Çfarë është fibra
Fibra, ose fibra dietike, është një karbohidrate që është pjesë e bimëve dhe nuk tretet nga enzimat e tretjes në trupin tonë. Karakteristikat e dobishme të fibrave përfshijnë: ndjenjën e ngopjes, mbrojtjen ndaj luhatjeve të niveleve të sheqerit, uljen e niveleve të kolesterolit.
A e dini se kur zgjidhni ushqime, duhet të kujdeseni jo vetëm për veten tuaj, por edhe për triliona bakteret që jetojnë në zorrën tonë? Ata hanë atë që hamë, dhe sjellja e tyre ndryshon shumë në varësi të asaj që hamë. Një studim i fundit i botuar në revistën BMJ edhe një herë konfirmon se fibra është lënda ushqyese më e rëndësishme për zorrën. Shkencëtarët kanë zbuluar, në veçanti, se janë fibra që rrit numrin e baktereve. Akkermansia Muciniphila, të cilat shoqërohen me tolerancë të përmirësuar të glukozës dhe dobësi në minj. Sipas hulumtimit, një nivel i rritur i përmbajtjes së tij mund të ketë një efekt të dobishëm në shëndetin e njeriut.
Kjo më shtyu t'i kushtoj tretjen time të radhës fibrave - kaq të rëndësishme dhe kaq të padukshme.
Pse trupi i njeriut ka nevojë për fibra?
Vendosa të studioj në detaje se cilat janë përfitimet e fibrave për trupin e njeriut. Fibrat ose fibrat dietike mund të zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun e goditjes në tru, është vërtetuar nga shkencëtarët. Besimi se një dietë e pasur me fibra mund të parandalojë sëmundje të caktuara daton rreth viteve 1970. Sot, shumë komunitete serioze shkencore konfirmojnë se konsumimi i sasive të konsiderueshme të ushqimeve të pasura me fibra mund të ndihmojë në parandalimin e obezitetit, diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare si goditja në tru.
Goditja në tru është shkaku i dytë më i zakonshëm i vdekjeve në të gjithë botën dhe shkaku kryesor i aftësisë së kufizuar në shumë vende të zhvilluara. Prandaj, parandalimi i goditjes në tru duhet të jetë një përparësi kryesore për shëndetin global.
Studimet tregojnëqë një rritje e fibrave dietike prej sa 7 gram në ditë shoqërohet me një ulje të konsiderueshme prej 7% të rrezikut të goditjes në tru. Fibrat gjenden në ushqime të thjeshta si mollët ose hikërror. Vetëm dy fruta të vegjël me një peshë totale prej 300 gram ose 70 gram hikërror përmbajnë 7 gram fibra.
Parandalimi i goditjes në tru fillon herët. Dikush mund të marrë një goditje në moshën 50 vjeç, por parakushtet që çojnë në të janë formuar gjatë dekadave. Një studim që ndoqi njerëzit për 24 vjet, nga 13 në 36 vjeç, zbuloi se ulja e marrjes së fibrave gjatë adoleshencës shoqërohej me forcimin e arterieve. Shkencëtarët kanë gjetur ndryshime të lidhura me ushqimin në ngurtësinë arteriale edhe tek fëmijët e moshës 13 vjeç. Kjo do të thotë që tashmë në moshë të re është e nevojshme të konsumoni sa më shumë fibra dietike.
Produkte të drithërave të plota, perime, perimet dhe frutat, arrat janë burimet kryesore fibër.
Jini të vetëdijshëm se papritmas shtimi i shumë fibrave në dietën tuaj mund të kontribuojë në gazrat e zorrëve, fryrjen dhe ngërçet. Rritni marrjen tuaj të fibrave gradualisht për disa javë. Kjo do të lejojë që bakteret në sistemin tretës të përshtaten me ndryshimet. Gjithashtu, pini shumë ujë. Fibrat funksionojnë më mirë kur thithin lëngje.
Por një nga tiparet kryesore të fibrave dietike është efekti i tyre i dobishëm në mikroflorën e zorrëve. Ato janë prebiotikë natyralë, pra substanca që gjenden natyrshëm në ushqimet bimore dhe, pa u zhytur në traktin e sipërm gastrointestinal, fermentohen në zorrën e trashë, duke kontribuar në rritjen e mikrobiomës së tij. Dhe shëndeti i zorrëve është çelësi për shëndetin e përgjithshëm të trupit.
Mjafton të themi se 80% e sistemit tonë imunitar është "e vendosur" në zorrët, prandaj gjendja e tij është kaq e rëndësishme për imunitetin e fortë. Aftësia për të tretur në mënyrë efikase ushqimin dhe për të asimiluar një maksimum të lëndëve ushqyese gjithashtu lidhet drejtpërdrejt me aktivitetin e mikroflorës. Nga rruga, sekreti i shëndetit dhe bukurisë së lëkurës sonë përsëri qëndron në mikrobiomën e zorrëve!
Dhe një gjë më shumë: kohët e fundit, shkencëtarët kanë bërë një hap serioz drejt sigurimit që duke analizuar mikroorganizmat që banojnë në zorrët, do të ishte e mundur të zgjidhni dietën më optimale për një person, dhe në të ardhmen, mbase edhe të trajtoni sëmundjet duke rregulluar mikrobioma. Kam në plan të bëj një analizë të tillë në të ardhmen e afërt dhe patjetër do t'ju tregoj për përshtypjet e mia!
Ushqimet janë burime të fibrave
Të gjitha perimet që nënat tona na kanë kërkuar të hamë janë plot me fibra. Dhe jo vetëm perime! (Këtu është një listë e burimeve më të papritura të fibrave që mund t'ju ndihmojnë të merrni minimumin tuaj të rekomanduar ditor prej 25-30 gram fibra.) Burimet më të mira të fibrave janë krundet, drithërat dhe fasulet.
Epo, si një bonus inkurajues - një video se si të humbni peshë duke ngrënë 5 kilogramë ushqim në ditë =) Eshtë e panevojshme të thuhet, ky vakt duhet të jetë perime të pasura me fibra!