Përmbajtje
Një dietë e ekuilibruar është si një mozaik, secila pjesë e së cilës plotëson njëra-tjetrën, duke krijuar një pamje të vetme. Në dietë, këtë rol e luajnë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet. Për të ruajtur shëndetin, është e rëndësishme jo vetëm t’i konsumoni rregullisht, por edhe ta bëni në mënyrë korrekte.
Barazia e proteinave
Proteinat në një dietë të ekuilibruar të duhur nuk mund të zëvendësohen me asnjë element tjetër. Për trupin, proteinat e plota dhe jo të plota janë të rëndësishme. Të parat përfshijnë produkte me origjinë shtazore (mish, peshk, qumësht), të cilat përmbajnë të gjitha aminoacidet më të rëndësishme. Grupi i dytë përbëhet nga ushqimet bimore. Sidoqoftë, disa drithëra dhe patate gjithashtu mund të mburren me proteina të plota.
Besohet se trupit të rritur i duhen mesatarisht 90 g proteina në ditë. Por këtu është e rëndësishme të dini se si të llogaritni proteinën në dietë, bazuar në stilin e jetës. Së pari, duhet të llogaritni peshën normale. Nëse gjatësia juaj është nën 165 cm, hiqni 100 prej tij, nëse mbi 165 cm-zbritni 110. Shifra që rezulton është konvencionale një peshë normale. Dietuesit shumëzojnë peshën normale me 2. Ata që merren aktivisht me sport-me 1.6. Rezultati do të jetë norma ditore e proteinave në gram.
Harmonia e yndyrnave
Të gjithë e dinë që vitaminat luajnë një rol të rëndësishëm në një dietë të ekuilibruar. Por, për shembull, vitaminat A, D, E nuk absorbohen nga trupi pa lipide, domethënë yndyrnat, gjë që i bën yndyrnat një element tjetër thelbësor, për të mos përmendur faktin se ato na ushqejnë me energji.
Siç kujtojmë, ka yndyrna bimore dhe shtazore. Të parët përfaqësohen nga vajrat bimore dhe arrat në të gjithë larminë e tyre. Këto të fundit gjenden në sasi të mëdha në gjalpë, proshutë, djathë, produkte qumështi të fermentuar dhe vezë. Vini re se yndyrat bimore zënë 30-40% të dietës, dhe kafshët - 60-70%.
Si të llogarisni yndyrën për një peshë specifike? Shumëzoni peshën normale që tashmë e dini me 0.8, dhe do të merrni minimumin e lejuar ditor në gram. Ekzistojnë norma të përcaktuara për mosha të ndryshme. Pra, gratë nën 30 vjeç duhet të konsumojnë 90-120 g yndyrë në ditë. Pas 30 vjetësh, norma ulet në 80-115 g, dhe pas 40 vjetësh - në 70 g në ditë.
Pasuria e karbohidrateve
Një burim tjetër i rëndësishëm i energjisë janë karbohidratet, të cilat kanë dhjetëra lloje. Bazuar në vetitë e tyre, ato mund të grupohen në dy grupe: karbohidrate të thjeshta (të shpejta) dhe komplekse (të ngadalta). Glukoza, fruktoza, saharoza dhe laktoza i përkasin atyre të thjeshta. Karbohidratet komplekse përfaqësohen nga niseshteja dhe glikogjeni. Fibrat dhe pektinat janë veçanërisht të vlefshme.
Konsumi i përgjithshëm i karbohidrateve komplekse është 80-85%, pjesa e mbetur llogaritet nga karbohidratet e thjeshta. Si të llogaritni karbohidratet individualisht? Mos harroni peshën tuaj normale dhe shumëzoni me 2. Vini re gjithashtu se trupi femëror ka nevojë për më pak karbohidrate sesa mashkulli. Pra, mesatarisht, një burrë me një mënyrë jetese normale mund të kënaqet me 350-380 g karbohidrate në ditë, ndërsa një grua ka mjaft 200-250 g karbohidrate. Nuk rekomandohet të tejkaloni këtë kufi, veçanërisht nëse nuk doni të merrni kile të tepërta.
Kalori për ekuilibër
Për një dietë të ekuilibruar, është e rëndësishme jo vetëm norma e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, por edhe raporti i tyre optimal. Mjekët sugjerojnë t'i përmbahen skemës së mëposhtme: proteinat duhet të ndahen 30-35 % të dietës, yndyrat - 15-20 %, karbohidratet - 45-50 %. Përbërjen dhe përmbajtjen kalorike të produkteve mund ta mësoni nga tabelat e vlerës së energjisë.
Tani le të kuptojmë se si të llogaritim kaloritë për ditën. Këtu na duhet një llogaritës dhe kjo formulë: 655 + (9.6 weight pesha juaj në kg) + (1.8 height lartësia juaj në cm) - (mosha 4.7). Rezultati është numri i kalorive që korrespondon me menunë ditore të një diete të ekuilibruar. Për saktësi, është e rëndësishme të merret parasysh aktiviteti fizik. Me një mënyrë jetese të ulur, kaloritë e marra shumëzohen me 1.2, me stërvitje të moderuar 3-4 herë në javë-me 1.5, me ngarkesa më të shpeshta me 1.7. Nëse kjo aritmetikë ju lodh, përdorni llogaritësit online të kalorive të të ushqyerit.
Koha funksionon për ne
Për të konsoliduar rezultatin, miratoni këshilla të dobishme për dietën. Mëngjesi duhet të përbëjë 25 %të dietës ditore, dreka -45 %, darka -20 %. Pjesa e mbetur është e rezervuar për ushqime të vogla në formën e frutave, manave, arrave, jogurtëve natyralë dhe shiritave energjetikë. Thjesht mos u merreni shumë me ta.
Minimizoni marrjen tuaj të sheqerit. Të padëmshme, në shikim të parë, trajtimet si karamele ose biskota, të marra nga një vazo kalimthi, mund të shkatërrojnë një dietë të ekuilibruar. E njëjta gjë mund të thuhet për kripën. Mësojeni veten të mos shtoni kripë në ushqimet e gatshme dhe zëvendësoni kripën e zakonshme të detit.
Mundohuni të hani në të njëjtën kohë, në mënyrë që metabolizmi të fillojë automatikisht. Vëzhgoni një distancë kohore prej 2.5-3 orë midis vakteve dhe uluni për darkë jo më vonë se 2 orë para se të shkoni në shtrat. Kjo mënyrë do të rrisë efektivitetin e një diete të ekuilibruar.
Siç mund ta shihni, matematika mund të jetë shumë e shëndetshme. Numërimi i saktë ju ndihmon të ndërtoni lehtësisht një sistem ushqimor të ekuilibruar. Falë kësaj, trupi do të jetë gjithmonë në gjendje të mirë, dhe ju do të jeni në gjendje të merrni shpejt në formë pa ndonjë përpjekje shtesë.