Përmbajtje
Ndarjet anësore janë një nga demonstrimet më spektakolare të fleksibilitetit dhe shtrirjes. Ne ju ofrojmë ushtrime më të mira, përmes të cilave mund të uleni në ndarjet anësore.
Spango tërthore, si rregull, është më e vështirë të zhvillohet sesa gjatësia. Për t'u ulur në ndarjet anësore, ju duhet jo vetëm të shtrini muskujt dhe ligamentet e këmbëve, por gjithashtu të përmirësoni shumë lëvizshmërinë e nyjeve të sakrumit dhe hip. Rruga e spangos mund të jetë e gjatë, prandaj jini të durueshëm, zhvillimi i tij zgjat nga disa muaj në një vit.
Përdorimi i spangos tërthore
Ndarjet anësore jo vetëm që godasin një pozë, por janë shumë të dobishme. Ju do të merrni një numër përfitimesh nga shtrirja për ndarjet anësore:
- Forconi muskujt e këmbëve dhe i bëni të hollë dhe të hollë.
- Gjatë stërvitjes për ndarjet anësore punoni edhe në muskujt e shpinës, pjesën e poshtme të shpinës dhe barkut.
- Falë shtrirjes së ndarjeve, ju do të përmirësoni punën e organeve të legenit dhe sistemit gjenitourinar.
- Ligamenti elastik dhe fleksibiliteti në nyjet e kofshës është çelësi i shëndetit të mirë gjatë shtatzënisë dhe lindjes së lehtë.
- Shtrirja për ndarjet anësore është një parandalim i mirë i sëmundjeve të zgavrës së barkut dhe traktit digjestiv.
- Ju do të përmirësoni shtrirjen e nyjeve të hip, të cilat përfshihen në shumë ushtrime forcë dhe aerobe. Kjo do t'ju lejojë të kryeni ushtrime me amplituda më të madhe dhe në mënyrë efikase.
Para se të kryeni ushtrimet e ndarjeve, sigurohuni që të kryeni ngrohjen e ngrohjes. Kur muskujt nuk ngrohen dhe nuk janë të përgatitur, shtrirja e ushtrimeve do të jetë joefektive. Ju nuk do të arrini progres dhe nuk do të lini mënjanë ëndrrën për një spango tërthore për një periudhë të pacaktuar.
Nëse dëshironi të bëni ndarjet më shpejt, mund të blini një pajisje të veçantë për shtrirje për ndarjet anësore. Shtrirja me këtë ushtrues është shumë i përshtatshëm dhe i rehatshëm - nuk keni nevojë për presion të jashtëm dhe dispozita për mbajtjen. Imituesi për shtrirjen e muskujve tuaj do të jetë i relaksuar dhe më i butë për t'u shtrirë, kështu që uleni në tel shumë më shpejt.
10 ushtrime për t'u shtrirë dhe ngrohur para ndarjeve
Vazhdimisht kryeni ushtrimin vijues. Trupi juaj nxehet, rrahjet e zemrës do të rriten, ju do të ndjeni një ngrohtësi të këndshme në muskuj. Nëse mendoni se pas ushtrimit jeni ngrohur mjaftueshëm, përsëritni kompleksin përsëri.
Çdo ushtrim është tregoi numrin e përsëritjeve në njërën anë. Për shembull, ushtrimi i parë duke ecur në vend duke ngritur gjunjët. Ju duhet të kryeni 20 ashensorë këmbësh këmbën e djathtë, 20 ashensorë këmbësh me këmbën e majtë, pra gjithsej 40 përsëritje. Ju mund të rrisni numrin e përsëritjeve, sipas opsionit të tij (për të zvogëluar nuk rekomandohet!).
1. Ecja në vend duke ngritur gjunjët: 20 përsëritje
2. Mahi në këmbë: 20 përsëritje
3. Rotacioni për nyjen e hip: 20 përsëritje
4. Zvarritje anësore: 15 përsëritje
5. Animi në këmbë: për 15 përsëritje
6. Squat dhe përkuleni mbrapa: 20 përsëritje
7. Lunges prapa: 10 përsëritje
8. Litar kërcimi: 40 përsëritje
9. Vrapimi në vend: për 40 përsëritje (thjesht numëroni deri në 80 sinkronisht me lëvizjen)
10. Kërcen krahët dhe këmbët e shumimit: 35 përsëritje
Për të kryer ushtrime për ndarjet anësore është e mundur vetëm në një trup të nxehtë. Klasat që shtrihen për ndarjet anësore pa ngrohje nuk janë vetëm joefektive, por edhe shumë traumatike.
Shih gjithashtu:
- Videoja kryesore më e mirë për shtrirjen e ndarjeve
- 20 këshilla se si të bëni ndarjet + 19 ushtrime (foto)
Ushtrime për ndarjet anësore
Muskujt dhe ligamentet kanë nevojë për kohë për t'u shtrirë, kështu që qëndroni në secilën pozë për të paktën 30 sekonda. Rritni gradualisht këtë periudhë në 2-3 minuta (mund të jetë më shumë nëse lejon trupi). Për të hequr qafe shqetësimin, gjithmonë kur shtriheni merrni frymë thellë dhe përpiquni të relaksoheni.
Gjatë stërvitjes për ndarjet anësore nuk është e rrumbullakët mbrapa, gjithmonë të arritur në majë të kokës lart. Bëni ushtrimet në komoditetin e amplitudës dhe me teknikën e duhur.
Për fotot falë kanalit zyrtar në youtube të Olga Saga.
Ushtrimi 1
Përhapni gjerësisht këmbët, përhapni këmbët, ijet dhe gjunjët, shikoni maksimalisht prodhimin. Nxjerrja, uluni, tërhiqni ijet, shtyni gjunjët prapa, theksi është në hapjen e ijeve. Rregulloni mbledhjen dhe mbajeni këtë pozicion. Pesha e trupit të shpërndarë në mënyrë të barabartë në të dy këmbët, mbani shpinën drejt. Pastaj shtypni bërrylat në pjesën e brendshme të kofshës afër gjunjëve, legeni tërhiqet në dysheme mund të shtojë një lëvizje të lehtë. Ky ushtrim për ndarjet anësore shtrin ijën dhe kofshën e brendshme.
Ushtrimi 2
Ngrini gjurin lart dhe merreni ashtu si anash. Në nxjerr, drejtoni këmbën dhe përsëri përkulni gjurin. Stop gjatë ushtrimeve janë gjithmonë plotësisht të shtrirë. Kryeni 10 përsëritje, më pas mbajeni në këmbë dhe mbajeni në pozitë me një këmbë të ngritur për 30 sekonda. Përsëriteni me këmbën tjetër. Nëse nuk keni ekuilibër të mjaftueshëm, mund të mbani duart pas karriges.
Ushtrimi 3
Përhapni gjerësisht këmbët tuaja, dhe duke thithur, ngrini gjoksin lart dhe nxirrni përkuljen në këmbën e djathtë. Mbajini ijet dhe gjunjët u shtrënguan. Mbajeni këtë pozicion. Shkoni në shpatin në këmbën tjetër dhe gjithashtu mbani këtë pozicion. Pastaj kapni duart mbi kofshët e të dy këmbëve dhe tërhiqeni në pjerrësi. Mbrapa nuk duhet të rrumbullakoset, të arrijë kofshët në stomak.
Ushtrimi 4
Zbritni në vijë anësore, nëse është e mundur, ulni thembrën e këmbës mbështetëse në dysheme. Vendos këmbën tjetër jashtë, gjurin drejt, tërheq këmbën për veten e tyre. Duart e mbështetura në dysheme. Nëse lejon shtrirjen dhe ekuilibrin, kapeni pranë gjurit, dorës, duart bllokohen prapa në kështjellë dhe nxirrni shtyllën kurrizore. Ky është një ushtrim i mirë për të shtrirë muskujt e brendshëm të kofshës që do t'ju ndihmojë të shpejt të ndaheni në ndarjet anësore.
Ushtrimi 5
Nga ulja në thembra, hapni ijet sa më gjerësisht të jetë e mundur dhe përpiquni të uleni në vithe, thembra të shtrënguar në vithe, pjesa e pasme duhet të jetë e drejtë. Nëse nuk mund të uleni në vithe, vendosini nën një batanije ose një bllok yoga. Tërhiqni kurrizin lart. Në nxjerrje, rrotulloni gjoksin djathtas, duke vazhduar të tërhiqni pjesën e sipërme lart. Pastaj kthehuni në drejtimin tjetër. Mbajeni në qendër, prapa drejt.
Ushtrimi 6
Nga pozicioni i mëparshëm shkoni prapa, mbështetni pëllëmbët ose parakrahët në dysheme dhe shtrihuni në dysheme. Pastaj merrni legenin përpara dhe lëreni në të njëjtën vijë me ijet dhe gjunjët. Lidhni çorapet, barku është mbledhur, kurora tërhiqet lart. Mbajeni këtë pozicion. Bretkosa është një nga ushtrimet më efektive për ndarjet anësore.
Ushtrimi 7
Bëni në gjunjë. Gjuri i djathtë në këmbë dhe këmba e majtë në krah dhe këmbët e nxjerrjes shkojnë në drejtime të ndryshme. Këmba e djathtë është e përkulur në një kënd të drejtë. Në pozicion ekstrem të relaksoheni dhe të merrni frymë. Pastaj ndërroni këmbët.
Ushtrimi 8
Ulur në dysheme, bashkoni këmbët dhe lëvizini si në legen. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Nëse shpina juaj drejt për të mbajtur nuk funksionon, vendoseni nën jastëk të vitheve ose bllokut të yogës. Ju mund të qëndroni në një pozicion statik dhe mund të tundeni lehtë duke u përpjekur të ulni këmbët në dysheme. Flutura zbulon shumë mirë nyjet e hipit dhe është një nga ushtrimet kryesore për të marrë ndarjet anësore.
Ju mund ta thjeshtoni situatën nëse shtyni këmbën larg legenit.
Ushtrimi 9
Shtrihuni pranë murit, duke u kapur fort pas saj, në të gjithë sipërfaqen e pasme. Shtrijeni këmbët drejt, nxjerr frymë, përkulni këmbët, tërhiqni gjunjët drejt vetes dhe hapni ijet në frymë anash. Merrni frymë thellë dhe relaksohuni.
Ushtrimi 10
Përhapni gjerësisht këmbët në nxjerrje, përkuluni paralelisht me dyshemenë dhe sillni duart në dysheme. Kocka e bishtit shtrihet mbrapa, kokën përpara, këmbët tërhequr lart, këmbët shikuar lart. Nëse shtriheni, butësisht përkulni krahët dhe parakrahët në dysheme. Mbajeni këtë pozicion.
Tërhiqni shtyllën kurrizore me duart e mia lart dhe pa probleme poshtë pjerrësisë në këmbë. Mbajeni këtë pozicion dhe shkoni në shpatin në këmbën tjetër.
Ushtrimi 11
Shtrihuni në dysheme dhe përkulni gjunjët. Ngrini këmbën tuaj të djathtë lart dhe kapni dorën në Shin ose në këmbë. Refuzoni hipin në të majtë, këmbën e djathtë futuni në diagonale. Nëse nuk lejoni fleksibilitet, gjuri i këmbës së shtrirë mund të jetë pak i përkulur. Ulni gishtin e djathtë në vijë me veshin. Sakrum dhe ijë të shtrirë në dysheme. Mbajeni këtë pozicion dhe merrni frymë thellë.
Ushtrimi 12
Vazhdoni të shtriheni në dysheme. Të dy këmbët shtrihen vertikalisht lart në një kënd prej 90 gradë. Këmbët hapini larg në pozicionin maksimal dhe mbajeni atë. Tërhiqeni këmbën për vete dhe mbajini gjunjët drejt.
Ushtrimi 13
Nëse akoma jeni i vështirë për të kryer ushtrimin e mëparshëm për ndarjet anësore, provoni opsionin përshtatës. Shtrihuni pranë murit, duke u kapur fort pas saj, në të gjithë sipërfaqen e pasme. Duke nxjerrë frymën, përkulni gjunjët dhe filloni të rrëshqisni këmbët poshtë murit, vithet e shtypura fort në mur, sakrumi i shtrirë në dysheme. Drejtoni gjunjët, shtrijeni këmbën tuaj. Ndihmoni duart poshtë këmbëve pak më poshtë dhe në një pozicion ekstrem relaksues. Kofsha e djathtë dhe e majtë duhet të jenë në të njëjtin nivel nga dyshemeja.
Secila prej këtyre ushtrimeve për ndarjet anësore do t'ju lejojë të hapni një trup fleksibël. Mos harroni t'i bëni klasat efektive, ne duhet të shtrihemi çdo ditë, dhe akoma më mirë, 2 herë në ditë (në mëngjes dhe në mbrëmje). Vetëm shtrirja sistematike për ndarjet anësore do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj.
Fotografitë e përdorura me kanalin zyrtar në YouTube të Olga Saga.
Ushtrime për ndarje
Yoga dhe shtrirje