Thoni lamtumirë prapanicës tuaj dhe merrni një prapanicë të bukur duke ndjekur këto ushtrime të shkëlqyera glute nga Nicole Wilkins, ju do të mësoni se si të ndërtoni vithe të forta dhe të tonifikuara.

Pak për Nicole

Unë jam duke bërë gjimnastikë për rreth 13 vjet dhe gjithmonë kam qenë e interesuar për çështje shëndetësore dhe palestër. Kur isha në vitin e shkollës së mesme, mora pjesë në garën e gjimnastikës klasike Arnold Schwarzenegger dhe vendosa të shkoj të shoh finalet e konkursit të fitnesit. Sapo u dashurova me këtë sport dhe i thashë vetes që një ditë do të marr pjesë edhe në gara të tilla.

Në vitin 2007 fitova kartën IFBB pro (Federata Ndërkombëtare e Bodybuilding) në nominimet Figura dhe Fitnes! Unë gjithashtu përfundova BA në Shëndetësi, Promovimin e Shëndetit dhe Parandalimin e Lëndimeve nga Universiteti i Auckland, dhe bëj trajnime në internet me Grupin e Fitnesit Northwest.

Ushtrimi Glute Nicole Wilkins

Ngritet stol me trap

Qëndroni përpara një platforme horizontale me shtangë dore në secilën dorë. Hapni në platformë me njërën këmbë, dhe pastaj ngrini këmbën tjetër në mënyrë që të përfundoni ushtrimin me të dy këmbët në platformë. Pastaj, uleni me kujdes nga platforma me të njëjtën këmbë që keni përdorur të ngjiteni në platformë.

Përsëriteni ushtrimin, duke filluar me këmbën tjetër dhe vazhdoni të alternoni këmbët, pa marrë parasysh sa herë keni nevojë për të përsëritur ushtrimin. Mos nxitoni, mos i shpejtoni ushtrimet tuaja. Bëni saktë ushtrimin. Një hap i gabuar lart dhe mund të shtrembërojë kyçin e këmbës!

Zvarritje e prapambetur

Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbajeni shtangën përgjatë pjesës së pasme të shpatullave tuaja. Filloni stërvitjen duke marrë një këmbë prapa në të njëjtën mënyrë sikur të ishit duke bërë një hap prapa. Bëni mirë për të shtrirë muskulin mirë.

Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin në këmbën tjetër. Mbani shpinën drejt ndërsa ushtroni. Mos harroni të ngrohni plotësisht muskujt e këmbëve para se të filloni ushtrimin; sepse nuk duam të lëndohemi herën e parë që shtrihemi.

Lunges në anën

Qëndroni drejt, merrni shtangë dore në duar. Bëni një hap në të djathtë me këmbën tuaj të djathtë, duke mbajtur gishtërinjtë tuaj drejt dhe këmbën tuaj të sheshtë. Uluni në këmbën tuaj të djathtë; këmba juaj e majtë duhet të mbetet e zgjatur. Squat sa më ngadalë që të jetë e mundur.

Mbajeni këtë pozicion për 2 sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin në këmbën tjetër. Sigurohuni që gjuri në anën tuaj "duke punuar" është prapa gishtërinjve tuaj. Gjithashtu, sigurohuni që këmba tjetër të mbetet e zgjatur, shpina është e drejtë dhe gjoksi po shikon përpara. Mos kërcej kur zhytesh.

hyperextension

Pavarësisht nga fakti që ky ushtrim zakonisht quhet një ushtrim mesi i mesit, hiperextensioni funksionon mirë për forcimin e muskulit gluteus. Shtrihuni me fytyrë poshtë në makinë. Vendosni pjesën e sipërme të kofshëve në një jastëk të sheshtë dhe pjesën e pasme të këmbëve nën jastëkët e rrumbullakët. Shtrijeni trupin tuaj në mënyrë që trungu juaj i sipërm të ngrihet mbi stendën e sheshtë.

Vendosni duart në pjesën e pasme të kokës ose kryqëzoni në gjoks. Në çdo rast, filloni ushtrimet nga pozicioni i duhur i fillimit. Përkuluni në bel derisa trupi juaj të jetë në një kënd rreth 90 gradë. Mbani muskujt e kofshës dhe glute, ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar.

Pompimi i vitheve - program nga Nicole Wilkins