Përmbajtje
Si të ndërtoni viça: 7 programe stërvitje
A keni viça të dobët dhe a e fajësoni gjenetikën për këtë? Programi i Ushtrimeve të Udhëzuara nga Calf do t'ju japë një vështrim të ri në këtë grup muskujsh. Zbuloni ushtrime për t'ju ndihmuar të ndërtoni viça!
Ne të gjithë ose e duam ose e urrejmë fjalën G: Gjenetikë. Nëse gjenetika na ka dhuruar në pjesë të caktuara të trupit, ne besojmë se jemi thjesht me fat. Por nëse përballemi me vështirësi dhe detyra të vështira, atëherë ne fillojmë ta mallkojmë dhe praktikisht braktisim idenë e pompimit të një trupi simetrik dhe proporcional, të cilin ne ëndërrojmë çdo ditë.
Pse jemi të shkëlqyeshëm në pompimin e disa muskujve dhe aspak të aftë për të pompuar të tjerët?
Më shpesh po flasim për viçat. Në të gjitha vitet e stërvitjes, unë kam takuar vetëm disa atletë që do të ishin të kënaqur me madhësinë e tyre të viçit. Shumica e trajnerëve tashmë thjesht nuk dinë se çfarë të bëjnë tjetër për të ndërtuar masë muskulore në viça, dhe ata i zvogëlojnë të gjitha ushtrimet për këtë grup në disa mënyra në fund të stërvitjes.
Shpresoj që ky artikull të ndihmojë të paktën pak për ata që ende ëndërrojnë për viça mbresëlënës. Ju mund të mos jeni në gjendje të ndërtoni muskuj të mëdhenj, të ngjashëm me topin e bowlingut, por unë vërtet besoj se pothuajse çdokush mund të shtojë masë të konsiderueshme muskulore në viçat e tij dhe të përmirësojë përmasat e përgjithshme të trupit. Ju pëlqen të vishni pantallona të shkurtra gjatë verës… apo jo?
Ndërtimi i muskujve në një pikë të dobët është një detyrë shumë e vështirë. Duhet fokus, disiplinë, vendosmëri dhe vëmendje në detaje. Për të punuar me një pikë të dobët (pa marrë parasysh se në cilën pjesë të trupit), do të duhet të ndryshoni frekuencën, vëllimin dhe teknikën e ushtrimeve.
Komplete të shumta ngritjesh të viçit në fund të një stërvitjeje supermense dhe stërvitje nuk do ta zgjidhin problemin. Ju duhet të rishikoni rrënjësisht programin tuaj të trajnimit dhe qëndrimin tuaj. Suksesi juaj varet kryesisht nga besimi se mund ta arrini qëllimin tuaj. Pa të, nuk ka gjasa të keni sukses.
Trajtojini programin dhe teknikat e paraqitura në këtë artikull si një seri intensive shtypjesh ose mbledhjesh. Gama e plotë e lëvizjes, shtrirja dhe shtrëngimi i muskujve dhe vëmendja e kujdesshme për periudhat e pushimit do t'ju ndihmojnë të arrini rezultatet që dëshironi. Jini të durueshëm, këmbëngulës dhe le të fillojmë!
Pak anatomi
Muskulatura e këmbës së poshtme përfshin tre grupe kryesore të muskujve. Le të hedhim një vështrim në secilin grup dhe funksionin e tij.
viç: Ky muskul me dy koka (mesatare dhe anësore) fillon prapa gjurit në femur dhe është bashkangjitur në thembër duke përdorur tendinën e Akilit. Kokat janë përgjegjëse për muskulin e famshëm në formë diamanti që ëndërron çdo trajner, dhe përfshihen më shumë kur ushtrimet kryhen me gjunjë të drejtë.
ngec: Ky muskul është i vendosur nën viçin në pjesën e pasme të këmbës së poshtme. Më së shumti përfshihet kur gjunjët janë të përkulur.
Tibial anterior: Muskuli që merr më pak vëmendje është i vendosur përpara pjesës së poshtme të këmbës dhe është përgjegjës për përkuljen e shpinës (shpërbërjen e këmbës dhe ngritjen e buzës). Rëndësia e muskulit tibialis anterior është se ai është pjesërisht përgjegjës për ekuilibrin për sa i përket forcës, masës muskulore dhe parandalimit të dëmtimit.
Pompimi i viçave të mëdhenj!
Tani që dini për anatominë dhe mekanizmat e lëvizjes, le të kuptojmë se si të merrni viça mbresëlënëse. Lëvizjet dhe ushtrimet e paraqitura janë krijuar për të maksimizuar performancën tuaj sa herë që shkoni në palestër. Mos harroni të përdorni gjithmonë teknikën e duhur dhe të mos ngrini shumë peshë në mënyrë që të mos rrezikoni sigurinë tuaj.
Viçi në këmbë
Rritjet e viçave janë një ushtrim i provuar për ndërtimin e masës së përgjithshme të muskujve në viça, veçanërisht në zonën e viçit. Për ta kryer atë, rregulloni shpatullat nën jastëkët e imituesit dhe qëndroni në topat e këmbëve tuaja në bllokun poshtë, me këmbët tuaja të hapura afërsisht në gjerësinë e shpatullave.
Këmbët duhet të jenë plotësisht të drejta, përveç përkuljes së lehtë në gjunjë për të hequr stresin nga nyja. Gjatë ushtrimit, gjunjët duhet të qëndrojnë të përkulur.
Lëvizni ngadalë poshtë, duke ulur thembrat drejt dyshemesë. Kur të arrini gamën e plotë të lëvizjes dhe të ndjeni një shtrirje të thellë në muskujt e viçit, ndryshoni lëvizjen, ngjituni lart në topat e këmbëve tuaja dhe shtrydhni muskujt sa më shumë që të jetë e mundur.
E rëndësishme: Ndërsa ngjiteni mbi topat e këmbëve tuaja, mos i lodhni gishtat e këmbëve - lërini këmbët të bëjnë të gjithë punën. Gjithashtu, mos u tundni në pjesën e poshtme ose mos e bëni këtë lëvizje gjatë gjithë ushtrimit. Shumë atletë e kryejnë këtë ushtrim në këtë mënyrë dhe nuk marrin pothuajse asnjë rezultat nga përpjekja e shpenzuar. Rezultati do të jetë vetëm nëse e kryeni ushtrimin me një ritëm të qetë, madje të barabartë.
Këshillë: Nëse palestra juaj nuk ka ngritjen e duhur të viçit të ponderuar, mund të përdorni mundësi të tjera. Provoni ashensorët në makinerinë Smith. Vendosni këmbën e këmbës nën shiritin e peshuar dhe bëni stërvitjen si më sipër. Nuk ka qëndrim? Përdorni petulla ose hapa të lirshëm.
Ulur ulur viçin
Një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm në çdo program stërvitje viçi është ngritja e viçit të ulur, e cila zhvillon pjesën e vetme. Falë këtij ushtrimi, mund të shtoni në viç gjerësinë (kur shikohet nga përpara) dhe trashësinë (kur shikohet nga ana tjetër).
Vendosni jastëkët në gjunjë (jo ijet) dhe vendosni këmbët në platformën në pjesën e poshtme, të vendosur në gjerësinë e shpatullave. Ashtu si me stërvitjen në këmbë, përdorni spektrin e plotë të lëvizjes - duhet të ndieni se muskujt shtrihen dhe shtrydhni viçat me forcë në majë. Mos i lëkund këmbët!
Këshillë: Nëse nuk keni ngritje të viçit të ulur në palestrën tuaj, provoni ta organizoni vetë. Për ta bërë këtë, mund të përdorni ose një makinë Smith ose një shtangë me peshë. Për lehtësi, mbështillni një jastëk të butë rreth shiritit ose vendosni një peshqir të trashë, të palosur mbi kofshët tuaja gjatë këtij ushtrimi.
Vendosni një stendë, hap ose pllakë nën topat e këmbëve tuaja dhe bllokoni gjunjët poshtë shiritit. Nëse përdorni një makinë Smith, ngrini shiritin lart dhe poshtë raftit (është gjithashtu një ide e mirë të instaloni kunjat e sigurisë për çdo rast).
Kur punoni me pesha të lira, kërkoni nga partneri juaj të vendosë shtangën e peshuar nëpër kofshë dhe të mbajë duart mbi të për ekuilibër dhe siguri. Bëni ushtrimin si më sipër.
Shtrëngon makinën për shtyp të këmbëve
Një ushtrim tjetër i shkëlqyeshëm për ndërtimin e përgjithshëm të muskujve është ngritja e viçit në makinerinë e shtypjes së këmbës. Zakonisht të kryera në një makinë shtypi këmbësh 45 gradë, ato janë një mundësi e shkëlqyer kur makineritë që ju nevojiten janë të zëna ose të padisponueshme.
Sekreti që e dallon këtë opsion nga të tjerët të diskutuar më sipër është mbajtja e një këndi në sythat sa më afër 90 gradë. Kur të bëhen në mënyrë korrekte, muskujt në viça do të shtrihen tepër.
Uluni në makinë, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni lehtë gjunjët - ashtu si bëni këtë ushtrim gjatë qëndrimit në këmbë. Ulni peshën për të shtrirë muskujt, pastaj ngadalë ngrini atë lart për një tkurrje intensive.
E rëndësishme: Shumë atletë marrin shumë peshë dhe i bëjnë lëvizjet në mënyrë jo të plotë (gabimi më i madh në stërvitjen e viçave). Sigurohuni që ka peshë të mjaftueshme, por jo shumë, kur mund ta ngrini sobën vetëm në gjysmë të rrugës. Shtrirja e plotë dhe tkurrja e plotë është mënyra e vetme për ta bërë ushtrimin efektiv.
Në shumë mënyra, ato i ngjajnë versionit të mëparshëm. Ju mund të keni parë një video të këtij ushtrimi të kryer nga Arnold ose Franco gjatë Epokës së Artë të ndërtimit të trupit.
Ju do të keni nevojë për një ose dy miq të guximshëm për të përfunduar këtë ushtrim. Thjesht qëndroni në një jastëk mbi topat e këmbëve tuaja (siç do të bënit për ashensorët e thjeshtë në këmbë), përkuleni në ije dhe vendosni duart në stol ose shufër në makinerinë Smith. Partneri juaj duhet të ngjitet në shpinë në mënyrë që të shtojë ngarkesën. Kryeni në këmbë të drejta, shtrirje të plotë dhe tkurrje të plotë.
Një viç i këmbës ngrihet
Një nga mënyrat më të mira për të ndërtuar muskuj në viçat tuaj është ngritja e viçit me një këmbë, të cilat përdoren rrallë. Shumë pak njerëz kryejnë këto ushtrime, por nëse vendosni akoma, ju do të forconi dhe pomponi ndjeshëm kockat tuaja.
Pse Për shkak se shumë atletë nuk e arrijnë potencialin e tyre të plotë për shkak të një mospërputhje në forcën dhe zhvillimin e muskujve në kockat. Pasi të eliminohet ky moment, ju mund të lëvizni përpara dhe të filloni të ndërtoni masë muskulore në mënyrë të barabartë në viçat tuaj.
Këto ushtrime mund të bëhen me ose pa trap në dorë (nëse jeni fillestar, ju rekomandojmë të filloni pa trap për të praktikuar lëvizjet). Gjeni një stendë dhe vendosni njërën këmbë mbi të siç do të vepronit me ashensorë standardë në këmbë (këmbë e drejtë, pak e përkulur në gju, drejt mbrapa).
Nëse jeni duke përdorur një trap, mbajeni atë anash këmbës suaj të punës, kapni një qëndrim të ngritur për qëndrueshmëri dhe kryeni ushtrimin me teknikë të rreptë (shtrijini plotësisht muskujt dhe ngrihuni lart në topin e këmbës për një tkurrje të plotë) .
Këshillë: Nëse e shihni veten duke bërë më shumë përsëritje në njërën këmbë sesa në tjetrën (gjë që është shumë e zakonshme), bëni edhe disa përsëritje shtesë përmes forcës në këmbën e dobët. Ndihmoni veten pak me një dorë pa trap, duke u ngritur pak në raft, për të cilin mbani. Muskuli do të punojë shumë dhe shpejt do të vini re që masa po ndërtohet në mënyrë të barabartë.
Ngrihet thembra
Një ushtrim që të gjithë e harrojnë (ose e injorojnë) është ngritja e thembrave. Kryesisht e përdorur nga vrapuesit, jo vetëm që do të shtojë masë muskulore në pjesën e përparme të këmbës së poshtme, por gjithashtu do të ndihmojë në forcimin e asaj zone duke ekuilibruar të dy anët.
Kjo, nga ana tjetër, do të përmirësojë teknikën tuaj dhe do të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të të gjithë muskujve të këmbës tuaj, duke rezultuar në një trup më harmonik dhe të ekuilibruar.
Vetëm vendosni thembrat tuaja në një mbështetëse dhe ulni këmbët poshtë për të shtrirë muskujt tuaj. Çohuni në thembra dhe përkulni këmbët lart, duke treguar gishtërinjtë në tavan. Ju nuk keni nevojë për pesha për këtë ushtrim, sepse mbase do të kuptoni se kjo është pika juaj e re e dobët. Mundohuni të mos lëkundeni para dhe prapa - ndiqni rreptësisht teknikën dhe do të ndjeni se si funksionojnë muskujt!
Planet e stërvitjes
Bëni një nga programet më poshtë 1-2 herë në javë me të paktën 4 ditë pushim midis stërvitjeve për rezultate maksimale. Ju mund të ndërroni ushtrime dhe të zgjidhni atë që ju përshtatet më shumë.
Shënim: Bëni 1 ose 2 grupe ngrohje me 15-20 përsëritje në ushtrimin e parë. Pushoni vetëm 45-60 sekonda midis grupeve (përdorni një orë nëse është e nevojshme). Ndryshoni programin tuaj të ushtrimeve të viçit dy herë në javë.