Përmbajtje
Shumë njerëz mendojnë se beli mund të bëhet vetëm me ushqim dhe ushtrime fizike. Rightshtë e drejtë, ato mund të ndihmojnë në uljen e përqindjes së yndyrës në trup, por të heqësh qafe dhjamin në zona të vështira për t’u arritur është më e vështirë. Depozitimi i dhjamit në bark formohet për një numër arsyesh: trashësia e shtresës së dhjamit nënlëkuror, niveli i hormoneve, raporti i receptorëve alfa me beta dhe toni i dobët i muskujve. Le të shohim nga afër atë që çon në grumbullimin e dhjamit rreth belit dhe si ta heqim qafe atë.
Përqindje e lartë e yndyrës nënlëkurore
Arsyeja kryesore për një bark të madh është një përqindje e lartë e dhjamit në trup. Ulja e përqindjes së yndyrës nënlëkurore, e cila është kryesisht për shkak të një diete të ekuilibruar në një deficit kalorish, do të ndihmojë në zgjidhjen e problemit.
Ushqimi juaj duhet të plotësojë parametrat e mëposhtëm:
- Deficiti adekuat i kalorive 15-20%;
- Raporti i rehatshëm i BJU: 30/25/45 ose 30/30/40 (shikoni se nevojat tuaja themelore për proteina, yndyrna, karbohidrate janë të mbuluara);
- Sasia adekuate e ujit;
- Fibra adekuate.
Sidoqoftë, ngrënia mund t'ju ndihmojë të derdhni ato kile të tepërta nga i gjithë trupi juaj, jo vetëm nga barku juaj. Nevojitet një qasje e integruar në stomak (kalorizues). Deficiti i kalorive dhe bilanci i BJU janë themeli. Pa këtë, çdo përpjekje për të zvogëluar madhësinë e belit është e dënuar të dështojë.
Nivelet e hormoneve
Disa hormone mund të jenë përgjegjëse për depozitimin e dhjamit në zonën e belit. Në veçanti, kortizoli është një hormon i stresit. Nëse jetoni në stres të vazhdueshëm, me siguri po prodhoni shumë kortizol. Hormoni stimulon lipoprotein lipase, një enzimë që bën që qelizat dhjamore të ruajnë yndyrën brenda vetes. Yndyra e barkut është kryesisht e brendshme dhe është shtëpia e receptorëve glukokortikoidë. Sa më shumë stres në jetën tuaj, aq më shumë kortizol dhe dhjamë në bark. Trupi heziton të ndahet me këtë dhjamë dhe vetëm nëse gjendja psikoemocionale normalizohet.
Antagonisti i kortizolit është testosteroni - ai ndërhyn në lipoprotein lipazën, por nëse ka shumë stres në jetë, dhe shumë pak testosteron, atëherë nuk mund të ndërhyjë në depozitimin e dhjamit. Nëse jeni një burrë me bark të madh, duhet të normalizoni dietën tuaj, të mësoni të kontrolloni stresin dhe të shihni një endokrinolog për të kontrolluar nivelet e testosteronit.
Në trupin e femrës, antagonisti i kortizolit është estrogjeni. Prandaj, në shumë gra, yndyra depozitohet kryesisht në kofshë. Tek gratë me nivele të ulëta të estrogjenit, yndyra shpërndahet në të gjithë trupin me theks në bel. Nëse nivelet e estrogjenit ulen, atëherë barku rritet. Prandaj, figura shpesh merr formën e një "molle" pas 30 vjetësh dhe me fillimin e menopauzës. Shumë vajza të reja e sjellin veten në çrregullime hormonale me dieta me kalori të ulët. Ata mund të përballen me problemin e një barku të madh shumë më herët. Nëse keni një bark të fryrë dhe një cikël menstrual të paqëndrueshëm, duhet të vizitoni një endokrinolog për të kontrolluar nivelet e hormoneve seksuale.
Prandaj, të dy gjinitë duhet të kontrollojnë stresin, të mësojnë të relaksohen dhe t'i përgjigjen në mënyrë adekuate vështirësive në mënyrë që të heqin qafe dhjamin e barkut.
Përmbajtja e receptorëve alfa dhe beta
Receptorët alfa dhe beta të qelizave dhjamore gjenden në përmasa të ndryshme në trup. Aty ku ka një shtresë të hollë dhjami, ka më shumë receptorë beta dhe ku ka më shumë yndyrë, ka alfa. Receptorët Alpha ngadalësojnë djegien e dhjamit, ndërsa receptorët beta, anasjelltas, e shpejtojnë atë. Për shembull, tashmë keni humbur shumë peshë, por dhjami mbetet në zonat problematike, arsyeja për këtë qëndron këtu. Raporti i receptorëve alfa dhe beta është zhvilluar në mënyrë evolucionare - nuk mund të ndryshohet, por është e mundur të rritet aktiviteti i receptorëve beta dhe të zvogëlohet aktiviteti i alfa.
Stërvitja me intervale me intensitet të lartë të agjërimit do të ndihmojë. Kjo mund të jetë HIIT në një makinë kardio ose ushtrime me intervalin e peshës trupore. Stërvitja duhet të jetë brenda 20 minutave, ku 30 sekonda është kohëzgjatja e fazës intensive dhe 60 sekonda është kohëzgjatja e fazës së pushimit aktiv. Për shembull, ju alternoni 30 sekonda vrapim dhe 60 sekonda vrapim ose 30 sekonda kërcim dhe 60 sekonda vrapim në vend. Janë 7-10 intervale të tilla.
Një efekt të mirë me këtë qasje do të japin disa suplemente sportive për humbje peshe, të cilat përmbajnë një ose më shumë përbërës: kafeinë ose guarana, ekstrakt çaji jeshil, berberinë ose yohimbine, të cilat ndikojnë në metabolizmin e receptorëve alfa dhe beta. Por për sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut, suplementet me kafeinë dhe HIIT janë kundërindikuar. Ju duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë rutinë ushtrimesh.
Vini re se metoda është e përshtatshme për njerëzit e hollë. Nëse keni një përqindje të lartë të yndyrës, atëherë filloni ta zvogëloni atë duke përdorur metoda tradicionale, dhe nëse çekuilibri hormonal - korrigjoni atë me një endokrinolog.
Ton kryesor i muskujve
Detyra e muskujve thelbësorë është të sigurojnë qëndrueshmëri në shtyllën kurrizore, ijet dhe legenin. Këto janë muskujt e barkut rektus, të zhdrejtë dhe tërthor, muskujt gluteal, muskujt e kofshës. Një bërthamë e stërvitur shmang shumë probleme me shpinën, përmirëson sjelljen dhe ndihmon në mbështetjen e barkut. Ushtrimet më të thjeshta thelbësore janë dërrasa, dërrasa anësore, ura gluteale. Ata nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë.
Për të zvogëluar perimetrin e belit, trajnimi i muskujve tërthor me një ushtrim vakum do të ndihmojë.
Ushtrimi "vakum"
- Merrni frymë thellë përmes hundës.
- Nxirrni frymën përmes gojës. Ndërsa nxjerrni frymë, përpiquni të heqni qafe të gjithë ajrin në mushkëri.
- Tërhiqeni stomakun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që të duket se shkon nën brinjë.
- Mbajeni këtë pozicion për 10-20 sekonda (për aq kohë sa mundeni).
- Thithni, duke relaksuar muskujt dhe përsëritni stërvitjen 6-10 herë më shumë.
Teknika e vakumit është në shumë mënyra e ngjashme me ushtrimet e trupit. Ushtrimi shtrëngon barkun dhe zvogëlon belin (kalorizuesin). Ju mund të bëni një vakum ndërsa qëndroni, ulur, shtrirë në shpinë, duke qëndruar në të katër këmbët. Një pozicion në të cilin arrini të thithni plotësisht stomakun tuaj është më i përshtatshmi për ju.
Pajtueshmëria me të gjitha kushtet do t'ju ndihmojë të fitoni formë dhe të shpëtoni nga dhjami i barkut.