Ushtrim për pjesën e sipërme të trupit (krahët, shpatullat, gjoksin, barkun, shpinën): një program për fillestarët (Dita 4)

Vazhdoni të përhapni ushtrimet nga kompleksi për fillestarët që përfshin 6 stërvitje të ndryshme. Ato janë krijuar për ata që duan të humbin peshë dhe për të përmirësuar cilësinë e trupit. Ju mund ta ekzekutoni programin, nëse sapo keni filluar të ushtroni ose po ktheheni në palestër pas një pauze të gjatë.

Më poshtë janë ushtrimet për ditën e katërt të trajnimit - trajnim për pjesën e sipërme të trupit (krahët, shpatullat, barkun, shpinën, gjoksin).

Stërvitje për fillestarët: përshkrim

1. Ne ju ofrojmë 6 grupe ushtrimesh të gatshme:

  • MON: Stërvitje për pjesën e poshtme të trupit (kofshët dhe vithet)
  • W: Trajnim interval për humbjen e peshës dhe tonin e trupit
  • Stërvitje kardio me ndikim të ulët të WED pa asnjë kërcim
  • MBLEDHJA: Stërvitja për pjesën e sipërme të trupit, paraqitet më poshtë
  • FRI: trajnim qarkor në zonat problematike
  • SB: Shtrihet i gjithë trupi

Përsëritni programin për 6-8 javë, gjatë kësaj kohe, ju do të jeni në gjendje të zvogëloni sasitë për të hequr qafe dhjamin e tepërt, të zhvilloni qëndrueshmëri, të shtrëngoni krahët, gjoksin, barkun, kofshët, vithet. Ky grup ushtrimesh do t'ju ndihmojë të hyni butësisht në regjimin e fitnesit.

2. Kohëzgjatja e trajnimit 30 minuta, përfshirë ngrohjen për 5 minuta dhe zgjatjen për 5 minuta. Kjo është, kohëzgjatja e trajnimit bazë pa ngrohje dhe shtrirje është 20 minuta. Shtë koha e përkryer për fillestarët që do t'ju lejojë të punojnë në muskujt e synuar dhe mos e teproni me ngarkesën.

3. Trajnimi është krijuar për të niveli fillestar dhe fillestar-mesatar të aftësisë fizike. Disa ushtrime janë mjaft të vështira, kështu që mund të përparoni nga java në javë. Përshkrimi gjithashtu ofron një mishërim të thjeshtuar, por gradualisht duhet të synoni të kryeni ushtrimet origjinale pa modifikuar. Gjithmonë mund ta komplikoni ose thjeshtoni ushtrimin, nëse ndryshoni numrin e përsëritjeve ose ushtrimeve me kohë.

Shih gjithashtu:

  • 30 ushtrimet kryesore për këmbët e holla
  • 50 ushtrimet kryesore për vithet
  • 30 topat e topit
  • Program pa kërcime për vajzat për 3 ditë
  • Program për burra pa pajisje 3 ditë
  • Program për burra me shtangë dore 3 ditë

4. Për trajnim do t'ju duhet një Mat dhe pak hapësirë ​​e lirë në dhomë. Pajisjet e tjera shtesë nuk janë të nevojshme. Rekomandoni të stërviteni në këpucë për vrapim dhe veshje të rehatshme atletike të bëra nga materiale natyrore.

Si të zgjidhni këpucët për vrapim për palestër

5. E gjithë stërvitja ndikimi i ulët, kryhet pa kërcime. Programi është i përshtatshëm për ata që duan të humbin peshë, të djegin dhjamin dhe ta shtrëngojnë trupin.

6. Ushtrimi për pjesën e sipërme të trupit, i cili ofrohet më poshtë përbëhet nga segmentet e mëposhtme:

  • Ngrohja e ngrohjes (5 minuta)
  • Raundi i parë: 7 ushtrime të përsëritura në dy xhiro (~ 10 minuta)
  • Raundi i dytë: 7 ushtrime të përsëritura në dy xhiro (~ 10 minuta)
  • Shtrihen (5 minuta)

7. Stërvitja për pjesën e sipërme të trupit përfshin ushtrime funksionale që do t'ju lejojnë të punoni në disa grupe muskujsh. Theksi në këtë program është në pjesën e sipërme të trupit (krahët, shpatullat, gjoksi, shpina, stomaku), por gjithashtu puna përfshinte pjesën e poshtme të trupit, megjithëse në një shkallë më të vogël. Nuk ka kardio si e tillë, por për shkak të ndryshimit të shpejtë të ushtrimeve, rrahjet e zemrës suaj do të jenë të larta gjatë gjithë klasave që do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori.

8. Ky program mund të ekzekutohet nga koha ose nga numri i përsëritjeve sipas zgjedhjes suaj. Nëse dëshironi të kryeni këtë stërvitje intervale për humbje peshe në kurriz të, numri i saktë i përsëritjeve i treguar më poshtë në përshkrimin e secilit ushtrim. Ju lutemi vini re, në rastin e ushtrimit në llogari pa një kohëmatës, koha totale e programit mund të ndryshojë, sepse ritmi i stërvitjes do të jetë individual. Mos bëni një pushim të madh midis ushtrimeve, nëse stërviteni me shpenzime, kjo do të zvogëlojë efektivitetin e klasës.

9. Nëse dëshironi të stërviteni në atë kohë, ushtrimet në të dy raundet kryhen në qark 30 sekonda punë / 10 sekonda pushim. Dmth 30 sekonda ju kryeni një ushtrim të dhënë pasuar nga 10 sekonda pushim dhe përgatituni për ushtrimin tjetër, pastaj 30 sekonda duke bërë ushtrimin vijues, etj. Midis raundeve, mund të bëni një pushim më të gjatë, për shembull, 30 sekonda - përqendrohuni në aftësitë e tyre . Për të ekzekutuar në një kohëmatës, shkarkoni aplikacionin për telefonin tuaj (për shembull, Tabata Timer) ose aktivizoni videon e përfunduar me një kohëmatës:

Kohëmatësi interval 30 sekonda / 10 sekonda pushim [i animuar]

10. Gradualisht trupi mësohet me ngarkesën, kështu që në të ardhmen duhet të kalojmë në programe më komplekse dhe intensive.

Nxemje

Ngrohja është një pjesë e detyrueshme e trajnimit, mos e humbni në asnjë rast. Ngrohja do të përgatisë muskujt dhe zemrën tuaj ndaj ngarkesës, do të rrisë qarkullimin, do të ngrohë trupin, gjë që do të ndihmojë në kryerjen e trajnimit në mënyrë efektive.

Ngrohja duhet të bëhet në një ritëm dinamik, puna juaj është të ngrohni trupin. Ushtrimet gjatë vrapimit për ngrohje për 30 sekonda pa pushim midis ushtrimeve.

Stërvitja përfshinte ushtrimet e mëposhtme:

  1. Rrotullat e shpatullave: në 15 rrotullime në secilin drejtim (30 sekonda)
  2. Rrotullimi i duarve për 15 rrotullime në secilin drejtim (30 sekonda)
  3. Rrotullimi i bërrylave: për 15 rrotullime në secilin drejtim (30 sekonda)
  4. Kthesat dhe kthesat e çështjes: për 10 kthesa në secilin drejtim (30 sekonda)
  5. Përkulja në këmbë: 8 kthesa në secilën anë (30 sekonda)
  6. Animet anash: 15 kthesa në secilën anë (30 sekonda)
  7. Alokimi i duarve anash: 15 përsëritje në secilën anë (30 sekonda)
  8. Një hap në anën me duart e përkulura: 15 përsëritje në secilën këmbë (30 sekonda)
  9. Hapi në anën me zgjatjen e duarve: 15 përsëritje në secilën këmbë (30 sekonda)
  10. Ecja me kryqëzimin e duarve: 15 përsëritje në secilën këmbë (30 sekonda)

1. Rrotullimi i shpatullave

Filloni stërvitjen me ngrohjen e shpatullave. Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Tani rrotulloni shpatullat tuaja përpara, lart, mbrapa, poshtë. Bëni amplituda e stërvitjes, lëvizni briskët e shpatullave së bashku kur merrni shpatullat mbrapa. Mos harroni të kryeni një rrotullim në drejtim të kundërt.

Sa shumë: për 15 rrotullime në secilin drejtim (gjithsej 30 rrotullime), ose 30 sekonda.


2. Rrotullimi i duarve

Qëndroni në këmbë drejt. Tërhiqni duart lart dhe filloni t'i rrotulloni në një rreth. Ndjeni se si trupi juaj fillon të nxehet. Së pari kryeni rrotullimin e krahëve përpara, pastaj mbrapa.

Sa shumë: për 15 rrotullime në secilin drejtim (gjithsej 30 rrotullime), ose 30 sekonda.


3. Rrotullimi i bërrylave

Përkulni krahët në bërryla në mënyrë që shpatullat (pjesa e dorës mbi bërryl) të jenë paralele me dyshemenë. Tani rrotulloni bërrylat në një rreth, duke përkulur nyjen e bërrylit dhe parakrahin. Së pari kryeni rrotullimin përpara, pastaj mbrapa.

Sa shumë: për 15 rrotullime në secilin drejtim (gjithsej 30 rrotullime), ose 30 sekonda.


4. Rrotulloni strehën

Shkrini duart në parti, ato duhet të jenë paralele me dyshemenë. Filloni ta ktheni trupin në krah, duke përkulur muskujt e barkut dhe mbrapa. Bërthama juaj do të punojë intensivisht gjatë kësaj stërvitjeje, prandaj është e rëndësishme të shtrini muskujt para klasës.

shuma: 10 kthesa në secilin drejtim (gjithsej 30 kthesa), ose 30 sekonda.


5. Shpatet në këmbë

Lëreni krahët të zgjatur anash. Filloni të bëni një anim, duke u përpjekur të prekni duart në dysheme. Jo Kruglaya mbrapa, bashkoni briskët, shtrini muskujt prapa kofshës, shpinës, shpatullave, krahëve.

Sa shumë: 8 kthesa në secilën anë (gjithsej 16 shpate) ose 30 sekonda.

6. Anon anash

Vendosni duart në ijë. Filloni të bëni anim të alternuar anash me dorën e ngritur. Tërhiqeni në drejtim të qafës dhe trupit si një e tërë. Legeni mbetet i qëndrueshëm.

Sa shumë: 15 kthesa në secilën anë (gjithsej 30 shpate) ose 30 sekonda.


7. Devijimi dorë për dorë

Lërini duart të shtrihen në një rrip. Përhapni gjerësisht këmbët dhe filloni të merrni krahët në anët në nivelin e gjoksit. Kthejeni trupin tuaj, duke gjarpëruar belin.

Sa shume: 15 përsëritje në secilën anë (gjithsej 30 përsëritje) ose 30 sekonda.


8. Hapat në anën me bërryla të përkulura duart

Më mirë akoma të ngrohni trupin duke bërë disa ushtrime që përfshijnë pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit. Përkulni bërrylat dhe ngrini ato në mënyrë që krahët të jenë paralel me dyshemenë. Hapi anash me një ritëm dinamik, duke përhapur krahët njëkohësisht në anët, duke i afruar ato. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ngrohur muskujt e gjoksit dhe muskujt e shpatullave.

Sa shumë: 15 hapa në secilin drejtim (gjithsej 30 hapa), ose 30 sekonda.


9. Largohuni nga drejtimi i krahëve

Vazhdoni hapat anësorë, por ndryshoni lëvizjen e pjesës së sipërme të trupit për të ngrohur bicepsin dhe tricepsin. Hapi në vend ndërsa përkuleni dhe nuk i bëni duart. Kur drejtoni krahët tërhiqni prapa shpinës. Muskujt e krahëve do të marrin pjesë në shumicën e ushtrimeve, prandaj është shumë e rëndësishme për ta që të shtrihen para ushtrimeve.

Sa shumë: 15 hapa në secilin drejtim (gjithsej 30 hapa), ose 30 sekonda.


10. Ngre gjunjët me krahët e kryqëzuar

Filloni të ecni në vend, duke ngritur shumë gjunjët në kofshë paralelisht me dyshemenë. Njëkohësisht me shëtitjen ngrini duart larg (afroni shpatullën) dhe përzieni ato së bashku në nivelin e gjoksit (sikur të përpiqeni të përqafoni veten).

Sa shumë: 15 hapa në secilin drejtim (gjithsej 30 hapa), ose 30 sekonda.

Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit: raundi 1

Raundi i parë i stërvitjeve për pjesën e sipërme të trupit zgjat ~ 10 minuta. Ky raund përbëhej nga 7 ushtrime të ndryshme që përsëriten dy herë. Çdo raund zgjat rreth 5 minuta.

Ushtrimet kryhen në qark 30 sekonda punë / 10 sekonda pushim. Mund të ekzekutoni pa një kohëmatës, duke llogaritur numrin e përsëritjeve.

Në raundin e parë përfshihen ushtrimet e mëposhtme:

  1. Anon në bërryl në anën e gjurit: për 13 përsëritje në secilën anë (30 sekonda)
  2. Rrip me ndalesë në prekje: 10 përsëritje në secilën anë (30 sekonda)
  3. Përdredhje me këmbë të ngritura: 20 përsëritje (30 sekonda)
  4. "Qeni i gjuetisë": 18 përsëritje (30 sekonda)
  5. Dërrasë anësore në gjunjë: 18 përsëritje (30 sekonda)
  6. Tërheqja e ijeve në stomak është gjysmë e ulur: 15 përsëritje në secilën anë (30 sekonda)
  7. Notar: për 10 përsëritje në secilën anë (30 sekonda)

Përsëriteni ushtrimin dy herë. Midis raundeve pushoni për 30-60 sekonda. Ushtrimet # 4 dhe # 5 në rrethin e parë të kryera në anën e djathtë, në rrethin e dytë në anën e majtë.

1. Anon në anën e gjurit-bërrylit

Pse: Ky ushtrim ka për qëllim përpunimin e muskujve të zhdrejtë të barkut dhe belit. Për më tepër, ju do të përfshini punën e këmbëve, veçanërisht zonën e brezave.

Si të kryeni: Qëndroni drejt me këmbë pak larg, krahët përkulen në bërryla dhe kryqëzoni pas kokës. Vendoseni të përkulur në këmbën e djathtë të gjurit në të djathtë dhe ngrini atë lart. Njëkohësisht, anoni trungun tuaj në të djathtë, duke u përpjekur të arrini bërrylin në gjurin e këmbës së ngritur. Bëni alternuar në të dy anët.

Opsion i lehtë: ju mund të bëni anime anash pa ngritur këmbët.

Si të realizoni: për 13 përsëritje në secilën anë (gjithsej 26 përsëritje) ose 30 sekonda.

Si të hiqni dhjamin në bark: këshilla dhe ushtrime


2. Rrip me ndalesë prekëse

Pse: Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm funksional për të gjithë trupin që përqendrohet në stomak, shpinë dhe krahët. Gjithashtu ky ushtrim është i mirë për shtrirjen e shtyllës kurrizore dhe për të përmirësuar sjelljen.

Si të merrni: merrni në pozicion dërrasë në duar. Shtrëngoni barkun, drejtoni shpinën, pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet ose përkulet. Në nxjerrje, ngrini legenin lart, trupin e vëzhgimit dhe shtrëngoni dorën në këmbë në këmbën e kundërt. Në situatë ekstreme, ju në të vërtetë do të qëndroni në qenin që paraqet poshtë. Në këtë ushtrim, është e rëndësishme të mos rrumbullakosni shpinën, të përpiqeni të tërheqni shtyllën kurrizore. Gjithashtu mos i përkulni gjunjët, duke vendosur tendosje në kërdhokulla. Përsëriteni alternuar në të dy anët.

Version i lehtë: për të thjeshtuar këtë ushtrim në pjesën e sipërme të trupit tuaj, kapni dorë për këmbë dhe kofshë të këmbës së kundërt.

Si të kryeni: 10 përsëritje në secilën anë (gjithsej 20 përsëritje), ose 30 sekonda.


3. Kthesën me këmbët e ngritura

Çfarë: Crunches janë ushtrime klasike të barkut, kështu që do të ishte kriminale të mos i përfshini ato në programin për pjesën e sipërme të trupit. Le të ndërtojmë mbi këtë ushtrim për shkak të këmbëve të ngritura.

Si të kryeni: Shtrihuni në shpinë me krahët e zgjatur pas kokës, tensiononi barkun, pjesa e poshtme e shpinës e shtypur fort në dysheme. Në nxjerr, ngrini nga dyshemeja, pjesa e sipërme e shpinës, pjesa e poshtme e shpinës mbetet në dysheme. Bërrylat vazhdojnë të shikojnë në anën e kundërt, tërheqin ato në këmbë. Në këtë ushtrim, është shumë e rëndësishme të shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme në të gjitha fazat e ushtrimit. Nëse keni formuar një hapësirë ​​midis shpinës dhe dyshemesë, atëherë e gjithë barra bie mbi pjesën e poshtme të shpinës. Dhe kjo, së pari, humbje, dhe së dyti, ushtrimi pushon së qeni efektiv.

Opsion i lehtë: Në versionin e lehtë të këtij ushtrimi në shtyp, uli këmbët në dysheme.

Si të bëhet: 20 përsëritje ose 30 sekonda.


4. "Qeni i gjuetisë"

Pse: Ky është një ushtrim i thjeshtë dhe shumë efektiv për abs, shpinë dhe sjellje, si dhe zhvillimin e ekuilibrit dhe muskujve stabilizues.

Si të kryeni: Qëndroni në të katër këmbët, duke tërhequr duart dhe gjunjët. Ngrini krahun e djathtë dhe këmbën e majtë sa më lart që të jetë e mundur. Shtë pozicion origjinal. Në nxjerrjen e pasme të skrotitit dhe përkulni këmbën dhe krahun në mënyrë që bërryli të prekë gju. Kthehuni në pozicionin fillestar. Vazhdoni ta bëni këtë ushtrim në njërën anë, në raundin e dytë, vraponi në anën tjetër.

Version i lehtë: Bëni këtë ushtrim në një variant statik, mbani pozicionin e ekuilibrit, me duart dhe këmbët.

Si të performohet 18 përsëritje ose 30 sekonda. Në raundin e dytë, kryeni ushtrimin në anën tjetër.

TOP 30 ushtrime statike


5. Dërrasë anësore në gjunjë

Çfarë: dërrasa anësore është një nga ushtrimet më efektive për muskujt e zhdrejtë të barkut dhe brezin e shpatullave. Por është një nga më të vështirat për fillestarët. Nëse muskujt tuaj thelbësorë janë të dobët, atëherë do të jetë shumë e vështirë të mbash ekuilibrin në dërrasën anësore. Kjo është arsyeja pse ne ju ofrojmë mundësinë e dërrasave anësore në gjunjët e mi, e cila nuk është më pak efektive për zhvillimin e pjesës së sipërme të trupit.

Si të kryeni: Shtrihuni në anën tuaj të djathtë, duke u mbështetur në parakrahun e djathtë, dora e majtë mbështetet në bel. Këmba e djathtë e përkulur në gju, kofsha e shtrirë në dysheme, këmbët e tërhequra mbrapa. Këmba e sipërme e majtë është plotësisht e zgjatur dhe qëndron në këmbë. Në nxjerrjen ngriteni legenin tuaj sa më lart, duke kontraktuar muskujt e barkut. Mos e mbingarkoni trupin përpara dhe prapa, trupi mban një vijë të drejtë. Mbajeni për një sekondë në pozicionin e sipërm dhe zbrisni përsëri në dysheme.

Opsion i lehtë: Në versionin e lehtë të këtij ushtrimi për pjesën e sipërme të trupit qëndroni në një pozicion statik, dërrasë anësore, trupi është ngritur, legeni është tërhequr lart.

Si të performohet 18 përsëritje ose 30 sekonda. Në raundin e dytë, kryeni ushtrimin në anën tjetër.


6. Tërheqja e ijeve në stomak është gjysmë e ulur

Pse: Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për barkun e sipërm dhe të poshtëm, i cili jep një ngarkesë minimale në Departamentin e shtyllës kurrizore. Nëse ndieni dhimbje të mesit, qafë ose shpinë pas trajnimit në shtyp, atëherë ky ushtrim do të jetë një alternativë e mirë për pompimin e muskujve të barkut.

Si të kryeni: Uluni në dysheme, përkulni këmbët në gjunjë, ngrini duart mbi kokën tuaj. Pak refuzoni një kthim të ndrequr më parë. Shtë pozicion origjinal. Tërhiqni kofshën në bark, ndërsa ulni duart në gjunjë. Ndjeni se si punoni muskujt thelbësorë. Përsëriteni alternuar në të dy anët. Puna në dinamikë.

Opsion i lehtë: Në versionin e lehtë të këtij ushtrimi në një shtyp ohvatyvaya vetë në këmbë kur shtrëngoni kofshën në stomak dhe të mos ngrini duart.

Si të bëhet: 15 përsëritje për krah (30 përsëritje totale) ose 30 sekonda.


7. Notar

Çfarë: Notari është një nga ushtrimet më të dobishme dhe më efektive të fitnesit që zhvillon muskujt e të gjithë trupit, por veçanërisht muskujt e shpinës, krahët, shpinën, shpatullat, vithet dhe barkun. Alsoshtë gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm për përmirësimin e sjelljes.

Si të kryeni: Shtrihuni në bark, këmbët bashkë, krahët të shtrira para tij, kokën të ngritur nga dyshemeja. Thithni dhe nxjerrni frymën, ngrini krahun tuaj të djathtë dhe këmbën e majtë sa më lart që të jetë e mundur, duke u përpjekur të shkulni gjirin dhe kofshën nga dyshemeja. Mbajeni një sekondë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni alternuar në të dy anët.

Opsion i lehtë: Në versionin e lehtë të këtij ushtrimi për pjesën e sipërme të trupit ngrini lart vetëm duart dhe këmbët mbeten në dysheme.

Si të kryeni: 10 përsëritje në secilën anë (gjithsej 20 përsëritje), ose 30 sekonda.

Pas pushimit të raundit të parë për 30-60 sekonda pas pushimit të rrumbullakët 60 sekonda. Shtë më mirë të mos shtrihesh në dysheme dhe të ecësh në vend.

Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit: raundi 2

Raundi i dytë i stërvitjeve për pjesën e sipërme të trupit zgjat ~ 10 minuta. Ky raund përfshin gjithashtu 7 ushtrime, të cilat përsëriten në dy raunde. Çdo raund zgjat rreth 5 minuta. Ushtrimet kryhen në qark 30 sekonda punë / 10 sekonda pushim. Mund të ekzekutoni pa një kohëmatës, duke llogaritur numrin e përsëritjeve.

Raundi i dytë përfshiu ushtrimet e mëposhtme:

  1. Gjarpërues në këmbë në gju-bërryl: 15 përsëritje në secilën anë (30 sekonda)
  2. Rrip-merimangë për 12 përsëritje në secilën anë (30 sekonda)
  3. Tërheqja e këmbës së drejtuar në bark: 15 përsëritje (30 sekonda)
  4. Shtypjet e kundërt + ngritësit e këmbëve: 9 përsëritje (30 sekonda)
  5. Duart e rrëmbimit prapa të prirura: në 10 përsëritje në secilën anë (30 sekonda)
  6. Heq dorën në shirit: 10 përsëritje në secilën anë (30 sekonda)
  7. Gjarpërues në mënyrë të pjerrët: 18 përsëritje (30 sekonda)

Përsëriteni ushtrimin dy herë. Midis raundeve pushoni për 30-60 sekonda. Ushtrimi Nr. 7 në rrethin e parë të kryer në anën e djathtë, në rrethin e dytë në anën e majtë.

1. Gjarpërues në këmbë në gju-bërryl

Pse: Ky ushtrim i thjeshtë do t'ju ndihmojë të forconi shtypjen e rectusit dhe zhdrejtat. Përveç kësaj, ushtrimi angazhon muskujt e pjesës së poshtme të trupit që do të sigurojë djegie shtesë të kalorive.

Si të kryeni: Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave, krahët të përkulur në bërryla në nivelin e gjoksit, barkun e tensionuar. Në nxjerrje, shtrembërojeni bustin dhe ngrini gjurin tuaj të djathtë lart në mënyrë që bërryli i majtë të prekë kofshën e djathtë. Kontrollon trupin, tensiononi muskujt e barkut. Përsëriteni alternuar në të dy anët.

Opsion i lehtë: Në versionin e thjeshtuar, mos e ngrini këmbën shumë lart.

Si të bëhet: 15 përsëritje për krah (30 përsëritje totale) ose 30 sekonda.

Biceps trajnimi për vajzat


2. Njeri Spiderman me dërrasa

Pse: Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për muskujt e zhdrejtë të barkut dhe belit. Si çdo modifikim tjetër i dërrasës, ky ushtrim zhvillon absolutisht të gjithë muskujt në trupin tuaj, por veçanërisht shpatullat, vithet, ijet, kor.

Si të merrni: merrni në pozicion dërrasë në duar. Shtrëngoni barkun, drejtoni shpinën, pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet ose përkulet. Thithni dhe nxjerrni frymën, tërhiqni gjurin tuaj të djathtë në bërrylin tuaj të djathtë. Në thithje kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni në anën tjetër.

Opsion i lehtë: Në versionin e thjeshtuar, bëni 4-6 përsëritje, bini në dërrasë në gjunjë për 5 sekonda dhe kthehuni te. Gradualisht përpiquni të minimizoni pushimin.

Si të bëhet: 12 përsëritje për krah (24 përsëritje totale) ose 30 sekonda.


3. Tërheqja e këmbës së drejtuar në stomak

Pse: Ky ushtrim është nga Pilates do t'ju ndihmojë të forconi muskujt e barkut, dhe theksi në këtë ushtrim është pjesa e poshtme e barkut. Përveç kësaj, Pilates është teknika perfekte për të forcuar lëvoren dhe përmirësimin e sjelljes.

Si të kryeni: Shtrihuni në shpinë, pjesa e sipërme e shpinës ngrijeni nga dyshemeja. Tërhiqni këmbët dhe ngrini ato lart, krahët ngrihen lart mbi kokë. Shtrëngoni stomakun, pjesa e poshtme e shpinës e shtypur fort në dysheme. Në nxjerr, tërhiqni gjunjët deri në gjoks, duke kapur butësisht Shin me duar. Mbajeni për një pjesë të sekondës dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Në këtë ushtrim, është e rëndësishme të kuptoni se këmbët e ulëta ulur në dysheme, aq më e vështirë është ushtrimi. Kur kryeni këtë ushtrim, përkulni barkun, për të mos mbajtur ngarkesën në pjesën e poshtme të shpinës.

Versioni i Liteve: Në versionin Lite të këtij ushtrimi, ngrini këmbët më lart dhe mos i ngrini duart.

Si të plotësoni: 15 përsëritje ose 30 sekonda.


4. Shtypjet e kundërta + ngritësit e këmbëve

Çfarë: Shtypja e kundërt është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të izoluar tricepsin e krahëve. Regjioni i tricepsit tek gratë shpesh bëhet i butë dhe jo tërheqës (ana e pasme e duarve), prandaj ushtrimet për këtë zonë kanë nevojë vetëm. Komplikoni shtytjet e kundërta me ngritje këmbësh, duke shtuar kështu punën e muskujve të barkut. Gjithashtu në këtë ushtrim funksional punojnë muskujt e kofshëve dhe vitheve.

Si të kryeni: Qëndroni në pozicionin e tryezës, këmbët e përkulura në gjunjë, krahët përgjatë trupit menjëherë pas shuplakave dhe këmbët mbështetur në dysheme, pëllëmbët me fytyrë përpara, legeni pak i ulur, barku i tensionuar. Në nxjerrje, përkulni ngadalë bërrylat dhe vithet e poshtme afër dyshemesë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe, pa ndalur më shumë se një fraksion të sekondës, ngrini alternuar njërën dhe këmbën tjetër lart pingul me dyshemenë. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe filloni përsëri ushtrimin.

Versioni i Liteve: Në versionin Lite, mund të zvogëloni numrin e push-UPS-ve. Dmth bëj një ngritje të kundërt të shtytjes së këmbës 4. Ju mund të ngrini një këmbë të drejtë, dhe gju.

Si të performohet 9 përsëritje ose 30 sekonda. Një REP është shtytje - UPS + duke ngritur këmbët djathtas dhe majtas.

Trajnim forcë për gratë me shtangë dore


5. Rrëmbimi i duarve përsëri i shtrirë në stomak

Pse: Ky ushtrim i thjeshtë do t'ju ndihmojë të forconi muskujt tuaj të shpinës, muskujt e mesit, muskujt e shpatullave dhe krahëve. Ky ushtrim do të jetë gjithashtu i dobishëm për drejtimin e shtyllës kurrizore dhe përmirësimin e sjelljes.

Si të kryeni: Shtrihuni në bark, krahët të zgjatur para jush dhe janë paralel me njëri-tjetrin. Në nxjerrjen e frymës, ngrini gjoksin, tërhiqeni krahun përsëri në pjesën e pasme dhe trupin e vëzhgimit për të prekur kofshën tuaj. Mos e tendosni qafën, tërhiqni shpatullat nga veshët. Ndjeni tensionin e këndshëm në pjesën e poshtme të shpinës dhe shpinës, si dhe tërheqjen kurrizore. Përsëriteni alternuar në të dy anët.

Opsion i lehtë: Në versionin e lehtë të këtij ushtrimi për pjesën e sipërme të trupit mos e tërhiqni krahun shumë mbrapa, ndaloni në një pozicion të rehatshëm.

Si të kryeni: 10 përsëritje në secilën anë (gjithsej 20 përsëritje), ose 30 sekonda.


6. Ngre dorën në shiritin e parakrahëve

Pse: ky ushtrim punon muskujt e trupit për shkak të situatës së vështirë rripat në parakrahë, por sidomos muskujt e shpatullave dhe tricepsit, dhe gjithashtu muskujt e gjoksit, dhe muskujt e shpinës. Ky është një ushtrim mjaft i vështirë, prandaj herën e parë bëjeni atë duke qëndruar në gjunjë, duke u përpjekur gradualisht ta zbatoni atë në rripin e këmbëve.

Si të kryeni: Merrni një pozicion dërrasë në parakrahët: trupi formon një vijë të drejtë, pjesa e poshtme e shpinës nuk përkulet ose përkulet, barku dhe vithet janë të tensionuara, qafa e lirë, shikoni përpara. Duke mbajtur pozicionin e duhur të trupit, shtrijeni krahun përpara sikur të jeni duke u përpjekur të arrini murin përpara. Bëni alternuar në të dy anët, mos e tensiononi qafën gjatë ekzekutimit.

Opsion i lehtë: Në versionin e lehtë të këtij ushtrimi për pjesën e sipërme të trupit deri në gjunjë. Mund 15 sekonda për të kandiduar në këmbë në 15 sekonda në prehër, për shembull.

Si të kryeni: 10 përsëritje në secilën anë (gjithsej 20 përsëritje), ose 30 sekonda.


7. Përdredhja në mënyrë të pjerrët

Pse: Ky është një ushtrim i mirë për të punuar zhdrejtë dhe abs sipërme dhe të poshtme. Quiteshtë mjaft e thjeshtë nga pikëpamja teknike dhe nga pikëpamja e zbatimit.

Si të kryeni: Shtrihuni në dysheme, këmbët pak të ndara nga njëra-tjetra, muskujt e barkut janë të tendosur, prapa të shtypur në dysheme. Krahu i majtë drejt dhe i vendosur mënjanë, dora e djathtë ngrihet diagonalisht lart. Në një nxjerrje të thellë ngrini këmbën tuaj të majtë lart në mënyrë që ajo të ishte pingul me dyshemenë. Njëkohësisht, ngrini pjesën e sipërme të shpinës, duke tërhequr dorën lart për të prekur Shin. Bëni ushtrimin në njërën anë në raundin e parë dhe në anën tjetër në raundin e dytë.

Opsion i lehtë: Në versionin e lehtë të këtij ushtrimi, shtypni lart për të ngritur këmbën e përkulur.

Si të performohet 18 përsëritje ose 30 sekonda. Në raundin e dytë, përsëritni këtë ushtrim në anën tjetër.

Pas raundit dhe raundit të parë, pushoni 30-60 sekonda.

Shtrihen në dysheme

Pas një stërvitje, sigurohuni që të bëni shtrirjen e muskujve. Shtrirja pas një stërvitje përmirëson elasticitetin e muskujve dhe lëvizjen e kyçeve që përshpejton rikuperimin e muskujve, zvogëlon dëmtimet, ndihmon për të shmangur amullinë në stërvitjet tuaja. Ne ju ofrojmë ushtrime efektive për të shtrirë muskujt me theks në pjesën e sipërme të trupit. Shtrirja është plotësisht në qilim, gjatësia e saj totale është 5-7 minuta.

Në çdo ushtrim, duke lëvizur në 20 sekonda në anën e djathtë dhe 20 sekonda në anën e majtë. Nëse koha ju lejon, dhe ju doni të zgjateni më mirë, mund të qëndroni në secilën pozë për 30-40 sekonda. Për të kryer shtrirjen do t'ju duhet një kronometër, por thjesht mund të numëroni deri në 20-30 herë, duke mos harruar të merrni frymë thellë.

Në shtrirjen përfundimtare për pjesën e sipërme të trupit përfshin ushtrimet e mëposhtme:

  1. Gjunjët deri në gjoks: Sekonda 20
  2. Qeni paraqet me fytyrë lart: Sekonda 20
  3. Anon anash për 20 sekonda në secilën anë
  4. Shtrirja e duarve dhe ngritja lart: Sekonda 20
  5. Biceps që shtrihen: për 20 sekonda në secilën anë
  6. Shtrirja e krahëve: për 20 sekonda në secilën anë
  7. Shtrirja e tricepsit: për 20 sekonda në secilën anë
  8. Poza e fëmijës: Sekonda 20

30 ushtrimet kryesore për të shtrirë këmbët

1. Gjunjët deri në gjoks

Qëndroni shtrirë në shpinë pasi të keni kryer ushtrimet e mëparshme. Tërhiqni gjunjët deri në gjoks dhe kapini me të dy duart. Relaksohuni, ndjeni një shtrirje të këndshme në pjesën e pasme. Qëndroni në këtë pozicion për 20-30 sekonda.


2. Pozë qeni me fytyrë lart

Shtrijeni muskujt e barkut dhe muskujt e shpinës në pozicionin Kobra. Shtrihuni në bark, vendosni duart afër gjoksit. Shtyhuni me duar nga dyshemeja dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit, ijet mbeten në dysheme. Ndjeni tensionin në muskujt e trupit. Mundohuni të përkuleni jo vetëm në shpinë mesit, dhe kraharorit (mes mbrapa). Qëndroni në pozën e një Kobre të paktën 20 sekonda.


3. Anon anash

Uluni në pozicionin Lotus, merrni një pozicion të rehatshëm, drejtoni shpinën. Vendosni njërën dorë në bel, tjetrën ngrini lart. Bëni një anim, kapni për krahun e drejtë. Ndjeni tensionin në shpinë, gjoks, shpatulla dhe krahë. Qëndroni në anim për 20 sekonda në secilën anë.


4. Shtrirja e duarve dhe ngritja lart

Vazhdoni të shtrini pjesën e sipërme të trupit në pozicionin Lotus. Ngrini duart mbi kokën tuaj dhe gishtat kryqëzuar mes tyre. Arrini, pëllëmbët lart, me shpatullat, përpiquni të uleni poshtë. Ndjeni një shtrirje të këndshme në shpinë dhe në krahë. Jo stulte mbrapa. Qëndroni në këtë pozicion për 20 sekonda.


5. Biceps që shtrihen

Zgjasni njërin krah përpara tij, dora tjetër kapi pëllëmbën e dorës. Shtypni lehtë në pëllëmbën e dorës së tij, më shumë për të drejtuar krahun dhe për të shtrirë bicepsin e krahut. Kryeni ushtrimin në secilën dorë për 20 sekonda.


6. Shtrirja e shpatullave

Për shtrirjen e shpatullave do të merrni krahun e drejtë në anën në mënyrë që bërryli të jetë në nivelin e shpatullës së kundërt. Tërhiqeni krahun sa më shumë që të jetë e mundur në anën, duke shtrirë muskujt e shpatullës. Kryeni ushtrimin në secilën dorë për 20 sekonda.


7. Shtrirja e tricepsit

Për të shtrirë tricepsin, i cili ka qenë i vështirë në punë gjatë sesionit tonë të trajnimit, ngrihuni i përkulur në krahun e bërrylit mbi kokë. Dora tjetër kap bërrylin dhe tërhiq krahun sa më shumë që të jetë e mundur pas kokës. Ndjeni shtrirjen në pjesën e pasme të duarve. Kryeni ushtrimin në secilën dorë për 20 sekonda.


8. Pozë e fëmijës

Përfundoni stërvitjen me një pozë të një fëmije relaksuese. Për ta marrë këtë pozë, uleni në gjunjë dhe shtrihuni me gjoksin në dysheme. Zgjasni duart përpara ose paloseni para tij. Mbyllni sytë dhe merrni frymë thellë. Qëndroni në pozën e fëmijës të paktën 20 sekonda.

Shih gjithashtu:

Pa inventar, programi i përfunduar, për fillestarët, barku, krahët dhe gjoksi

Lini një Përgjigju