Përmbajtje
Shiriti elastik është një pajisje sportive e bërë prej gome të qëndrueshme (latex) për elasticitetin dhe forcën e muskujve, rehabilitimin fizik dhe ushtrimet shtrirëse. Me ndihmën e brezave elastikë mund të punoni në forcimin e muskujve pa përdorur pesha të mëdha.
Ne ju ofrojmë të gjithë informacionin e dobishëm në lidhje me brezin elastik: të mirat dhe të këqijat e përdorimit, efikasitetin për humbjen e peshës, këshillat për zgjedhjen e brezave elastikë, krahasimin me pajisjet e tjera sportive. Dhe gjithashtu përfundoi një sërë ushtrimesh me brezin elastik në muskujt e trupit.
Informacione të përgjithshme në lidhje me shiritin elastik
Brezi elastik po bëhet një mjet më popullor për ata që duan të punojnë në forcën e muskujve dhe lehtësimin nga zonat problematike. Nëse nuk keni provuar kurrë të bëni me kasetë, do të habiteni se sa përdorime mbajnë ushtrime me ato të zakonshmet, në dukje elastike. Brezi elastik është shumë i lehtë për t’u përdorur, por jashtëzakonisht efektiv kur punon në muskujt e trupit. Ju do të jeni në gjendje të punoni në zhvillimin e forcës muskulore, qëndrueshmërisë dhe fleksibilitetit. Për më tepër, ky lloj ushtrimi jep stres minimal në nyjet dhe indin lidhës. Siç ndodh shpesh, pajisjet më të thjeshta sportive janë më të sigurtat për shëndetin.
Ky lloj i pajisjeve sportive përdoret gjerësisht në trajnimin e forcës, Pilates, klasat në shtrirje dhe fleksibilitet. Quhet ndryshe shirit gome, shirit thithës ose theraband (në anglisht, bandë thera). Falë kompaktësisë dhe shkathtësisë së saj, kaseta është e përhapur në sportet shtëpiake. Gjithnjë e më shumë, trajnerët profesionistë demonstrojnë një program duke përdorur këtë lloj pajisje.
Një brez i gjatë prej gome të qëndrueshme është i popullarizuar në palestra dhe në shtëpi. Fillimisht brezi elastik i përdorur në fizioterapi për të moshuarit dhe për njerëzit që shërohen nga dëmtimet. Tani ky lloj zgjeruesi është bërë një alternativë shumë e përshtatshme për peshat dhe makineritë e lira.
Le të ndalemi në përfitimet e trajnimit me brez elastik. Pse kjo lloj pajisje sportive ishte kaq popullore, dhe madje konkurronte me sukses me shtangë dore dhe një shtangë?
Avantazhet e trajnimit me brez elastik
- kompaktësia. Shiriti zë shumë pak hapësirë: pas një stërvitje thjesht hiqeni në sirtar deri në seancën tjetër. Expander është ideal për përdorim në shtëpi, sepse është shumë kompakt dhe i përshtatshëm edhe për ata që kanë hapësirë të kufizuar.
- Lehtësi. Shiriti elastik nuk peshon pothuajse asgjë dhe është i lehtë për tu mbajtur. Ju mund ta merrni atë në një udhëtim, një udhëtim biznesi, një udhëtim dhe madje edhe një shëtitje nëse doni të ushtroheni në ajër të pastër. Do të futet në një qese të vogël dhe madje edhe në xhepin tuaj.
- Çmim të ulët. Shiriti i gomës mund t'i atribuohet një prej mjeteve më të lira për palestër. Çmimi i saj në Rusi fillon nga 200 rubla, dhe në dyqanet e huaja në internet mund të porosisni një kasetë për 2-3 dollarë.
- Rrezik i ulët lëndimi. Gjatë ushtrimeve me shiritin e gomës është ngarkesë statike dhe dinamike gjatë gjithë diapazonit të lëvizjes. Prandaj, trajnimi me zgjerues siguron një ndikim të ulët në nyje dhe ligamente, gjë që zvogëlon gjasat e dëmtimit dhe ndrydhjeve.
- Punoni në të gjitha grupet e muskujve. Brezi elastik ju lejon të ushtroni të gjithë muskujt e trupit, por veçanërisht muskujt e këmbëve, krahëve, shpatullave, gjoksit, shpinës, vitheve. Pothuajse të gjitha ushtrimet që mund të kryeni me pesha të lira mund të kryhen edhe me shirit.
- Niveli i ngarkesës adaptive. Me amortizator kasetë ju do të punoni vazhdimisht në përparimin dhe zhvillimin e forcës së tyre, sepse ajo ka nivele të shumëfishta rezistence, në varësi të elasticitetit të gomës. Përndryshe, ose shtesë, për të rregulluar intensitetin e rezistencës, forcimin ose dobësimin, përkundrazi tensionin. Nëse vendosni çamçakëz në disa shtresa, është e mundur që të rritet më tej ngarkesa.
- Efektive për Pilates dhe shtrirje. Rrip gome përdoret gjerësisht në stërvitje për Pilates dhe shtrirje: kjo mund të ndihmojë punën që përfshin muskujt shtesë dhe rrit lëvizjen e amplitudave. Sidoqoftë, për shkak të ndikimit të ulët në nyjet stërvitja mbetet e sigurt.
- Ngarkesa uniforme. Shiriti-zgjerues siguron një ngarkesë uniforme në të gjithë shtrirjen e trajektores, duke eliminuar zonat e vdekura. Për shkak të tensionit të vazhdueshëm, muskujt nuk pushojnë në asnjë moment. Kjo ju lejon të stërviteni sa më me efikasitet.
- Teknikiteti i ekzekutimit. Gjatë stërvitjes me brez elastik eliminohet duke përdorur inercinë gjatë lëvizjes. Për shembull, një shtangë ose një trap që mund të hidhni, duke sakrifikuar kështu teknikën dhe përveç kësaj pas vendosjes së ligamenteve sustava. Me një të madhe dhe është e pamundur të bësh, kështu që do të detyrohesh të bësh ushtrimet me shkathtësi dhe saktësi, duke minimizuar rrezikun e lëndimit.
- Variacioni në trajnim. Si rregull, muskujt shumë shpejt përshtaten me të njëjtat lëvizje dhe zvogëlon efektivitetin e trajnimit. Duke shtuar mjete të reja në stërvitjen tuaj, ju rrisni produktivitetin e trajnimit, dhe kështu të jeni në gjendje të arrini qëllimet tuaja shumë më shpejt.
- Një gamë më e gjerë e lëvizjes. Ndryshe nga aparatet e tjera sportive, me shiritin është e lehtë të punosh në drejtime të ndryshme: përpara, prapa, krah për krah dhe diagonalisht. Dhe këndi, trajektorja dhe diapazoni i lëvizjes është i pakufizuar, gjë që ju jep mundësinë për të punuar muskujt edhe më mirë.
- Përdorimi i ushtrimeve të njohura. Shiriti i stërvitjes përdoret më shpesh lëvizjet e njohura nga trajnimi tradicional i forcës me pesha të lira. Për shembull, një ngritje në një biceps, duke përhapur duart në anët, një shtypje vertikale në stola mund të kryhet me shtangë dore dhe zgjerues.
- Shkathtësi kur ushtroni. Brezi elastik nuk ka doreza, kështu që mund të përdorni çdo kapje, për të ndryshuar forcën e tensionit, lidhni një unazë rreth këmbëve të saj. Për shkak të gjatësisë më të madhe, ndryshueshmëria e ngarkesës është më e rëndësishme.
- I përshtatshëm për gratë pas lindjes. Zakonisht pas lindjes trajnimi i ndaluar për shkak të ngarkesës aksiale në shpinë dhe organet e legenit. Në këtë rast rekomandohen ushtrime me një brez elastik, i cili bazohet në parimet e stato-dinamikës.
- I përshtatshëm për trajnim të kombinuar. Shiriti elastik është aq i zhdërvjellët sa mund ta përdorni edhe së bashku me shtangë dore, gjë që ju lejon të merrni përparësitë e dy llojeve të ushtrimeve në të njëjtën kohë:
Avantazhe të tilla të dukshme si kompaktësia, shkathtësia, lehtësia, siguria dhe kostoja e ulët kanë bërë brezi elastik është një nga produktet më të njohura në tregun sportiv. Tani mund të angazhoheni plotësisht në trajnimin e forcës në shtëpi pa blerë shtangë dore dhe shtangë. Sidoqoftë, disavantazhet dhe tiparet e pakëndshme rripat e gomës janë gjithashtu në dispozicion.
Disavantazhet e trajnimit me një brez elastik
- Latex mund të shkaktojë alergji. Materiali për prodhimin e shiritave të amortizatorëve në shumicën e rasteve është latex, i cili është shumë alergjik. Në vendet ku lëkura takon shiritin, mund të përjetoni skuqje, acarim ose ënjtje. Në këtë rast, trajnimi me brez elastik është më mirë të mos praktikoni ose të blini shirit hipolergjik pa latex.
- Bezdi e klasës. Gjatë stërvitjes, brezi elastik mund të rrëshqasë nga duart tuaja, Fërkoni pëllëmbën e dorës ose madje të shkaktojë acarim nga tensioni i vazhdueshëm i të gjithave. Në këtë rast, mund të përdorni doreza sportive me veshje jo-shqip.
- Brezi elastik është i prirur për konsum të shpejtë. Ndryshe nga peshat e lira që kanë një përdorim shumë të gjatë, bandat janë produkt me jetë të shkurtër. Me kalimin e kohës, ato shtrihen dhe humbin elasticitetin origjinal ose madje edhe prishen.
- "Tavan" në fuqinë e përparimit. Një disavantazh tjetër është se në një moment nuk do të jeni në gjendje të vazhdoni të rrisni kompleksitetin me një brez elastik. Ndryshe nga peshat e lira, puna e brezit të rezistencës ka një kufi të caktuar. Pra, nëse qëllimi juaj është të maksimizoni fuqinë, herët a vonë do t'ju duhet të aplikoni në shtangë dore, një shtangë ose pajisje elektrike.
- Shtë e vështirë të shohësh rezultate. Kur përdorni shtangë dore, lehtë mund të gjurmoni progresin tuaj sepse e dini saktësisht se çfarë peshe duhet të përdorni në stërvitjet tuaja. Brezi elastik nuk ka asnjë mënyrë të besueshme për të vlerësuar punën tuaj.
Përkundër faktit se ushtrime me zgjeruesin në biomekanikë më të sigurt, sesa ushtrimet me shtangë dore dhe shtangë, ato gjithashtu mund të shkaktojnë dëmtime të muskujve, ligamenteve dhe tendinave për gabime në teknikë. Dhe nëse në lidhje me peshat e lira paraqet shumë informacion mbi ekzekutimin e saktë të ushtrimeve (si në literaturë dhe në internet), trajnimi me udhëzuesin e detajuar të zgjeruesit shumë më pak.
Kështu që bëni kujdes kur stërviteni me brez elastik, para klasës lexoni ushtrimet e pajisjeve. Nëse stërviteni në një video, shikoni lëvizjet e instruktorit dhe përpiquni të ndiqni të gjitha udhëzimet.
Si të zgjidhni brezin elastik?
Bleni shirit elastik mund të jetë në dyqanet sportive. Në anglisht quhet the brez rezistence, band latex, theraband. Në gjuhën ruse mund të gjeni emra të tillë: shirit gome, shirit-zgjerues i amortizimit të shiritit, shirit terapeutik, shirit ose kasetë për Pilates. Në kontrast me brezat e rezistencës tuba, brezi elastik shpesh gjendet në shitje në dyqanet tradicionale dhe madje, si rregull, nga disa prodhues.
Shiritat elastikë kanë disa nivele qëndrueshmërie për njerëzit me përgatitje të ndryshme fizike. Zakonisht gjenden tre nivele rezistence: të butë, të mesëm dhe të fortë, por disa prodhues mund të jenë pesë ose edhe gjashtë nivele të elasticitetit. Në përputhje me shiritat e rezistencës kanë një ngjyrë të veçantë. Sidoqoftë, kodimi i ngjyrave mund të jetë i ndryshëm në varësi të prodhuesit, prandaj është më mirë të kërkoni një përshkrim specifik të mallrave, duke mos u mbështetur vetëm në ngjyrën.
Njihuni me gradimin vijues:
- E verdhe: brez i butë, niveli më i ulët i ngarkesës
- E kuqe, jeshile: ngarkesa mesatare
- Vjollcë, jargavan, blu, shirit i ngurtë, nivel i lartë i ngarkesës.
Por theksoj përsëri, kodimi i ngjyrave është i ndryshëm në varësi të prodhuesit, prandaj është më mirë të kërkoni një produkt specifik. Në disa dyqane në internet shpesh shesin shirita me ngjyra të ndryshme, por të njëjtin nivel të rezistencës. Ndonjëherë shiten grupe të tëra kaseta me deri në tre nivele rezistence. Kështu që sigurohuni që të kontrolloni përshkrimin e produktit përpara se ta blini.
Rishikim i plotë PAJISJET E FITNESS për shtëpinë
Gjatësia e brezit elastik zgjedh jo më pak se 1.2 m, edhe pse zakonisht ato janë tërhequr mirë. Sidoqoftë, sa më shumë gjatësia e shiritit, aq më shumë ushtrime të ndryshme mund të zgjidhni. Përveç kësaj, rripi i gjatë mund të dyfishohet, duke siguruar ngarkesë shtesë. Gjerësia e shiritit mesatarisht të jetë 15-20 cm.
Si çdo produkt tjetër, brezi elastik ndryshon në cilësi në varësi të prodhuesit. Me kalimin e kohës, materiali që përbën zgjeruesin mund të konsumohet dhe të humbasë forcën, dhe kjo zvogëlon efektivitetin e klasave. Sa më mirë materiali, aq më shumë mund të zgjasë.
Band elastik apo grup fitnesi?
Tani popullariteti i lartë fitoi grupe fitnesi, të cilat përfaqësojnë unazën e zgjeruesit dhe janë një shtesë e mirë për brezin elastik. Çamçakëz i tillë (lak i rezistencës së brezit mini) vendosni në këmbë ose duar dhe ofron rezistencë shtesë kur ushtroni. Shiriti elastik i fitnesit është veçanërisht i efektshëm kur merreni me zona problematike në kofshë dhe vithe. Nëse është e nevojshme, mund të lidhni një brez të gjatë elastik rreth këmbëve dhe të zëvendësoni kështu çamçakëzin e fitnesit:
Në peshën moderne dhe trajnimin kardiovaskular shpesh përdorni grupe fitnesi. Ata japin një ngarkesë të madhe në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit, është shumë funksionale. Brezi elastik përdoret më shumë kur stërvitni krahët dhe shpinën, si dhe gjatë Pilates dhe shtrirjes. Sidoqoftë, për më shumë larmi dhe cilësi të klasave, ne ju rekomandojmë të blini elastikë dhe fjongo, dhe një sërë bandash fitnesi. Të dy inventarët dhe ju patjetër do të jeni të dobishëm, veçanërisht pasi ato janë shumë të volitshme.
Kur zgjidhni shirita elastikë, grupet e fitnesit nuk i ngatërrojnë ato me sythe gome, janë pak pajisje të tjera sportive. Isshtë projektuar për stërvitje me forcë dhe është shumë i përshtatshëm për ata që duan një trup të fortë muskulor.
Shirit elastik ose zgjerues tubular?
Në vendet perëndimore për stërvitje me pesha shpesh përdorni ekspander tubular dhe brezi elastik përdoret gjithnjë e më shumë për Pilates dhe shtrirje. Në Rusi dhe zgjeruesi tubular i CIS nuk ka fituar ende popullaritet të gjerë, kështu që është kaq e vështirë për t'u gjetur në dyqanet e rregullta. Në thelb, për trajnimin e forcës këto dy sporte mjetet janë të këmbyeshme. Por ndryshimet janë ende atje.
Dallimet midis zgjeruesit tubular dhe brezit elastik:
- Një zgjerues me tuba është më i përshtatshëm gjatë klasës për shkak të pranisë së kapjeve; brezi elastik mund t'i fërkojë duart dhe madje të shkaktojë acarim.
- Një zgjerues tubular është më pak i besueshëm se shiriti: shpesh prishet dhe konsumohet më shpejt.
- Shirita elastikë është më e shkathët kur ushtroni, sepse nuk ka doreza dhe ka abofgjatësi më të madhe.
- Kaseta është po aq e përshtatshme për stërvitje me forcë dhe stërvitje Pilates dhe shtrirje. Sidoqoftë, trajnimi i forcës është më efikas për të përdorur një zgjerues tubular.
- Në dyqanet ruse është më e lehtë të gjesh brez elastik sesa zgjeruesi tubular.
Në segmentin e huaj të zgjeruar videotronic zgjerues më tubular sesa me shirit. Por mund të përdorni brezin elastik në programe të tilla pa një humbje të fortë të efikasitetit. Shikoni gjithashtu: Top 12 trajnim forcë me zgjerues tubular për të gjithë trupin.
25 ushtrime me brez elastik
Ne ju ofrojmë një përzgjedhje unike të ushtrimeve me brezin elastik për pjesët e sipërme dhe të poshtme të trupit. Përmes këtyre ushtrimeve ju mund të forconi muskujt, të zhvilloni forcë, të përmirësoni sjelljen dhe të forconi trupin.
Një pjesë e ushtrimeve të kryera me një bandë fitnesi, por nëse keni vetëm një shirit të gjatë, thjesht mund ta lidhni rreth këmbëve të mia. Sa më e fortë të shtrëngojë rripin, aq më e vështirë do të jetë kryerja e ushtrimeve, kështu që elasticiteti i tij rregullohet në mënyrë të pavarur.
Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit
1. Ngritja e duarve në një biceps
2. Drejtimi i duarve në triceps
3. Flutura për muskujt e gjoksit
4. Mbarështimi diagonal për shpatullat dhe gjoksin
5. Ngrihuni diagonalisht në shpatulla
6. Ngrini duart para tij për shpatullat
7. Mbarështimi i duarve për shpatullat
8. Shtypni mbi supe
9. Tërhiqni rripin mbrapa
10. Tërheqja vertikale për prapa
11. Tërhiq shiritin mbrapa
Ushtrime për stomakun dhe këmbët
1. Ura gluteale
2. Ashensorët e këmbëve në urë
3. Duke tërhequr gjunjët tek ura
4. Biçikletë për bark dhe këmbë
5. Një hap në anën në rrip
Ushtrime për kofshët dhe vithet
1. Këmbët e rrëmbimit prapa në këmbë
2. Squat + këmbë Rrëmbimi anash
3. Gjatësia anësore
4. Squats me shtyp stol
5. Ecja me shirit në drejtim
6. Ngritja e diamantit të këmbëve
7. Ngritja e këmbës për prapanicën tuaj
8. Këmbët e rrëmbimit prapa
9. Ngritja e këmbës anash
10. Këmbët e rrëmbimit anash
11. Ngritja e këmbëve ndërsa jeni shtrirë në stomak
Faleminderit për kanalet gif në youtube: Vajza Live Fit, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
Një plan ushtrimesh me një brez elastik!
Ne ju ofrojmë një plan ushtrimesh me brez elastik për pjesën e sipërme të trupit (krahët, shpatullat, gjoksin, shpinën) dhe pjesën e poshtme të trupit (barkun, kofshët, vithet). Ju mund t'i alternoni këto dy klasa ose t'i kombinoni në një ditë nëse keni kohë.
Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit
ushtrimet:
- Ngritja e duarve në një biceps
- Drejtimi i duarve në triceps
- Flutur për muskujt e gjoksit
- Mbarështimi diagonal për shpatullat dhe gjoksin
- Duart e shumimit për shpatullat
- Shtypni mbi supe
- Tërhiqni rripin mbrapa
- Tërhiqni shiritin me një dorë
- Tërheqje vertikale për prapa
Kryeni çdo ushtrim 12-15 përsëritje në 3 grupe. Nëse ushtrimi bëhet në dorën e djathtë dhe të majtë, atëherë bëni dy qasje në secilën dorë (të katër qasjet). Pushoni midis seteve 30 sekonda midis ushtrimeve 1.5-2 minuta.
Trajnim për barkun, këmbët dhe vithet
ushtrimet:
- Squat + këmbë Rrëmbimi anash
- Ecja me shirit në drejtim
- Këmbët e rrëmbimit prapa në këmbë
- Ura gluteale
- Heqjet e këmbëve në urë
- Biçikletë për barkun dhe këmbët
- Ngrini këmbën anash
- Këmbët e rrëmbimit anash
- Këmbët e rrëmbimit prapa
Kryeni çdo ushtrim 12-15 përsëritje në 3 grupe. Nëse e bëni ushtrimin në këmbën e djathtë dhe të majtë, atëherë bëni dy qasje në secilën këmbë (gjithsej katër qasje). Pushoni midis seteve 30 sekonda midis ushtrimeve 1.5-2 minuta.
Bleni shirit të lirë elastik
Pra, shumë xhingla të ndryshme dhe të lira për shitje në dyqanin online aliexpress. Blerja e grupeve elastike do të keni mundësinë që në mënyrë shumë efikase dhe efektive të merreni me një larmi stërvitjesh në shtëpi.
Ne kemi zgjedhur dyqanet më të njohura në Aliexpress me një numër të madh të porosive, vlerësim mesatar të lartë dhe reagime pozitive. Çmimi i pothuajse të gjitha kasetave është në intervalin prej 200-400 rubla. Lidhjet do të hapen në një dritare të re.
Shirit elastik 150 cm
Gjatësia e shiritit 150 cm, gjerësia 10-15 cm, dhe kostoja e shiritit varet nga gjerësia dhe trashësia. Sa më e trashë kaseta, aq më e fortë është rezistenca. Materiali - latex natyral. Kostoja 150-300 rubla.
- Dyqani 1
- Dyqani 2
- Dyqani 3
Brez elastik 150-180 cm
Gjatësia e shiritit 150-180 cm, gjerësia 15 cm shirit Tensioni nga 10 në 20 kg në varësi të ngjyrës (shitësi siguroi paund). Materiali - latex natyral. Kostoja 150-300 rubla.
- Dyqani 1
- Dyqani 2
- Dyqani 3
Shembuj të videos me një brez elastik
Nëse dëshironi të bëni me trajnimin e përfunduar të videos me shirit elastik, ju ofrojmë disa shembuj të videos me një brez elastik. Sigurohuni që të shihni gjithashtu:
20 VIDEO e përfunduar me një brez elastik
1. Ushtrimi për vithe me një brez elastik
2. Stërvitje për krahët dhe gjoksin me shirit elastik
3. Trajnim për të gjithë trupin
Ushtrimet me një brez elastik do t'ju ndihmojnë për të fituar një shifër zbukurimi në shtëpi pa përdorimin e pajisjeve të mëdha dhe komplekse. Një mjet i tillë i thjeshtë dhe i arritshëm për palestër duhet të jetë në shtëpi për të gjithë.
Shikoni gjithashtu: top ushtrimesh për humbje peshe: efikasiteti dhe karakteristikat. Si të zgjidhni një fitball?