Atletët vegan nuk ndryshojnë nga atletët e tjerë. "Unë nuk kam për të bërë asgjë të veçantë," vëren Jacob, një lojtar bejsbolli dhe basketbolli 14-vjeçar, i cili ka qenë vegan që nga lindja. Disa njerëz mendojnë se udhëzimet strikte dietike mund ta vënë një atlet në disavantazh dhe të pengojnë performancën e tyre.
Megjithatë, kjo nuk është e vërtetë. Një atlet i shquar, sprinteri olimpik Carl Lewis, fitoi nëntë medalje ari pasi kaloi në një dietë vegjetariane. Veganët që hanë një larmi ushqimesh dhe marrin kalori të mjaftueshme janë në gjendje të performojnë mirë në çdo nivel, nga amatori në Olimpik. E njëjta gjë mund të thuhet për atletët adoleshente vegjetariane.
Atletët vegan duhet t'i përmbahen një diete të ekuilibruar, por nuk duhet të shqetësohen për të ngrënë shumë. Për sa kohë që hanë mjaftueshëm ushqime të llojeve të ndryshme, do të jenë të shëndetshëm.
Marrja e mjaftueshëm e proteinave nga burime të ndryshme si arrat, fasulet, produktet e sojës dhe drithërat i ndihmon atletët të ruajnë forcën e tyre.
Hani ushqime të pasura me vitaminë B 12 dhe vitaminë D, të tilla si qumështi i fortifikuar i sojës, drithërat dhe maja ushqyese, dhe merrni 15 minuta diell çdo ditë. Këto lëndë ushqyese do t'ju ndihmojnë t'ju japin energji.
Vajzat vegane duhet të sigurohen që marrin mjaftueshëm hekur.
Ndani kifle vegane dhe pjata të tjera me shokët tuaj të skuadrës, është kënaqësi! Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të zbuluar produkte të reja për të tjerët dhe për të shijuar së bashku me miqtë.
Ushqimet për atletët vegan adoleshente nuk janë të vështira për t'u organizuar. Atletët vegan adoleshente duhet të marrin shumicën e kalorive nga karbohidratet komplekse, një sasi të moderuar nga proteinat dhe një sasi të vogël nga yndyrat. Në përgjithësi, nëse jeni vegan, duhet të merrni 0,6 deri në 0,8 gram proteina për kilogram të peshës trupore dhe 2,7 deri në 4,5 gram karbohidrate për kilogram të peshës trupore. Për adoleshentët vegan, të gjitha këto kërkesa mund të plotësohen duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh që ofrojnë kalori të mjaftueshme.
Ushqimet tipike që hanë adoleshentët vegan përfshijnë bukën e freskët me drithëra të plota, makaronat, hamburgerët me perime, perimet jeshile, humusin dhe gjalpin e kikirikut.
Futbollisti 17-vjeçar dhe vegan që në moshën 11-vjeçare e ka të lehtë të jetë vegan dhe të qëndrojë aktiv: “Unë ha tërshërë të bërë me qumësht soje, banane dhe zakonisht të mbushura me rrush të thatë, kanellë dhe të aromatizuar me gjalpë vegan për mëngjes. Për drekë, mund të ha zierje perimesh me tofu dhe oriz, dhe për darkë, mund të ha supë me thjerrëza, patate të pjekura dhe perime të tjera si brokoli ose bizele.
Është gjithashtu e rëndësishme që adoleshentët t'i kushtojnë vëmendje vitaminës B 12 dhe vitaminës D. Vitamina B 12 mund të gjendet në ushqimet e fortifikuara, duke përfshirë qumështin e sojës, drithërat dhe majanë ushqyese. Vitamina D mund të gjendet në ushqimet e fortifikuara si qumështi i sojës dhe drithërat, dhe mund të merret nga qëndrimi 15 minuta në diell çdo ditë gjatë muajve të verës.
Ushqimet e pasura me hekur janë perimet me gjethe jeshile, soja, tofu, thjerrëzat, quinoa dhe rrushi i thatë. Për të siguruar përthithjen maksimale, hani ushqime të pasura me vitaminë C, të tilla si lëng portokalli, salcë domate, speca zile ose brokoli, së bashku me ushqime të pasura me hekur.
Atleti mund të marrë edhe suplemente hekuri.
Për çdo atlet – para, gjatë dhe pas stërvitjes – është e rëndësishme të rimbushni rezervat e humbura të energjisë dhe të ndërtoni masë muskulore. Për atletët adoleshentë, kjo mund të jetë e vështirë për shkak të orarit të rreptë të shkollës. Në mënyrë ideale, një atlet duhet të marrë 200 kalori një orë para një ngjarje sportive ose 400 kalori dy orë para një ngjarje sportive.
Një atlet adoleshent që nuk është në gjendje të hajë gjatë orës së mësimit duhet të hajë më shumë vakte gjatë drekës ose të sjellë një rostiçeri me 200 kalori për të ngrënë menjëherë pas klasës. Në përgjithësi, çdo 200 kalori do të thotë që ju duhet të prisni një orë para se të filloni stërvitjen tuaj. Për shembull, nëse keni ngrënë 600 kalori në drekë, duhet të prisni tre orë para se të filloni stërvitjen tuaj. Për më shumë kalori, provoni të shtoni gjalpë kikiriku, humus, kos soje me fruta, muesli, arra, bagels dhe lëngje frutash në drekën tuaj.
Gjatë stërvitjeve të gjata, atleti mund të freskohet. 90 minuta pas fillimit të stërvitjes, atleti duhet të pijë ujë ose lëng dhe të hajë diçka të pasur me karbohidrate, si për shembull një banane. Gjatë stërvitjeve më të shkurtra, uji është pija më e mirë. Përveç kësaj, uji duhet pirë në sasi të mjaftueshme gjatë gjithë ditës.
Një vakt i pasur me karbohidrate dhe me proteina të moderuara 15-30 minuta pas stërvitjes suaj mund të rimbushë rezervat tuaja të energjisë. Adoleshentët që nuk kanë mundësi të hanë siç duhet menjëherë pas stërvitjes, duhet të kenë me vete ushqime të lehta: një mollë, një sanduiç me gjalpë kikiriku, humus në bukë pita, lëng portokalli me një grusht arra të varieteteve të ndryshme. Ushqimi menjëherë pas stërvitjes është thelbësor dhe i ndihmon atletët të rimbushin energjinë dhe të ndërtojnë muskuj.
Për çdo atlet që stërvitet fort, humbja e peshës mund të jetë një sfidë. Për të parandaluar humbjen e peshës gjatë periudhave intensive të stërvitjes, atletët duhet të konsumojnë më shumë kalori. Shtimi i më shumë ushqimeve gjatë ditës, ngrënia e ushqimeve si vajrat, djathrat vegan, patatet, tava, makaronat dhe orizi mund të ndihmojnë në uljen e peshës së një atleti. Nëse humbja e peshës bëhet vërtet problem, duhet të konsultoheni me një nutricionist.
Duke ngrënë një dietë të larmishme dhe duke marrë kalori të mjaftueshme, adoleshentët vegan mund të performojnë po aq mirë sa shokët e tyre të skuadrës, nëse jo më mirë.