. Dhe nëse më shumë se një grup muskujsh përfiton nga një ushtrim, kjo është një shenjë e mirë!
Shufra T (shufra T-shufra). Personalisht, unë mendoj se rreshti i përkulur është më i mirë se rreshti T, dhe unë kurrë nuk do ta ndërroja të parën me të dytën. Por në të njëjtën kohë, jam i sigurt se ka kuptim të përfshihen të dy ngritjet e pengesave në një ushtrim.
Pse kjo më duket si një ide e mirë? Gjykoni vetë: filloni me një rresht me shtangë dhe lodhni shumë nga muskujt e shpinës. Pastaj kaloni në shiritin T dhe shtoni një plumb për të marrë një efekt paksa të ndryshëm nga lëvizja. Përveç kësaj, ky lloj tërheqje lehtëson disa nga ngarkesat nga pjesa e poshtme e shpinës.
Duhet të theksohet se megjithëse shiriti T është i kyçur dhe vepron si një levë, ju prapë duhet të përdorni amortizimin e këmbës në fazën e përsëritjes negative.
Tërheqja e bllokut të sipërm me dorezë V. Kjo lëvizje mund të kryhet në mënyra të ndryshme. Shpesh mund të shihni se njerëzit shtyjnë gjunjët e tyre sa më shumë që të jetë e mundur nën mbështetëset dhe mbështeten shumë kur ulin peshën. Ky opsion e bën lëvizjen të duket si një shtytje vertikale në një hummer; ajo rekruton muskujt trapezi dhe romboid në një masë më të madhe, dhe në një masë shumë më të vogël lats.
Duke marrë parasysh që muskujt e mi në mes të shpinës (trapezoid dhe në formë diamanti) tashmë i kanë marrë në këtë stërvitje, qëllimi kryesor i këtij ushtrimi është të punoj lats. Dhe kjo është lëvizja më e mirë që njoh për izolim maksimal!
Tërheqja e bllokut të sipërm me dorezë V
Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja, vendosni gjunjët tuaj direkt nën mbështetëset, në mënyrë që t’i siguroni, por jo më shumë. Mbajeni litarin para jush, jo mbi kokën tuaj. Pastaj, kur tërhiqni kabllon në majë të gjoksit, mbajini bërrylat para jush dhe mos i lini të ndahen. Gjoksi është gjithmonë në një pozicion të lartë, trupi është i palëvizshëm.
Vetëm duart tuaja duhet të lëvizin. Mos harroni të shtriheni në pjesën e sipërme dhe të shtrydheni në pjesën e poshtme; provoni më të mirën tuaj për të mbajtur muskujt tuaj të tensionuar nga fillimi në fund. Ju nuk jeni duke u përpjekur të vendosni një rekord personal për peshën ose përsëritjet këtu, prandaj përqendrohuni në krijimin e secilit përfaqësues sa më të vështirë.
Rrathë trapesh. Gjatë viteve kam provuar shumë variacione të kësaj lëvizjeje: me dy këmbë në dysheme dhe një krah në një raft me shtangë dore, me njërën këmbë në një stol horizontale, me theks në një stol të pjerrët. Në fund të fundit, arrita në përfundimin se rreshti më i mirë me trap për mua ishte me një këmbë në një stol horizontale.
Ky opsion ofron një rrugë të mesme midis "sa më e vështirë të jetë e mundur" dhe "sa më lehtë të jetë e mundur". Në krahasim, me theksin në stolin e anuar, është shumë e papërshtatshme për të punuar dhe nuk ka asnjë shans për të marrë ndonjë peshë të konsiderueshme. Nga ana tjetër, nëse e merrni trapin drejt nga rafti, mund të tërheqni një predhë të rëndë të çmendur; ai mbivlerëson shumë vetëvlerësimin, por bën pak për muskujt e shpinës. Unë përdor shtangë 45 kg dhe bëj negativë të ngadaltë të kontrolluar për të marrë maksimumin nga lëvizja.
Unë gjithashtu përdor një lloj supersetesh. Së pari, ju bëni një qasje me një dorë ndaj dështimit, dhe pastaj ndryshoni duart dhe bëni saktësisht të njëjtën gjë pa pushuar. Pas kësaj, përsëri pa pushim, merrni predhën në dorën e parë dhe përsëri punoni deri në dështim. Nëse në vrapimin e parë bëni 10-12 përsëritje me secilën dorë, atëherë në raundin e dytë mezi mund të zotëroni 5-7. Dy segmente llogariten si një grup. Ju duhet të bëni tre nga këto.
Setet dhe përsëritjet janë thjesht detaje.
Tani që gjithçka është hedhur në raftet, ju mund të mbani mend gjënë kryesore - "filozofia" juaj e trajnimit është shumë më e rëndësishme se çdo program trajnimi. Setet, përsëritjet, ushtrimet dhe renditja e tyre mund të ndryshohen në çdo kohë. Por nuk duhet të harrojmë se qëllimi juaj është të ushtroni, dhe ju duhet të jeni të gatshëm ta ekspozoni trupin tuaj në sfidën më të madhe. Ky luan një rol vendimtar.
Nëse i qaseni trajnimit në këtë mënyrë, trajnimi do të rreshtohet vetvetiu. Më besoni, ju do të dini kur të ndaleni. Trupi do t'ju tregojë për këtë, dhe nuk keni pse të mbështeteni në ndonjë vijë përfundimi arbitrare.
Mos harroni, vetëm programet e stërvitjes nuk flasin për asgjë. Qëndrimi ndaj trajnimit, gatishmëria për të kapërcyer kufijtë dhe për të thyer barrierat, duke lënë zonën e rehatisë shumë prapa - kjo është ajo që me të vërtetë ka rëndësi. Trainohuni fort, bëjeni rregullisht dhe shijoni rezultatet!