Trajnimi më i mirë i forcës në shtëpi për gratë

Pse ia vlen t'i jepet përparësi trajnimit të forcës?

• Ato ndihmojnë në balancimin e peshës tuaj. Të dobëtit fitojnë masë, dhe jo yndyrë, por muskuj. Donuts në një periudhë relativisht të shkurtër kohe humbasin ato kilogramë shtesë pa shumë përpjekje.
• Ato ju lejojnë të shmangni lëndimet në të ardhmen, pasi forcojnë kockat dhe muskujt.
• Ato ndihmojnë për ta bërë figurën të stampuar dhe të përshtatshme, sepse gjatë klasave mund të punoni me një grup të caktuar muskujsh. E vërtetë, ekspertët në këtë fushë argumentojnë se nuk mund ta përqendroni vëmendjen tuaj vetëm në bark ose vithe. Trainingshtë e nevojshme të përfshiheni në trajnimin e krahëve, gjoksit, shpinës. Përndryshe, shifra mund të bëhet joproporcionale.

Duhet të kihet parasysh se një trajnim i tillë është i ndaluar për njerëzit me një histori të astmës, hipertensionit, aritmisë.

Ju duhet të përgatiteni për klasa: vizitoni një endokrinolog dhe kontrolloni gjendjen e shtyllës kurrizore. Çrregullimet në gjëndrën tiroide, skolioza, osteokondroza do të kërkojnë kufizime dhe më pak stres.

Rishikoni dietën tuaj të përditshme, ju duhet të krijoni një menu ku proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat do të jenë të balancuara. Këshillohet që ta bëni këtë së bashku me një nutricionist ose të vizitoni një trainer të kualifikuar. Ekspertët do t'ju ndihmojnë të zgjidhni një menu bazuar në detyrat dhe gjendjen tuaj shëndetësore. Mendoni për organizimin e duhur të kohës tuaj të lirë.

Pas stërvitjes intensive, muskujt tuaj kanë nevojë për pushim. Kërcimi në klub nuk ka gjasa të jetë një ide e mirë, kështu që tregohuni të zgjuar me kohën tuaj.

Ju duhet të zgjidhni një grup ushtrimesh në varësi të nivelit të trajnimit. Për atletët fillestarë, këto janë të përshtatshme:

• Duke ecur me të katër këmbët. Pushoni në dysheme me pëllëmbët, drejtoni këmbët dhe ngrini vithet. Bëni 20-30 hapa në këtë pozicion.

• Përdredhja e shtypit ndërsa jeni shtrirë. Stërvit mirë muskujt e zhdrejtë. Bëni 20 herë. Këshillohet që të plotësoni 3-4 qasje. Pushoni mes tyre për të paktën një minutë.

• Ushtroni "vakum". Që synon forcimin e muskujve të rektusit dhe formimin e kubeve. Kryhet në këmbë ose ulur në një karrige. Nxirrni të gjithë ajrin dhe tërhiqeni në stomakun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Mbajeni në këtë pozicion për 30 sekonda. Përsëriteni 20 herë.

• Mblidhet dhe zhytet në anët 15-20 herë. Do t'i bëjë vithet tuaja të forta dhe të forta.

• Rreshtat me shtangë dore. Forcon muskujt e shpinës. Vendosni gjurin dhe shpinën e këmbës së djathtë në stol dhe mbështetuni në sipërfaqe me dorën tuaj të djathtë. Dora e majtë me një shtangë të shtrënguar ulet përgjatë trupit. Ndërsa merrni frymë, tërhiqeni trapin lart e poshtë në barkun tuaj. Ndërsa nxirrni, uleni dorën në pozicionin e saj origjinal. Kryeni 15 herë, bëni 3 grupe.

• Viçi ngrihet me kazanët. Pesha e predhës-8-10 kg. Përsëriteni 15 herë, ushtrimi jep një lehtësim të bukur për muskujt e viçit.

Mos devijoni nga sistemi i planifikuar i trajnimit dhe rezultati nuk do t'ju zhgënjejë.

Ushtrimet e forcës, pavarësisht sa të thjeshta janë, kërkojnë vëmendje të madhe ndaj teknikës së ekzekutimit:

• mos i drejtoni nyjet lëvizëse. Ata duhet të amortizohen, përndryshe ne rrisim ngarkesën mbi to;

• marrja e peshave duhet të bëhet përmes një mbledhje në thembra dhe me një shpinë të drejtë - kjo jep ekuilibrin e saktë të ngarkesës në kohën e ngritjes dhe lehtëson nyjet;

• rregulloni peshën e predhave bazuar në detyrat tuaja. Mos harroni, peshat maksimale duhet të zgjidhen për të rritur fibrat e muskujve, dhe pesha e lehtë ndihmon në zhvillimin e qëndrueshmërisë së muskujve dhe formësimit të trupit.

Burimet e informacionit

1. Ruslan Panov, metodolog ekspert dhe koordinator i drejtimit të programeve në grup X-Fit në Rusi; Zinxhiri i klubeve të fitnesit X-Fit.

2. Artikulli shkencor i PubMed në lidhje me ritmin e zemrës. Ju mund të llogaritni rrahjet optimale të zemrës për veten tuaj Metoda e Carvonen.