Ndryshoni zakonin? Lehtë!

Ju ndoshta keni dëgjuar se duhen 21 ditë për të formuar ose ndryshuar një zakon. Sipas një versioni tjetër - 60 ditë ose gjashtë muaj. Në fakt nuk është. Hulumtimet e reja më kanë bindur se zakonet mund të krijohen ose ndryshohen lehtësisht nëse e kupton mekanizmin e formimit të tyre dhe di ta përdorësh atë në praktikë.

Pjesa më e madhe e jetës përbëhet nga veprime automatike që ne i bëjmë pa menduar, sepse i përsërisim çdo ditë. Mbani mend ato - këto janë zakone që kanë përfunduar sikur vetë, meqë ra fjala. Për shembull, ju vendosni çelësat në të njëjtin xhep, ose çdo ditë jave luani zinxhirin e ritualeve të mëngjesit në të njëjtën sekuencë. Ju ndoshta keni disa dhjetëra veprime të tilla rutinë:

• Si do të shkoni në punë në mëngjes.
• Cila është gjëja e parë që bëni kur shkoni në punë.
• Ndërsa pastroni shtëpinë, zgjidhni produktet në dyqan.
• si stërviteni.
• Si i lani flokët.
• Si i ujisni bimët e brendshme?
• Ndërsa mbledhni qenin për një shëtitje, ushqeni macen.
• Si i vendosni fëmijët tuaj në shtrat gjatë natës?

Dhe kështu me radhë.

Si keni arritur të stërviteni kaq shumë nëse është një proces i vështirë? Në fakt, në shumicën e rasteve, ne i mbyllim ato në mënyrë të pandërgjegjshme dhe i riprodhojmë ato automatikisht. Ato ndihmojnë për të përballuar një mijë gjëra që duhet të bëhen gjatë gjithë jetës. Meqenëse nuk keni nevojë të mendoni për veprime automatike, ato çlirojnë proceset tuaja të mendimit për të punuar në gjëra të tjera. Një truk shumë i dobishëm që truri ynë ka evoluar për të na bërë më efikas.

Gjithçka filloi me pështymë

Le të kthehemi në historinë e çështjes dhe të kujtojmë arritjet e fiziologut të madh rus Ivan Pavlov. Pavlov mori çmimin Nobel në Mjekësi në 1904 "për punën e tij në fiziologjinë e tretjes". Ndërsa studionte proceset e tretjes tek qentë, ai gjeti reagimin e qenve ndaj stimujve që zakonisht shoqëronin ngrënien - për shembull, zhurmën e një zile ose pamjen e një tabakaje në të cilën personi që i ushqente zakonisht sillte ushqim. Këto stimuj të jashtëm çuan në pështymë edhe në mungesë të vetë ushqimit. Me fjalë të tjera, qeni ka zhvilluar një refleks të kushtëzuar ndaj stimujve të jashtëm.

Gjithçka shkon diçka si kjo:

Së pari ju bashkoni dy gjëra: një stimul (ushqim) dhe një përgjigje (pështymë):

Një stimul (ushqim) shkakton një përgjigje (pështymë)

Pastaj shtoni një stimul shtesë:

Stimuli 1 (ushqimi) + stimuli 2 (këmbanë) shkakton një përgjigje (pështymë)

Me kalimin e kohës, ju hiqni stimulin origjinal dhe vetëm stimuli shtesë do të shkaktojë një përgjigje:

Stimuli 2 (këmbanë) çon në përgjigje (pështymë)

Këtu me siguri po pyesni se çfarë lidhje ka kjo me ju. Mekanizmi i formimit të reflekseve të kushtëzuara është pika fillestare për të kuptuar sjelljen dhe zakonet automatike.

Le të shohim procesin e pirjes së duhanit. Ku fillon e gjitha?

Stimuli 1 (pamja e një cigareje) shkakton një përgjigje (ndize dhe tymos një cigare)

Më pas shtojmë:

Stimuli 1 (duke parë një cigare) + stimuli 2 (ndihet i mërzitur) shkakton një përgjigje (ndize dhe tymos një cigare)

Dhe në fund marrim:

Stimuli 2 (ndjenja e mërzitjes) shkakton një përgjigje (ndizni dhe pini një cigare)

Tani le të shohim se çfarë dimë tani për formimin ose ndryshimin e zakoneve.

1. Veprimet e vogla dhe specifike kanë më shumë gjasa të bëhen të zakonshme.

Le të themi se keni vendosur të zhvilloni një zakon të stërvitjes dhe i thoni vetes, "Unë do të bëj më shumë ushtrime që tani e tutje." Ky cilësim nuk ka gjasa të bëhet zakon, sepse detyra është vendosur shumë abstrakte / e paqartë dhe shumë globale.

Po "do të stërvitem tre herë në javë"? Tashmë pak më mirë, por ende jo mjaftueshëm specifik. “Do të eci çdo ditë pas punës” është më mirë sepse është më specifike. Ose edhe si kjo: “Kur kthehem në shtëpi nga puna, gjëja e parë që bëj është të ndërroj rroba/këpucë të rehatshme dhe të eci për 30 minuta.”

2. Thjeshtimi i një veprimi rrit gjasat që ai të bëhet zakon.

Pasi t'i keni vendosur vetes një objektiv për një veprim të vogël, specifik, përpiquni ta thjeshtoni detyrën edhe më tej, në mënyrë që të jetë më e lehtë për t'u përfunduar. Përgatitni këpucët dhe rrobat e duhura diku në hyrje të banesës në mënyrë që t'i shihni menjëherë kur të ktheheni në shtëpi. Në këtë mënyrë ju keni më shumë gjasa për të arritur qëllimin tuaj.

3. Veprimet që lidhen me lëvizjen fizike janë më të lehta për t'u bërë të zakonshme.

Ecja është e lehtë, por nëse ju duhet të krijoni një zakon të punës mendore, si p.sh. të lini pak kohë çdo mëngjes kur të mbërrini në zyrë, për të planifikuar detyrat më të rëndësishme për ditën, duhet të krijoni një lloj pune fizike. veprim që lidhet me të. Për shembull, vendosni një tabelë dhe shënues të veçantë pranë vendit tuaj të punës që do ta përdorni për të krijuar një orar.

4. Zakonet që lidhen me disa sinjale zanore dhe/ose vizuale janë më të lehta për t'u formuar dhe mbajtur.

Një nga arsyet e varësisë nga telefonat celularë dhe telefonat inteligjentë është pikërisht se ata japin sinjale - blici, zhurmë ose cicërima kur arrin një mesazh ose alarm. Këto sinjale tërheqin vëmendjen tonë dhe rrisin gjasat që ne të zhvillojmë një refleks të kushtëzuar. Mënyra më e mirë për të ndryshuar një traditë ekzistuese është të krijoni një të re për ta zëvendësuar atë.

Le të themi se çdo ditë, duke u kthyer nga puna në shtëpi, kryeni të njëjtin ritual: zhvisheni, merrni një sodë ose birrë, ndizni televizorin dhe uleni në divanin përballë ekranit. Do të dëshironit të hiqni dorë nga kjo humbje kohe, sepse para se të keni kohë të shikoni prapa, si kaluan një ose dy orë dhe nuk keni darkuar, nuk keni lexuar dhe nuk keni bërë ushtrimet. Si të ndryshoni një zakon? Ju duhet të ktheheni në fillimin e ciklit të stimulit / përgjigjes dhe të zëvendësoni përgjigjen aktuale me një tjetër.

Ja si ndodh:

Stimuli (duke ardhur në shtëpi) shkakton një përgjigje (merr një sode, ndiz televizorin, ulu në divan)

Për të ndryshuar këtë zinxhir veprimesh, vendosni se me çfarë doni ta zëvendësoni. Për shembull, ju dëshironi të bëni një shëtitje sapo të ktheheni në shtëpi. Zgjidhja më e mirë është përgatitja e këpucëve dhe rrobave të rehatshme për t'i ndërruar në korridor. Bëjeni këtë për disa ditë me qëllim dhe vetëdije dhe shkoni për një shëtitje. Brenda shtatë ditëve, ju do të zhvilloni një refleks të ri të kushtëzuar:

Stimuli (duke shkuar në shtëpi) shkakton përgjigje (ndërroni këpucët, ndërroni rrobat dhe dilni për një shëtitje)

Provoje. Mendoni për një zakon të ri që dëshironi të filloni ose një zakon ekzistues që dëshironi të ndryshoni. Më pas identifikoni stimulin dhe përgjigjen. Sigurohuni që veprimi të jetë i vogël, i lehtë, fizik dhe përdorni një sinjal të dëgjueshëm ose vizual nëse është e mundur. Praktikoni për një javë dhe shikoni se çfarë ndodh. Do të habiteni se sa e lehtë është të krijoni ose ndryshoni varësitë.

Burimi: Psychology Today