Dina Aronson
Arrat dhe farat kanë qenë burime të rëndësishme të energjisë dhe lëndëve ushqyese gjatë historisë njerëzore. Bajamet dhe fëstëkët janë të njohur që nga kohët biblike, dhe arrat dhe farat e tjera përmenden shpesh në literaturë.
Historianët spekulojnë se shoqëritë e lashta rreth 10 vjet më parë korrnin arra, të cilat më pas i përdornin për ushqim. Rritje e parashikueshme (arrat rriten në pemë), jetëgjatësi e gjatë (veçanërisht në dimër) dhe përmbajtje e shijshme ushqyese – të gjitha këto përfitime të arrave vlerësoheshin shumë në kulturat e lashta.
Është interesante se romakët e lashtë jepnin arra në dasma dhe ky zakon ka mbijetuar deri më sot. Kikirikët, të cilët u përdorën nga njerëzit që në vitin 800 para Krishtit, zbritën në Hënë me astronautët Apollo në vitin 1969.
Arrat dhe farat janë të pasura me lëndë ushqyese. Ato ofrojnë një sasi të madhe kalorish, yndyrash, karbohidrate komplekse, proteina, vitamina, minerale dhe fibra.
Mikronutrientët si magnezi, zinku, seleniumi dhe bakri janë të rëndësishëm, por mund të mungojnë në dietat moderne perëndimore të bazuara në ushqime të përpunuara, madje edhe në disa dieta me bazë bimore. Arrat dhe farat janë burime të besueshme dhe të shijshme të këtyre lëndëve ushqyese thelbësore.
Përveç kësaj, arrat dhe farat jo vetëm që plotësojnë nevojat bazë ushqyese, por edhe mbrojnë nga sëmundjet. Komponimet bioaktive që gjenden në arrat dhe farat që ndihmojnë në luftimin e sëmundjeve përfshijnë acidin ellagic, flavonoidet, komponimet fenolike, luteolinën, izoflavonet dhe tokotrienolet. Arrat përmbajnë gjithashtu sterole bimore që ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe rrezikun e kancerit.
Arrat braziliane janë burimi më i mirë i selenit. Arrat e shqemës përmbajnë më shumë hekur se arrat e tjera. Një grusht arra pishe përmban nevojën tonë ditore për mangan. Farat e lulediellit janë burimi më i pasur i vitaminës E. Dhe fëstëkët janë deri tani burimi më i mirë i luteinës, një përbërës i rëndësishëm për shëndetin e syve. Përfshirja e një shumëllojshmërie arra dhe fara në dietën tuaj të përditshme siguron që ju të merrni një ekuilibër të shëndetshëm të këtyre dhe ushqyesve të tjerë të rëndësishëm.
Parimet dhe rekomandimet udhëzuese
Nuk është sekret që arrat dhe farat janë ushqime të shëndetshme, por për fat të keq ato kanë pasur një imazh të keq për kaq shumë kohë - kryesisht për shkak të përmbajtjes së tyre relativisht të lartë të yndyrës. Por edhe qeveria amerikane tani po flet për të ngrënë më shumë arra dhe fara.
Në vitin 2003, Departamenti i Shëndetësisë i SHBA-ve konfirmoi përfitimet shëndetësore të arrave, efektin e tyre të dobishëm në sistemin kardiovaskular, gjë që është një gjë e madhe: “Studimet shkencore sugjerojnë, por nuk e vërtetojnë, se ngrënia e 1,5 ons në ditë me arra si dieta të ulëta në yndyrna të ngopura dhe kolesterol mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.” Fatkeqësisht, farat nuk kanë marrë aq shumë publicitet sa arrat, edhe pse vërtet e meritojnë.
Shumë për hidhërimin e veganëve dhe vegjetarianëve, USDA vazhdon të listojë arrat dhe farat në të njëjtin grup ushqimor si mishi, shpendët dhe peshku, pasi ato janë të gjitha burime të mira proteinash. Në një farë mënyre, është për të ardhur keq që arrat dhe farat barazohen me mishin e kafshëve. Mishi dihet se është i dëmshëm për shëndetin (për të mos përmendur problemet e tjera të mishit), dhe arrat dhe farat dihet se mbrojnë shëndetin. Dhe origjina e tyre është krejtësisht e ndryshme.
Por, nga ana tjetër, njohja e arrave dhe farave si një burim i pranueshëm i proteinave mund të konsiderohet si një shenjë e mirë. Për shkak se ushqimet bimore shpesh janë parë si inferiore ndaj produkteve shtazore për sa i përket vlerës ushqyese, grupimi i gjalpit të kikirikut dhe biftekut së bashku sugjeron që këto ushqime, të paktën në një farë mase, janë të këmbyeshme. Në fund të fundit, përmbajtja e proteinave të arrave dhe mishit është pothuajse e njëjtë.
Një vështrim më i afërt në Udhëzimet dietike të USDA 2005 zbulon se arrat dhe farat në të vërtetë rekomandohen së bashku me peshkun si burime të shëndetshme yndyre. Në fakt, faqja e internetit e qeverisë thotë: "Peshku, arrat dhe farat përmbajnë yndyrna të shëndetshme, kështu që zgjidhni këto në vend të mishit ose shpendëve". Faqja gjithashtu thotë, "Disa arra dhe fara (p.sh. farat e lirit, arrat) janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore esenciale dhe disa (farat e lulediellit, bajamet, lajthitë) janë gjithashtu burime të mira të vitaminës E." Nëse do të mund ta bënim këtë informacion më të aksesueshëm, ndoshta njerëzit do të konsumonin më shumë arra dhe fara dhe më pak mish kafshësh, duke përfituar gjendjen e tyre shëndetësore.
Si veganë, nuk kemi pse të ndjekim udhëzimet zyrtare dietike, por lajmi i mirë është se dokumenti i Shoqatës Amerikane të Dietologjisë përmban gjithashtu deklarata për përfitimet e një diete vegjetariane. Arrat dhe farat renditen këtu si "bishtajoret, arrat dhe ushqimet e tjera të pasura me proteina". Udhëzuesi thotë: “Përfshini dy porcione ushqimesh që përmbajnë yndyrna omega-3 në dietën tuaj të përditshme. Ushqimet e pasura me yndyrna omega-3 janë bishtajoret, arrat dhe vajrat. Një porcion është 1 lugë çaji (5 ml) vaj liri, 3 lugë çaji (15 ml) farë liri të bluar ose 1/4 filxhan (60 ml) arra. Për ekuilibrin më të mirë të yndyrave në dietën tuaj, vaji i ullirit dhe kanola janë zgjidhja më e mirë.” Për më tepër, "porcionet e arrave dhe farave mund të përdoren në vend të porcioneve me yndyrë".
Sa porcione me arra dhe fara duhet të synojmë të hamë në ditë? Kjo varet nga pjesa tjetër e dietës suaj. Vegjetarianëve u rekomandohet të hanë pesë racione ushqimesh të pasura me proteina dhe dy racione yndyrnash, arra dhe fara mund të gjenden në cilindo nga këto racione. Dy racione me arra dhe fara mund të jenë të mjaftueshme. Një porcion me arra ose fara është 1 ons, ose 2 lugë vaj.
Përfitoni për shëndetin
Shumica e studimeve flasin për përfitimet shëndetësore të arrave dhe farave, veçanërisht për sistemin kardiovaskular. Ndoshta kjo është për shkak të përmbajtjes së yndyrave të shëndetshme dhe fibrave në to, vetive të tyre antioksiduese, të cilat kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e të gjithë organizmit. Nuk është lajm që sëmundjet kardiovaskulare janë vrasësi numër një në Shtetet e Bashkuara. Ndërsa shumica e hulumtimeve janë fokusuar në efektet shëndetësore të arrave, ka të ngjarë që efektet shëndetësore të farave të jenë të ngjashme. Studimet tregojnë se në vendet ku njerëzit hanë shumë arra, incidenca e sëmundjeve kardiovaskulare është më e ulët se në vendet ku njerëzit hanë pak arra.
Studimet tregojnë gjithashtu jo vetëm ulje të nivelit të kolesterolit, por edhe vdekshmëri. Më shumë se 34 adventistë të ditës së shtatë morën pjesë në studim. Ata që hanë arra të paktën pesë herë në javë ulin rrezikun e sulmit në zemër përgjysmë, dhe ata që i hanë ato vetëm një herë në javë ulin rrezikun e sëmundjeve të zemrës me 000 për qind krahasuar me ata që nuk e kanë konsumuar. që nuk hante arra. Një studim tjetër i 25 grave zbuloi se ato që hanin arra kishin 34 për qind më pak gjasa të vdisnin nga sëmundjet e zemrës sesa ato që nuk hanin kurrë arra. Kohët e fundit, Studimi i Shëndetit të Infermierëve me më shumë se 500 gra zbuloi nivele më të ulëta të sëmundjeve kardiovaskulare në mesin e atyre që hanë shpesh arra në krahasim me ato që nuk hanë.
Në vitin 2005, shkencëtarët mblodhën të dhëna nga 23 studime (përfshirë bajame, kikirikë, arra, arra) dhe arritën në përfundimin se 1,5 deri në 3,5 porcione arra në javë, si pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën, reduktojnë ndjeshëm nivelin e të këqijave. kolesterolit në gjak. Të paktën dy studime tregojnë përfitime të ngjashme të ngrënies së fistikëve.
Pavarësisht reputacionit të tyre si një rostiçeri me kalori dhe yndyrë të lartë, arrat dhe farat mund të luajnë një rol të rëndësishëm në humbjen e peshës. Si? Kryesisht për shkak të shtypjes së oreksit. Arrat besohet se japin një ndjenjë të ngopjes, e cila ndihmon në uljen e konsumit të ushqimeve të tjera. Në të vërtetë, një studim i kohëve të fundit zbuloi se ata që hanë arrat nuk janë më të trashë se ata që nuk hanë arrat. Një studim i 65 njerëzve që ndoqën një program për humbje peshe në vitin 2003 zbuloi se shtimi i bajameve në dietë i ndihmonte ata të humbnin peshë më shpejt. Një tjetër studim në të cilin pjesëmarrësit hëngrën tre ons kikirikë në ditë zbuloi se subjektet e studimit prireshin të reduktonin marrjen e ushqimit gjatë gjithë ditës. Ata ishin të kënaqur që kjo i ndihmoi në humbjen e peshës.
Konsumimi i arrave mund të luajë një rol në parandalimin e diabetit. Një studim nga Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit zbuloi se konsumimi i arrave mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2 tek gratë. Një tjetër studim i fundit tregon se ngrënia e bajameve ndihmon në shmangien e rritjes së sheqerit në gjak pas vaktit.
Ka pak studime që shikojnë në mënyrë specifike ndikimin e konsumit të farave dhe arrave në rrezikun e kancerit. Megjithatë, ne e dimë se disa përbërës të arrave dhe farave, përkatësisht fibrat dhe sterolet, zvogëlojnë rrezikun e disa llojeve të kancerit. Përveç kësaj, ne tani e dimë se lloje të ndryshme yndyrash rrisin ose ulin rrezikun e kancerit të gjirit dhe kancereve të tjera.
Yndyrnat trans, që gjenden në ushqimet e përpunuara dhe produktet shtazore, dhe yndyrat e ngopura, që gjenden në mishin dhe lëkurën e shpendëve, si dhe në produktet e qumështit me yndyrë të lartë, janë seriozisht të dëmshme për shëndetin. Arrat dhe farat janë të pasura me yndyrna të pangopura (75 deri në 80 përqind) dhe kështu janë një pjesë e rëndësishme e një diete për reduktimin e kancerit.
Arrat dhe farat në një dietë vegjetariane
Në përgjithësi, vegjetarianët dhe veganët priren të hanë më shumë arra dhe fara sesa jo-vegjetarianët. Ky nuk është një fenomen i ri. Në Indi, për shembull, kikirikët dhe gjalpi i kikirikut kanë qenë një pjesë integrale e dietës vegjetariane për mijëra vjet. Shumica e vegjetarianëve modernë i perceptojnë arrat dhe farat jo si një meze të lehtë të rastësishme, por si pjesë të vakteve të tyre rregullisht.
Shumëllojshmëri arra dhe fara
Pa dyshim që e keni vënë re se ka dhjetëra, nëse jo qindra lloje të arrave dhe farave. Çfarë të zgjidhni? E skuqur? Të papërpunuara? E tymosur? E zbardhur? Pikërisht? I skuqur pa vaj është më mirë se i skuqur në vaj, nëse kjo është zgjedhja juaj e vetme në dyqan ushqimor. Megjithatë, është më mirë të shkoni në një dyqan ushqimesh të shëndetshme, sepse arrat dhe farat e pastra të papërpunuara janë alternativa më e mirë.
Gatimi i arrave dhe farave shkatërron disa nga lëndët ushqyese mbrojtëse, por ndihmon që arrat dhe farat të mos prishen. Pra, kur blini arra dhe fara të papërpunuara, duhet të kërkoni një burim të besueshëm dhe të sigurt, sepse nëse ruhen në mënyrë jo të duhur, arrat dhe farat e papërpunuara mund të jenë burim ndotjeje bakteriale. Nëse blini arra me aromë, kontrolloni etiketat sepse xhelatinë i shtohet disa prej produkteve me aromë. Arrat e tymosur ose të ëmbëlsuar mund të përmbajnë yndyrna të shtuara, sheqerna, kripë, glutamat monosodium dhe aditivë të tjerë. Përsëri, ka kuptim të lexoni etiketat dhe të mbështeteni kryesisht në arrat dhe farat e papërpunuara.
problemet e alergjive ushqimore
Sigurisht, jo çdo organizëm i toleron arrat dhe farat. Alergjitë ndaj arrave janë shumë të zakonshme dhe alergjitë ndaj farave po bëhen gjithashtu më të zakonshme, me susamin që kryeson listën e alergjenëve. Alergjitë janë veçanërisht të zakonshme tek fëmijët dhe të rinjtë.
Shumica e njerëzve që nuk mund të tolerojnë një ose më shumë lloje arra ose fara, i tolerojnë mirë të tjerët. Në raste të rënda, të gjitha arrat dhe farat duhet të shmangen. Për veganët që duhet të kufizojnë marrjen e arrave dhe farave, fasulet dhe thjerrëzat janë zëvendësuesit më të mirë, të kombinuara me shumë zarzavate, vaj kanola dhe produkte soje të pasura me acide yndyrore omega-3. Për fat të mirë, alergjitë ndaj farave të lirit janë relativisht të rralla dhe ato janë përgjithësisht të sigurta për ata që kanë alergji ndaj farave dhe arrave të tjera.
Përfshirja e arrave dhe farave në një dietë të shëndetshme me bazë bimore
Kush tha se e vetmja mënyrë për të shijuar arrat dhe farat është të hamë grushta prej tyre? Ka shumë mënyra krijuese për t'i shtuar ato në vaktet dhe ushqimet tuaja. Pothuajse të gjitha arrat dhe farat mund të jenë të thekura ose pluhur. Shtoni arrat dhe farat tuaja të preferuara në tërshërën e thatë, qull, oriz, pilaf, makarona, biskota, kifle, petulla, vafle, bukë, salcë, salcë, burger vegjetal, zierje me perime, kos soje, supa, tavë, byrekë, ëmbëlsira, akull krem dhe ëmbëlsira të tjera, smoothie dhe pije të tjera. Pjekja e arrave dhe farave u jep atyre një aromë të shijshme dhe të pasur. Mënyra më e lehtë për të pjekur arrat është t'i vendosni në furrë për 5 deri në 10 minuta.
Ruajtja e duhur e arrave dhe farave
Për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrës, arrat dhe farat mund të prishen nëse ekspozohen ndaj nxehtësisë, lagështisë ose dritës për një periudhë kohore. Mbani arrat e papërpunuara pa lëvozhgë për gjashtë muaj deri në një vit në një vend të freskët dhe të thatë. Arrat e përpunuara të blera në dyqan ruhen për tre deri në katër muaj në temperaturën e dhomës në një enë hermetike, ose deri në gjashtë muaj në frigorifer ose një vit në frigorifer.
Farat e plota të lirit mund të ruhen në temperaturën e dhomës në një enë hermetike për një vit, dhe pluhuri i farave të lirit mund të ruhet në një enë hermetike dhe të errët në frigorifer deri në 30 ditë dhe më gjatë në frigorifer.
Gjatë blerjes zgjedhim arra të pastra dhe pa të çara (përveç fistikëve që janë gjysmë të hapur). Farat e susamit, lulediellit, kungullit dhe lirit, si dhe bajamet dhe kikirikët, dhe ndoshta shumë arra dhe fara të tjera, mund të mbijnë. Arrat dhe farat e mbirë janë të pasura me lëndë ushqyese dhe të apasionuarit pohojnë se lëndët ushqyese nga filizat përthithen më mirë sesa arrat dhe farat e thata. Sigurisht, vetitë ushqyese të filizave janë mbresëlënëse! Mund të mbini vetë arra dhe fara, ose mund të blini lakër nga dyqani. Ka shumë libra dhe faqe interneti për këtë temë.
Kërkoni një burim të besueshëm dhe të njohur të arrave dhe farave. Zgjidhni një treg që ka një qarkullim të lartë, sigurohuni që të respektohen udhëzimet e sigurisë ushqimore (p.sh. përdorimi i duhur i dorezave, kërkesat e pastërtisë). Edhe dyqanet më të mira nuk janë garanci për freskinë e arrave; nëse gjeni aromën më të vogël të pakëndshme, kthejini arrat në dyqan. Nëse nuk mund të gjeni një dyqan aty pranë që ka një përzgjedhje të mirë të arrave dhe farave të freskëta, shikoni një dyqan online. Vizitoni një dyqan online që renditet dukshëm në renditjen e motorëve të kërkimit dhe ka vlerësime të mira të klientëve dhe një politikë të drejtë kthimi. Nëse jeni me fat, mund ta blini produktin direkt nga prodhuesi!
Farat kampione: Liri dhe kërpi
Farat e lirit janë një pasuri e madhe në një dietë vegjetariane. Ata gjithashtu kanë një histori interesante. Besohet se liri filloi të rritet në Babiloni në 3000 para Krishtit. Hipokrati përdori lirin për të trajtuar pacientët me probleme të tretjes rreth vitit 650 para Krishtit. Rreth shekullit të tetë, Karli i Madh miratoi ligje që u kërkonin njerëzve të shtonin lirin në dietën e tyre sepse është i mirë për shëndetin. Ne nuk duhet të hamë fara liri, por ai ishte i sigurt se ishte një ide e mirë që të gjithë të kujdeseshin për shëndetin e tyre!
Farat e lirit janë një nga burimet më të mira bimore të yndyrave omega-3, ato gjithashtu përmbajnë lignanë, antikancerogjenë dhe bor, një mineral thelbësor për shëndetin e kockave. Është më mirë t'i hani ato të plota, në mënyrë që lëndët ushqyese të ruhen më mirë (farat e vogla janë të lehta për t'u gëlltitur të plota). Mund të shtoni edhe fara liri të bluara në drithëra dhe smoothie. Dhe nëse keni nevojë për një zëvendësues veze për gatim, përzieni 1 lugë gjelle fara liri të bluara me 3 lugë gjelle ujë.
Farat e kërpit janë një tjetër super burim i acideve yndyrore omega-3 dhe përdoren gjerësisht në drithëra, qumësht, biskota dhe akullore. Farat (dhe vajrat e tyre) janë shumë të shëndetshme.
Pse të mos përdorni vetëm vajra?
Vajrat e lirit dhe kërpit përmbajnë më shumë yndyrna omega-3 sesa një farë e plotë. Në fakt nuk është një ide e keqe të përdorni vajra të pasura me omega-3 me moderim. Por vajrat nuk duhet të zëvendësojnë farat, ato duhet të përfshihen edhe në dietë. Farat e plota përmbajnë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme që nuk hyjnë në vaj.
Vajrat me përmbajtje të lartë omega-3 prishen shpejt dhe duhet të ruhen në frigorifer dhe të përdoren brenda disa javësh. Këto vajra janë ideale për salcat e sallatave dhe smoothie, por nuk janë të përshtatshëm për t'u gatuar në zjarr. Veganët e shëndetshëm duhet të synojnë të konsumojnë 1/2 deri në 1 lugë çaji fara liri ose vaj kërpi në ditë, në varësi të pjesës tjetër të dietës.
Përfundim
Nëse jeni një vegjetarian i rreptë dhe kujdeseni për shëndetin tuaj, arrat dhe farat duhet të jenë pjesë e dietës suaj të përditshme. Vetitë e tyre ushqyese, për të mos përmendur shijen dhe shkathtësinë e tyre, do t'ju ndihmojnë të planifikoni planin optimal të vaktit vegjetarian që është sa më i shëndetshëm dhe i shijshëm.