Ushtrim për këmbët dhe vithet: një program për fillestarët (Dita 1)

Nëse sapo keni filluar të stërviteni në shtëpi ose të ktheheni në palestër pas një pauze të gjatë, ne ju ofrojmë një kompleks ushtrimesh për fillestarët. Programi përfshin 6 stërvitje për humbje peshe dhe heqjen qafe të zonave problematike që janë të lehta për tu ndjekur në shtëpi. Më poshtë janë ushtrimet për ditën e parë të klasave: ushtrim për ijet dhe vithet.

Stërvitje për fillestarët: përshkrim

1. Ne ofrojmë 6 grupe ushtrimesh të gatshme:

  • MON: Stërvitja për pjesën e poshtme të trupit (kofshët dhe vithet), paraqitet më poshtë
  • W: Stërvitje intervale për të tonifikuar trupin dhe për të humbur peshë
  • Stërvitje kardio me ndikim të ulët të WED
  • THU: Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit
  • FRI: trajnim qarkor në zonat problematike
  • SB: Shtrihet i gjithë trupi

Përsëritni programin për 6-8 javë, gjatë kësaj kohe, ju do të jeni në gjendje të zvogëloni sasitë për të hequr qafe dhjamin e tepërt, të zhvilloni qëndrueshmëri, të shtrëngoni krahët, gjoksin, barkun, kofshët, vithet.

2. Gjatësia e stërvitjeve prej rreth 30 minuta, përfshirë ngrohjen për 5 minuta dhe zgjatjen për 5 minuta. Kjo është, kohëzgjatja e trajnimit bazë pa ngrohje dhe shtrirje është 20 minuta. Shtë koha e përkryer për fillestarët që do t'ju lejojë të punojnë në muskujt e synuar dhe mos e teproni me ngarkesën.

3. Trajnimi është krijuar për të niveli fillestar dhe fillestar-mesatar, kryesisht për vajzat dhe gratë.

Shih gjithashtu:

  • 30 ushtrimet kryesore për këmbët e holla
  • 50 ushtrimet kryesore për vithet
  • 30 topat e topit
  • Program pa kërcime për vajzat për 3 ditë
  • Program për burra pa pajisje 3 ditë
  • Program për burra me shtangë dore 3 ditë

4. Për trajnim do t'ju duhet një Mat dhe pak hapësirë ​​e lirë në dhomë. Pajisjet shtesë nuk janë të nevojshme.

5. Trajnim për ata që duan të humbin peshë, të djegin dhjamin dhe ta shtrëngojnë trupin. Nuk është një program për rritjen e muskujve dhe rritjen e vëllimit.

6. Ndërsa mund ta komplikoni këtë ushtrim për kofshët dhe vithet:

  • Përdorni peshat e kyçit të këmbës
  • Përdorni banda fitnesi
  • Përdorni shtangë dore
  • Rritni numrin e xhirove
  • Rritni numrin e përsëritjeve ose ushtrimeve me kohë

7. Struktura e stërvitjes për kofshët dhe vithet, e cila ofrohet më poshtë:

  • Ngrohja e ngrohjes (5 minuta)
  • Raundi i parë kryhet në këmbë: ushtrimet përsëriten në dy xhiro (~ 10 minuta)
  • Raundi i dytë kryhet përsëri në stërvitje në dysheme në dy xhiro (~ 10 minuta)
  • Shtrihen në dysheme (5 minuta)

8. Ky program mund të ekzekutohet sipas kohës ose sipas numrit të përsëritjeve sipas zgjedhjes suaj. Nëse dëshironi ta kryeni këtë ushtrim për kofshët dhe vithet në llogari, numri i saktë i përsëritjeve tregohet më poshtë në përshkrimin e secilit ushtrim. Ju lutemi vini re, në rastin e ushtrimit në llogari pa kohëmatës, programi mund të ndryshojë, sepse ritmi i stërvitjes do të jetë individual.

9. Nëse dëshironi të stërviteni për kohë, ushtrimet në të dy raundet kryhen në qark 30 sekonda punë / 10 sekonda pushim. Për të ekzekutuar në një kohëmatës mund të shkarkoni aplikacionin për telefonin tuaj (për shembull, Tabata Timer) ose të përfshini videon e përfunduar me një kohëmatës:

Kohëmatësi interval 30 sekonda / 10 sekonda pushim [i animuar]

10. Nëse ngarkesa duket e pamjaftueshme, është e nevojshme të kalohet në programe më komplekse dhe intensive.

Në faqen tonë të internetit ka gjithashtu një seri ushtrimesh për avancuar:

Stërvitje për kofshët dhe vithet

Në ngrohje do të gjeni 10 ushtrime për të ngrohur nyjet tuaja, për të ngrohur trupin dhe për të përgatitur muskujt për ngarkesën e ardhshme të punës. Ky stërvitje përfshin një fokus në pjesën e poshtme të trupit, kështu që mund ta përdorni në stërvitje të tjera për kofshët dhe vithet. Ushtrimet gjatë vrapimit për ngrohje për 30 sekonda pa pushim midis ushtrimeve. Kohëzgjatja totale e stërvitjes rreth 5 minuta.

Stërvitja përfshinte ushtrimet e mëposhtme:

  1. Duke ecur në vend: 20 ashensorë këmbësh në secilën anë (30 sekonda)
  2. Çështja kthehet: 10 e kthen trupin në secilin drejtim (30 sekonda)
  3. Përkulja në këmbë: 8 shpate të trupit në secilin drejtim (30 sekonda)
  4. Rrotullimi i ijeve: për 5 rrotullime në drejtim të akrepave të orës dhe 5 rrotullime në drejtim të akrepave të orës në secilën anë (15 sekonda çdo këmbë)
  5. Rrotullimi i gjunjëve: për 10 rrotullime në drejtim të akrepave të orës 10 rrotullime në drejtim të akrepave të orës (30 sekonda për ta bërë këtë ushtrim plotësisht)
  6. Ndalesa e rrotullimit: për 7 rrotullime në drejtim të akrepave të orës dhe 7 rrotullime në drejtim të akrepave të orës në secilën anë (15 sekonda çdo këmbë)
  7. Prona: 15 përsëritje (30 sekonda)
  8. Me kusht: 10 dreka në secilën anë (30 sekonda)
  9. Heq gjurin: 15 ashensorë këmbësh në secilën anë (30 sekonda)
  10. Xheki: 15 ashensorë këmbësh në secilën anë (30 sekonda)

Ngrohja kryhet vazhdimisht, njëri zëvendëson tjetrin pa pushim. Pas një stërvitje mund të pushoni për 30-45 sekonda para se të filloni stërvitjen kryesore për kofshët dhe vithet. Për ta bërë këtë, ec në vend me një ritëm të ngadaltë për të marrë frymën time, por në këtë rast mos u ul ose shtrihu.

1. Ecja në tokë

Filloni me një shëtitje të ngrohjes në vend. Krahët e përkulur në bërryla dhe lëvizni këmbët. Ndjeheni sikur përmes këtij ushtrimi të thjeshtë nxehet trupi dhe rrit rrahjet e zemrës.

Sa shumë: 20 ngritëse këmbësh në secilën anë (gjithsej 40 hapa), ose 30 sekonda.


2. Rrotulloni strehën

Qëndroni drejt me këmbë më të gjera se shpatullat, krahët të përhapura anash. Kthejeni trupin djathtas dhe majtas pa ngritur këmbët nga dyshemeja. Merrni briskët e shpatullave së bashku, angazhohuni në gjarpërimin përmes shtyllës kurrizore sesa në legen.

shuma: 10 kthesa në secilën anë ose 30 sekonda.


3. Shpatet në këmbë

Qëndroni në pozitë me duar të divorcuara anash. Bëni shpate në dysheme, duke u përpjekur të mos rrumbullakosni shpinën dhe duke prekur dorën në dysheme. Gjatë animit mbajini bashkuar brinjët, gjunjët përpiquni të mos përkuleni. Ndjeni shtrirjen në pjesën e prapme të kofshës.

Sa shumë: 8 kthesa në secilën anë (gjithsej 16 shpate) ose 30 sekonda.


4. Rrotullimi i kofshës

Ky ushtrim i thjeshtë është përkulje e shkëlqyeshme e nyjeve të hip dhe ndihmon në parandalimin e dëmtimeve dhe ndrydhjeve gjatë një stërvitje në kofshë dhe vithe. Qëndroni drejt, duar të palosura së bashku ose shtrihuni në bel. Ngrini gjurin tuaj të majtë në gjoks dhe filloni të rrotulloheni hipin. Strehimi mbetet i palëvizshëm. Mos harroni të kryeni ushtrimin duke rrotulluar këmbën në drejtim të akrepave të sahatit dhe akrepave të sahatit.

Sa shumë: për 5 rrotullime në drejtim të akrepave të orës dhe 5 rrotullime në drejtim të akrepave të orës në secilën këmbë, ose 15 sekonda në secilën këmbë.


5. Rrotullimi i gjunjëve

Artikuloni këtë ushtrim të thjeshtë ndihmon në zhvillimin e nyjeve të gjurit, gjë që është veçanërisht e rëndësishme para se të ushtroni kofshët dhe vithet. Përkulni këmbët, anojeni trupin në ijë dhe vendosni duart në gjunjë. Tani rrotulloni gjunjët në njërën anë duke i mbajtur këmbët të bashkuara. Mos harroni të përsërisni rrotullimin në drejtim të kundërt.

Sa shumë: për 10 rrotullime në drejtim të akrepave të orës dhe 10 rrotullime në drejtim të akrepave të orës ose 30 sekonda të gjithë ushtrimin.


6. Ndalesa e rrotullimit

Qëndroni drejt me duart në gjerësinë e shpatullave. Ngrini këmbën e majtë deri në një kënd të drejtë midis femurit dhe tibisë. Ndiqni rrotullimin e këmbës në njërën ose në anën tjetër, duke përkulur kyçin e këmbës. Kur kryeni këtë ushtrim vini re se lëvizja është vetëm për shkak të një rrotullimi të këmbës, jo të Shin.

Sa shumë: për 7 rrotullime në drejtim të akrepave të orës dhe 7 rrotullime në drejtim të akrepave të orës në secilën anë, ose 15 sekonda në secilën këmbë.


7. Gjysemrimorkio

Qëndroni drejt, krahët poshtë përgjatë trupit. Paksa anoni trupin dhe përkulni gjunjët, ulni legenin pak poshtë në polarizim. Mos i zhytni vithet shumë poshtë, mos harroni se këto janë vetëm ushtrimet për ngrohje. Krahët lëvizin njëkohësisht, duke u lidhur së bashku në pjesën e poshtme të gjysmës së mbledhjes. Gjithmonë përpiquni të bëni ngrohje para se të stërvitni kofshët dhe vithet polupricepy.

Sa shumë: 15 të pronarit ose 30 sekonda.


8. Sigurimi me ngritjen e duarve

Qëndroni drejt, krahët poshtë përgjatë trupit. Shpërndani këmbën në të djathtë dhe të majtë në mënyrë alternative, transferoni peshën në këmbën e përparme mbështetëse të përkulur në gju. Njëkohësisht me tërheqjen e këmbëve prapa ngritur ngrini duart lart, duke shtrirë shtyllën kurrizore. Qëndroni në pozicionin polyvyana për disa sekonda para se të ktheheni në pozicionin fillestar.

Sa shumë: 10 Poluyanov në secilën anë (gjithsej 20 Poluyanov) ose 30 sekonda.


9. Ecni në vend duke ngritur gjunjët

Ushtrime të plota të ngrohjes kardiovaskulare që ngrohin trupin. Përkulni krahët në bërryla, parakrahët vënë para tij. Filloni të ecni në vend, duke ngritur gjunjët e tij pothuajse në një kënd të drejtë me trupin, duke prekur duart e palosura para tij. Kryeni çdo ushtrim me një ritëm të shpejtë, duke ngrohur trupin dhe duke rritur rrahjet e zemrës.

Sa shumë: 15 ashensorë këmbësh në secilën anë (gjithsej 30 këmbë) ose 30 sekonda.


10. Mbarështimi i duarve dhe këmbëve

Qëndroni drejt me këmbë janë afër njëra-tjetrës, duart ulur përgjatë trupit, gjunjët të relaksuar. Ngrini duart përmes palëve lart, duke i bashkuar ato mbi kokën e saj. Në të njëjtën kohë tërhiqni këmbën tuaj të djathtë gjysmë metër përpara, thembra prek dyshemenë. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër. Kryeni çdo ushtrim në dinamikë, duke ndryshuar me shpejtësi drejtimet. Krahët lëvizin në amplitudë të plotë.

Sa shume: 15 përsëritje në secilën këmbë (gjithsej 30 ngre duart) ose 30 sekonda.

Stërvitje për kofshët dhe vithet: raundi 1

Raundi i parë i stërvitjeve për kofshët dhe vithet zgjat rreth 10 minuta. Do të gjeni 7 ushtrime që përsëriten dy herë. Midis raundeve, ju mund të bëni pjesën tjetër për 30-60 sekonda. Ushtrimet kryhen sipas skemës së 30 sekondave të punës / 10 sekondave të pushimit. Mund të ekzekutoni pa një kohëmatës, duke llogaritur numrin e përsëritjeve.

Në raundin e parë përfshihen ushtrimet e mëposhtme:

  1. Squat për kohë: 12 përsëritje (30 sekonda)
  2. Lunges në vend me valëzim: 10 përsëritje (30 sekonda)
  3. Lëvizjet alternative të këmbës në krah: 20 përsëritje (30 sekonda)
  4. Ngritja në çorape në sumo-mbledhje: 18 përsëritje (30 sekonda)
  5. Këmbët e rrëmbimit prapa: 20 përsëritje (30 sekonda)
  6. Duke u zhytur në gjysmë mbledhje: 8 depërtime (30 sekonda)
  7. Kryqëzim kryq: 12 përsëritje (30 sekonda)

Në raundin e parë, kryeni ushtrimin në këmbën e djathtë, në raundin e dytë në këmbën e tij të majtë.

1. Squat në "një-dy"

Pse: Squat është një nga ushtrimet më të mira për të formuar vithet dhe kofshët. Në këtë ushtrim, është shumë e rëndësishme të shtriheni muskujt gluteal në të gjitha fazat e ekzekutimit për ngarkesën e duhur.

Si të kryeni: Qëndroni drejt me këmbë pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, gishtërinjtë paksa të kthyer nga jashtë, duart e tij të palosura para tij. Ulni legenin poshtë, duke u përkulur në nyjet e hipit dhe duke e anuar pak trupin përpara. Për shkak të "kohës" mbajeni për 2 sekonda në pozicionin gjysmë mbledhjeje. Në dy ulni legenin deri në kofshë paralelisht me dyshemenë. Mbajeni për 2-3 sekonda në pozicionin e mbledhjes, pastaj kthehuni në pozicionin gjysmë mbledhjeje dhe në pozicionin e tij origjinal. Gjatë squats jo Kruglaya bel dhe jo gjunjë përpara dhe çorape larg.

Version i lehtë: mos u përkul paralelisht me dyshemenë, qëndro në pozicionin gjysmë mbledhjeje.

Si të performohet 12 përsëritje ose 30 sekonda.

2. Zvarritje në vend me vrull

Pse: Lunges janë një ushtrim kyç për një stërvitje efektive të kofshëve dhe vitheve. Ato përfshijnë punën e quadriceps, hamstring, gluteus muskujt e mëdhenj. Në këtë, sa më larg që të shtyni këmbën e pasme gjatë vrapimit, aq më e madhe pesha merr mollaqe. Ne e komplikojmë stërvitjen për shkak të valëzimit, i cili shton ngarkesën në muskulin e synuar.

Si të kryeni: pozicioni fillestar i këtij ushtrimi është këmba e majtë e vendosur mënjanë rreth një metër prapa, gjunjët paksa të relaksuar, duart e palosura para tij ose të shtrirë në bel, shtypni tensionin, mbrapa drejt. Duke e mbajtur trupin drejt, bëni një mbledhje duke përkulur të dy këmbët në nyjen e gjurit. Gjuri i këmbës së pasme disa inç nga dyshemeja, gjuri i këmbës së përparme nuk është jashtë çorapës midis Shin dhe kofshës së të dy këmbëve në një kënd të drejtë. Duke rënë në një vrapim, mbajeni për disa sekonda, bëni lëvizjet pranverore në 3 llogari dhe kthehuni në pozicionin fillestar.

Version i lehtë: Mbajeni në një karrige për ekuilibër, ju mund të bëni një largim normal pa burime.

Si të kryeni: 10 përsëritje ose 30 sekonda. Në raundin e dytë, kryeni ushtrimin në këmbën tjetër.

Gjithcka rreth MUSHMEVE + opsionet

3. Goditje alternative anash

Çfarë: luhatjet e këmbëve ndihmojnë në përdorimin e të gjithë muskujve të pjesës së poshtme të trupit, veçanërisht të vitheve dhe muskujve adductor të këmbëve. Alsoshtë gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm përshpejton rrahjet e zemrës për djegie shtesë të kalorive gjatë stërvitjes për ijet dhe vithet.

Si të kryeni: Qëndroni me shpinën drejt, barkun të ngritur. Në nxjerrje, bëni një lëvizje të mprehtë këmbën e djathtë anash deri në këmbët paralele me dyshemenë ose pak më lart. Në këmbën e rënies së thithjes dhe, pa u ndalur gjatë në pozicionin fillestar, në mënyrë të ngjashme, ngrini këmbën e majtë lart. Gjatë lëkundjeve mos tërhiqni çorapën mbani tensionin në muskujt e barkut, vithet mbani në formë.

Version i lehtë: mos e ngrini këmbën shumë lart, mund të kapeni për një karrige.

Si të performohet 20 përsëritje (10 përsëritje në secilën anë) ose 30 sekonda.

4. Ngritja në çorape në sumo-mbledhje

Pse: Ky ushtrim është duke punuar muskujt e imët të këmbëve, veçanërisht muskujt e brendshëm të kofshës, quadriceps dhe viçit. Muskujt tuaj nuk do të pushojnë as për një sekondë për shkak të faktit se ju vazhdimisht do të jeni në pozicionin e sumo squat.

Si të kryeni: Qëndroni në pozicionin e sumo-mbledhjes - ijet e hapura, përhapni sa më gjerë këmbët, gjunjët shikojnë anash, duart i palosin afër gjoksit ose në bel. Ngjituni në gishtat e këmbëve, duke ngritur thembrën nga dyshemeja. Në pjesën e sipërme të këmbës gati pingul me dyshemenë. Tendosni vithet dhe këmbët, ndjeni dhimbjen e këndshme në pjesën e brendshme të kofshës.

Opsion i lehtë: Ngjituni tek çorapet alternuar njëra dhe këmba tjetër.

Si të performohet 18 përsëritje ose 30 sekonda.

5. Këmbët e rrëmbimit prapa

Pse: Ky shikim i thjeshtë, në shikim të parë, ushtrimi është duke punuar glute të imëta dhe muskuj të pjesës së pasme të kofshës. Përveç kësaj, për të ruajtur ekuilibrin shtesë të përfshirë në punën e muskujve të barkut dhe mbrapa.

Si të kryeni: Qëndroni drejt me këmbë pak larg, gishtërinjtë nga jashtë, duart në bel, barku i tensionuar. Ngrini shinën tuaj të djathtë në mënyrë që Shin dhe kofsha të formojnë një kënd të drejtë. Gjurin e majtë pak kthesë. Shtë pozicion origjinal. Ngadalë merrni këmbën, ngasni thembrën mbrapa dhe lart. Strehimi mbetet i qëndrueshëm dhe nuk anon përpara. Mbajeni për 2-3 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Ndjeni se si muskujt e vitheve dhe pjesës së pasme të kofshës.

Opsion i lehtë: Mbështetuni me duart në karrige ose mur për të mbajtur ekuilibrin, mos e merrni këmbën shumë mbrapa.

Si të bëhet: 20 përsëritje ose 30 sekonda. Në raundin e dytë, kryeni ushtrimin në këmbën tjetër.

6. Fundosja në gjysmë mbledhje

Pse: Ky ushtrim dinamik jo vetëm që do t'ju ndihmojë të punoni glute, quads dhe kofshë të jashtme, por gjithashtu do të rrisë rrahjet e zemrës për djegie shtesë të kalorive gjatë një stërvitje në kofshë dhe vithe.

Si të kryeni: Poshtë në pozicionin gjysmë mbledhje, duart palosen para tij. Bëni 3 hapa në drejtim të dy këmbëve secili, duke ruajtur pozicionin e gjysmë mbledhjes. Pastaj bëni 3 hapa prapa. Kryeni secilin ushtrim në një dinamikë të vazhdueshme, muskujt e këmbëve dhe vitheve të tensionuar, pozicioni i gjysmë mbledhjes mbahet gjatë gjithë ushtrimit.

Version i lehtë: mos uleni thellë në gjysmë mbledhje.

Si të kryeni: 8 depërtime (d.m.th., depërtime prej 4 në secilin drejtim), ose 30 sekonda. Një gërmim përfshin 3 hapa.

7. Zvarritje kryq

Çfarë: Kryqëzimet ndihmojnë për të "marrë" zonat problematike të shumicës së grave: kofshët e jashtme dhe të brendshme, dhe pompën e muskujve gluteal.

Si të kryeni: Qëndroni drejt me duar të palosura para tij ose të shtrirë në bel, këmbët pak larg, shikimin e drejtuar përpara. Tërhiqeni këmbën e djathtë prapa, duke bërë një hap të madh kryq prapa me një këmbë. Ulni gju e këmbës së pasme sa më ulët që të jetë e mundur, por duke mos prekur dyshemenë. Këmba e përparme përkulet në gju në mënyrë që kofsha të jetë paralele me dyshemenë dhe Shin pingul me të. Gjuri nuk del përpara çorape. Mbajeni për 2 sekonda në pozicionin e ndezjes, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar, duke mbajtur shpinën drejt.

Opsion i lehtë: bashkëngjitni këmbën kryq mbrapa, por mos u ulni në zhurmë. Ju mund të qëndroni në karrige për ekuilibër.

Si të performohet 12 përsëritje ose 30 sekonda. Në raundin e dytë, kryeni ushtrimin në këmbën tjetër.

Stërvitje për kofshët dhe vithet: raundi 2

Raundi i dytë i stërvitjeve për kofshët dhe vithet gjithashtu zgjat 10 minuta, por bëhet plotësisht në dysheme. Do të gjeni 7 ushtrime që përsëriten dy herë. Midis raundeve, ju mund të bëni pjesën tjetër për 30-60 sekonda. Ushtrimet kryhen sipas skemës së 30 sekondave të punës / 10 sekondave të pushimit. Mund të ekzekutoni pa një kohëmatës, duke llogaritur numrin e përsëritjeve.

Raundi i dytë përfshiu ushtrimet e mëposhtme:

  1. Lëkundni këmbën lart: 18 përsëritje (30 sekonda)
  2. Rrotulloni këmbën e drejtë prapa: 18 përsëritje (30 sekonda)
  3. Hidrant zjarri: 18 përsëritje (30 sekonda)
  4. Këmbë lëkundëse rrethore në krah: 15 përsëritje (30 sekonda)
  5. Sjellja e hip-it shtrirë në anën e saj: 20 përsëritje (30 sekonda)
  6. Ashensorët e këmbëve të shtrirë në bark: 20 përsëritje (30 sekonda)
  7. Ashensorët alternative të këmbëve në urë: 20 përsëritje (30 sekonda)

Në raundin e parë, kryeni ushtrimin në këmbën e djathtë, në raundin e dytë në këmbën e tij të majtë.

1. Lundroni këmbën lart

Pse: Ky është një nga ushtrimet më efektive dhe të sigurta për muskujt gluteal, dhe kërdhokullat (kofshët e pasme). Gjithmonë përfshijeni këtë ushtrim në stërvitjen tuaj për kofshët dhe vithet.

Si të kryeni: Qëndroni në të katër këmbët, këmbët e përkulura në gjunjë në një kënd të drejtë, gjunjët dhe pëllëmbët mbështetur në dysheme, mbrapa drejt. Këndi midis krahëve dhe trupit duhet të jetë 90 °. Ngrini këmbën drejt, sikur të përpiqeni të më goditni këmbën në murin e katit të sipërm. Vozisni thembrën, jo gishtin e këmbës. Tensiononi muskujt e vitheve dhe kofshëve. Kur të ktheheni në pozicionin fillestar, mbajeni këmbën në dysheme, ajo është në tension të vazhdueshëm. Investoni forcën tuaj në këtë ushtrim, mos tundni këmbën e relaksuar. Nëse ndjeni siklet në gju të këmbës mbështetëse, vendosni nën të një peshqir ose Mat, të palosur disa herë.

Opsion i lehtë: Ulni këmbën në dysheme ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar ose zvogëloni numrin e përsëritjeve.

Si të performohet 18 përsëritje ose 30 sekonda. Në raundin e dytë, kryeni ushtrimin në këmbën tjetër.

2. Rrotulloni këmbën e drejtë prapa

Pse: Ky ushtrim nuk është duke punuar vetëm në muskujt gluteal dhe kërdhokulla, por gjithashtu forcon muskujt e mesit.

Si të kryeni: Qëndroni në të katër këmbët, këmbën e majtë të përkulur në gju në një kënd të drejtë, këmbën e djathtë të shtrirë prapa, pëllëmbët mbështetur në dysheme. Ngrini këmbën tuaj të djathtë të drejtuar sa më lart që të jetë e mundur. Ndjeni tensionin në muskujt e vitheve dhe kërdhokullave. Vozisni thembrën, jo gishtin e këmbës. Ushtrimi duhet të bëhet me përqendrim të plotë në muskuj.

Opsion i lehtë: Ulni këmbën në dysheme ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar ose zvogëloni numrin e përsëritjeve.

Si të performohet 18 përsëritje ose 30 sekonda. Në raundin e dytë, kryeni ushtrimin në këmbën tjetër.

3. Hidrant zjarri

Pse: Ky është një ushtrim i thjeshtë dhe shumë efektiv për glutet, kofshën e jashtme dhe kofshën e pasme. Bëni stërvitjen "hidrant zjarri" nëse doni të heqni qafe breqet e tij.

Si të kryeni: Qëndroni në pozicion në të katër krahët, të dy këmbët të përkulura në gjunjë, duart dhe gjunjët mbështetur në dysheme. Pa e drejtuar këmbën e tij të djathtë, ngadalë çojeni atë anash, kështu që ajo të ishte në anën e pasme. Mbajeni pozicionin e sipërm për disa sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Në pozicionin fillestar, këmba mbetet në ajër, dhe nuk bie në dysheme për të ruajtur tensionin në muskuj. Vazhdoni nëpër muskujt e pjesës së poshtme të trupit, trupi mbetet i palëvizshëm.

Opsion i lehtë: Ulni këmbën në dysheme ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar ose zvogëloni numrin e përsëritjeve.

Si të performohet 18 përsëritje ose 30 sekonda. Në raundin e dytë, kryeni ushtrimin në këmbën tjetër.

4. Ana e këmbës me ritëm rrethor

Pse: Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për glutet, kofshën e brendshme dhe të jashtme pa ngarkesën më të vogël në nyjet e gjurit.

Si të kryeni: Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, koka mbështetet në pëllëmbët, barkun e tensionuar, këmbët e zgjatura dhe të grumbulluara së bashku. Duke tendosur muskujt e këmbëve dhe vithet, ngadalë ngrini këmbën e drejtuar lart. Ndiqni këmbën rrethore në një amplitudë të gjerë sikur jeni duke u përpjekur të përshkruani rrethin e këmbës. Kryeni çdo ushtrim vazhdimisht pa rënë në këmbë në dysheme. Tërhiqni një çorape në vetvete, mos e përkulni këmbën e punës në gjunjë dhe relaksojeni muskujt e ijeve. Pjesa e sipërme e trupit mbetet e qëndrueshme, mos e ndihmoni veten me trupin. Kryeni secilin ushtrim me amplituda maksimale.

Opsion i lehtë: ju mund ta ngrini këmbën lart e poshtë, nëse jeni akoma e vështirë të bëni një lëvizje rrethore.

Si të plotësoni: 15 përsëritje ose 30 sekonda. Në raundin e dytë, kryeni ushtrimin në këmbën tjetër.

5. Sjellja e hip-it shtrirë në anën e saj

Pse: Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të studiuar kofshën e brendshme, e cila është një nga zonat kryesore problematike për vajzat. Ushtrimet në krah janë veçanërisht të dobishme për t'u përfshirë në ushtrimet tuaja për kofshët dhe vithet për ata që kanë probleme me nyjet e gjurit.

Si të kryeni: Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke u përqëndruar në parakrahun e tij të djathtë. Këmba e majtë përkulet në gju, zgjerohet pak dhe vendos një këmbë në dysheme përpara të hipit të këmbës së djathtë. Pëllëmba e pozicionit të dorës së majtë në dysheme përpara gjoksit. Ngrini këmbën tuaj të djathtë të drejtë, duke tërhequr gishtërinjtë drejt jush. Në këmbën e dyshemesë mos uleni - në pozicionin e poshtëm duhet të jetë disa inç mbi dysheme.

Opsion i lehtë: Ulni këmbën në dysheme ndërsa ktheheni në pozicionin fillestar ose zvogëloni numrin e përsëritjeve.

Si të bëhet: 20 përsëritje ose 30 sekonda. Në raundin e dytë, kryeni ushtrimin në këmbën tjetër.

6. Ashensorët e këmbëve të shtrirë në stomak

Pse: jo vetëm që është një nga ushtrimet më efektive për vithet dhe pjesën e pasme të kofshëve, por edhe një ushtrim i shkëlqyeshëm forcues për muskujt e mesit dhe parandalimi i sëmundjeve të shpinës.

Si të kryeni: Shtrihuni në bark, krahët paloseni para tij, vendosni kokën mbi to. Përkulni gjunjët në mënyrë që këmbët të shikojnë në tavan. Kontraktimi i gluteve ngrini ijet sa më lart pa e ngritur trupin nga dyshemeja. Mos tërhiqni çorapet, thembra shikon lart.

Opsion i lehtë: Ngrini këmbët në mënyrë alternative - së pari djathtas, pastaj majtas.

Si të bëhet: 20 përsëritje ose 30 sekonda.

7. Ashensorët alternative të këmbëve në urë

Pse: ura është një ushtrim i shkëlqyeshëm për glutet. Le të ndërtojmë mbi të duke ngritur këmbët në mënyrë alternative, gjë që lejon pompimin e mëtejshëm të quads, hamstrings dhe muskujve të barkut.

Si të kryeni: Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët në gjunjë, duart shtrihen përgjatë trupit. Qëndroni në urën gluteale, duke ngritur legenin lart dhe duke ngritur trupin nga dyshemeja. Koka, shpatullat, duart dhe këmbët të shtrirë në dysheme. Shtë pozicion origjinal. Tani në mënyrë alternative ngrini këmbët, duke tërhequr gjunjët në gjoks. Butthat dhe barku janë të tensionuara, legeni nuk SAG dhe nuk bie në dysheme gjatë gjithë ushtrimit.

Opsion i lehtë: Qëndroni në një urë statike gluteale, duke tendosur vithet dhe barkun.

Si të performohet 20 përsëritje (10 përsëritje në secilën anë) ose 30 sekonda.

30 ushtrimet kryesore statike

Stretch (për ijet dhe vithet)

Pas një stërvitje në kofshë dhe vithe, sigurohuni që të bëni shtrirje të muskujve. Ne ju ofrojmë ushtrime efektive për të shtrirë muskujt e këmbëve dhe vithet, të cilat kryhen në Mat. Kohëzgjatja e shtrirjes për 5-7 minuta. Gjatë shtrirjes, është e rëndësishme të merrni frymë thellë gjatë qëndrimeve statike.

Në çdo ushtrim, duke lëvizur në 20 sekonda në anën e djathtë dhe 20 sekonda në anën e majtë. Nëse koha ju lejon, dhe ju doni të zgjateni më mirë, mund të qëndroni në secilën pozë për 30-40 sekonda. Për të kryer shtrirjen do t'ju duhet një kronometër, por thjesht mund të numëroni deri në 20-30 herë, duke mos harruar të merrni frymë thellë.

Në shtrirjen përfundimtare për kofshët dhe vithet përfshin ushtrimet e mëposhtme:

  1. Gjatësia: 20 sekonda në secilën anë
  2. Sulmi me kapjen e një këmbe: për 20 sekonda në secilën anë
  3. Pëllumbat paraqesin: 20 sekonda secila anë
  4. Animi në këmbë ulur: për 20 sekonda në secilën anë
  5. Quadriceps të prirur: për 20 sekonda në secilën anë
  6. Shtrirja e vitheve të shtrirë: 20 sekonda në secilën anë
  7. Tërheqja e gjurit në gjoks për 20 sekonda në secilën anë

30 ushtrimet kryesore për të shtrirë këmbët

1. Sulmi

Bie poshtë në zhurmë, duke mbështetur gjurin e këmbës së djathtë në dysheme, këmbën e majtë të përkulur në gju në një kënd të drejtë. Duart në kofshën e këmbës së majtë. Tërhiqeni gjurin e këmbës së pasme mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur, duke shtrirë muskujt e këmbëve. Tërhiqni legenin tuaj në dysheme, duke rritur shtrirjen e quadriceps. Mbajeni zgjatjen për të paktën 20 sekonda.


2. Sulm me kapjen e një këmbe

Qëndroni në pozicionin e zhurmës dhe përpiquni të kapni dorën e djathtë këmbën e djathtë. Butësisht tërhiqni tibinë afër femurit. Ndjeni tensionin në muskujt quadriceps dhe adductor. Kini kujdes, mos e tërhiqni shumë këmbën, për të shmangur dëmtimin e muskujve. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 20 sekonda.


3. Pëllumbi

Nga një pozicion i zgjatur, ktheni këmbën e përparme në nyjen e hipit dhe uleni poshtë në Mat në mënyrë që Shin të qëndrojë në dysheme. Stop është e vendosur afër legenit. Mundohuni të ulni legenin sa më poshtë në dysheme, duke tërhequr këmbën e pasme mbrapa. Ndjeni tensionin në muskujt gluteal dhe adductor. Mbajeni pozën e pëllumbit për të paktën 20 sekonda.

Tani merrni një pozicion një vrapim në këmbën tjetër dhe përsëritni stërvitjen për anën e majtë.

4. Shpati në këmbët e ulur

Uluni në dysheme, këmbët veç pak. Përkulni këmbën tuaj të majtë në gju, tërhiqeni këmbën në kofshën e këmbës së djathtë. Këmba e djathtë shtrihet përpara, gishti shikon lart. Shtrijini krahët përpara dhe mbështetuni në këmbën e djathtë. Vendosni duart në këmbë sa të jetë e mundur duke u shtrirë. Ndjeni tensionin në muskujt e pjesës së pasme të kofshës. Nëse keni shtrirje të pamjaftueshme, mos e anoni shumë mbrapa poshtë, tërhiqeni barkun në kofshë. Mbajeni animin për 20 sekonda.


5. Shtrirja e quadriceps ndërsa shtriheni

Zbrisni në pozicionin e prirur, koka mbështetet në pëllëmbën e shtrirë. Vendosni këmbën e dorës së majtë, këmbën e majtë, pa e ngritur trupin nga dyshemeja. Ndjeni sa të shtrirë quadriceps të kofshës. Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda, pastaj kryeni ushtrimin në anën tjetër.


6. Shtrirja e vitheve të shtrirë

Shtrihuni në shpinë, këmbët e përkulura në gjunjë. Vendosni këmbën e këmbës së majtë në kofshën e djathtë. Shtrëngoni të dy duart hipin e djathtë dhe tërhiqeni atë në stomak. Mundohuni të tërheqni kofshën sa më afër barkut mbajeni kokën nga Mat. Mendoni për shtrirjen e muskujve gluteal. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 20 sekonda, pastaj kryeni ushtrimin në anën tjetër.


7. Tërheqja e gjurit në gjoks

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për të përfunduar stërvitjen. Shtrihuni në shpinë, shtrijini këmbët drejt. Tërhiqeni gjurin tuaj të djathtë në gjoks, vendosni krahët rreth këmbës. Këmba e majtë mbetet e drejtuar për të shtrirë në dysheme. Ndjeni një shtrirje të këndshme në pjesën e pasme të kofshës, vitheve dhe shpinës. Mundohuni të relaksoheni në këtë pozë, mbajeni atë për 20-30 sekonda dhe përsëriteni për këmbën tjetër.

Shih gjithashtu:

Pa inventar, programi i Përfunduar, Për fillestarët, Këmbët dhe vithet

Lini një Përgjigju