Bodyflex për bel

Bodyflex është një lloj aktiviteti fizik që synon luftimin e peshës së tepërt në 15-20 minuta në ditë për shkak të frymëmarrjes së thellë diafragmatike. Teknika e ushtrimit është krijuar për të gjitha grupet e muskujve, por në të gjitha ushtrimet funksionojnë muskujt e barkut. Prandaj, para së gjithash, një bark i sheshtë, bel dhe anët do të fillojnë të formohen. Ushtrimet zgjasin 15-20 minuta në ditë. Kushti për të ushtruar: një stomak bosh (intervali midis ushqimit dhe stërvitjes është 2 orë, pas ushtrimit 30 minuta). Sigurisht, bodyflex ka edhe pro edhe kundër, por padyshim, ka më shumë përfitime.

Natalya Varvina, një pjesëmarrëse në projektin Dom-2, është një shembull i ruajtjes së një figure të hollë me ndihmën e Bodyflex. Autori i Bodyflex është Amerikan Grieg Childers, nënë e tre fëmijëve. Ajo e testoi këtë sistem në vetvete pas lindjes së fëmijës së saj të tretë, pasi kishte arritur të bëhej në formë dhe të kalonte nga madhësia 56 në madhësinë 44.

Baza bodyflex

Vitalshtë shumë e rëndësishme të njiheni me kundërindikacionet para se të filloni të praktikoni. Ju mund të lexoni listën e tyre dhe paralajmërimet e tjera në artikullin e Bodyflex. Përfitoni? Dëm?

Pra, le të vazhdojmë drejtpërdrejt në vetë trajnimin.

Baza e Bodyflex është frymëmarrja, e cila përbëhet nga 5 faza:

1. Nxjerr thellë;
2. Frymemarrje e thelle;
3. Nxjerr thellë;
4. Frymemarrje e thelle;
5. Nxjerr thellë. Mbajtur frymën tuaj për 8-10 sekonda.

Çfarë mund të jetë më e lehtë se frymëmarrja? Ky është një refleks i pakushtëzuar i natyrshëm tek ne nga vetë natyra. Por këtu është paradoksi, në jetë, frymëmarrja femërore karakterizohet nga një seri sipërfaqësore, e cekët e thithjeve dhe nxjerrjeve me mushkëri. Frymëmarrja e saktë ndryshon në atë që është e nevojshme të marrësh frymë jo vetëm me mushkëri, por edhe me stomak, diafragmë.

Prandaj, para se të filloni të bëni stërvitje, është e nevojshme të mësoni, çuditërisht, të merrni frymë.

Si të merrni frymë siç duhet me trupin fleks

Le të fillojmë me fazën e frymëzimit.

1. Thith: ngrihu drejt me këmbë në gjerësinë e shpatullave dhe thith thellë në barkun tënd. Hapni vrimat e hundës sikur dëshironi të kapni sa më shumë ajër që të jetë e mundur, barku juaj duhet të fryhet sikur të keni ngrënë shumë dhe nuk mund të merrni më frymë.

2. Nxjerrni frymë: Tani nxirrni ajrin derisa barku juaj të ngjitet në shpinë. A ka ngecur? Tani merr frymë! Me përpjekjen e fundit, të gjithë ajrin e mbetur nga mushkëritë.

3. Përsëriteni thithjen dhe daljen 2 herë më shumë. Detyra juaj është të ndjeni mbipopullim gjatë thithjes dhe zbrazje të plotë, gudulisje dhe fishkëllimë në fyt gjatë nxjerrjes së frymës.

Tani le të kalojmë në mësimin e teknikës së frymëmarrjes Bodyflex.

1. Nxjerrni të gjithë ajrin nga barku dhe mushkëritë tuaja.
2. Thithni ngadalë thellë përmes hundës tuaj siç e keni mësuar tashmë.
3. Nxjerrni të gjithë ajrin ashpër përmes gojës tuaj. Detyra është të nxirrni ashpër. Ajri duhet të shpërthejë nga ju sikur të kishte plasur një tullumbace. Duhet të jetë me zë të lartë, fyti do të fishkëllojë, sikur të kishit një fshesë me korrent në vend të fytit. Shpesh më vjen të kollitem. Kolliteni dhe filloni nga e para.
4. Thithni ngadalë thellë përmes hundës.
5. Dhe përsëri një shfryrje e shpejtë me zë të lartë, duke u shndërruar në frymëmarrje. Në të njëjtën kohë, duhet të mbështesni duart në gjunjë. Dhe qëndroni kështu për 8-10 sekonda. Vetëm kini kujdes. Nëse e keni të vështirë të numëroni deri në 8, filloni me 5 sekonda. Në të ardhmen, ju vetë do të ndjeni se mund ta rrisni kohën.

E rëndësishme! Derisa të përvetësohet teknika e frymëmarrjes, NUK lejohet fillimi i ushtrimeve.

Sa më shpejt që të mund të duroni për 8 sekonda 3-5 grupe. Dhe në të njëjtën kohë, ju nuk ndjeheni të trullosur - filloni të ushtroni. Në fazën e 5-të të nxjerrjes, në vend që të mbështetni duart në gjunjë, kryhen ushtrime.

Një grup ushtrimesh në trupin fleks

Para fillimit të çdo stërvitjeje, duhet të bëni një ngrohje të shkurtër: bëni tre përsëritje të thithjes së thellë dhe nxjerrjes së frymës për të ngrohur pak gjakun në enët.

Më poshtë është minimumi i kërkuar i ushtrimeve që mund të bëhen në të vërtetë për 15-20 minuta dhe të përdorin të gjithë trupin.

1. Luani (duke punuar muskujt e mjekrës, qafës, rajonit periokular të fytyrës, palosjet nasolabiale).

Në fazën e 5 -të të nxjerrjes, merrni pozicionin e mbështetjes së duarve në gjunjë, mblidhni buzët në një rreth, ulni qoshet e gojës dhe nxirrni gjuhën. Sytë, hapeni gjerësisht dhe shikoni lart. Mbylleni në këtë pozicion për 8 sekonda.

2. Grimace e shëmtuar (duke punuar muskujt e qafës, krahëve dhe shpinës).

Në fazën e 5-të të frymëmarrjes, shtrini buzët, sikur të fishkëlleni, ngrini kokën lart, mblidhni fletët e shpatullave, sillni krahët sa më mbrapa të jetë e mundur. Bllokoni pozicionin për 8 sekonda.

3. Shtytjet nga muri (duke punuar muskujt e gjoksit, krahët).

Në fazën e 5-të të nxjerrjes, mbështetni duart tuaja në mur, duart në nivelin e shpatullave, përhapeni pak më të gjerë se supet në gjerësi. Përkulni krahët, shtrijeni gjoksin në mur. Bllokoni pozicionin për 8 sekonda.

4. Olimpiani (duke punuar dhe shtrirë muskujt anësorë të belit).

Në fazën e 5-të të nxjerrjes, mbështesni bërrylin në gju, shtrijeni krahun e dytë të drejtë mbi kokën tuaj, shtrijeni këmbën tjetër në anën. Bllokoni pozicionin për 8 sekonda.

5. Tërheqja e këmbës mbrapa (duke punuar muskujt gluteal).

Merrni të katër këmbët dhe bëni 5 ushtrime të frymëmarrjes. Në fazën e 5-të të nxjerrjes së frymës, drejtojeni këmbën dhe tërhiqeni lart. Tërhiqni gishtin e këmbës, shtrini thembrën lart. Mos e ulni kokën, kurora është vazhdim i shtyllës kurrizore. Bllokoni pozicionin për 8 sekonda

6. Seiko (duke punuar muskujt gluteal dhe kofshë).

Merrni të katër këmbët dhe bëni 5 ushtrime të frymëmarrjes. Në fazën e 5-të të nxjerrjes së frymës, drejtojeni këmbën dhe çojeni anash. Thembra tërhiqet. Synoni të ngrini këmbën tuaj në mënyrë që thembra të jetë në nivelin e vitheve. Bllokoni pozicionin për 8 sekonda

7. Ngritja e këmbëve (duke punuar muskujt e qafës, shtypni).

Merrni në një pozicion të shtrirë në shpinë. Në fazën e 5-të të nxjerrjes së frymës, vendosni duart nën prapanicën tuaj, shtrini gishtërinjtë larg nga ju, ngrini këmbët tuaja të drejta 10 cm mbi dysheme, ngrini supet, pastaj anoni mjekrën në gjoks për të parë këmbët. Bllokoni pozicionin për 8 sekonda

8. Twisting (duke punuar muskujt e shtypit).

Në fazën e 5-të të nxjerrjes, tërhiqni qafën, mjekrën dhe shpatullat lart prapa krahëve të drejtë. Gjetja shtrihet në mënyrë rigoroze në dysheme. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradësh dhe ngrini ato pingul me dyshemenë. Mbajeni pozicionin me muskujt e barkut për 8 sekonda.

Vendosni duart nën prapanicën tuaj, ngrini këmbët rreth 20 cm mbi dysheme dhe bëni Gërshërët. Bëni këtë ushtrim me qetësi dhe ngadalë. Kështu, ju do të ndërtoni muskuj për shtypjen e poshtme. Nëse barkun e sipërm ju dhemb ditën tjetër, kjo konsiderohet mjaft normale, pasi gratë kanë më shumë mbaresa nervore në pjesën e sipërme të barkut sesa në ato të poshtme.

Ushtrimi tjetër trajnon të gjithë muskujt, veçanërisht muskujt e zhdrejtë. Shtrirë në dysheme, përkulni gjunjët, këmbët në dysheme. Ndërsa nxjerrim frymën, ne drejtojmë këmbët dhe i tërheqim ato sa më lart që të jetë e mundur, ndërsa njëkohësisht shtrijmë pjesën e sipërme të trupit drejt këmbëve.

Ushtrimi tjetër quhet përdredhje. Shtrijeni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit tuaj të majtë. Ju nuk mund ta hidhni gjurin tuaj në shpatull, ju vetëm duhet të shtriheni. Përdorni bërrylin tuaj mbështetës për t’u fiksuar në dysheme. Vendosni duart pas kokës dhe rregulloni qafën dhe shpatullat.

9. Ushtrimi "Trekëndëshi kënddrejtë" (duke punuar muskujt anësorë të shtypit).

Uluni në krah, mbështesni dorën në dysheme. Dorën në mënyrë rigoroze nën supe, kapni ekuilibrin tuaj. Asnjë mbikqyrje përpara ose prapa. Dora tjetër qëndron në hip. Këmbët janë të përkulura në gjunjë. Në fazën e 5-të të nxjerrjes, ngrini legenin. Mbrapa, legeni dhe këmbët duhet të jenë të tendosura si një tel dhe në një vijë të drejtë. Asnjë përkulje ose shembje. Mbajeni pozicionin me muskujt e barkut për 8 sekonda.

Mos u shqetësoni, imazhi i dytë është një pamje e sipërme. E gjithë çështja e ushtrimit "Pendulum" është se ju duhet të shtrini krahët në një drejtim, dhe gjunjët në drejtim të kundërt. Lëviz ngadalë, ngadalë.

Për të trajnuar siç duhet muskujt anësorë, duhet të filloni ushtrimin "Olimpian". Nëse e bëni këtë rregullisht, lehtë mund të hidhni peshën e tepërt mbi rripin e pantallonave tuaja. Pra, le të fillojmë. Këmba dhe krahu shtrihen në një vijë zigzage. Nëse mendoni se muskujt e gjunjëve dhe bërrylave po shtrëngohen, atëherë kjo është një shenjë që po bëni gjithçka në mënyrë korrekte dhe të saktë.

10. Macja (synon shtrirjen e muskujve të shpinës pas punës së madhe në shtyp).

Merrni të katër këmbët, mbrapa drejt, krahët qartë nën shpatulla. Në fazën e 5-të të daljes, rrumbullakosni shpinën dhe shtrijeni shpinën lart. Mjekra duhet të prekë gjoksin. Mbajeni pozicionin me muskujt e barkut për 8 sekonda.

Ushtrimet kanë mbaruar. Tani duhet të rikuperoni: bëni tre cikle frymëmarrjeje. Shtrihuni në dysheme, shtrihuni, gëzohuni dhe lavdëroni veten për vullnet të mirë. Mendoni për figurën e ëndrrave tuaja, patjetër që do të keni sukses.

Përballoni 2 javë trajnim. Kthehuni prapa dhe do të shihni Sa kohë është bërë puna. Në fund të fundit, nuk do të jetë e vështirë për ju të tërhiqeni së bashku dhe të arrini në finale. Merrni parasysh faktin që bodyflex ka ndihmuar shumë gra në të gjithë botën për të bërë një bel të mirë dhe për të përmirësuar proceset metabolike në trup. Provojeni, nuk është aq e vështirë, por aq efektive sa të ndani përvojën tuaj me miqtë dhe të njohurit. Dhe nëse bodyflex nuk ju përshtatet, shikoni teknikat e tjera.