10 Këshilla për Vegjetarianët nga Qendra e Ushqyerjes USDA
Vegjetarianizmi mund të jetë një opsion ushqimi i shëndetshëm. Gjëja kryesore është të konsumoni një shumëllojshmëri ushqimesh në sasi të mjaftueshme për të plotësuar nevojat tuaja për kalori dhe lëndë ushqyese.
1. Mendoni për proteinat
Nevojat tuaja për proteina mund të plotësohen lehtësisht duke ngrënë një shumëllojshmëri ushqimesh bimore. Burimet e proteinave për vegjetarianët përfshijnë fasulet dhe bizelet, arrat dhe sojen, si dhe ushqime të tilla si tofu dhe tempeh. Lakto-dhe vegjetarianët mund të marrin proteina nga vezët dhe produktet e qumështit.
2. Burimet e kalciumit për kockat
Kalciumi përdoret për të ndërtuar kocka dhe dhëmbë. Disa vegjetarianë konsumojnë produkte qumështi, të cilat janë burime të shkëlqyera të kalciumit. Burime të tjera të kalciumit për vegjetarianët janë qumështi i sojës i pasuruar me kalcium (pije soje), tofu me sulfat kalciumi, drithërat e mëngjesit të fortifikuara me kalcium me lëng portokalli dhe disa perime me gjethe jeshile të errët (spinaq, rrepë, marule, bok choy).
3. Shumëllojshmëri në ushqimin tuaj
Shumë pjata të njohura janë ose mund të jenë vegjetariane, të tilla si petë me salcë, pica vegjetariane, lazanja me perime, tofu, skuqura me perime, burrito me fasule.
4. Provoni burgers soje, hell soje, hot-dog soje, tofu ose tempeh të marinuar dhe qebapë frutash. Perimet e skuqura janë gjithashtu të shijshme!
5 . Përdorni fasule dhe bizele
Për shkak të përmbajtjes së lartë të lëndëve ushqyese të fasuleve dhe bizeleve, ato rekomandohen për të gjithë, vegjetarianë dhe jo vegjetarianë. Shijoni një sallatë me fasule ose supë me bizele. Pite shume te shijshme me mbushje fasule.
6. Provoni versione të ndryshme të zëvendësuesve vegjetarianë produktet e mishit, të cilat kanë shijen dhe pamjen e homologëve të tyre jo-vegjetarianë, por janë më të ulëta në yndyrna të ngopura dhe nuk përmbajnë kolesterol. Provoni petat e sojës për mëngjes, salcice për darkë dhe hamburgerë me fasule ose falafel.
7. Shkoni në një restorant
Shumica e restoranteve ofrojnë mundësi vegjetariane. Pyesni për disponueshmërinë e një menuje vegjetariane. Porositni perime ose makarona në vend të mishit.
8. Përgatitni ushqime të shijshme
Zgjidhni si meze të lehtë arrat e pakripura dhe shtojini ato në sallata apo pjatat kryesore. Në një sallatë jeshile mund të shtoni bajame ose arra në vend të djathit ose mishit.
9. Merrni vitaminë B12
Vitamina B12 gjendet natyrshëm vetëm në produktet shtazore. Vegjetarianët duhet të zgjedhin ushqime të fortifikuara me këtë vitaminë, si drithërat ose produktet e sojës, ose të blejnë vitaminën B12 nga farmacia nëse refuzojnë ndonjë produkt shtazor. Kontrolloni etiketën për praninë e vitaminës B12 në ushqimet e fortifikuara.
10. Planifikoni menunë tuaj sipas udhëzimeve shkencore dietike.