Informacioni i siguruar nga Akademia e Ushqyerjes dhe Dietologjisë në SHBA.
Pavarësisht se cila kategori vegjetarianësh jeni, duhet të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh në dietën tuaj, duke përfshirë drithërat, si dhe frutat, perimet, bishtajore, arrat dhe farat. Duke lexuar këshillat e Akademisë së Ushqyerjes dhe Dietologjisë (SHBA) për vegjetarianët, mund të siguroheni që dieta juaj e përditshme plotëson nevojat e trupit tuaj.
Kalciumi.
Vegjetarianët duhet të konsumojnë një sërë burimesh kalciumi në mënyrë që të plotësojnë nevojat e tyre ditore. Studimet kanë treguar se vegjetarianët thithin dhe thithin më shumë kalcium nga ushqimi sesa jo-vegjetarianët. Produktet e qumështit janë një burim i pasur i kalciumit. Nëse produktet e qumështit përjashtohen nga dieta juaj, mjaftueshëm kalcium mund të merret nga ushqimet bimore.
Këtu është një listë e burimeve vegjetariane të kalciumit:
- Qumësht, kos dhe djathë me pak yndyrë ose të skremuar
- Qumësht soje ose qumësht orizi
- Kulturat
- Lëngje të fortifikuara me kalcium
- Tofu i pasuruar me kalcium
- Perime me gjethe jeshile
- Brokoli
- fasule
- Bajame dhe vaj bajame
- Farat e susamit dhe vaji i susamit (tahini)
- arra soje
Hekuri.
Vegjetarianët duhet të konsumojnë një sërë burimesh hekuri për të plotësuar nevojat e tyre ditore. Konsumimi i burimeve natyrale të vitaminës C (agrume, lëng portokalli, domate) në çdo vakt rrit përthithjen e hekurit.
Burimet e hekurit:
- Soje, arra
- Perime jeshile të errët, barishte
- fasule
- Bukë e fortifikuar me hekur, oriz dhe makarona
- Gjalp kikiriku
Proteina.
Proteina gjendet në shumicën e ushqimeve bimore, si dhe në produktet shtazore. Trupi juaj do të krijojë proteinën e tij të plotë nëse hani shumë ushqime që përmbajnë kalori të mjaftueshme gjatë gjithë ditës.
Burimet e proteinave vegjetariane përfshijnë:
- fasule
- Kokrra të plota
- Produktet e sojës
- Arra dhe gjalpë arrash
- Prodhimet e qumështit
Vitamina B12.
B12 gjendet në të gjitha produktet shtazore, duke përfshirë vezët dhe produktet e qumështit. Marrja e mjaftueshme e vitaminës B12 në përgjithësi nuk është problem për vegjetarianët që hanë disa bulmet ose vezë. Vegjetarianët e rreptë ose veganët, megjithatë, mund të kenë nevojë të plotësojnë dietën e tyre duke zgjedhur ushqime të fortifikuara me vitamina ose duke marrë jo më shumë se 12 për qind të vlerës ditore të vitaminës B100 (kobalaminë).
Burimet vegjetariane të B12:
- Ushqime të fortifikuara me vitaminë B12, duke përfshirë maja ushqyese, qumësht soje, muesli. Sigurohuni që të kontrolloni etiketën.
- Prodhimet e qumështit
Vitamina D.
Produktet e qumështit janë të fortifikuara me vitaminë D në Shtetet e Bashkuara. Njerëzit që zgjedhin të mos hanë produkte të qumështit dhe që nuk ekspozohen në rrezet e diellit rregullisht mund të dëshirojnë të marrin në konsideratë marrjen e vitaminës D, jo më shumë se 100 për qind të vlerës ditore.
Burimet vegjetariane të vitaminës D përfshijnë:
- Ushqimet e fortifikuara me vitaminë D: qumësht soje, qumësht lope, lëng portokalli, muesli