'Mos punoni në shtrat': Këshilla për ata që vuajnë nga pagjumësia

Pagjumësia është një çrregullim që karakterizohet jo vetëm nga pamundësia për të fjetur, por edhe nga cilësia e dobët e gjumit. Me pagjumësi, ne shpesh zgjohemi natën ose ndihemi të lodhur edhe pas tetë orësh gjumë. Më së shpeshti provokohet nga stresi dhe ndryshimet në rutinën e zakonshme të përditshme. Pagjumësia mund të zgjasë për disa ditë ose javë, dhe në formën kronike të sëmundjes - më shumë se tre muaj, ndërsa problemet me gjumin ndodhin të paktën tre herë në javë.

“Gjumi i keq gjatë kohës së stresit është i kuptueshëm. Kështu funksionon trupi ynë, sepse duhet të qëndrojmë të gëzuar përballë rrezikut. Por kjo nuk do të thotë se duhet të durosh pagjumësinë”, thekson profesoresha, specialistja e pagjumësisë, Jennifer Martin.

Ju mund të jeni njohur tashmë me disa nga këshillat bazë për të ndihmuar në sigurimin e gjumit cilësor:

• mbajeni dhomën e gjumit të qetë, të errët dhe të freskët
• përpiquni të mos flini gjatë ditës
• bëj sport
• kaloni më shumë kohë në diell në mëngjes

Por, për fat të keq, në disa situata kjo nuk është e mjaftueshme. Le të hedhim një vështrim në problemet e zakonshme që shkaktojnë pagjumësi dhe të shohim se çfarë zgjidhjesh ofrojnë ekspertët.

1. Nuk keni një rutinë të qartë ditore

Për shumicën e njerëzve, një nga shkaqet kryesore të pagjumësisë është një rutinë kaotike e përditshme. Karantina pati një efekt veçanërisht të fortë tek ne: kur nuk ishte më e nevojshme të shkonim në punë në një orë të caktuar dhe të mblidhnim fëmijët për në shkollë, rutina e zakonshme e mëngjesit prishej. Por nga kjo varet edhe rutina e mbrëmjes!

"Nëse nuk keni një rutinë të qëndrueshme ditore, truri juaj nuk e di kur doni të bini në gjumë dhe kur dëshironi të zgjoheni," shpjegon Sanjay Patel, kreu i Qendrës së Çrregullimeve të Gjumit në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Pittsburgh. .

Cfare te bej: Mundohuni të rivendosni rutinën e vjetër të përditshme ose të krijoni një të re. Nuk është e nevojshme të ngriheni herët në mëngjes nëse nuk ka nevojë të tillë, por është më mirë të ngriheni dhe të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo ditë.

“Isha e vështirë për mua të mbaj rutinën time të zakonshme kur nuk ishte më e nevojshme të shkoja në punë. Kështu që thjesht e mësova veten të ngrihem në një orë të caktuar, të vishem, të pi një kafe dhe të shkoj për shëtitje me qenin”, thotë Jennifer Martin.

2. Jeni shumë të shqetësuar për problemet globale

“Pandemia, paqëndrueshmëria në botë, kriza financiare - e gjithë kjo nuk është e favorshme për qetësi. Është në fund të ditës që ne shpesh mendojmë për problemet globale”, shpjegon Jennifer Martin.

Cfare te bej: Lexoni diçka të lehtë dhe emocionuese për gjysmë ore ose një orë para se të shkoni në shtrat - kjo do t'ju ndihmojë të largoni vëmendjen nga mendimet e rënda. Dhe fikni të gjitha pajisjet elektronike.

“Nëse e keni të vështirë të hiqni telefonin inteligjent, atëherë të paktën mos i lexoni lajmet. Për shembull, mund të shfletoni foto që sjellin kujtime të këndshme”, rekomandon Martin.

3. Ju punoni shumë (ose në vendin e gabuar)

Mjekët rekomandojnë përdorimin e dhomës së gjumit vetëm për gjumë dhe intimitet, por kohët e fundit, për shkak të popullaritetit të punës në distancë, kjo dhomë, si i vetmi vend i përshtatshëm, filloi të funksionojë si zyrë. Për shkak të kësaj, mund të jetë psikologjikisht e vështirë për ne që të kalojmë nga puna në pushim - të shtrirë në shtrat, ne vazhdojmë të mendojmë për afatet dhe problemet e tjera të punës.

Cfare te bej: Nëse duhet të punoni në dhomën e gjumit, atëherë të paktën mos e bëni në shtrat. “Mundohuni të punoni vetëm në tavolinë. Kjo do të ndihmojë në ndarjen psikologjike të shtratit nga "hapësira e punës", shpjegon Sanjay Patel.

4. Ju abuzoni me pilulat e gjumit ose alkoolin për t'ju ndihmuar të flini.

“Është në rregull nëse herë pas here merrni pilula të buta gjumi pa recetë. Por kur i përdorni ato në baza të rregullta, ju vetëm maskoni problemin, nuk e zgjidhni atë. Është e njëjta gjë me alkoolin: mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë, por pas disa orësh, efekti i tij shuhet dhe zgjoheni përsëri në mes të natës. Përveç kësaj, alkooli mund të përkeqësojë disa çrregullime - për shembull, apnea e gjumit (ndalimi i frymëmarrjes gjatë gjumit), "thotë Sanjay Patel.

Cfare te bej: Provoni terapinë konjitive të sjelljes. Duke punuar me një terapist, ju mund të rishikoni qëndrimet e gabuara, të mësoni teknikat e relaksimit dhe të zvogëloni stresin që ju shqetëson gjumin.

Kur është koha për të parë një specialist?

Edhe nëse sëmundja dhe mungesa e gjumit nuk ju duken probleme serioze, por në pyetjen "Si ndiheni?" Nëse nxitoni të përgjigjeni "Mirë", ka disa situata që sinjalizojnë se keni nevojë për ndihmën e një terapisti:

• Nëse problemet me gjumin ju pengojnë të jetoni një jetë të plotë
• Nëse ato janë kronike - ndodhin më shumë se tre herë në javë për tre muaj
• Nëse ju zë gjumi lehtë, por shpesh zgjoheni në mes të natës dhe nuk mund të flini më